Bauen Sie Ihren Oberkörper auf

 FRAGE 

Ich habe gut entwickelte Beine, aber mein Oberkörper braucht Arbeit. Können Sie mir Ihre besten Ratschläge zum Aufbau von Massen für Brust, Schultern, Rücken und Arme geben?? 

 ANTWORTEN 

Ich habe gute Ratschläge für all diese Körperteile. Ich werde es in einer Liste von "Verboten" aufschlüsseln und Ihnen jeweils zwei meiner wichtigsten Richtlinien geben. 

TRUHE

Betrüge nicht beim Bankdrücken. Ein Lifter, der sich windet und seinen unteren Rücken von der Bank hebt, um mehr Gewicht zu drücken, betrügt sich nur um die maximale Brustentwicklung. Heben Sie stattdessen das an, was Sie für eine korrekte Form handhaben können: Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken und Ihren Hintern in Kontakt mit der Bank und halten Sie sie breit, sodass sich Ihre Ellbogen nach außen neigen, wenn Sie die Stange auf die Mitte bringen - Brust, leicht berührend, bevor die Bewegung umgekehrt wird.

Ersetzen Sie den Rückgang nicht durch Flach- oder Schrägpressen. Ich liebe Bankdrücken, aber ich mache sie zusätzlich zu flachen Bänken. Sie können höchstwahrscheinlich mit mehr Gewicht beim Rückgang umgehen, aber der Pectoralis major wird am besten durch flache und geneigte Bewegungen bearbeitet. 

SCHULTERN

Gehen Sie nicht schwer auf Isolationsbewegungen ein. Das Isolieren der vorderen, mittleren und hinteren Deltköpfe ist besonders schwierig, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht in Ihren vorderen, seitlichen oder gebogenen Erhöhungen zu heben. Speichern Sie Ihr schweres Heben für Ihre Schulterdrücke.

Trainieren Sie am Schultertag kein anderes wichtiges Körperteil. Behandeln Sie Delts wie Rücken, Beine oder Brust. Versuchen Sie nicht, sie mit einer anderen Hauptmuskelgruppe zu paaren, da für die vollständige Ausführung zahlreiche Übungen erforderlich sind. Wenn Sie vom Training eines anderen Körperteils müde sind, ist es schwierig, den Delts die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie benötigen, um zu reagieren. 

ZURÜCK

Keine Lust. Die meisten Ihrer Rückenübungen sollten schwere zusammengesetzte Bewegungen sein, sowohl Reihen als auch Klimmzüge / Pulldowns. Der Versuch, kleinere Bereiche Ihres Rückens zu isolieren, mag für einen Profi wichtig sein, der versucht, eine bestimmte Schwäche zu verbessern, aber der Rest von uns wird mit den schweren Grundlagen gut zurechtkommen.

Hören Sie nicht unbedingt beim Scheitern auf. Für die dichten Rückenmuskeln habe ich meine besten Ergebnisse gesehen, wenn ich bei den meisten Sätzen versagt habe und dann bei meinem letzten Arbeitssatz jeder Übung zwei zusätzliche erzwungene Wiederholungen bekomme.

WAFFEN

Bleib nicht in einer Workout-Brunft stecken. Die Armentwicklung profitiert von der Trainingsvielfalt. Sie können die meiste Zeit dieselben Übungen verwenden, aber versuchen Sie, die Reihenfolge zu ändern oder sie in Supersets, Trisets oder Riesensets zusammenzusetzen.

Entspannen Sie sich zu keiner Zeit während eines Sets. Halten Sie auch während des Abstiegs eine konstante Spannung aufrecht und erzielen Sie oben eine harte Spitzenkontraktion. Dies gilt für Ihr gesamtes Körperteil-Training, aber Arme sind eine großartige Gelegenheit, diese Technik zu üben und zu verbessern.

Ich habe Ihnen auch zwei Beispieltrainings gegeben - eines für die Brust und eines für den Bizeps. Konzentrieren Sie sich viel Mühe und Aufmerksamkeit auf Ihre schwächeren Bereiche, und Sie werden feststellen, dass sie keine andere Wahl haben, als zu reagieren. 

 COLEMAN'S BEISPIEL Brust- und Bizeps-Workouts 

TRUHE

• Langhantel-Bankdrücken | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Schräghantelpressen neigen | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Flachbank-Hantelpressen | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Hantelfliegen neigen | SETS: 4 | REPS: 10-12 

BIZEPS

• Stehende Langhantel-Locken | SETS: 4 | REPS: 12
• Alternative Hantelcurls | SETS: 4 | REPS: 12
• EZ-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | REPS: 12
• Kabel Locken | SETS: 4 | REPS: 12 

 BIEGEN