Gib es zu. Ein Samen des Zweifels hat sich bei mehr als einer Gelegenheit in Ihren Geist eingeschlichen. Das Laufband ist auf 4 eingestellt.0 Meilen pro Stunde, die Steigung hat eine einigermaßen herausfordernde Steigung und da sind Sie, pumpen Ihre Arme im Rhythmus Ihres iPod, nehmen die Fitnessatmosphäre auf und beobachten das Spiel im Fernsehen genau. Du trainierst, ja, das ist besser als auf deiner Couch zu sitzen und das Spiel mit einer Tüte Fritos zu sehen, aber könntest du dich nicht ein bisschen mehr anstrengen? Könnten Sie sich nicht auf eine Aktivität einlassen, die etwas produktiver ist?? Ein bisschen mehr, wagen wir es zu sagen, männlich?
Wir sagen, es ist Zeit, Ihre Cardio-Strategie zu überdenken. Weil Cardio nicht langweilig sein muss und es verdammt noch mal nicht Ihre Männlichkeit herausfordern muss.
Um dies zu beweisen, haben wir fünf Workouts entwickelt, die Kalorien braten, ohne Ihr Gehirn zu betäuben oder Ihre Cojones zur Aufgabe zu bringen. Unsere Inspiration für diese Programme? Starke Konkurrenten.
Bauen Sie Ihre Kraft-, Geschwindigkeits-, Konditionierungs- und Griffarbeit auf.
Artikel lesenHerz-Kreislauf-Fitness ist möglicherweise nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Strongman-Wettbewerbe denken. Eher wie Leute mit Fassbrust namens Magnus, die Felsbrocken und Lastwagen heben. Aber Strongman-Events können auch eine gute Portion Cardio beinhalten: Sie dauern oft Minuten, nicht Sekunden und erfordern sowohl Ausdauer als auch Kraft. "Es ist eine ziemlich hohe Anforderung sowohl an das Herz-Kreislauf-System als auch an die Muskeln", sagt David Sandler, MS, CSCS, Direktor von Strength Pro, Inc. und Trainer für professionelle starke Männer.
Obwohl Cardio mit geringerer Intensität einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrennt, zählt der Gesamtkalorienverbrauch, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen, und Workouts mit hoher Intensität sind Kalorienfresser. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden 16 übergewichtige Männer entweder einem Cardio-Programm mittlerer Intensität oder einer Routine mit kürzerer Dauer und hoher Intensität unterzogen. Nach 14 Wochen dreimal wöchentlichem Training zeigte nur die hochintensive Gruppe einen signifikanten Rückgang des durchschnittlichen Körperfettanteils - fast 5% - obwohl sie pro Sitzung etwa 15 Minuten weniger trainierten. Bedenken Sie auch, dass ein durchschnittlicher 180-Pfund-Mann in 20 Minuten 220 Kalorien verbrennt und auf einem Laufband Cardio mittlerer Intensität ausführt. Diese Workouts verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
In unserem Expertenleitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihre Fettverbrennungseffizienz maximieren können.
Artikel lesenUm sicherzustellen, dass Sie Ihre Cardio-Kapazität mit den folgenden Disziplinen nutzen können, müssen Sie das Gewicht schonen. "Wenn Sie versuchen, diesen zusätzlichen kardiovaskulären Schwung zu bekommen, müssen Sie Gewichte verwenden, die es Ihnen ermöglichen, eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen durchzuführen und über einen längeren Zeitraum zu arbeiten", sagt Sandler.
Im Allgemeinen ist ein länger andauerndes Cardio im Steady-State letztendlich vorteilhafter für die Herzgesundheit. Dennoch stellen diese Aktivitäten eine neue Herausforderung für Ihr Herz-Kreislauf-System dar, da mehr Oberkörpermuskeln als bei herkömmlichem Cardio rekrutiert werden. Sie erhöhen Ihre Herz- und Atemfrequenz höher als beim normalen Joggen und erhöhen die Blutmenge, die Ihr Herz pro Minute pumpt. Sie müssen auch eine gute Kraft und Cardio-Basis haben, bevor Sie diese Workouts angehen.
„Diese Übungen sind nichts für Anfänger“, warnt Sandler. „Du solltest einen starken Rücken und Oberkörper haben.Tatsächlich sollte sich jeder mit Rückenproblemen, egal wie gering sie sind, von ihnen fernhalten.
