Große Aufzüge erfordern nicht immer schwere Gewichte, damit sie effektiv sind. Wie Sie in meinem Artikel über Körpergewichtsbewegungen für Quads gesehen haben, können die richtigen Lifting-Hacks den Wert, den sie für Ihr Training bringen, verändern, insbesondere wenn Sie ein großer Lifter sind, der viel Muskeln trägt und über 200 Pfund wiegt.
Das Gleiche gilt für Ihre hintere Kettenmuskulatur. Bei meiner Arbeit kommen viele Kunden zum ersten Mal zu mir und denken, dass ihre Gesäßmuskeln und Schinken stark sind, weil sie einen schweren Kreuzheben haben. Es sind nur ein paar biomechanische Modifikationen und Übungsschichten erforderlich, um schwache Glieder freizulegen, von denen sie nicht wussten, dass sie sie haben - diese Körpergewichtsübungen für Kniesehnen und Gesäßmuskeln unter ihnen.
Auch dieser Artikel enthält Instagram-Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie jeden Schritt richtig ausführen. Lesen Sie mit, um hilfreiche Tipps zu erhalten, wie Sie sie richtig ausführen, bevor Sie sie ausprobieren.
Pandemie oder nicht, diese Bewegungen gehören in Ihr Arsenal für einen gesunden und starken Hintern.
Lee Boyce ist Personal Trainer, Redner, Fitnessautor und College-Professor in Toronto, Kanada. Er ist Eigentümer und Betreiber von Leeboycetraining.com und arbeitet mit Kunden und Sportlern an Kraft, Kondition und sportlicher Leistung. Mit seinem Hintergrund als Sprinter auf Uni-Niveau und langem Springer an der Universität während seines Kinesiologiestudiums bringt er jetzt viel Erfahrung und Anekdote in die Vorträge und Workshops ein, die er in ganz Nordamerika hält, um Trainer und Fitnessprofis bei ihrer Arbeit effektiver zu machen. Folgen Sie ihm in allen sozialen Medien @coachleeboyce .
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Diese Bewegung ist wahrscheinlich der König der hinteren Kettenübungen mit Körpergewicht und etwas, mit dem viele Lifter bereits vertraut sind, das sie jedoch nicht genug (oder überhaupt nicht) programmieren. Der Grund? Weil sie es sind schwer.
Wenn Sie Ihre Füße unter etwas Unbeweglichem sichern und dann langsame Exzenter für die Kniesehnen ausführen, werden die schnell zuckenden Muskelfasern, mit denen die Schinken vollgepackt sind, absolut gesprengt. Denken Sie dabei an einige Regeln:
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Wenn Sie zu Hause festsitzen oder keine Gelenke haben, die eine gute Langhantel am Morgen vertragen, kann die Verwendung eines Bandes eine gute Alternative sein. Diese eignen sich gut als Grundierung oder Finisher für die hintere Kettenarbeit, und ich mag sie aus einigen Gründen. Erstens nimmt die Spannung zu, wenn sich das Band dehnt. Das bedeutet, dass Sie nicht die gleiche Last tragen und die gleichen Kräfte auf die Wirbelsäule unten ausüben müssen, wo sie am anfälligsten und verletzungsanfälligsten ist.
Zweitens ist es ein großartiges Trainingswerkzeug, um das Scharniermuster zu beherrschen. Ernsthaft. Wenn das Band wieder um Ihren Hals liegt, ist es ein großartiger taktiler Anhaltspunkt, um Ihre Haltung beizubehalten, und es ist sehr schwierig, auf eine gute Technik zu verzichten. Drittens ist es für Lifter mit gummiartigen Schultern oder Ellbogen ein großer Bonus, nicht für eine weitere Übung hinter die Schulter greifen zu müssen. Das ist also eine Win-Win-Situation.
Übrigens - wenn Sie denken, dass diese Übung ein N / A ist, nur weil sich die Band um den Hals befindet, ist dies Ihre Chance, stärker zu werden.
