Der Ausdruck, dass weniger mehr ist, hat etwas Wahres. Aber manchmal ist mehr mehr, und wenn es um die Auswahl von Übungen geht, ist die abtrünnige Reihe ein Paradebeispiel. Diese Bewegung kombiniert eine Planke mit einer Hantelreihe für eine Hybridübung, die den Rücken und den Kern trainiert. Es ist auch sehr skalierbar. Egal, ob Sie ein Anfänger oder eine verwitterte Gymnastikratte sind, es gibt höchstwahrscheinlich eine abtrünnige Reihenvariante, die Ihnen dabei helfen kann, die Trainingsanpassungen in Angriff zu nehmen, die Sie erreichen möchten.
Die abtrünnige Reihe ist nicht nur eine gute muskelaufbauende und kraftbildende Bewegung, sondern verbessert auch die Stabilität und Koordination der Mittellinie beim Bewegen externer Lasten. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, wie man abtrünnige Zeilen richtig ausführt, welche Vorteile, Fehler, Variationen sie haben und wie Sie sie in Ihrem Programm für verschiedene Trainingsanpassungen verwenden können.
Sie können sich auch dieses Video-Tutorial mit früheren ansehen BarBend Schulungsredakteur Jake Boly für weitere Tipps zu abtrünnigen Reihen.
Hier finden Sie eine detaillierte, schrittweise Anleitung, wie Sie das Langhantel-Bankdrücken optimal durchführen können.
Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Hände ein Paar Hanteln greifen (idealerweise sechseckige Hanteln, die nicht rollen). Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit ein, damit Sie ausgeglichener sind. (Sie können auch Ihre Füße hinein- oder herausbewegen, um die Bewegung schwieriger oder einfacher zu machen.) Spannen Sie den Kern an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, treiben Sie die Fersen in den Boden und stützen Sie Ihren gesamten Körper ab.
Bilden Trinkgeld: Halten Sie die Knie gerade und beugen Sie die Gesäßmuskulatur, um die Stabilität zu erhöhen.
Halten Sie Ihren Kern fest und rudern Sie eine der Hanteln an Ihrer Seite. Führen Sie die Reihe mit Ihrem Ellbogen und rudern Sie weiter, bis der Ellbogen Ihren Oberkörper passiert. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Bewegung.
Form Tipp: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu weit von der Seite weg drehen zu lassen, an der Sie die Hantel rudern. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie ein leichteres Gewicht.
Kontrollieren Sie oben in der Reihe das Gewicht wieder auf den Boden und behalten Sie dabei Ihre starke Haltung bei. Wenn Sie die Hantel schwingen oder die Hüften hochwandern, reduzieren Sie das Gewicht.
Form Tipp: Halten Sie das Gewicht beim Absenken unter Spannung und achten Sie darauf, dass der Körper nicht auf die gleiche Seite fällt.
Noch nicht in der abtrünnigen Reihe verkauft? Hier sind drei Hauptvorteile, die Sie durch das Hinzufügen dieser Übung zu Ihrer Trainings-Toolbox erzielen können.
Die Stabilität der Mittellinie bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, während jeder Übung fest und neutral zu bleiben. Wirklich, es ist ein ausgefallenes Synonym für die Fähigkeit, sich zu verspannen. Mehr Mittellinienstabilität bedeutet, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko bei Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen leicht reduzieren. Sie werden auch mehr Bauchkraft aufbauen.
Die abtrünnige Reihe fordert - und verbessert daher - die Stabilität der Mittellinie heraus, da Ihr Körper während der gesamten Übung darum kämpft, stabil zu bleiben. Um die Planke alleine zu halten, ist viel Kernkraft erforderlich. Um eine Hantel zu rudern, ohne umzufallen, müssen jedoch alle Muskeln (Quads, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Kern und Arme) gespannt sein.
Wie der Name schon sagt, gibt es in der abtrünnigen Reihe eine Ruderkomponente. So wird Ihr Rücken größer und stärker. Das heißt, Sie werden nicht so viel Gewicht rudern können wie mit einer Langhantel oder mit einarmigen Reihen. Wenn also Hypertrophie Ihr Ziel ist, machen Sie mehr Wiederholungen, um die Gesamtzeit Ihres Muskels unter Spannung zu verlängern.