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Mike Kemp
Bergauf laufen führt zu starken Kontraktionen in Ihren Beinmuskeln, da diese hart gegen die Schwerkraft arbeiten. Es war eine Disziplin, die früher von Bodybuildern sehr bevorzugt wurde, und heute machen viele Sportler Variationen, wie das Laufen der Tribünen, um Ausdauer und Kraft zu erhalten."Wenn Sie einen relativ steilen Hügel hinauf rennen, werden Sie ein verdammt hartes Training absolvieren", bemerkt Sandler.
Einrichten: Wählen Sie einen Hügel, der nicht zu lang oder zu steil ist, sonst laufen Sie darauf. Es sollte eine Note von ungefähr 5% haben (vorzugsweise ohne viel Verkehr), die Sie in ungefähr 30 Sekunden erreichen können. Wenn Sie in Ihrer Nähe keinen guten Hügel finden, ersetzen Sie Tribünen oder Treppen in einem örtlichen Stadion, aber nehmen Sie sie aus Sicherheitsgründen zunächst langsam. Wenn weder Treppen noch Tribünen verfügbar sind, ersetzen Sie das Sprinten auf ebenen Flächen - laufen Sie eine Minute lang schnell, gehen Sie dann eine Minute lang locker und wiederholen Sie den Vorgang.
Bilden: Halten Sie Ihre Haltung aufrecht und halten Sie in jedem Intervall ein gleichmäßiges Tempo ein.
Das Training: Sprinten Sie nach einem 5-10-minütigen Aufwärmen 4-6 Mal den Hügel hinauf und ruhen Sie sich zwischen den Läufen etwa 60 Sekunden lang aktiv aus (laufen oder joggen Sie den Hügel hinunter). Arbeiten Sie schrittweise bis zu einer Gesamtlaufzeit von 6 bis 10 Minuten, was etwa 12 bis 20 Wiederholungen entspricht.
Kalorien verbrannt: 150-400
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Sam Edwards / Getty
Dieser ist wirklich zum Spaß enthalten und ist für die Abenteuerlustigen von euch. Tun Sie es mit einer nicht gebundenen Frau und es entspricht dem Muscle & Fitness-Leitfaden zum Aufnehmen von Mädchen. Ähnlich wie beim Sandsacklauf erfordert das Tragen des Feuerwehrmanns das Laufen mit zusätzlichem Widerstand auf Ihren Schultern, nur mit mehr Gewicht: eine Person statt eines Rucksacks.
Einrichten: Alles was Sie brauchen ist ein williger (und leichtgläubiger) Trainingspartner. Wenn einer nicht verfügbar ist, müssen Sie improvisieren - Sandler ist dafür bekannt, dass er mit seinen Athleten eine schwere Boxtasche verwendet.
Bilden: Lassen Sie Ihren Partner mit dem Gesicht nach unten über Ihre Schultern liegen, wobei ein Arm über Ihre Schulter und der andere in die Nähe Ihrer Hüfte gelegt wird. "Versuchen Sie nicht, Jumbo-Schritte zu unternehmen - das könnte Sie ziemlich schnell in eine unerwünschte Spaltposition bringen", sagt Sandler.
Das Training: Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang laufen, dann machen Sie mit Ihrem Partner einen 25-Yard-Lauf, gefolgt von 30 Sekunden Pause, und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit insgesamt 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 30 vor.
Kalorien verbrannt: 75-250
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svetikd / Getty
Dieser zweiteilige olympische Lift ist normalerweise eine Übung mit geringen Wiederholungen, aber hier werden Sie ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen verwenden. "Ihre Herzfrequenz kann mit diesen wirklich erhöht werden", bemerkt Sandler. „Betrachten Sie dies eher als Ganzkörperbewegung als als muskelaufbauende Übung.”
Einrichten: Aus Sicherheitsgründen empfiehlt Sandler die Verwendung von Hanteln anstelle einer Langhantel. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, wählen Sie jedoch ein Gewicht aus, mit dem Sie mindestens 30-40 ausführen können. Sie sollten keinen Punkt der Müdigkeit erreichen, da dies die Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann.
