Nehmen wir an, zwei Menschen müssen Fett abbauen und ihre Körperzusammensetzung verbessern. Ein Typ ist ein 40-jähriger Börsenmakler und der andere ein in Form befindlicher Filmstar, der sich auf seinen neuesten Actionfilm vorbereitet.
Was sollen sie tun, was die Ernährung betrifft??
Die meisten Menschen und viele Trainer würden ihnen beiden sagen, dass sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren sollen. Aber es ist lächerlich, diesen beiden Personen den gleichen Ernährungsplan zu geben, so wie Sie ihnen nicht den gleichen Trainingsplan geben würden.
Für die längste Zeit war die Antwort für eine Diät zum Fettabbau „weniger Kohlenhydrate essen“ und im Grunde genommen weniger Kohlenhydrate ist Gute Ratschläge und die meisten Menschen würden davon profitieren, weniger Kohlenhydrate zu essen.
Wir stellen jedoch fest, dass der Gehalt an Kohlenhydraten, den Sie konsumieren können, während Sie noch Gewicht verlieren, in direktem Zusammenhang mit Ihrer Insulinsensitivität steht.
Eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate ist für Menschen mit guter Insulinsensitivität unnötig, vielleicht sogar kontraproduktiv, da sie den Fettabbau nicht verbessert. Es wäre also nicht sinnvoll, unseren Börsenmaklern und Filmstars ähnliche Diäten zu geben.
Außerdem, wenn Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich essen und trotzdem Ihre Körperkompensationsziele erreichen könnten, würden Sie nicht?
In zwei speziellen Studien wurden die Grenzwerte für Kohlenhydrate untersucht, um einen maximalen Fettabbau zu erzielen und gleichzeitig die individuelle Insulinsensitivität zu berücksichtigen.
In der ersten Studie wollten die Forscher die langfristigen Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen einer fettarmen Diät und einer Diät mit niedriger glykämischer Belastung untersuchen.
Sie stellten fest, dass nach 18 Monaten, unabhängig vom Ernährungsplan, alle Teilnehmer ähnliche Veränderungen in der Körperzusammensetzung erlebten. Kreide das als Gewinn für die Menge „Eine Kalorie ist eine Kalorie“, richtig?
Na ja, nicht so schnell.
In einer Sekundäranalyse der Daten trennten die Forscher die Studienteilnehmer nach Insulinsensitivität. Sie fanden heraus, dass die Menschen mit der schlechtesten Insulinsensitivität die besten Veränderungen der Körperzusammensetzung bei einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel aufwiesen.
Es war egal, auf welche Diät die Leute mit der besten Insulinsensitivität gesetzt wurden. Sie wurden so oder so genauso schlank.
In einer anderen Studie, die als „A bis Z-Studie“ bekannt ist, haben die Forscher eine von vier beliebten Diäten angewendet: Atkins, Zone, Ornish oder eine Kontrolldiät („traditionelle“ fettarme Diät).
Am Ende von 12 Monaten verloren Menschen auf der Atkins-Diät das meiste Gewicht. Das ist also ein Beweis dafür, dass kohlenhydratarme Diäten die Regel sind, richtig? Wieder nicht genau.
In einer sekundären Analyse dieser Daten verglichen die Forscher die höchste Kohlenhydratdiät (Ornish) und die niedrigste Kohlenhydratdiät (Atkins) und den damit verbundenen Gewichtsverlust mit der Insulinsensitivität der Studienteilnehmer.
Genau wie in der vorherigen Studie haben Menschen mit der schlechtesten Insulinsensitivität beim Ansatz mit niedrigeren Kohlenhydraten mehr Gewicht verloren. Menschen mit der besten Insulinsensitivität verloren unabhängig von ihrer Ernährung die gleiche Menge an Gewicht.
Ich glaube an die Vorteile der Kohlenhydratrestriktion, aber ich glaube auch fest an die Tatsache, dass Kohlenhydrate köstlich sind.