Die abtrünnige Reihe ist ein Zug für jeden Sportler. Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um dies zu tun - was es zu einer großartigen Bewegung im Fitnessstudio macht - und es kann mit minimalen Anpassungen fast augenblicklich einfacher oder schwieriger gemacht werden. Willst du es noch ein bisschen besser machen?? Verengen Sie Ihre Füße oder fügen Sie nach jeder Reihe einen Liegestütz hinzu. Willst du es einfacher machen? Erweitern Sie Ihre Haltung oder heben Sie Ihre Hände noch mehr an.
Die abtrünnige Reihe wird einen Reiz für mehrere Muskeln erzeugen. Zum Beispiel erhält jeder Muskel, der am isometrischen Verspannungsprozess beteiligt ist, einen ähnlichen Vorteil wie eine Planke einen Nutzen für den Kern, die Gesäßmuskulatur, die Quads und alles, was maximal zusammengezogen wird, um die Position aufrechtzuerhalten. Die Hauptakteure in der abtrünnigen Reihe sind sehr ähnlich zu denen, die während der Hantelreihe verwendet werden, und diese Muskeln umfassen:
Wie bei jeder Reihenvariante wirken Rücken und Rhomboide, um die Last in den Körper zu ziehen und dabei die Skapulierregion zu stabilisieren. Wenn Sie jedoch nach maximalem Rückenwachstum streben, sollten Sie sich je nach Kernstärke und Gleichgewicht für eine geringere Reihenvariation entscheiden, um mehr Belastung und Volumen zu ermöglichen.
Die Bauchmuskeln und Schrägen werden in der abtrünnigen Reihe als Stabilisatoren und Antirotationsmuskeln verwendet. Während der Ausführung der Reihe kann der Lifter versuchen, den Körper zu drehen, um die Last anzuheben, in der diese Muskeln arbeiten, um einer schlechten Positionierung zu widerstehen und Kraft zu entwickeln.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten von der abtrünnigen Reihe profitieren können und warum.
Die abtrünnige Reihe hat wenig direkten Einfluss auf die Wettkampflifte. Es kann jedoch die Kernfestigkeit und die Stabilität des Schulterblatts erhöhen und als gutes allgemeines Aufwärmen verwendet werden. Das heißt, wenn jemand versucht, die für Kreuzheben oder Kniebeugen erforderliche Rückenstärke zu erhöhen, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie beispielsweise Bewegungen wie Langhantelreihen ausführen. Olympia-Lifter finden möglicherweise auch eine größere Stabilität und Kraft des Schulterblatts, was bei richtiger Anwendung die Gesundheit der Schulter verbessern kann. Dies ist häufig das Hauptanliegen von Sportlern, die das Gewicht über Kopf tragen.
Die abtrünnige Reihe kann verwendet werden, um die Rückenfestigkeit und die Kernstabilität zu erhöhen, wenn dies richtig gemacht wird. Wenn Sie Probleme haben, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen (Rückenstärke, Muskelwachstum, Kernstabilität usw.).) versuchen Sie es mit einer richtigen Hantelreihe, einem Brett und beugen Sie sich SEPARAT über die Reihe. Sie werden mehr aus ihnen herausholen, als sie alle zu kombinieren.
Hier sind einige Set- und Rep-Empfehlungen zum Programmieren der abtrünnigen Reihe in Ihr Trainingsprogramm. Hinweis: Dies sind nur Empfehlungen. Fühlen Sie sich frei, die Zahlen unten entsprechend anzupassen.
Während Sie mit abtrünnigen Reihen Muskeln aufbauen können, ist dies möglicherweise nicht die beste Option zum Muskelaufbau, da dies zu viel Instabilität führt und Sie keine relativ schwere Last verwenden können. Aus diesem Grund sollten Sie sicher sein, dass Sie es zusammen mit schwereren Rückenbewegungen in Ihre Rückenroutine mischen. Sie Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit acht bis 10 Wiederholungen pro Arm und hohem Gewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen, mit einem langsamen Tempo. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Tun zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen.
Wie oben erwähnt, ist einer der besten Vorteile der abtrünnigen Reihe, wie einfach es ist, zu skalieren und zu modifizieren. Im Folgenden finden Sie drei Variationen, die Sie mit der traditionellen abtrünnigen Reihe ausführen können.
