So sehr Sie Hanteln lieben (Sie und ich beide, mein Freund), kann es gut sein, zu guten alten Körpergewichtsbewegungen zurückzukehren. Sie helfen dabei, schwache Glieder in der Bewegungsintegrität aufzudecken. Das Erkennen, dass sich Ihre Kniebeuge leicht nach links neigt, ist wahrscheinlich der eigentliche Schuldige hinter Ihrem Plateau.
Wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, können Sie Kraft und Stabilität bewahren und gleichzeitig Ungleichgewichte korrigieren. Die Integration von AMRAP (so viele Wiederholungen / Runden wie möglich) in Ihr Körpergewichtstraining kann Ihrer Sitzung zusätzliche Dringlichkeit verleihen. Zusätzliche Dringlichkeit AMRAP-Workouts können Ihre Körpergewichtsübungen und Kraft auf die nächste Stufe bringen.
Es hilft, in einem bestimmten Zeitraum so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich zu absolvieren Konditionierungsgewinne, Muskelausdauer und Aufbau roher Kraft. Wenn Sie nur mit Körpergewicht arbeiten können, sollten Sie auch darauf achten, mentale Härte und Konzentration zu fördern.
Einerseits kann das Durchführen so vieler Wiederholungen oder Runden wie möglich während eines Trainings Ihre Gedanken aus der Gleichung herausnehmen - stellen Sie eine Stoppuhr ein und arbeiten Sie einfach, arbeiten Sie, arbeiten Sie. Angst oder Dysphorie oder Stress oder was auch immer Sie zum Training mitbringen, haben nicht wirklich viel Raum, um es zu übernehmen. Es sind nur Sie, der Timer und die Bewegungen.
Auf der anderen Seite können Sie sich über ein AMRAP-Training nicht Gedanken machen - es erfordert einen Fokus auf das Zählen. Diese Kombination aus Vorwärtsschieben und Arbeiten mit voller Neigung und ständigem Zählen kann Ihrem Geist genauso viel Training geben wie Ihrem Körper und all den damit verbundenen Stressabbau-Vorteilen.
Interpretieren Sie AMRAP nicht als Lizenz für eine Formularschmelze. Eigentlich sollte das Akronym AMRWPFAP sein - so viele Wiederholungen mit perfekter Form wie möglich. Aber wer will schon herausfinden, wie man das ausspricht?? Nicht ich.
Es genügt zu sagen, stellen Sie sicher, dass Ihre Die Form ist in jeder Wiederholung absolut gesperrt. Die Idee ist nicht sinnlose Geschwindigkeit - sie baut sowohl Kraft als auch Ausdauer auf, sodass Sie Ihre Zahlen übertreffen können, wenn Sie dasselbe Training wiederholen weniger Ruhe brauchen, anstatt schneller und schlechtere Wiederholungen abzupumpen. Wenn Ihr Formular beschädigt ist, müssen Sie anhalten, es ausschütteln und zurücksetzen mit perfekter Position, bevor Sie wieder hinein tauchen.
Die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen wird nach jeder Übung aufgelistet, aber natürlich nach Bedarf angepasst. Wenn Sie beispielsweise im Schlaf fünf Liegestütze mit Diamanten schlagen können, verdoppeln Sie die Anzahl und halten Sie diese konstant. Wenn Sie ein Diamant-Push-up-Neuling sind, ist das auch fantastisch! Halten Sie die Zielzahl auf zwei oder sogar eine Wiederholung pro Runde - das ist absolut in Ordnung. Verwenden Sie diesen AMRAP für das Körpergewicht des Oberkörpers, um sich dort zu treffen, wo Sie gerade sind.
Halten Sie weiche Knie und Ellbogen und Scharniere, als würden Sie den langsamsten und perfektesten Kreuzheben Ihres Lebens ausführen. Halten Sie an, wenn sich Ihr Oberkörper gerade parallel zum Boden befindet oder wenn Sie spüren, dass Ihre Kniesehnen aktiviert werden (je nachdem, was zuerst eintritt - je stärker Sie diese Position halten, desto besser sind Ihre Kniesehnen und Ihr Kreuzheben).
