Kann Kurkuma Ihre Trainingswiederherstellung wirklich verbessern??

Hast du gehört? Kurkuma peppt die Wellness- und Fitnesswelt auf.

Kurkuma ist allgemein als Gewürz bekannt, das in vielen asiatischen und indischen Gerichten verwendet wird. Es hat einen neuen Ruhm in „Wellness“ -Getränken und Stärkungsmitteln (#goldenmilk) und sogar in Schönheitsprodukten erlangt. In einem Google-Bericht heißt es, dass die Suche nach „Kurkuma“ in 5 Jahren ein Wachstum von 300% erzielt hat, wobei die häufigsten Suchanfragen „Pulver“, „Smoothie“, „Rezept“ und „Getränk“ umfassen (1). Es wird auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Schmerzen bei Personen mit Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern, sowie zur Linderung von Magenproblemen wie Verdauungsstörungen.

Aber könnte Kurkuma etwas sein, das Sie Ihrem Sporternährungsstapel hinzufügen könnten, um bei Workout-bedingten Entzündungen zu helfen?? Hier sehen wir uns einige Forschungsergebnisse zu Curcumin und Bewegung an und erklären die Wissenschaft, warum es für viele Fitness-Junkies zu einer Anlaufstelle geworden ist.

(Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)

Die Entdeckung von Curcumin

Kurkuma, ein Mitglied der Ingwerfamilie, wird von der erworben Curcuma longa Pflanze, die in tropischen Regionen Indiens und Südostasiens heimisch ist (2) (3). Historisch gesehen wurde Kurkuma in der alten ayurvedischen Praxis bereits vor 5000 Jahren häufig zur Behandlung verschiedener menschlicher Beschwerden konsumiert.

Erst vor etwa zwei Jahrhunderten im Jahr 1815 berichteten zwei deutsche Wissenschaftler, Vogel und Pelletier, über die Isolierung einer „Substanz mit gelber Farbe“ aus den Rhizomen der Kurkuma-Pflanze, was die Entdeckung des Kurkuma-Wirkstoffs Curcumin kennzeichnete (3).

Später wurde festgestellt, dass Die Auswirkungen von Kurkuma auf die Gesundheit beruhen hauptsächlich auf dieser goldfarbenen, lipophilen (dh fettliebenden) Phytochemikalie, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften enthält. In der Tat, a Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel Studie zitiert,

Curcumin ist zweifellos eines der bioaktivsten Moleküle, die jemals aus der Natur entdeckt wurden.(4)

In der Tat haben zahlreiche Studien darauf hingewiesen, dass Curcumin schützende und vorbeugende Wirkungen gegen viele mit Entzündungen verbundene Krankheiten haben kann, einschließlich Krebs, Diabetes, Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kann Curcumin die sportliche Leistung verbessern??

Wir wissen zwar, dass Krafttraining einen großen Beitrag zum Aufbau von Muskelmasse leistet und daher von vielen Sportlern bevorzugt wird. Die Kehrseite ist Bei unsachgemäßer Ausführung kann es zu Muskelschäden kommen, die sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken können. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Erholungszeiten kurz sind, z. in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten und Wettkampfsportveranstaltungen (5) (6) (7).

Schäden an Muskeln und Geweben lösen Entzündungen aus, Dies ist eine wichtige und normale Reaktion des Immunsystems unseres Körpers auf Stress. Während etwas Entzündungen können hilfreich sein, um die Muskeln zu reparieren und anzupassen (so gewinnen Sie an Kraft). Sekundäre Muskelschäden aufgrund unkontrollierter Entzündungen, insbesondere wenn exzentrische (verlängernde) Muskelaktivitäten auftreten, können viele unerwünschte Effekte verursachen. Dazu gehören eine verminderte Muskelkraft und Bewegungsfreiheit, Schwellungen und Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ein.k.Muskelschmerzen und Steifheit.

