Haben Sie eine Hassliebe zum Laufband?? Sicher, es ist immer da, wenn Sie es brauchen, aber ehrlich gesagt kann es ein wenig langweilig sein, den gleichen alten Slog zu machen, und oft können sich selbst diese Intervalle mit hoher Intensität nach einer Weile ein wenig wiederholen.
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Geben Sie die "Balanced Interval Training Experience" oder was Trainer David Siik in seinem Precision Running-Programm bei Equinox Fitness genau als "BITE" bezeichnet. Siiks beliebte Klassen kombinieren eine Reihe von Intervallen, die sowohl Geschwindigkeits- als auch Steigungsänderungen mischen. Ergebnis: Fettverbrennende Workouts, die Ihren Geist und Ihre Muskeln herausfordern und einbeziehen. Hier sind drei unserer Lieblingsübungen aus Siiks neuem Buch, Das ultimative Laufband-Training, Dies garantiert, dass Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihren Kalorienverbrauch steigern, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
GESCHWINDIGKEIT: Siik basiert alle seine BITE-Workouts auf einer Höchstgeschwindigkeit, die als PB bekannt ist, für Ihr persönliches Bestes. "Es ist das schnellste, von dem Sie glauben, dass Sie am Ende eines Trainings eine Minute lang trainieren können, ohne auszusteigen", sagt Siik. Wenn Sie Ihre PB kennen, können Sie das Training so individualisieren, dass es Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Anfänger bis Gelegenheitsläufer sind im Bereich von 6 bis 8 Meilen pro Stunde; erfahrenere Läufer, 8 bis 10 Meilen pro Stunde; und hochkonditionierte Läufer, 10 plus Meilen pro Stunde. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit 10 Sekunden vor Beginn jedes Intervalls.
NEIGUNG: Laufen auf einer Steigung verbrennt nicht nur mehr Kalorien und steigert gleichzeitig die Kraft des Unterkörpers, sondern trägt auch dazu bei, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern. Denken Sie daran, dass Steigung mehr Leistung bedeutet, sodass jede Änderung von 1% ein Plus oder Minus von 0 wert ist.2 Meilen pro Stunde Geschwindigkeitsänderung.
WIEDERHERSTELLUNG: Ihre Erholung sollte mindestens 50% Ihres Startintervalls betragen. Wenn Ihr erstes Intervall 8 Meilen pro Stunde beträgt, sollte Ihre Wiederherstellungsgeschwindigkeit am langsamsten 4 Meilen pro Stunde betragen.
Dies ist ein großartiger Grundlauf, der nach dem Pyramidenprinzip funktioniert: Klettern Sie die Pyramide hinauf, um die Intervalle zu verkürzen, und kehren Sie dann mit längeren Intervallen zurück. Sobald Sie die Geschwindigkeit oben auf der Pyramide erreicht haben, bleiben Sie den ganzen Weg nach unten dabei.
Zeit | Geschwindigkeit | Neigung | Wiederherstellung |
| 3-5 min | Sich warm laufen | 0% | - |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (Bsp. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 Sek | +0.5 MPH (Bsp. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 Sek | +0.5 MPH (Bsp. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.5 MPH (Bsp. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 40 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 50 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | Abkühlen |
Dies ist ein etwas längerer Lauf, der mit Intervallen und Geschwindigkeit herumspielt. Sie machen den ersten Teil mit einer Steigung von 0% („netter Zwilling“) und dann genau das gleiche Intervall mit einer Steigung („böser Zwilling“). Start 1.5 Meilen pro Stunde unter Ihrem PB. Jeder Satz wird etwas kürzer und schneller.
Zeit | Geschwindigkeit | Neigung | Wiederherstellung |
| 3-5 min | Sich warm laufen | 0% | - |
| 60 Sek | +1.5 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 4% | 1 min, 0% |
| 45 Sek | +0.5 MPH (z. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 4% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.5 MPH (z. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | Gleiche Geschwindigkeit | 4% | 2 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 45 Sek | +0.5 MPH (z. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.5 MPH (z. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | Abkühlen |
Die Intervalle hier werden etwas länger (bis zu 90 Sekunden) und das Training ist etwas dynamischer - einschließlich mehr Neigungs- und Geschwindigkeitsänderungen, sodass Sie einen noch größeren Brand bekommen.
Zeit | Geschwindigkeit | Neigung | Wiederherstellung |
| 3-5 min | Sich warm laufen | 0% | - |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 2% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 3% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 4% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 5% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | Gleiche Geschwindigkeit | 6% | 2 min, 0% |
| 30 Sekunden | Gleiche Geschwindigkeit | 6% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | Keiner |
| 30 Sekunden | +0.3 MPH (z. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | Keiner |
| 30 Sekunden | +0.6 MPH (z. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | Keiner |
| 30 Sekunden | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | Keiner |
| 30 Sekunden | +1.2 MPH (z. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 Sek | -1 MPH von PB (z. 7.0 MPH) | 0% | Keiner |
| 30 Sekunden | +1.5 MPH (z. 8.5 MPH) | 0% | Abkühlen |
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