Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Gruppe von Männern gesehen, die sich abwechselnd in der Nähe des Hantelständers versammelt haben und eine Übung gemacht haben, die Sie noch nie zuvor gesehen haben. Sie fragen also, was sie tun.
Mit einem lustigen, nicht ganz deutschen Akzent sagt man: „Ich mache jedes Brusttraining. Die Pumpe, die du bekommst, fühlt sich unglaublich an, als wäre man eine Frau.”
Der zweite Typ mit einem noch lustigeren Akzent lässt eine 200-Pfund-Hantel auf den Boden fallen, nachdem er sein Set beendet hat. "Yeah, Kumpel! Ich liebe es, diese mit leichtem… Gewicht… Baby zu machen!”
Ein breites britisches Monster, dessen Schatten die Hälfte der Mauer bedeckt, schlägt ein. „Ich beziehe dies in jedes Rückentraining ein. Die Dehnung der Lats und die maximale Kontraktion sind entscheidend.”
Der vierte Lifter ist super gerissen und wäre ein großartiges Fitnessmodell. „Ich mache das schon seit Jahren und es hat meinen Serratus wirklich aufgebaut. Es macht einen großen Unterschied in meinen Bauchmuskeln.”
Zuletzt setzt sich ein echter Oldtimer nach einem Set auf und sagt Ihnen: „Dies wird Ihren Brustkorb dehnen und Ihnen die Art von Laufkörper geben, auf die Hercules stolz sein würde.”
Und das ist die komplizierte, verwirrende, sogar widersprüchliche Welt des Pullovers.
Vor Jahren galt es als eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding. Heutzutage ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen Powerlifter auf dem Pec-Deck finden, als dass Sie einen Pullover im Fitnessstudio sehen.
Es ist Zeit, diesen vergessenen Klassiker wieder in regelmäßige Rotation zu bringen.
Um 1911 Alan Calvert, Gründer der Milo Barbell Company und Stärke Magazin erklärte den Langhantelpullover „die beste Übung, die für die Entwicklung einer tiefen Brust bekannt ist.”
Hören Sie schon einmal von der alten Routine „Kniebeugen und Milch“, bei der dünne Anfänger angewiesen werden, jeden Tag eine Gallone Milch zu trinken, während sie mit Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen trainieren? Nun, vom ersten Tag an war der Plan tatsächlich „Kniebeugen und Pullover und Milch." Ernsthaft.
In den 1920er Jahren kombinierte eine beliebte Trainingsstrategie schwere Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen mit leichten Pullovern mit hohen Wiederholungszahlen, um schnell einen großen Körper aufzubauen. Und es hat funktioniert, weil großes Heben und große Kalorien eine solide Kombination sind.
Wenn Sie nur ein oder zwei Oberkörperübungen machen wollten (weil Trainingseinheiten mit geringem Volumen damals „in Mode“ waren), wurde der Atempullover, wie er genannt wurde, als ein Muss angesehen.
Der Hauptnutzen war habe gedacht eine Erweiterung des Brustkorbs zu sein, von der absichtlichen tiefen Atmung zwischen den Wiederholungen, die sich mit der tiefen Atmung zusammensetzte, die während der Kniebeugen früher im Training stattfand.
Ob das tatsächlich passiert ist oder nicht, werden wir später besprechen. Auf jeden Fall meldeten viele Lifter großartige Ergebnisse aus dem Plan „Kniebeugen, Pullover und Milch“.
In den frühen Jahren des organisierten Bodybuildings in den 1950er und 1960er Jahren würdigten Bodybuilder den Pullover weiterhin als wesentlich für die Gestaltung ihrer Oberkörper.
Eine dicke Laufkiste war ein Ideal, und die vorherrschende Logik im Fitnessstudio besagte, dass man nicht dorthin gelangen konnte, ohne auf einer flachen Bank zu liegen und ein Gewicht über Kopf auf Armlänge zu bringen.
In den 1970er und 1980er Jahren hatten Bodybuilder Zugang zu voll ausgestatteten Fitnessstudios mit einer Auswahl spezialisierter Geräte, um bestimmte Körperteile besser ansprechen zu können. Eine dieser Maschinen war der Nautilus-Pullover.
Es wurde in den frühen 70er Jahren vom Bodybuilding-Guru Arthur Jones erfunden und als „Oberkörper-Kniebeuge“ bezeichnet, um seine relative Bedeutung bei den Übungen zu würdigen.
Die neue Maschinenvielfalt führte aber auch zu einer geringeren Abhängigkeit von bestimmten alten Standards wie dem Freihantelpullover. In den 90er Jahren ging die Popularität des Lifts stark zurück, wahrscheinlich aufgrund des zunehmenden „Funktionstrainings“ und einer allgemeinen Aufregung, die sich weiter in Fitnessstudios einschleicht.
