Lifter mögen gerade Zahlen. Blättern Sie durch dieses Magazin und Sie werden viele Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen sehen, aber wahrscheinlich werden Sie keine sieben bis elf Wiederholungen finden. Das erste, was Sie wahrscheinlich am 5 × 5-System bemerken werden, sind seine ungeraden Ziffern. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen? Scheint ein wenig aus. In Wahrheit ist dieses Set- und Wiederholungsschema heute mit Krafttraining verbunden, aber es entstand in den 1950er Jahren bei Muskelmännern wie Reg Park. Mit ein paar Verbesserungen bringen wir 5 × 5 ins 21. Jahrhundert und zeigen Ihnen, wie dieses „seltsame“ System das richtige sein kann, um an Stärke und Größe zu gewinnen.
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Der in Großbritannien geborene Reg Park-Mr. Das Universum, der filmische Herkules und das Idol des jungen Arnold Schwarzenegger entwickelten sein eigenes 5 × 5-System, das 10 bis 12 grundlegende Übungen in einem einzigen Training durchlief, wobei jede Übung fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durchführte. Er führte nur zwei Übungen pro Körperteil durch und einige Bereiche wurden völlig vernachlässigt. Zum Beispiel waren Kniebeugen und Kreuzheben vorne und hinten in Park's Routine enthalten, die alle die Kniesehnen ein wenig stimulierten, so dass er keine direkte Schinkenarbeit einbezog. Mit seiner Ganzkörperbetonung und Bewegungen im olympischen Stil wie Power Clean und Stehpressen ähnelt das Paradigma von Park nun eher einer CrossFit-Routine als einem Bodybuilding-Training.
Trotzdem hat der 1951er Mr. U stellen Sie die Parameter für jedes nachfolgende 5 × 5-System ein. Konzentrieren Sie sich darauf, in den grundlegendsten Übungen stärker zu werden, indem Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit maximalem Gewicht ausführen. Wenn Sie bei Ihrem fünften Satz fünf mit dem gleichen Gewicht erhalten, das Sie bei Ihrem ersten verwendet haben, erhöhen Sie den Widerstand bei Ihrem nächsten Training leicht, aber fügen Sie niemals Wiederholungen hinzu. Fünf ist dein Maximum. Mit diesen Grundlagen wurden im letzten halben Jahrhundert 5 × 5-Systeme für Kraftsportler zugeschnitten. Wir werden die Prinzipien von Park in ein modernes Bodybuilding-Programm integrieren.
■ Wählen Sie zwei Grundübungen für größere Körperteile wie den Rücken und eine für kleinere Muskeln wie den Bizeps.
■ Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie beim ersten Satz nach fünf Wiederholungen einen Fehler erreichen.
■ Machen Sie zwischen den Sätzen bis zu drei Minuten Pause und machen Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, idealerweise mit dem gleichen Gewicht.
■ Führen Sie nach den 5 × 5 Sätzen zwei zusätzliche Übungen pro Körperteil für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
ÜBUNGSSÄTZE REPS
Bankdrücken mit der Langhantel: 5, 5
Hantel-Neigungspresse: 5, 5
Kabelkreuzungr: 3, 10-12
Hantel neigen Flye: 3, 10-12
Definieren wir zunächst eine grundlegende Übung. Wann immer möglich, werden diese freigewichtig und zusammengesetzt sein. Sie sind die Aufzüge, in denen Sie Schwermetalle bewegen können. Dies sind gute Kandidaten: Kniebeugen, Kniebeugen, Beinbeuger, Kreuzheben, Langhantelreihe, Bankdrücken, Steigungsdrücken, Militärdrücken, Hochziehen, Trizepsverlängerung im Liegen und Langhantelbeugen. (Kälber, Unterarme und Bauchmuskeln erhalten keine 5 × 5-Behandlung.) Beachten Sie, dass wir zwei Übungen für größere Körperteile (Quadrizeps, Rücken, Brust, Schultern) und eine für kleinere Körperteile (Kniesehnen, Trizeps, Bizeps) aufgenommen haben. Do solltest das auch machen.