Behalten Sie diese weiche Biegung in Ihren Ellbogen bei und Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter hinter sich zusammenzubringen während Sie Ihre Arme zurückziehen, um eine W-Form über Ihrem Oberkörper zu bilden. Konzentrieren Sie sich auf diese Kontraktion in Ihrem oberen Rücken und Halten Sie die Fäuste fest zusammengedrückt, um die Muskelspannung zu maximieren.
Wiederholen Sie den Flug ohne Hanteln und ziehen Sie diesmal Ihre Arme wie ein 'T' zur Seite. dann noch einmal und hebe deine Arme wie ein 'Y' von deinem Körper weg. Halte deinen Rücken in der gleichen neutrale, Kreuzheben-fähige Position die ganze Zeit. Eine Runde eines vollständigen 'W', 'T' und 'Y' zählt als eine einzige Wiederholung.
Trainingsempfehlung: 20 Wiederholungen
Wie die über WTYs gebogenen Stative greifen diese Stativteile in Kern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ein. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen auf Ihrem Hintern und pflanzen Sie einen Smidge, der weiter als hüftbreit auseinander liegt. Legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihre Hüften, wobei Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sie in Ihre Fersen, sodass sich Ihre Hüften in Richtung einer umgekehrten Tischposition heben. Ziehen Sie mit Kontrolle Ihre linke Hand vom Boden ab und schicken Sie sie hinter sich auf und ab, um nach der gegenüberliegenden Wand zu greifen. Senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren linken Arm senken. Setzen Sie Ihre linke Hand zurück, und wenn Sie sich wieder in die umgekehrte Tischplatte erheben, greifen Sie diesmal mit Ihrem rechten Arm nach oben und hinten.
Halten Sie Ihre Hüften durchgehend ruhig und stellen Sie sicher, dass die Beweglichkeit von Ihrer Brustwirbelsäule ausgeht, anstatt durch Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu ziehen.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite
Dies ist ziemlich selbsterklärend - führen Sie Liegestütze mit Ihren Fingern aus, die wie ein Diamant unter Ihnen gerahmt sind. Stellen Sie mit Ihren Händen direkt unter der Mitte Ihrer Brust und Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Rippen wie du absteigst. Halten Sie wie bei jedem Liegestütz Ihre Gesäßmuskeln und Quads fest und Ihren Kern super aktiviert.
Trainingsempfehlung: 5 Wiederholungen
Bei Trizeps-Liegestützen müssen Ihre Hände etwas breiter sein als bei Diamant-Liegestützen, aber nicht ganz so weit wie bei normalen Liegestützen. Zugegeben, alle diese Konfigurationen hängen stark von Ihrem Körpertyp und Ihrer Armlänge ab. Solange Sie nicht zur Seite fliegen oder Ihren unteren Rücken durchhängen lassen (beides kann Sie verletzen!), es ist definitiv in Ordnung, wenn deine Version von Trizeps-Liegestützen anders aussieht als meine.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen
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Abhängig von der Lautstärke und Form der Liegestütze, die Sie gewohnt sind, kann Ihr Oberkörper inzwischen etwas wackelig sein, und das ist in Ordnung. Denken Sie noch einmal daran, dass Ihre perfekte Form möglicherweise anders aussieht als die des Typen im Block, und das ist in Ordnung. Lassen Sie Ihre Ellbogen nur nicht zur Seite fallen, nur weil sich Ihre Handposition außerhalb Ihrer Schultern befindet. Wenn Sie auf die Knie fallen müssen, um mit der perfekten Form fortzufahren, tun Sie dies - solange Ihre Form gut ist, sind alle erforderlichen Änderungen gültig.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen
Führen Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen durch (je nach Bedarf oben im Training angepasst), um eine Runde abzuschließen. Versuchen Sie - Sie haben es erraten - so viele Runden wie möglich in fünfzehn Minuten zu absolvieren.