Bei dieser Variante führen Sie Ihre traditionellen abtrünnigen Reihen aus und drücken dann einen Push-up, bevor Sie eine vollständige Wiederholung durchführen. Jede Wiederholung besteht also aus zwei Reihen und einem Liegestütz. Dies ist eine gute Variante, wenn Sie die Druckkraft des Oberkörpers erhöhen und die gute Druck- und Zugmechanik verbessern möchten.
Die abtrünnige Kettlebell-Reihe ist eine großartige Variante für Lifter, die ihre Stabilität in der gesamten Reihe verbessern möchten. Diese Variante kann jedem helfen, der versucht, seine Schulterstabilität beim Ausführen der umgekehrten Reihe wirklich zu verbessern.
Hinweis: Diese Variante sollte fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein, da Kettlebells manchmal instabil sein können. Verwenden Sie daher Geräte mit Bedacht!
Die Füße erhöht umgekehrte Reihe ist eine unglaublich harte Variante. Da Sie zwei Kontaktpunkte begrenzen, müssen der Kern und die Hüften extrem hart arbeiten, um ihre verspannte Haltung beizubehalten.
Im Folgenden finden Sie drei abtrünnige Reihenvarianten, mit denen Sie die einseitige Kraft und Hypertrophie erhöhen oder einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Die einarmige Hantelreihe ist eine einseitige Reihenvariante, die die Rückenstärke erhöhen kann. Im Gegensatz zur abtrünnigen Reihe kann der Lifter in der Aufstellposition eine große Stabilität finden, was eine erhöhte Belastung und Betonung des Rückens ermöglicht (da Kernstärke und Gleichgewicht ein begrenzender Faktor in der abtrünnigen Reihe sein können).
Dies kann als Regression für die abtrünnige Reihe oder den Hauptentwickler verwendet werden, wenn Menschen nicht in der Lage sind, mit abtrünnigen Reihen an Größe und Stärke zu gewinnen. Persönlich gesehen ist dies eine der besten Hantelvarianten, wenn das Ziel eine Rückenhypertrophie ist.
Die Hantelvogelhundereihe ist eine Reihe, die auf den Kern und den Rücken abzielt, ähnlich wie die Renegade-Reihe. Es bietet jedoch etwas mehr Stabilität und kann verwendet werden, um den Lifter in eine Position zu bringen, die die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule verstärkt. Ich finde das vorteilhafter als die Renegade-Reihe, da sie weniger Bewegungsfehler zulässt und es schwieriger ist, das Gewicht falsch zu rudern.
Die Hantelplankenreihe kann die Reihenaktion betonen, während sie noch die Kernkraft entwickelt, oder als Regression für Personen, die Schwierigkeiten haben, die Renegade-Reihe auszuführen. Dazu nehmen Sie eine Plankenposition auf der Bank ein und halten eine Hantel in einem Arm, um die Stabilität des Kerns zu gewährleisten und das Becken nicht zu drehen.
Ja. Sie müssen jedoch darauf achten, dass die Kettlebells nicht umkippen, was zu Verletzungen des Handgelenks oder zum Einpflanzen des Gesichts in den Boden führen kann. Idealerweise würden Sie diese mit Hanteln durchführen. Wenn Sie keine Hanteln haben, führen Sie eine gebogene Kettlebell-Reihe durch und kombinieren Sie diese Bewegung mit einer Standardplanke.
Das Push-up der abtrünnigen Reihe ist eine abtrünnige Reihe, der ein Push-up hinzugefügt wurde. Führen Sie auf beiden Seiten eine Reihe durch und wiederholen Sie dann die Liegestütze.
Es ist großartig, um eine vollständigere Ganzkörperstabilität aufzubauen, aber es gibt bessere Übungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie können eine abtrünnige Reihe nicht zu schwer laden und Stabilität ist ein Faktor. Entscheiden Sie sich daher für Langhantelreihen oder einarmige Reihen, wenn Sie einen größeren oder stärkeren Rücken wünschen.
Es hängt davon ab, aber hier sind einige grundlegende Empfehlungen für Sets und Wiederholungen:
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