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Im Allgemeinen sind DOMS und Entzündungen zwischen einem und zwei Tagen nach einem Krafttraining am höchsten (7), und für viele besteht der erste Instinkt darin, einen Advil oder NSAIDs um Linderung zu bitten. Trotz der wahrgenommenen Vorteile von NSAIDs hat die aufkommende Kontroverse über ihre möglichen nachteiligen Auswirkungen - wie Verdauungsprobleme und Schlaflosigkeit bei langfristiger Anwendung - ein öffentliches Interesse an einer natürlicheren Alternative mit entzündungshemmenden Wirkungen geweckt. Als solches hat Curcumin besondere Aufmerksamkeit erhalten, weil Es wird angenommen, dass es sich genauso verhält wie NSAIDs, jedoch mit einer weniger ausgeprägten entzündlichen Wirkung(7). In der Zelle übt Curcumin seine antioxidative Wirkung aus, indem es die Moleküle und Wege unterdrückt, die für die Auslösung der Entzündungskaskade verantwortlich sind. Es wird angenommen, dass eine verbesserte Entzündungskontrolle zu einer schnelleren Muskelregeneration und einer verbesserten Funktionsfähigkeit führen kann.

Diese Beobachtungen veranlassten die Forscher zu untersuchen, ob Curcumin eine Rolle bei der Verringerung der Auswirkungen von Muskelschäden und Entzündungen spielen kann, die durch exzentrisches Training (Bergablaufen) bei zwanzig gesunden, mäßig aktiven Männern verursacht werden (8). EIN Europäisches Journal für Angewandte Physiologie Die Studie folgte mit einem robusteren, doppelblinden, randomisierten, kontrollierten Design (9). Beide Studien berichteten, dass der Konsum von Curcumin 2 Tage vor bis 3-4 Tage nach dem Training die DOMS verbesserte.

Anschließend verwendete eine andere Studie in ihrer Studie eine „optimierte“ Form der Curcumin-Supplementierung (was später zu einer höheren Bioverfügbarkeit im Körper führen würde) und stellte fest, dass Curcumin Entzündungen und Marker für Muskelschäden (gemessen mit Kreatin) reduzierte Kinaseaktivität im Blut) durch körperliche Betätigung (7).

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Was ist die beste Zeit, um Curcumin einzunehmen??

Zusammengenommen berichteten diese Studien über vielversprechende Wirkungen von Curcumin benutzen vor und nach dem Training bei der Reduzierung der Nebenwirkungen von Muskelschäden, es ist jedoch unklar, ob der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle bei den vorgeschlagenen Vorteilen spielen kann. Um dies zu beantworten, eine aktuelle Studie von Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport Anfang dieses Jahres wurde berichtet, dass 7 Tage nach dem Training eingenommenes Curcumin zu einer schnelleren Wiederherstellung von durch Training verursachten Muskelschäden beitragen kann (5). Ein zusätzlicher Bonus? Curcumin-Supplementation 7 Tage Vor Es wurde gezeigt, dass exzentrisches Training Entzündungsreaktionen verringert.

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Wie man Curcumin konsumiert

Während Kurkuma nützlich sein und Teil Ihrer Ernährungsroutine sein kann, um die Erholung nach dem Training zu verbessern, ist es wichtig zu beachten, dass dies wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln der Fall ist, Es gibt keine festgelegten Richtlinien für die Verwendung und sollte nicht als einzige Methode zur Wiederherstellung herangezogen werden. Darüber hinaus sollten diejenigen, die sich sehr für die Einnahme von Curcumin als ergänzenden oder alternativen medizinischen Ansatz begeistern, zunächst ihre Angehörigen der Gesundheitsberufe konsultieren, um festzustellen, ob dies angemessen ist.

Beachten Sie, dass die Dosen in diesen Studien zwischen 100 Milligramm und 2 variieren.5 Gramm Curcumin pro Tag, und da ein Gramm Kurkuma ungefähr 30 Milligramm Curcumin enthält, benötigen Sie mindestens zwei Teelöffel Kurkuma (vier Gramm oder 120 Milligramm Curcumin), wenn Sie das Kraut selbst ergänzen möchten. Wenn Sie eine größere Dosis garantieren möchten, sind Sie möglicherweise mehr an speziellen Curcumin-Ergänzungsmitteln interessiert.

