Gut entwickelte Fallen lassen Sie nicht nur aufgebockt aussehen. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle beim Kreuzheben, Hocken, Tragen und bei den olympischen Liften. Das Achselzucken ist eine hervorragende Übung zum Bauen der Fallen. Egal, ob Sie große Fallen für Ihre Körperziele oder zur Verbesserung Ihrer Leistung in Ihren Hauptliften benötigen, das Achselzucken ist eine großartige Ergänzung Ihres Programms.
In diesem Handbuch behandeln wir alles, was Sie über das Achselzucken wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise mit perfekter Technik sowie Variationen, Alternativen und Programmierempfehlungen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Das Achselzucken bietet maximalen Nutzen, wenn es unter Kontrolle und mit großartiger Technik ausgeführt wird. Hier erfahren Sie, wie Sie sicher und effektiv mit den Schultern zucken.
Nehmen Sie die Stange mit den Händen direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel. Die optimale Griffposition hängt von Ihrer individuellen Anatomie ab. Experimentieren Sie mit Ihrer Griffposition, bis Sie herausfinden, was bequem ist. Normalerweise ist es ungefähr schulterbreit.
Form Tipp: Achselzucken kann gemacht werden, indem die Stange auf Stiften ruht oder zuerst die Langhantel vom Boden abgehoben wird. Wenn Sie mit Stiften arbeiten, stellen Sie die Stifte auf etwa die Mitte der Oberschenkelhöhe ein, sodass Sie sich nur ein kleines Stück bewegen müssen, um die Stange aufzunehmen und abzulegen, wenn Sie Ihren Satz beendet haben. Stellen Sie sicher, dass die Stifte niedrig genug sind, damit Sie Ihre Achselzucken mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, ohne dass die Langhantel die Stifte während des Sets berührt.
Fahren Sie Ihre Schultern gerade in Richtung der Ohren. Halten Sie die obere Position des Achselzuckens für einen kurzen Moment. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Beine ruhig und vermeiden Sie schwingende Bewegungen oder Bewegungen vom Typ „Body English“. Wenn Sie Ihre Schultern nicht auf ihre maximale Höhe bringen und diese Position für einen Moment halten können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel Gewicht verwenden. Eine kleine Biegung des Ellbogens zur Schaffung einer optimalen Schulterposition ist in Ordnung. Vermeiden Sie es, das Gewicht mit den Ellbogen aktiv anzuheben.
Form Tipp: Verwenden Sie nach Bedarf einen Hakengriff oder Hebebänder, wenn die Griffstärke ein begrenzender Faktor für Ihre Achselzuckenleistung ist.
Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert so weit wie möglich. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Fallen spüren, wenn die Stange die untere Position erreicht.
Form Tipp: Denken Sie daran, die Stange nach unten zu drücken, um sicherzustellen, dass Sie sie so niedrig wie möglich halten.
Der Hauptvorteil des Achselzuckens ist, dass es hilft, große, starke Fallen zu bauen, aber das ist noch nicht alles. Hier sind die Hauptvorteile des Achselzuckens.
Jeder ernsthafte Lifter weiß, dass ein starker oberer Rücken entscheidend ist, um Ihr volles Potenzial beim Kreuzheben auszuschöpfen und ein starkes Regal für die Stange in Kniebeugen aufzubauen. Bei Kreuzheben können Sie mit einem stärkeren oberen Rücken eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten. Für das Bankdrücken wird eine stabilere Basis geschaffen, von der aus Sie drücken können. Und für die Hocke können Sie eine Langhantel besser auf Ihre Fallen legen, um Stabilität zu gewährleisten.
Ein explosives Achselzucken sowohl im Clean & Jerk als auch im Snatch sorgt für einen vertikalen Stangenweg und ermöglicht es dem Lifter, die volle Ausdehnung zu erreichen. Daher kann das direkte Training des Achselzuckens dazu beitragen, die Gesamtleistung in den olympischen Liften zu verbessern.
Kontaktsportarten wie American Football, Rugby, Hockey oder Kampfsportarten erfordern ein Höchstmaß an Nackenstärke, um Verletzungen vorzubeugen. Achselzucken können als Teil eines umfassenden Plans zur Stärkung des Nackens für Kontaktsportler verwendet werden, die einen starken und stabilen Nacken benötigen.
Achselzucken sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fallen wachsen zu lassen. Große, starke Fallen tragen dazu bei, das Erscheinungsbild eines muskulösen Rahmens zu schaffen, den viele Lifter suchen.
Hier sind die Muskeln, auf die das Achselzucken abzielt.
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Die oberen Fallen sind die primären Muskeln, die im Achselzucken verwendet werden, wobei die mittlere Falle als sekundärer Mitwirkender beteiligt ist. Zusätzlich zum Anheben der Schulter stützen die oberen Fallen den Schultergürtel bei schweren Hebevorgängen wie Kreuzheben und Spaziergängen von Landwirten gegen nach unten gerichtete Kräfte.
Die Levator-Schulterblätter heben das Schulterblatt an, eine andere Art zu sagen, dass es mit den Schultern zuckt. Das Achselzucken zielt direkt auf diesen Muskel.