Nur weil dieses Körpergewichtstraining speziell auf Ihren Unterkörper abzielt, heißt das nicht, dass Sie Ihren Oberkörper locker lassen sollten. Sie könnten genau das versehentlich tun - wenn Sie es nicht sind Spannung aktiv aufrechterhalten Während einer Bewegung im ganzen Körper wird Kraft austreten.
Wenn Sie längere Zeit im Unterkörper arbeiten, konzentrieren Sie sich möglicherweise mehr auf das Zählen als auf die Aufrechterhaltung der Kern- und Oberkörperspannung. Wenn die Wahl zwischen Qualitätswiederholungen und Mehr Wiederholungen, bitte - aus Liebe, um Ihre Kraft zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen - Gehen Sie mit Qualitätswiederholungen.
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Beginnen Sie auf allen Vieren in Tischposition. Bewegen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust heran und bringen Sie Ihre Füße und Knie etwas breiter als Ihren Körper heraus. Mische herum, um nach Bedarf das Gleichgewicht zu finden - deine genaue Position wird von deinem Körpertyp bestimmt, also fühle dich hier wohl.
Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab (möglicherweise leicht seitlich aufgeweitet) und halten Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren gepflanzten Zehen und Ihren gepflanzten Handflächen im Gleichgewicht. Wenn Sie eine ausgeglichene Position gefunden haben, beugen Sie Ihre Ellbogen wie bei einem Liegestütz und Senke deine Schenkel näher an den Boden. Dies könnte Ihre Brust in Ihre Oberschenkel bringen.
Drücken Sie gleichzeitig mit Quad und Trizeps und erheben Sie sich wieder als ob deine Quads dir bei deinem Liegestütz helfen. Versuchen Sie, das Gewicht zwischen Händen und Füßen im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Position gefunden haben, die für Ihren Körper am besten geeignet ist, spüren Sie dies wahrscheinlich in Ihren Quads und Ihrem Trizeps.
Trainingsempfehlung: 20 Wiederholungen
Nehmen Sie eine Sumo-Haltung ein. Abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge und Knöchelflexibilität können Ihre Zehen etwas nach außen gedreht sein, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Was auch immer Ihre Haltung ist, stellen Sie sicher, dass Ihre, wenn Sie in einen seitlichen Ausfallschritt versinken Kniespuren über den Zehen und du lehnst dich zurück in deine Hüften, anstatt nach vorne zu kollabieren und all diese Kraft auf dein gebeugtes Knie auszuüben.
Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung in der gleichen Position - dies erspart Ihnen Zeit, sich zwischen den Wiederholungen neu positionieren zu müssen - und schlurfen Sie in seitliche Ausfallschritte, so tief Sie mit einer stolzen Brust gehen können.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie sich in einer regelmäßigen Kreuzheben-Haltung auf. Übertragen Sie langsam Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne - genau wie bei einem Kreuzheben - und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurückdriften. Halten Sie Ihr linkes Knie weich und Ihre Hüften gerade. Wenn Sie tiefer in Ihr Scharnier sinken, ziehen Sie Ihre Arme zurück in ein "T" und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Halte deinen Hals neutral. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig - ja, Sie möchten die Runde machen, aber es ist wichtiger, Ihre Form zu behalten, insbesondere wenn Ihre Kniesehnen betroffen sind.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie bei Ihren Sprungkniebeugen immer sicher, dass Sie tief und hocken leise landen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihnen mit Schwung zu helfen und sicherzustellen, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt. Stellen Sie sich vor, Sie leben über jemandem und versuchen, ein guter Nachbar zu sein. Wenn Sie nicht kontrolliert sanft landen können, überspringen Sie den Sprung und beenden Sie Ihre Wiederholungen, indem Sie sehr langsam in eine tiefe Hocke sinken und dann so schnell explodieren, dass Sie auf Ihre Zehenspitzen kommen.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen
Sie haben vielleicht die Kniebeugen satt, aber wenn Sie Ihre Arme über den Kopf halten - mit engen Fäusten, die leicht zur Seite gehalten werden, als ob Sie eine Langhantel halten würden -, maximieren Sie das Kern- und Lat-Engagement. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit nach vorne kippen und halten Sie beide Fersen fest auf dem Boden. Spielen Sie mit einer breiteren Haltung herum, wenn Ihre Schultern und / oder Knöchel nicht besonders flexibel sind, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Mechanik durchgehend solide bleibt (und arbeiten Sie an Ihrer Mobilität!).