Möchten Sie Kurkuma in Ihren Lebensmitteln probieren, aber keine besonders ausgefallenen Currys? Sie können versuchen, Gemüse oder Linsen damit zuzubereiten, Salatsaucen und Tees hinzuzufügen oder sogar ein paar Tassen „goldene Milch“ pro Tag zuzubereiten. Das ist ein traditionelles indisches Getränk, das einer Vorlage folgt wie:

• 1 Tasse heiße Milch (oder Alternative ohne Milchprodukte)
• Ein Teelöffel Kurkuma
• Eine Prise „wärmende“ Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und / oder Nelken
• Optional: 1 Esslöffel Honig
• Optional: 1 Esslöffel Kokosöl

Das Urteil

Untersuchungen haben gezeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin stärker ausgeprägt sind, wenn es als Teil eines mediterranen Ernährungsmusters mit hohem Obst- und Gemüsegehalt aufgenommen wird (10). Eine weitere bemerkenswerte Sache bei Kurkuma ist, dass es aufgrund seiner begrenzten Absorption im Körper hilfreich sein kann, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer als Piperin zu kombinieren. Eine in schwarzem Pfeffer enthaltene Verbindung kann die Absorption von Curcumin im Körper um bis zu 2000% steigern (11). Da Curcumin fettlöslich ist, ist der Verzehr von Kurkuma neben Lebensmitteln, die etwas gesundes Fett enthalten, auch ein weiterer Trick, um diese (goldenen) Vorteile zu nutzen (12). Dank der modernen Wissenschaft wurden verschiedene Formulierungen entwickelt, um die Absorption von Curcumin-Ergänzungsmitteln zu verbessern, beispielsweise eine, die sich bei Einnahme schnell auflösen kann, und eine Lecithin-Formulierung (auf Fettbasis).

Ausgewähltes Bild über MasterQ / Shutterstock

Verweise

1. Pina P. Lebensmitteltrends 2016 aus Google-Suchdaten: Der Aufstieg funktionaler Lebensmittel. Denken Sie mit Google Website. Aktualisiert 2016.
2. Javeri I, Chand N. Curcumin. In: Gupta R, hrsg. Wirksamkeit, Sicherheit und Toxizität von Nutraceuticals. Elsevier Inc.;; 2016: 435–445.
3. Kocaadam B, Nanlier N. Curcumin, ein aktiver Bestandteil von Kurkuma (Curcuma longa), und seine Auswirkungen auf die Gesundheit. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (13): 2889 & ndash; 2895.
4. Sahebkar A. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien zur Untersuchung der Auswirkungen von Curcumin auf die Blutfettwerte. Clin Nutr. 2014; 33 (3): 406–414. doi: 10.1016 / j.clnu.2013.09.012.
5. Tanabe Y., Chino K. et al. Auswirkungen von oralem Curcumin, das vor oder nach exzentrischem Training eingenommen wurde, auf Marker für Muskelschäden und Entzündungen. Scand J Med Sci Sport. 2019; 29 (4): 524 & ndash; 534.
6. Tanabe Y., Maeda S. et al. Abschwächung indirekter Marker für durch exzentrische körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden durch Curcumin. Eur J Appl Phys. 2015; 115 (9): 1949–1957. doi: 10.1007 / s00421-015-3170-4.
7. McFarlin BK, Venable AS et al. Reduzierte Biomarker für Entzündungen und Muskelschäden nach oraler Supplementation mit bioverfügbarem Curcumin. BBA Clin. 2016; 5: 72–78. doi: 10.1016 / j.bbacli.2016.02.003.
8. Drobnic F., Riera J. et al. Reduzierung von Muskelkater mit verzögertem Beginn durch ein neuartiges Curcumin-Abgabesystem (Meriva®): eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 31. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-31.
9. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R., Kellett J. Eine Curcumin-Supplementation lindert wahrscheinlich den Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (8): 1769–1777. doi: 10.1007 / s00421-015-3152-6.
10. Esposito T., Schettino C. et al. Synergistisches Zusammenspiel von Curcumin und Polyphenol-reichen Lebensmitteln in der mediterranen Ernährung: Therapeutische Perspektiven für Patienten mit Neurofibromatose 1. Nährstoffe. 2017; 9: 783. doi: 10.3390 / nu9070783.
11. Gupta S., Patchva S., Koh W., Aggarwal B. Entdeckung von Curcumin, einem Bestandteil des goldenen Gewürzs, und seiner wundersamen biologischen Aktivitäten. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2012; 39 (3): 283 & ndash; 299.
12. Purpura M, Lowery RP et al. Analyse verschiedener innovativer Curcumin-Formulierungen zur Verbesserung der relativen oralen Bioverfügbarkeit bei Menschen. Eur J Nutr. 2018; 57 (3): 929 & ndash; 938.