Bilden: Hocken Sie sich hin, um die Hanteln mit einem neutralen Griff (mit den Handflächen nach innen) und geraden Armen zu ergreifen. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und Ihre Brust hoch und raus. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Knie und Hüften kräftig strecken, sich auf Ihre Zehen erheben und die Hanteln nahe an Ihren Schienbeinen halten. Wenn Ihre Knie, Hüften und Knöchel die volle Streckung erreichen, zucken Sie mit den Schultern und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu „drehen“. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften in eine viertel Hocke. Sobald die Hanteln vor Ihren Schultern sind, stehen Sie ganz nach oben. Beugen Sie Ihre Beine leicht und strecken Sie sie dann aus, um die Hanteln kräftig über den Kopf zu treiben und Ihre Handflächen nach vorne zu drehen. Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und hocken Sie nach unten, um das Gewicht zu senken. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Das Training: Machen Sie fünf Sätze mit 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. arbeite bis zu 10 Sätze.
Kalorien verbrannt: 150-300 (5-10 Sätze)
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Westend61 / Getty
Sandsacklaufen ist normales Joggen, was Chilischoten für Saltines sind. Die Idee ist einfach: Legen Sie einen gefüllten Sandsack in einen Rucksack oder Rucksack und rennen Sie los. Durch die Verwendung des Rucksacks wird das Problem beseitigt, dass Sie den Griff um die Tasche verlieren, wodurch die Cardio-Komponente des Trainings kurzgeschlossen wird. „Die Leute verlieren allmählich den Halt, bevor sie in den meisten anderen Bereichen an Kraft verlieren, und lassen ihn dann einfach fallen“, kommentiert Sandler.
Einrichten: Beginnen Sie mit einem 20-Pfund-Sandsack und fahren Sie von dort fort. Wenn das Training zu einfach oder zu schwer ist, fügen Sie einfach Sand hinzu oder entfernen Sie ihn, um die Intensität anzupassen. Sie können einen Stoff- oder Plastiksandsack in einem Baumarkt kaufen.
Bilden: Behalten Sie einen engen Kern bei, indem Sie Ihre Bauchmuskeln festziehen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um das Gewicht auszugleichen. "Sie möchten immer noch Ihre Brust und Ihren Kopf hochhalten, ähnlich wie bei einer Kniebeuge", sagt Sandler. Verwenden Sie einen Schritt- und Armschwung, der mit Ihrer normalen Laufform vergleichbar ist.
Das Training: Tragen Sie den Sandsack durchgehend, wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und gehen Sie von einem Spaziergang zu einem leichten Joggen über. Wechseln Sie als Nächstes 30 Sekunden schnelleres Laufen mit 30 Sekunden langsamem Joggen oder Gehen ab. Tun Sie dies insgesamt 12 Minuten lang und machen Sie dann drei Minuten lang einen Abkühlungsspaziergang.
Kalorien verbrannt: 250-350
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Per Bernal
Diese Grundvoraussetzung für Strongman-Wettbewerbe zielt auf Ihre Trapezstärke ab und belastet gleichzeitig Ihr aerobes System. Es geht einfach darum zu gehen, während Sie Gewichte (in unserem Fall Hanteln) in jeder Hand halten.
Einrichten: Für ein Wandergebiet funktioniert ein Fußballfeld gut; Ein Feld mit einer leichten Steigung macht diese Übung schwieriger. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren Griff zu verlieren, weil die Unterarmmuskeln früher ermüden als der Rest des Körpers. „Daher sollten Sie wahrscheinlich ein Paar Handgelenkbänder tragen, um den Griff zu erhalten“, empfiehlt Sandler. „Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie mit Wasser, Sand oder beidem gefüllte Eimer verwenden.Ein 5-Gallonen-Eimer, der mit Wasser gefüllt ist, wiegt ungefähr 40 Pfund.
Bilden: Halten Sie ein Paar mittelschwere Hanteln (40-50 Pfund) auf Oberschenkelhöhe mit festem Kern und finden Sie Ihr Gleichgewicht, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Versuchen Sie, eine aufrechte Position zu halten, aber stellen Sie fest, dass Sie Ihren oberen Rücken natürlich leicht abrunden. "Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie einen schlechten Rücken haben", rät Sandler. „Andererseits sollten Sie keine dieser Übungen für starke Männer machen, wenn Sie chronische Rückenprobleme haben.”
Das Training: Erwärmen Sie sich, indem Sie fünf Minuten lang ohne Gewichte gehen, und gehen Sie dann 1-3 Minuten lang mit den Gewichten in einer geraden Linie. 90 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fahren Sie dann mit bis zu 10 fort.
Kalorien verbrannt: 100-300
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