Führen Sie nach dem Aufwärmen zuerst die 5 × 5-Sequenz (en) in jeder Routine durch, wenn Ihre Stärke am größten ist. Fünf Wiederholungen sind nicht ideal für das Muskelwachstum. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass der Sweet Spot acht bis 12 Wiederholungen beträgt. Trotzdem kann ein Fokus auf niedrigere Wiederholungen das Wachstum beschleunigen, wenn sich Ihre Muskeln mit dem moderaten Bereich übermäßig wohl gefühlt haben. Fünf ist so etwas wie ein starker Mittelweg. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, das Sie nur dreimal heben können, müssen Sie sich hauptsächlich auf die Technik konzentrieren. Wenn Sie Ihren Groove verpassen, erhalten Sie möglicherweise nur eine einzige Wiederholung. Im Gegensatz dazu reichen fünf aus, damit Sie sich auf Ihr Zielgebiet konzentrieren und immer wieder den Fehlerpunkt erreichen können.
Da das erste Ziel von Bodybuildern darin besteht, das Wachstum zu stimulieren, möchten Sie sich nicht nur auf Sätze mit fünf Wiederholungen konzentrieren. Die 5 × 5-Sequenzen bilden die Eckpfeiler jeder Routine in unserem Programm, enthalten jedoch auch zwei sekundäre Übungen für jeden Körperteil, die für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Dies sind normalerweise Maschinen- und / oder Isolationsübungen. Durch das Einbeziehen solcher Lifte wird sichergestellt, dass Sie im Gegensatz zu den meisten 5 × 5-Routinen Ihre Muskeln mit ausreichendem Volumen schlagen. Darüber hinaus stimuliert die Kombination von niedrigen und moderaten Wiederholungen die Muskelanpassung.
Verwenden Sie wie bei den 5 × 5-Sätzen in den zusätzlichen Übungen maximale Gewichte, und im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass Ihre Kraft in allen Sätzen zunimmt, was einer neuen Muskelmasse entspricht.
Der Hauptunterschied zwischen unserem Programm und der Formel von Reg Park ist die Trainingsfrequenz. Ein Schema im Park-Stil versucht normalerweise, nur 5 × 5 Arrays in einer Ganzkörpersitzung zu stopfen (für nur fünf bis 10 Sätze pro Körperteil), und zwei oder drei solcher Workouts werden jede Woche abgeschlossen. Im Gegensatz dazu umfasst unser Programm mit seinen Sekundärübungen 11 bis 16 Sätze pro Körperteil, und Körperteilroutinen können über einen modernen Split verteilt werden. Aufgrund der Tatsache, dass so viele Sätze für niedrige Wiederholungen zum Scheitern gebracht werden, empfehlen wir, alle Körperteile außer Waden und Bauchmuskeln nur einmal pro Woche zu treffen. Es liegt jedoch an Ihnen, wie Sie die Muskeln in Trainingseinheiten aufteilen. Einige Bodybuilder machen 5 × 5 nur für einen begrenzten Zeitraum. Da dieses Schema jedoch sowohl niedrige als auch moderate Wiederholungen, eine Vielzahl von Übungen und einen modernen Split mit viel Ruhe umfasst, kann 5 × 5 Ihre beste Langstreckenstrategie zur Steigerung von Kraft und Größe sein.
■ Wenn Sie bei einem der ersten vier Sätze keine fünf Wiederholungen erzielen, reduzieren Sie das Gewicht für den nächsten Satz geringfügig.
■ Wenn Sie bei allen fünf Sätzen mit demselben Gewicht fünf Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training.
■ Konzentrieren Sie sich bei den 5 × 5-Sequenzen auf zusammengesetzte, grundlegende Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken.
■ Die meisten zusätzlichen Übungen sollten Isolationsbewegungen wie Beinstrecker und Fliegen sein.
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