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen
Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf, aber bleiben Sie diesmal in der Nähe des Bodens Ihrer Kniebeuge. Pulsieren Sie zwischen der Reichweite Ihrer tiefsten Hocke und Ihrer Halbzeitmarke. Fordern Sie sich heraus, das gesamte Set niedrig zu halten. Behalten Sie eine hohe Brust bei und stellen Sie sicher, dass Sie wieder in Ihre Hüften sinken, anstatt vorwärts in Ihre Knie zu fallen.
Trainingsempfehlung: 20 Wiederholungen
Wenn Sie der Form die richtige Aufmerksamkeit schenken, werden so ziemlich alle Workouts Ihren Kern einbeziehen. Aber selbst wenn Sie nach Herzenslust eine Langhantel für Kreuzheben und Kniebeugen laden, ist es dennoch eine gute Idee, Ihrem Kern etwas Liebe zu schenken. Es verbessert Ihre Bewegungsmuster, Körperhaltung und Kraft und gibt Ihren Gliedmaßen eine Art Erholungspause.
Beginnen Sie in einer Tischposition. Fahren Sie durch ein paar Atemzüge Katzenkühe und erkunden Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Brustwirbelsäule. Machen Sie es sich mit dem Rücken in einer neutralen Position gemütlich, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften bleiben. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab - denken Sie weniger als einen Zentimeter - und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre linke Hand und Ihre rechten Zehen.
Konzentrieren Sie sich darauf, beide als Sie in den Boden zu treiben Schälen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß vom Boden. Drehen Sie Ihren Körper nach oben, so dass Ihre Brust zur Decke zeigt. Ziehen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Gesicht, als würden Sie einen Pfeil zeichnen, und treten Sie Ihr linkes Bein auf die linke Seite. Strecken Sie Ihr Bein und zeigen Sie mit dem Zeh, wobei Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Zurück in die Ausgangsposition ziehen und die Seiten wechseln.
Trainingsempfehlung: 5 Wiederholungen pro Seite
Holen Sie sich in eine volle Plankenposition. Ziehen Sie mit Kontrolle Ihre linke Hand vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften zur Decke (als würden Sie in einen Daunenhund wechseln, aber mit etwas weniger Höhe). Greifen Sie mit Ihrem linken Arm unter Ihrem Körper zur rechten Seite des Raums. Machen Sie eine kurze Pause bei maximaler Bewegungsfreiheit (beziehen Sie Ihren unteren Rücken nicht in die Drehung ein) und kehren Sie in die Plankenposition zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite
Beginnen Sie diesmal in einer Unterarmplanke. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads mit den Ellbogen unter den Schultern fest und ziehen Sie sich wie eine Säge nach vorne, damit sich Ihre Schultern Ihren Händen nähern oder sie sogar passieren. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit in einer Linie und versuchen Sie, alle Ihre sicherzustellen Bewegung ist horizontal, nicht vertikal.
Trainingsempfehlung: 20 Wiederholungen
Wählen Sie Ihren Kämpfer - Unterarmplanke oder Vollplanke. Wenn Sie oben und über den Nachbarn wohnen, möchten Sie vielleicht mit einer vollen Planke kämpfen, um Ihre Fußstürze so geräuschlos wie möglich abzufedern. Beginnen Sie in jedem Fall damit, dass Ihre Füße eng beieinander liegen oder sich sogar berühren. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften so weit wie möglich anzuheben, während Sie Ihre Füße weit zur Seite strecken, so wie Sie es tun würden, wenn Sie aufstehen und Jumping Jacks machen würden. Wenn Sie nicht herausspringen können, ist es vollkommen in Ordnung, jeweils einen Fuß herauszutreten - stellen Sie nur sicher, dass Sie ihn auch auf beiden Seiten behalten.