Wenn das Reduzieren Ihrer Kohlenhydrate von 40% auf 20% der Kalorien keinen zusätzlichen Vorteil beim Fettabbau bringt, warum dann?? Es ist sinnvoller, so viel Fett wie möglich mit Ihren Kohlenhydraten bei 40% der gesamten Kalorien zu verlieren und dann Reduzieren Sie sie, nachdem sich Ihr Fettabbau verlangsamt hat.
Diese beiden Studien zeigten, dass die Insulinsensitivität eines Individuums eindeutig den Kohlenhydratspiegel beeinflusst, der zur Maximierung des Fettabbaus erforderlich ist. In keiner der beiden Studien wurde jedoch die Rolle von Bewegung als Teil der Strategie zum Fettabbau untersucht.
Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann die Insulinsensitivität der Muskeln erhöhen. Dies erhöht die Menge an Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen und automatisch in Richtung Ihrer Muskeln leiten können.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Kohlenhydrate, die Sie direkt vor, während und direkt nach dem Training in Ihre Muskeln stopfen, dazu neigen, dort zu bleiben, da Ihre Muskeln nicht über die enzymatische Maschinerie verfügen, die erforderlich ist, um Zucker aus dem Glykogen an den Rest Ihres Körpers abzugeben.
Als Lifter Ihre Insulinsensitivität sollte Seien Sie besser als die meisten anderen, so dass Sie sich wahrscheinlich an einem Ort befinden, an dem Sie mit einer relativ höheren Kohlenhydrataufnahme genauso viel Fett verlieren können.
Dieser Ansatz ist jedoch kein Freipass, um Kohlenhydrate zu schlucken und einfach auf bessere Bauchmuskeln zu hoffen. Sie können nicht rücksichtslos Kohlenhydrate essen und sich dann aufregen, wenn sich Ihre Körperzusammensetzung nicht verbessert.
Wenn Sie Ihr Training zur Körperzusammensetzung mit einer höheren Gesamtkohlenhydratzahl beginnen, erhalten Sie mehr Flexibilität, um die Kohlenhydrate in Ihrer Diätphase weiter zu reduzieren, wenn die Kalorien knapp sind. Die Verfolgung Ihrer Fortschritte auf dem Weg ist entscheidend für die Entscheidung, wann und ob Änderungen vorgenommen werden sollen.
Beginnen Sie keine Body-Comp-Diät-Phase mit Ihren Kohlenhydraten, die weniger als 40% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, und passen Sie sie dann von dort aus basierend auf wöchentlichen, zweiwöchentlichen oder sogar monatlichen Fortschritten an.
Während die A bis Z-Studie die Ornish-Diät beinhaltete, die mehr als 65% tägliche Kalorien aus Kohlenhydraten enthält, sind 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten im Allgemeinen die maximal Sie möchten damit arbeiten, weil es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass alles in Ihrer Ernährung miteinander verbunden ist.
Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, müssen Sie weniger von etwas anderem essen. Denken Sie daran, dass die Gesamtkalorien auf einem bestimmten Niveau begrenzt sind, da Sie sich in einer Phase des Fettabbaus befinden.
Sie möchten Ihre Proteinaufnahme bei etwa 30% Ihrer gesamten Kalorien halten und niemals unter 1 liegen.6 g / kg Körpergewicht.
Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Fett, in diesem Fall sind es die restlichen 20% der Kalorien. Am oberen Ende Ihrer Kohlenhydrataufnahme könnte Ihre Ernährung also folgendermaßen aussehen:
Lassen Sie uns einige reelle Zahlen für einen 190-Pfund-Lifter setzen, der auf ein Sixpack abzielt:
Warten Sie, das ist eine fettarme Diät! Was? Warum? Lassen Sie uns innehalten und etwas wiederherstellen. Ich bin kein verrückter PhD-Keyboard-Jockey, der eine fettarme Diät empfiehlt. Dieser Ansatz funktioniert nicht für alle.
Aber wenn Sie versuchen, so viel Fett wie möglich zu verlieren, während Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich essen und Wenn Sie eine gute Insulinsensitivität haben, sollten Sie so beginnen.