Muskeln wie die Rhomboide und die Muskeln der Rotatorenmanschette tragen dazu bei, eine starke Schulterposition aufrechtzuerhalten, indem sie dem Vorwärts- und Rückwärtsziehen der Stange während der Bewegung widerstehen.
Jedes Mal, wenn Sie eine Langhantel greifen und heben, trainieren Sie Ihren Griff. Das Achselzucken ist keine Ausnahme. Wenn der Griff zum begrenzenden Faktor für die Achselzuckenleistung wird, sollten Lifter einen Hakengriff oder Hebebänder verwenden, um sicherzustellen, dass die Fallen effektiv trainiert werden.
Das Achselzucken kann vielen verschiedenen Arten von Liftern und Sportlern zugute kommen. Hier erfahren Sie, wer von der Verwendung von Achselzucken in seinem Programm profitieren kann und wie.
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Starke obere Fallen helfen beim Hocken, Kreuzheben und Drücken. Wenn Sie die Fallen zumindest zeitweise direkt mit den Schultern zucken, können Kraftsportler ihr volles Potenzial in ihren Hauptliften entfalten.
Das Achselzucken ist eine hervorragende Übung, um die oberen Fallen wachsen zu lassen. Wenn die Hypertrophie der oberen Fallen ein Ziel ist, ist das Achselzucken ein Muss. Relative Neulinge im Kraftraum, die ein Jahr oder weniger trainiert haben, können erwarten, dass ihre Fallen durch Übungen wie Kreuzheben und Tragen wachsen und müssen möglicherweise keine Zeit in das Achselzucken investieren. Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter, die ihren Körper auf ein neues Niveau bringen möchten, ist das Achselzucken eine offensichtliche Wahl.
Das Achselzucken ist bei vielen Personal Trainern in Ungnade gefallen. Es gibt Bedenken, dass die meisten Menschen aufgrund schlechter Haltungsmuster die obere Falle dominieren und dass das Achselzucken dieses Problem nur verschlimmern wird. Obwohl die Haltung wichtig ist und die Dominanz der oberen Falle häufig ist, können Achselzucken tatsächlich dazu beitragen, die Haltung zu verbessern. (1) Die exzentrische oder Absenkphase der Bewegung bietet eine oft dringend benötigte Dehnung der oberen Falle. Dies kann eine therapeutische Wirkung haben, wenn es im Rahmen eines gut konzipierten Krafttrainings durchgeführt wird.
Sie möchten Fallen in Ihre Routine aufnehmen? Hier sind drei Set- und Rep-Vorschläge. Denken Sie daran, dass dies nur Vorschläge sind. Fühlen Sie sich frei, mit diesen Sätzen und Wiederholungen herumzuspielen, um Ihren spezifischen Zielen besser zu entsprechen.
Um die Kraft zu erhöhen, zielen Sie auf Leistung vier bis sechs Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Krafttraining findet normalerweise im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen statt, aber das Gewicht, das Sie heben müssen, um diesen Bereich zu erreichen, beeinträchtigt Ihre Form. Denken Sie auch daran, dass die Fallen auch in diesem Wiederholungsbereich durch schwere Kreuzheben und Drücken viel Reiz bekommen.
Hier ist das Achselzucken am effektivsten. Komplett drei bis sechs Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen. Zeit unter Spannung hilft dabei, Muskelwachstum zu erzeugen. Wenn Sie also die exzentrische oder senkende Phase der Bewegung steuern und den gesamten Bewegungsbereich durcharbeiten, können Sie Ihre Anstrengungen optimal nutzen.
Das direkte Training der Achselzucken kann dazu beitragen, die Kraft beim Aufwärtsziehen zu erhöhen, um eine nützliche Übertragung auf die olympische Hebeleistung zu erzielen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis acht Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden. Wenn Kraft das gewünschte Ziel ist, ist die Kraft oder das Sprung-Achselzucken die beste Achselzuckenvariante. Um dies zu tun, zucken Sie mit den Schultern, strecken sich jedoch dreifach, um die Stange von Ihren Hüften zu treiben, als würden Sie sich an einem Reißen oder Reinigen und Ruckeln beteiligen.
Achselzucken sind eine zusätzliche Übung, die besonders effektiv ist, um Hypertrophie in den oberen Fallen zu treiben. Obwohl Sie mit den Schultern zucken können, um die Stärke, Kraft oder Ausdauer der oberen Falle zu erhöhen, sind einige der im nächsten Abschnitt behandelten Achselzuckenvarianten und -alternativen möglicherweise die effektivere Wahl.
Der Hauptvorteil von Kettlebell- oder Hantel-Achselzucken besteht darin, dass der Lifter mit den Händen an den Seiten und nicht vor Ihnen arbeiten kann, wie dies bei der Arbeit mit einer Langhantel erforderlich ist. Das Training der Fallen in verschiedenen Winkeln kann zur Entwicklung von Kraft und Hypertrophie beitragen, und für einige Lifter ist dies möglicherweise eine schulterfreundlichere Option. Außerdem verbrauchen Sie von Natur aus weniger Gewicht, sodass diese auf lange Sicht eine gelenkschonendere Option sind.