In den 2000er Jahren hatten nicht trainierende „Übungswissenschaftler“ erfolgreich Pullover-Phobie verbreitet und alles angeführt, von drohenden Schulterverletzungen bis hin zu einfacher alter Ineffektivität, und der Lift wurde zu etwas, das nur auf Schwarzweißfotos zu sehen war.
In den fast hundert Jahren der Geschichte dieser Übung finden wir einige beeindruckende Namen, auch wenn die tatsächlichen Ratschläge zum Warum / Wie widersprüchlich sind.
RegPark betrachtete Pullover auch als eine enorme Brustübung.
Dorian Yates machte Pullover zu einem wesentlichen Bestandteil seines legendären Lat-Trainings und bevorzugte die klassische Nautilus-Pullover-Maschine. Mike Mentzer befürwortete auch den Nautilus-Pullover als überlegene Lat-Übung.
Ronnie Coleman hat jahrelang im Rahmen seines Rückentrainings schwere Pullover gemacht, und Frank Zane glaubt, dass Pullover schon in jungen Jahren dazu beigetragen haben, seine Serratusmuskeln zu entwickeln, was zu einem Schwerpunkt seiner charakteristischen Vakuumpose wurde.
Dies ist nicht gerade eine Liste von Sesselliftern, die über die beste Marke von Schweizer Bällen diskutieren. Lass uns wenigstens Erwägen ihrem Beispiel folgen.
Das häufigste Zögern ist die Angst vor Schulterverletzungen. Es ist nervenaufreibend, sich hinzulegen, während man ein schweres Gewicht mit voll ausgestreckten Armen hält und dieses Gewicht dann prekär über das Gesicht bewegt.
Glücklicherweise können wir einige einfache Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen:
Wenn eines davon ein "Nein" ist, müssen wir an Ihrer Schulter- und Rückenmobilität arbeiten. Wenn Sie wissen, dass Ihr Körper so funktionieren kann, wie er soll, machen Sie eine Spritztour.
Legen Sie sich wie gewohnt auf eine flache Bank, nicht mit Ihrem Körper senkrecht und nur dem oberen Rücken über die Bank. Es gibt keinen großen Vorteil, und der „Hüfttropfen“, den jeder verwendet, wenn er das Gewicht senkt, ist eher ein Gegengewicht als eine tatsächliche Verbesserung des ROM.
Schnapp dir a Licht Hantel, als ob Sie eine Trizepsverlängerung machen würden, Handflächen gegen die Platten und den Griff zwischen Daumen und Zeigefinger.
Dies sollte so einfach sein wie das Hocken mit einem leeren Balken, da wir im Grunde genommen die Bewegung lernen und den Bewegungsbereich testen. 25 Pfund oder weniger sollten also ausreichend sein.
Beginnen Sie mit beiden Armen, die das Gewicht gerade über Ihrer Brust halten, und senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihres Kopfes. Achten Sie dabei auf die Muskeln, die sich im gesamten Oberkörper dehnen.
Gehen Sie so weit wie möglich zurück, während Sie die Arme fast verriegelt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie bei 12-15 einfachen Wiederholungen, etwas weiter abzusenken, bis Ihre Hände mindestens auf Höhe der Bank sind, wenn nicht sogar etwas darunter.
Wenn Sie ein oder zwei einfache Sätze mit der Hantel gemacht haben, machen Sie eine Selbstinventur und sehen Sie, wie sich Ihre Schultern, Brust und Lats anfühlen - was eng ist, was locker ist, was gepumpt wird - und wiederholen Sie den Test mit einem kurzen Satz Langhantel oder EZ-Curl-Stange mit einem Pronationsgriff (Handflächen nach unten), ebenfalls mit einem Gewicht, das sich viel zu leicht anfühlen sollte.
Wenn Sie nach dem Ausprobieren von geringem Gewicht, höheren Wiederholungen und unterschiedlichen Handpositionen (etwas breiter, etwas näher, neutraler Griff mit einer Trizepsstange) Schulterfieber verspüren, ist dies möglicherweise keine Bewegung für Sie.
Manchmal können Übungen für manche Menschen kontraindiziert sein. Das ist ein schickes Trainer-Sprichwort für: „Du solltest das nicht tun, und wenn du das tust, wirst du wahrscheinlich etwas verletzen und mir die Schuld geben.”
Der Hantelpullover ist wahrscheinlich am besten als Brustbauer bekannt, und es macht irgendwie Sinn, dass er sollte. Denken Sie an abfallende, flache und geneigte Hantelfliegen, Pec-Deck-Fliegen und Kabelkreuzungen in allen Winkeln.
Es ist eine Schulterverlängerung und / oder Adduktion, bei der die Arme von „hinten“ nach vor dem Körper bewegt werden. Klingt so, als wäre alles das gleiche Bewegungsmuster, richtig?
Interessanterweise spricht die Arbeit von Bret Contreras mit der EMG-Analyse dafür, Pullover als Teil eines Brusttrainings zu verwenden. Contreras stellte fest, dass Hantelpullover mehr Brustarbeit hervorriefen als Kabelabzieher mit geradem Arm oder Hantelpullover Latarbeit.