Ein Problem, über das Sie bei diesem Ansatz mit höherem Kohlenhydrat- / Fettgehalt besorgt sein könnten, ist das Sättigungsgefühl oder das Gefühl, nach dem Essen satt zu sein. Mit nur 20% Ihrer Kalorien aus Fett werden Sie Gefühl voll genug mit weniger als üblichen Kalorien?
Niemand mag es, sich gleich nach dem Essen verhungern zu fühlen. Aber Sättigung sollte mit diesen drei Tricks kein Problem sein.
Essen Sie reichlich Gemüse als Teil Ihrer 50% igen Kohlenhydrataufnahme. Konzentrieren Sie sich besonders auf ballaststoffreiches Gemüse (wie Brokkoli und Rosenkohl) und dichtes Gemüse mit hohem Volumen, das viel wiegt, aber nicht viele Kalorien enthält (wie Paprika, Gurke und Spinat).
Ihr Körper spürt, wie viel ein Lebensmittel in Ihrem Magen „wiegt“, als er den Kaloriengehalt des Lebensmittels erkennt. Mehr Gemüse zu essen ist immer mit weniger Kalorien und einem größeren Völlegefühl verbunden.
Während es oft als der Teufel bezeichnet wird, wenn es um Fettabbau geht, erkennen die meisten Menschen nicht, dass Insulin auch ein Sättigungshormon ist. Die Zunahme der Kohlenhydrate führt zu einer hormonellen Kaskade, die zu einer Erhöhung des Sättigungsgefühls führt.
Seien Sie vorsichtig, denn dies kann einen Nachteil haben, wenn Sie sich zu sehr auf schnell wirkende Kohlenhydrate (Zucker) konzentrieren, die den Insulinspiegel durch scharfe Spitzen und Täler schwingen lassen und Sie hungriger machen als vor dem Essen. Bei einer Diät zum Fettabbau sollten Sie sich jedoch an überwiegend komplexe Kohlenhydrate halten.
Protein ist über mehrere Mechanismen in Ihrem Körper mit einer erhöhten Fülle verbunden, von Signalen in Ihrem Verdauungstrakt bis zu Veränderungen in Ihrem Gehirn. Wenn Sie 30% der Kalorien aus Protein anstreben, erhalten Sie den Schutz für schlanke Körpermasse, den Sie benötigen, sowie die Sättigungsvorteile.
Viele tierische Proteinquellen auf Vollwertnahrung sind auch gute Fettquellen. Während das Nahrungsfett relativ niedrig ist, wird das aufgenommene Fett automatisch an Ihre Proteinaufnahme gebunden, was Protein-Lebensmittel zu einem Doppelschlag-Hungerkämpfer macht.
Mit dem richtigen Ansatz und einer klugen Auswahl an Lebensmitteln sollte Sättigung kein Problem sein. Wenn Sie immer noch feststellen, dass es sich um ein Problem handelt, senken Sie einfach Ihre Kohlenhydrataufnahme um 5-10% und passen Sie Ihre Fettaufnahme an, um dies auszugleichen.
Zurück zu unserem 200-Pfund-Dieter wäre die neue Aufnahme:
Oder
Lassen Sie diese Idee nicht los, weil es sich nicht richtig anfühlt, eine 50% ige Kohlenhydratdiät zu sich zu nehmen, oder weil Sie sich durch Kohlenhydrate fett fühlen. Bei der Optimierung der Körperzusammensetzung geht es weniger darum, wie Sie sich fühlen, als vielmehr darum, wie sich Ihr Körper verändert.
Es macht mich verrückt, wenn Leute sagen, dass sie sich ein paar Wochen nach einer neuen Diät „schlanker“ fühlen. Sie auch sind schlanker oder nicht. Es ist egal, wie du dich fühlst.”
Behandle deinen Körper wie ein wissenschaftliches Experiment. Setzen Sie den Plan in die Tat um und verfolgen und messen Sie dann, wie Ihr Körper reagiert.
Wenn Sie sich dazu verpflichten, Anpassungen vorzunehmen, die darauf basieren, wie Ihr Körper tatsächlich reagiert hat, und nicht darauf, wie Sie sich über die Reaktion Ihres Körpers „fühlen“, werden Ihre neu sichtbaren Bauchmuskeln Ihnen danken.
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