Was früher ein Grundnahrungsmittel der Fitnesskurse der 1970er Jahre war, ist für CrossFit Regionals- und Games-Athleten zu einem gängigen Test für Gymnastik, Koordination, Ausdauer des Oberkörpers und Griffkraft geworden. Der Seilaufstieg erfolgt im CrossFit®-Training gerade oft genug, um Stress und Panik zu verursachen (für einige Leute!) jedes Mal.
Lassen Sie uns auf das brutale Samstagstraining der CrossFit Games Regional in diesem Jahr zurückblicken:
100 Fuß. Hantel über Kopf Longe (80 # / 55 #)
100 Doppelunterwäsche
50 Wall-Ball-Schüsse (30 # / 20 #)
10 15-ft. Seilklettern
50 Wall-Ball-Schüsse
100 Doppelunterwäsche
100 Fuß. Hantel Overhead Walking Longe (80 # / 55 #)
Zeitlimit: 16 Minuten
Wenn es die zehn 15-Fuß-Seilklettertouren sind, bei denen Sie vor Müdigkeit nachdenklich die Arme schütteln, sind Sie nicht allein. Wir haben gesehen, wie die besten Athleten der Welt beim Klettern an Seilen versagten, ihre Form verloren und sich durch 10 Anstiege kämpften, nachdem Doppelunterwäsche ihre Unterarme bereits maximal belastet hatte.
Der regionale Wettbewerb 2017 hat bewiesen, dass Seilklettern selbst für die Stärksten ein echter Trottel sein kann, geschweige denn für den alltäglichen Sportler oder den Fan von funktioneller Fitness. Denn seien wir ehrlich, selbst wenn Sie das Glück haben, an einer Kiste mit einem Seil (oder sogar mehreren Seilen) ins Schwitzen zu kommen, wie oft fällt es Ihnen ein, am Ende eines anstrengenden WOD oder auf das Seil zu springen Hebesitzung. Darüber hinaus, wann war das letzte Mal, dass Ihre Box Seilklettertouren für das Training des Tages selbst programmiert hatte?
Aus diesem Grund haben wir uns mit drei Experten beraten, um Ihnen die neuesten und besten Tipps und Tricks zur Verbesserung Ihrer Seilklettertouren zu bringen, damit Sie aufhören können, sich über Seilklettertouren zu ärgern, und sich über andere Teile des WOD wie diese 100-Fuß-Ausfallschritte ärgern können.
Wenn es um das Klettern von Seilen geht, gibt es zwei Faktoren: Erstens die Kraft, die das Klettern von Seilen erfordert, und dann das Erlernen der Fähigkeiten des effizienten Kletterns von Seilen, sagt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault. „Ich empfehle den Athleten, zuerst daran zu arbeiten, die Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um ihren Körper und das Seil hinunterzuziehen. Denn sobald Sie die Kraft haben, sich auf dem Seil nach oben zu bewegen und die Fertigkeit zu erweitern, können Sie es wirklich töten.”
Daran führt kein Weg vorbei, das Klettern an einem Seil erfordert Griffkraft, sagt Wickham. Es gibt jedoch viele unterhaltsame Möglichkeiten, um die Griffstärke zu verbessern (und gleichzeitig andere Körperteile zu stärken). Wickhams Anlaufstellen sind Bauern mit Tellern oder Kettlebells und Tellerklemmen.
CJ Maldonado, CrossFit-Trainer bei ICE NYC, empfiehlt, ein Handtuch auf zwei Arten in das Training einzubeziehen. „Wickeln Sie das Handtuch entweder um die Klimmzugstange, um es schön fett zu machen, und machen Sie dann so viele Klimmzüge oder skalierte Klimmzüge (mit einem Widerstandsband) wie möglich. Oder hängen Sie ein Handtuch über die Klimmzugstange und üben Sie das Klimmzughandtuch “, sagt er.
Die einfachste Version eines Handtuch-Klimmzugs besteht darin, ein einzelnes Handtuch über die Stange zu wickeln, ein Ende in jeder Hand zu greifen und hochzuziehen. Um einen Seilaufstieg nachzuahmen, können Sie für jede Klimmzug-Wiederholung abwechseln, welche Hand höher als die andere ist. Da ein Handtuch dicker ist und eine engere Textur als das Seil aufweist, sind Sie durch die Integration in Ihre Oberkörpertage besser auf das raue, dicke Gefühl des Seils vorbereitet.
„Wie viel ein Athlet braucht, um an seiner Oberkörperkraft zu arbeiten, hängt davon ab, wo er anfangen soll. Können sie zum Beispiel ein striktes Pull-up machen?? Wie wäre es mit 10?Sagt Wickham.
