Kurznachrichten: Sie brauchen keine Gewichte, um fit zu werden. Ja, wenn es darum geht, ein riesiges Maximum von einer Wiederholung auf der Bank, beim Kreuzheben und in der Hocke zu bauen, kann man der Langhantel nicht entkommen. Aber ein zerfetztes Sixpack und ein straffer Körperbau können ohne Eisen erreicht werden. Nur YouTube "Calisthenics" und Sie werden sehen, was wir meinen. Mit einem Minimum an stationärer Ausrüstung - einer Klimmzugstange und Tauchstangen - oder gar keiner Ausrüstung können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Wenn Sie also nicht in ein Fitnessstudio gelangen können oder es aufgrund des Virus geschlossen ist, haben Sie keine Entschuldigung dafür, dass Sie kein Training absolvieren.
Verwenden Sie diese Anleitung mit gezielten Tipps für jedes Körperteil, um die ultimative Workout-Routine für das Körpergewicht zu erstellen. Wir haben sogar ein Freebie-Training für Brust und Rücken im Körpergewicht durchgeführt, um Ihnen dabei zu helfen.
Die beiden Übungen, die Sie für einen kraftvollen Oberkörper benötigen.
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1. Körpergewichtstraining kann fast überall durchgeführt werden.
2. Der einfachste Weg, praktisch Ihr gesamtes Körpergewicht als Widerstand zu verwenden, besteht darin, im Schwebezustand zu ziehen oder zu schieben, wie bei einem Pullup oder Dip.
3. Da die Auswahlmöglichkeiten begrenzt sind, müssen Sie sich möglicherweise auf eine einzelne Übung für acht oder mehr Sätze konzentrieren.
4. Ändern Sie die Hand- oder Fußposition.
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1. Wenn Sie 15 Wiederholungen einer Körpergewichtsübung ausführen können, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Ruhezeit verringern.
2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie Supersets, Trisets oder Riesensets ausführen.
3. Verwenden Sie einen Trainingspartner, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
4. Beinübungen erfordern normalerweise hohe Wiederholungen und maximale Bewegungsbereiche.
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Gehen Sie bei Klimmzügen oder umgekehrten Reihen unter die Hand (und legen Sie die Stange höher, damit Sie aufrechter sind), und Sie werden den Bizeps mehr und Ihren Rücken weniger trainieren. Sie können auch Ihren Bewegungsbereich verkürzen, um die Spannung auf Ihrem Bizeps zu halten.
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Bleiben Sie aufrecht auf Ihren Dips und machen Sie Ihre Liegestütze mit schmaler Handposition, um sich mehr auf Ihren Trizeps und weniger auf Ihre Brust zu konzentrieren. Sie können auch Bank-Dips mit Ihren Händen leicht hinter sich und Ihren Beinen direkt vor Ihnen oder auf einer anderen Bank machen.
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Maridav
Dips konzentrieren sich auf Ihre unteren Brustmuskeln (stellen Sie sicher, dass Sie sich in jede Wiederholung lehnen, um die Spannung vom Trizeps zu lösen), während ein Standard-Liegestütz die Körpergewichtsversion eines Langhantel-Bankdrücken ist. Es gibt jedoch verschiedene Variationen, die Sie ausführen können: Heben Sie Ihre Beine auf einer Bank an, um auf Ihre obere Brust zu zielen; Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank für Ihre unteren Brustmuskeln. und machen Sie sie mit einem engen Griff für mehr Trizeps und Aktivierung der inneren Brust.
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Wie Ihre Brust ist der Rücken dank des allmächtigen Pullups ein leicht zu schlagendes Körperteil ohne Gewichte.
Klimmzüge sind großartig, weil sie mit einer Vielzahl von Griffen ausgeführt werden können: breit, mittel, nah, überhand und unterhand. Sie können auch den Schwierigkeitsgrad variieren. Wenn Sie zum Beispiel nicht stark genug sind, um mehr als ein paar zu bekommen, können Sie ein Band oder eine unterstützte Pullup-Maschine verwenden, um mehr Wiederholungen zu erzielen. Umgekehrt, wenn Sie eine Pullup-Gottheit sind, die mehr als 15 Wiederholungen ausführen kann, können Sie Gewicht an einen Tauchgürtel hängen oder Ihre Füße um eine Hantel schließen, um sie härter zu machen.
Die andere wichtige Rückenübung ist die umgekehrte Reihe, bei der es sich im Wesentlichen um einen Klimmzug handelt, bei dem die Fersen auf dem Boden liegen und der Körper flach gehalten wird. Stellen Sie eine Smith-Maschinenstange oder eine Langhantel in ein Power-Rack, das etwas höher als die Armlänge ist, wenn Sie auf dem Boden liegen, und ziehen Sie sich hoch, als würden Sie kopfüber rudern.
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Der Handstand-Liegestütz ist zwar äußerst schwierig, aber ein geeigneter Ersatz für die Langhantel-Militärpresse.
Stelle dich von einer Wand weg und lehne deine Fersen an die Wand. Nehmen Sie eine ausgefahrene Handstandposition ein und drücken Sie sich dann auf und ab. Eine Regression davon ist, Ihre Füße in einer Liegestützposition auf eine Bank zu stützen und dann Ihre Hände hinein zu führen, so dass Ihr Körper eine L-Form annimmt. Drücken Sie sich von dort auf und ab.
Dies wird als modifizierte Handstandpresse bezeichnet und hilft Ihnen beim Aufbau des Handstand-Liegestützes.
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Syda Productions
Viele Bauchmuskelübungen - Beinheben, Planken, Knirschen - können nur mit Ihrem Körpergewicht sehr produktiv sein.
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locrifa
Stellen Sie sich barfuß auf einen flachen Boden, halten Sie sich an nichts fest, um sich zu stabilisieren, und erheben Sie sich sehr langsam, drücken Sie fest und halten Sie jede Kontraktion fest. Sie können auch schwerelose Kälber einseitig heben und sich mit jeweils nur einem Kalb heben und senken.
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Führen Sie Kniebeugen, geteilte Kniebeugen (mit erhobenem hinteren Fuß auf einer Bank), assistierte Pistolen-Kniebeugen (Festhalten an einem Suspensionstrainer), nicht unterstützte Pistolen-Kniebeugen, Sprungkniebeugen und Ausfallschritte durch. All dies sollte für hohe Wiederholungen im Bereich von 20 bis 30 durchgeführt werden.
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Per Bernal / M + F Magazin
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| Tauchen | 4 | 8-15 |
| Klimmzug mit großem Griff | 4 | 8-15 |
| Liegestütz ablehnen | 4 | 8-15 |
| Pushup mit engem Griff | 4 | 8-15 |
| Liegestütz neigen | 4 | 8-15 |
| Invertierte Zeile | 4 | 8-15 |
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