Trainingsempfehlung: 20 Wiederholungen
Plyometrics sind eine gute Wahl für so viele Workouts, aber sie sind besonders praktisch, wenn Sie versuchen, Cardio-Training zu absolvieren, ohne einen Lauf zu machen. Sie können trotzdem eine solide Kondition erhalten, wenn Sie nicht in Ihre Bewegungen springen können - Modifikationen sind unten aufgeführt. Es gibt Möglichkeiten, explosionsartig zu trainieren, ohne zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.
Klatschende Liegestütze, explosive Liegestütze - warum zum Teufel mache ich mir das Liegestütze - wie auch immer Sie sie nennen wollen, stellen Sie sicher, dass Sie es sind Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen während Sie Ihre Explosivität auf bekommen. Wenn Sie nicht klatschen können, lassen Sie einfach Ihre Hände kurz den Boden verlassen. Es ist keine Schande, diese explosiven Liegestütze von den Knien aus auszuführen - sie bieten Ihnen immer noch große Kraftvorteile und lassen Sie atemlos.
Trainingsempfehlung: 5 Wiederholungen
Tauchen Sie durch abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte, aber anstatt in jede Wiederholung zu treten, springen oder hüpfen Sie. Sie können bei Bedarf in der Mitte zurücksetzen oder einfach von einem Ausfallschritt zum nächsten springen. Sie können auch sehr langsam in jede Longe sinken und dann explodieren. Unabhängig von Ihrer Methode sollten Sie Ihre Wiederholungen auch auf beiden Seiten beibehalten.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite
Holen Sie sich eine volle Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Tippen Sie langsam mit der rechten Hand auf die linke Schulter, ohne die Hüften zu bewegen. Zurücksetzen und die Bewegung mit der linken Hand zur rechten Schulter wiederholen. Diese sollen Ihnen eine kleine Atempause geben, aber die isometrische Arbeit wird Ihre Herzfrequenz reichlich beschäftigen.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite
Versuchen Sie, direkt von den Plankenschulterhähnen in diese klassischen bösen Jungs überzugehen. Wenn Springen nicht Ihr Ding ist, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, jedes Knie bei jeder Wiederholung unter und über Ihren Körper zu ziehen, und stellen Sie sicher, dass die Bewegung mehr von Ihrem Kern als von Ihren Beinen kommt.
Selbst wenn Sie ein schnelles Tempo beibehalten, versuchen Sie, sich selbst herauszufordern, indem Sie Ihre Schultern so direkt wie möglich über Ihre Hände legen - dies hält Ihren Kern maximal in Eingriff und hält eine strengere Spannung im gesamten Körper aufrecht.
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie Ihre Füße grob unter Ihren Hüften auf. Senke dein Gewicht in deinen rechten Fuß und nutze diese Energie, um nach links zu explodieren. Landen Sie so sanft wie möglich auf Ihrem linken Fuß und halten Sie dabei ein leichtes Scharnier in Ihren Hüften und eine sanfte Biegung in Ihrem Knie. Lassen Sie den Schwung Ihren rechten Fuß leicht hinter Ihr linkes Bein tragen, während Sie zur rechten Seite zurückkehren. Verwenden Sie Ihre Arme, um den Impuls aufzubauen, und halten Sie Ihre Brust durchgehend hoch.
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite
Denken Sie vor allem an zwei Dinge: Form ist wichtiger als Ihre Zahlen;; und stellen Sie sicher, dass Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und einer Abklingzeit buchen. Sie maximieren Ihren Nutzen und minimieren Ihr Verletzungsrisiko, während Sie gleichzeitig die Kraft mit nichts als Ihrem Körpergewicht erhalten (und möglicherweise sogar aufbauen).
Feature-Bild über Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
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