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Achselzucken können mit einem schmalen oder einem breiten Griff ausgeführt werden. Dies ist eine nützliche Technik zum Trainieren der Muskeln, die im Achselzucken in verschiedenen Winkeln trainiert werden. Sie können verschiedene Positionen verwenden, um die Übertragung auf bestimmte Aktivitäten zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise das Achselzucken verwenden, um das Ziehen im Snatch zu verbessern, hat ein Achselzucken mit weitem Griff oder Snatch-Grip einen höheren Übertragungsgrad. Es könnte Sportlern auch helfen, die optimale Position für die Arbeit an Achselzucken zu finden. Die genau beste Position für Sie hängt etwas von Ihrer einzigartigen Anatomie ab. Wenn ein breiterer Griff Ihnen hilft, eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel oder eine gute Pumpe zu erreichen, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass die breitere Griffvariante für Sie besser funktioniert.
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Das Power-Achselzucken ist eine Komponente des Clean & Jerk oder Snatches, bei der zuerst Kraft erzeugt wird, wobei der Unterkörper in einer Power-Position beginnt und dann auch die Stange explosionsartig zuckt. Bei dieser Variante handelt es sich nur um das Achselzucken und nicht um einen Zug, der beim sauberen Zug oder beim Zug zu sehen ist. Diese Übung kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu entwickeln, Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper zu übertragen und gezielt Kraft in den Fallen zu entwickeln. Diese Variante kann dazu beitragen, die olympische Hebetechnik und Leistung zu verbessern.
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Wenn Sie Fallen aus Ihrem Programm austauschen möchten, probieren Sie eine dieser drei Übungen aus.
Zusätzlich zum Anheben oder Achselzucken der Schulter unterstützen die Fallen den Schultergürtel, wenn die Arme eine schwere Langhantel halten, wie dies beim Kreuzheben der Fall ist. Kreuzheben gibt vielen Liftern, insbesondere Anfängern, viel Anregung für die oberen Fallen. Kreuzheben ist auch eine großartige Option, um die Fallen mit hoher Kraft zu stimulieren und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu arbeiten, anstatt mit Achselzucken extrem schwer zu werden. Viele Kraftheber haben hochentwickelte Fallen, aber sie zucken nicht mit den Schultern. Dies ist ein Beweis für die Wirksamkeit des Kreuzheben bei der Entwicklung der Fallen.
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Der Farmer's Carry und andere Heavy Carry-Varianten trainieren die Fallen ähnlich wie beim Kreuzheben. Die Fallen stützen den Schultergürtel gegen das Abwärtsziehen des Gewichts in den Händen. Der Tragekomfort des Landwirts entwickelt auch die Gesamtkörperkraft, die dynamische Hüftstabilität, die Griffstärke und die Körperkonditionierung. Wenn Sie zusätzliche Arbeit an Ihren Fallen benötigen, aber gleichzeitig ein paar andere wichtige Trainingsfelder ankreuzen möchten, ist der Tragekomfort des Landwirts eine gute Wahl.
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Die aufrechte Reihe beinhaltet das Anheben der Schulter und eine signifikante Aktivierung von der oberen Falle. Sitzende und umgebogene Reihenvarianten entwickeln die mittlere Falle. Obwohl die aufrechte Reihe etwas umstritten ist, kann sie bei Menschen mit ansonsten gesunden Schultern durchgeführt werden, und es können Änderungen vorgenommen werden, um die Sicherheit zu gewährleisten. (2)
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Das Achselzucken ist eine zusätzliche Übung, die am besten gegen Ende Ihrer Sitzung durchgeführt wird, nachdem Ihre Hauptübungen abgeschlossen sind. Sie müssen wahrscheinlich nicht das ganze Jahr über Achselzucken trainieren. Vielmehr können Sie sie manchmal in Ihr Programm aufnehmen, um zusätzliche Stärke und Größe in den Fallen zu erreichen. Fallen erholen sich im Vergleich zu anderen wichtigen Muskelgruppen schnell und werden für die meisten Lifter mehrmals pro Woche ohne Probleme trainiert.
Es hängt davon ab, warum Sie Achselzucken in Ihr Programm einfügen. Wenn Sie nach großen, gut entwickelten Fallen suchen, liefert ein striktes Achselzucken bessere Ergebnisse, da die Zeit unter Spannung und die Verbindung zwischen Geist und Muskel länger sind. Wenn Sie das Achselzucken verwenden, um Ihr olympisches Heben zu ergänzen, ist ein Power-Achselzucken die bessere Wahl.
In der allgemeinen Fitnesswelt gibt es einen Trend, das Achselzucken zu vermeiden, da viele Menschen aufgrund des längeren Sitzens mit schlechter Haltung die Oberfalle dominieren. Bei Verwendung als Teil einer ausgewogenen Trainingsroutine kann die belastete Dehnungskomponente des Achselzuckens tatsächlich Personen mit diesem Haltungsmuster helfen. Solange Sie diese Übung bequem und schmerzfrei durchführen können, müssen Sie sie nicht aus dem Trainingsprogramm einer Person ausschließen.
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