Jede Art von Übung, die Ihre Lats, Schultern oder Ihren Bizeps trainiert, wie z. B. ein Klimmzug, eine Bizepslocke oder eine Reihe mit einer Hantel, einer Langhantel oder einer Kettlebell, führt zu einem stärkeren Seilklettern, sagt er. Für Athleten, die kein striktes Klimmzug machen können, empfiehlt Wickham, sich einen Satz Ringe oder TRX-Bänder zu schnappen und an Ringreihen zu arbeiten, um einen Athleten sowohl auf Klimmzüge als auch auf Seilklettern vorzubereiten. Er empfiehlt außerdem, bei Hantel-Bizeps-Locken und Schulterdrücken nicht mit den Augen zu rollen, da das Isolieren dieser beiden Muskeln das Klettern am Seil verbessert.
„Wenn Sie den Oberkörper haben, aber nicht den Unterkörper (i.e. Sie stellen fest, dass Ihre Arme die ganze Arbeit erledigen, wenn Sie auf das Seil klettern. Arbeiten Sie an den hohen Boxensprüngen oder Step-Ups, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads stärken. Wenn Sie die Box nicht mögen oder Angst davor haben, arbeiten Sie bei Bedarf mit Hilfe einer Box oder Bank an einbeinigen oder sogar Pistolen-Kniebeugen “, sagt Maldonado. Die Beinbewegung, die zum Skalieren eines Seils verwendet wird, ist einer Kniebeuge sehr ähnlich, so dass jede Kniebeugenbewegung oder -variation zu einem besseren Aufstieg führt.
Effizientes Klettern am Seil bedeutet, dass man in der Lage ist, Zehen gegen Stangen oder Knie gegen Ellbogen zu machen und dann aufzustehen. Selbst wenn Sie nicht die Fähigkeit oder den Rhythmus haben, ein Seil nach unten zu klettern, hilft die Arbeit an den Knien bis zum Ellbogen dabei, die Kernkraft zu entwickeln, die das Klettern am Seil erfordert, erklärt Maldonado.
Für jemanden, der neu im Seilklettern ist, ist es eine großartige Möglichkeit, klein anzufangen und teilweise das Seil hinaufzuklettern, um sicher zu beginnen, das Selbstvertrauen des Seils zu entwickeln und Kraft und Können zu verbessern. Oder wenn Sie Zugang zu einem kurzen Seil haben, das 10 Fuß lang ist, beginnen Sie dort.
„Werde böse, werde ernsthaft böse mit dem Seil. Die Leute haben Angst, es einfach zu versuchen. Aber wenn Sie am Seil besser werden wollen, müssen Sie dem Seil und Ihrem Körper vertrauen “, sagt ICE NYC-Cheftrainerin und CrossFit Games-Athletin Deanna Gibaldi. Während Geschicklichkeit wichtig ist, erklärt sie, wird jeder eine andere Beziehung zum Seil haben. Daher ist es unerlässlich, mit Griffen zu experimentieren, die für Ihren Körper und Ihre körperlichen Stärken am besten geeignet sind.
„Ich empfehle Athleten, zu üben, ihre Füße in Position zu bringen, indem sie eine Box 6 Zoll von einem Seil entfernt aufstellen, auf der Box sitzen, das Seil mit den Händen greifen und dann üben, ihren Fuß entweder mit dem J-Haken oder mit den S in Position zu bringen wickeln “, sagt Maldonado. „Sobald Sie Ihren Fuß in Position gebracht haben, üben Sie, aufzustehen und am Seil zu hängen, damit Sie sich an das Gefühl des Tritts anpassen können“, fügt er hinzu.
Maldonado empfiehlt Athleten, am Ende eines Trainings 3-5 Mal pro Woche 60-120 Sekunden Seilhalt (je nach Fähigkeit) zu sammeln.
Um Ihre Hände zu stärken, die Rückenstärke zu verbessern und sich an die Bewegung zu gewöhnen, das Seil auf und ab zu bewegen, üben Sie mit einer Seilklettervariante. „Legen Sie sich zunächst mit den Händen auf den Boden und halten Sie das Seil fest, während Ihre Beine entweder flach oder gebeugt liegen. Ziehen Sie sich nur mit Ihrer Oberkörperkraft bis zur Strandung hoch und senken Sie sich dann langsam wieder ab “, sagt Maldonado.
Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die Sie benötigen, um ein Seil zu besteigen, Ihren Griff zu belasten und Ihre Hände an das Gefühl zu gewöhnen, das geflochtene Seil zu halten. Maldonado empfiehlt, 3 Anstiege zu machen, sich eine Minute auszuruhen und zu wiederholen, bis Sie Ihre Form verlieren.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @katrintanja auf Instagram
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