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Die L-Brücke ist eine reine Körpergewichtsübung, bei der zwei Kraftebenen berücksichtigt werden. Aufgrund der seitlichen Verschiebung, die das angehobene Bein erfährt, ist es wahnsinnig effektiv, sowohl auf den Glute Maximus als auch auf den Medius abzuzielen. Je weiter es sich vom Körper entfernt, desto mehr Arbeit muss der Gesäßmuskel des gepflanzten Beins leisten, um die Hüften hoch zu halten und gleichzeitig quadratisch zu bleiben und eine Rotation zu vermeiden. Die meisten Programme tun sehr wenig, um die seitliche Bewegungsebene zu trainieren. Lassen Sie dies als Anfang dienen.
Dieser Schritt dient gleichzeitig zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie nicht erreichen können, dass Ihr angehobener Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, kann dies zu einer schlechten Beweglichkeit der Hüfte führen (insbesondere, wenn zwischen den Beinen eine Diskrepanz besteht). Sie werden überrascht sein, wie demütig diese Bewegung ist.
Konzentrieren Sie sich auf Sätze von 8 bis 10 langsames Tempo Wiederholungen (wie zu sehen), und Sie können sie gerne als eigene Gesäßübung oder als Aktivierungswerkzeug vor einem Unterkörpertraining verwenden. Du wirst es nicht bereuen.
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Für eine bionische hintere Kette sollten Sie diese einbauen.
Die Leute wissen nicht, wie schwierig es ist, eine Brückenposition auf Ihrem Rücken zu halten, besonders wenn sie viel Zeit damit verschwendet haben, bis zu fünf Minuten Bauch an Ellbogen und Zehen aufzubauen.
Das Hinzufügen einer kleinen Bewegung mit den Extremitäten (wie ich hier mit einer kontrollierten DB-Brustpresse mit neutralem Griff bin) sorgt für eine echte Ganzkörperübung, die eine sehr gesunde Bewegung und eine gute Körperhaltung fördert. Sich eher auf Zeit als auf Wiederholungen zu konzentrieren, ist eine kluge Methode, um dies zu erreichen, die Betonung auf eine solide Brückenposition zu legen, die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen und zu verhindern, dass die Hüften durchhängen. Beginnen Sie mit 20-30 Sekunden.
Wenn Sie es aufpeppen möchten, fügen Sie ein Pullover-Muster hinzu, um den Kern hart zu treffen, oder bringen Sie die Dinge auf die nächste Ebene, indem Sie sich mit einem Marsch einseitig anstrengen.
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Die 2-zu-1-Locke fordert Anfänger und Fitnessexperten aufgrund des einseitigen Aspekts der negativen Wiederholung gleichermaßen heraus. Das Einrollen des Balls in den Körper mag mit zwei Beinen einfach sein, aber es ist ein ganz anderer Treffer als mit einem Bein und erweist sich als eine Übung, für die nur wenige Menschen „zu stark“ sind.
In diesem Fall benötigen Sie lediglich einen Stabilitätsball. Wenn Sie jedoch keinen haben, kann dies auch mit einem Handtuch auf einem rutschigen Boden erledigt werden.
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Wenn ich noch einmal von der Arbeit in der lateralen Ebene spreche, schließe ich dies ein, obwohl es sich nicht nur um eine Oberschenkel-, Gesäß- oder Rückenübung handelt.
Die inneren Oberschenkel und Schrägen spielen eine sehr große Rolle bei der Stabilisierung der unteren Gliedmaßen und der Schaffung einer gesunden Biomechanik. Wie bereits erwähnt, wird in Programmen nicht genug getan, um die laterale Ebene anzusprechen, und dieser isometrische Halt kann eine Trainingsroutine gut bedienen. Sie werden feststellen, wie demütig es ist, sobald Ihre Hüften nach den ersten 15 Sekunden der Anstrengung zu hängen beginnen.
Schneller Tipp: Das Ziel sollte sein, wo immer möglich 90-Grad-Winkel beizubehalten. Wie Sie in meinem Video sehen können, sind meine Knie beide in einem Winkel von 90 Grad, ebenso wie die Winkel an meinen Ellbogen- und Schultergelenken. Legen Sie den Fuß des Vorderbeins nicht auf die Bank. es macht es viel einfacher und macht den Zweck zunichte. Halte es frei.
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