Contreras hat diese Idee inzwischen ergänzt und gesagt:
„Im November 2011 wurde im Journal of Applied Biomechanics eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass der Langhantelpullover viel besser funktioniert als lat.
Ich denke, die Brustmuskeln sind in einer besseren Position, um das Gewicht tatsächlich zu bewegen, aber in der unteren Position bekommen die Lats unter Last eine gute Dehnung. Das Problem ist, dass das Drehmoment mit steigender Bewegung abnimmt, sodass sich die Spannung ziemlich schnell von den Lats löst.
Der Maschinenpullover rockt, weil er die Lats durch den vollsten ROM konstant spannt. Es ist wie ein Pullover mit freiem Gewicht und ein Pulldown mit geradem Arm kombiniert. Es ist ein Fall, in dem Maschinen etwas Cooles ermöglichen, das man mit freien Gewichten nicht machen kann.”
Wenn wir Pullover für die Brustarbeit verwenden möchten, ist es daher am sinnvollsten, sie als eine der letzten Übungen der Sitzung zu verwenden, nachdem andere Muskeln bereits müde sind.
Obwohl Pullover technisch gesehen die Brustmuskeln stärker zu aktivieren scheinen als andere Muskeln, kann es eine schwierige Übung sein, bei der andere Muskeln die Bewegung unterstützen müssen. Kombinieren Sie dies mit der schlechten Geist-Muskel-Verbindung der meisten Menschen, und es sind zu viele Variablen im Spiel, um es zu einer guten Wahl für die erste Übung des Brusttages zu machen.
Beenden Sie Ihr nächstes Brusttraining mit Langhantel- oder Kurzhantelpullovern 3-4 x 8-15. Achten Sie darauf, die Brustmuskeln zu drücken, um die Bewegung von der unteren Position nach oben zu starten, und arbeiten Sie daran, den Druck während der gesamten Wiederholung zu halten.
Habe schon einmal den Technik-Tipp für Pulldowns und Reihen gehört: "Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu ziehen, vergiss deine Hände."? Nun, das ist ein Pullover. Es ist eine große Lat-Kontraktion von einer Position maximaler Dehnung mit wenig bis gar keinem Unterarm- oder Bizepsbeitrag.
Ein richtig ausgeführter Pullover oder eine von wenigen Variationen ist auch der nur Weg, um den Lat-Muskel ohne nennenswerte Unterstützung durch die Rhomboide, Teres, Fallen oder eine der zahlreichen Rückenmuskeln zu isolieren.
Tatsache ist, dass der Versuch, einen großen Rücken aufzubauen, ohne diese Art von Isolationsübung einzubeziehen, dem Versuch gleicht, großartige Kniesehnen zu entwickeln, ohne Beinbeuger zu machen. Sie Macht Erledige die Arbeit, aber es ist schneller und effizienter, wenn du den Muskel direkt angreifst.
Aus diesem Grund funktionieren Pullover am besten als erste Übung am Rückentag. Pullover können die Lats vormüden und die Muskelaktivierung und die Verbindung zwischen Geist und Muskel verbessern.
Kajakreihen (siehe oben) sind eine brutale Variante des Pulldowns mit geradem Arm, bei der nicht nur die konstante Spannung der Kabel berücksichtigt wird, sondern auch ein einseitiges Element hinzugefügt wird, indem die Seiten zwischen den Wiederholungen gewechselt werden.
Beginnen Sie Ihr nächstes Rückentraining mit Hantelpullovern oder Kabel-Pulldowns mit geradem Arm für 4 x 8-12. Denken Sie daran, sich darauf zu konzentrieren, die Lats zu isolieren und zu spüren, dass sie funktionieren. Verlangsamen Sie daher gegebenenfalls die Wiederholungsgeschwindigkeit, übertreiben Sie die Spitzenkontraktion mit Kabeln und betonen Sie die Dehnung unten (oder oben mit Kabeln).
Erinnern Sie sich an all die Leute in den 1920er Jahren, die ihre Brustkorb mit Atempullovern „erweitert“ haben? Nun, das ist nicht wirklich passiert. Sicher, ihre Brust- / Rücken- / Rumpfmaße nahmen zu, aber es war von einem guten altmodischen Muskelwachstum.
Pecscan wachsen, Lats können wachsen, die Interkostalen können sogar wachsen (relativ). Aber Knorpel? Nee.
Der Pullover war zufällig eine großartige Kombination aus ROM und Widerstand, die von eifrigen neuen Liftern geleistet wurde, die oft hockten und gut aßen.
Der „Brustkorb“ wuchs also auf die gleiche Weise und aus den gleichen Gründen, dass Ihr Trizeps in der Woche, in der Sie gelernt haben, was Liegestütze sind, zu wachsen begann. Es war ein neuer Reiz für Muskeln, die noch nie trainiert worden waren, und sie reagierten schnell.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.