In Artikeln zum Krafttraining werden häufig Variationen desselben alten Themas untersucht. Das liegt daran, dass es nicht viele neue Techniken gibt, über die man berichten kann… zumindest wenige, die tatsächlich funktionieren. Gelegentlich gibt es jedoch Ausnahmen. Wenn Sie nach einem neuen Weg gesucht haben, um das Muskelwachstum anzukurbeln, finden Sie hier eine Strategie, die Sie möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben - das Training zur Einschränkung des Blutflusses (BFR).
BFR ist keine wirklich neue Technik. Es wird seit Jahren in Japan verwendet und die Forschung zu diesem Thema reicht bis in die 90er Jahre zurück. Trotz aufkommender Beweise für seine Wirksamkeit haben die meisten Lifter nur eine vage Vorstellung davon, was BFR beinhaltet und wie es in einem Krafttrainingsprogramm angewendet werden kann, um die Ergebnisse zu verbessern.
Bei BFR wird die Zirkulation des arbeitenden Muskels verschlossen. Dies wird erreicht, indem ein restriktives Gerät um die Extremität (en) gewickelt wird, während eine dynamische Übung ausgeführt wird. Das Ziel der BFR ist es, den venösen Fluss zu verschließen, ohne die arterielle Zirkulation signifikant zu beeinflussen. Auf diese Weise gelangt Blut in den Muskel, kann aber nicht entweichen.
Die Forschung zu den hypertrophen Wirkungen von BFR ist überzeugend. Studien zeigen, dass das einfache Verschließen des Blutflusses zu bettlägerigen Patienten Atrophie und Schwäche verhindern kann, ohne überhaupt ein Training durchzuführen (1)!
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das Gehen mit einer auf die Beine beschränkten Durchblutung - nicht gerade Ihre klassische muskelaufbauende Aktivität - die Muskelkraft und -größe signifikant erhöht (2). Die wirklichen hypertrophen Vorteile von BFR treten jedoch auf, wenn es zusammen mit Widerstandsübungen angewendet wird.
Zahlreiche Studien zeigen einen erheblichen Anstieg des Muskelwachstums, wenn das Heben bei geringer Last (~ 20-30% 1 U / min) mit einer Flussbeschränkung kombiniert wird (3). Die Gewinne sind oft gleich hoch wie beim traditionellen Schwerlasttraining im Frühstadium, manchmal sogar noch höher.
Was ist die "Magie" hinter BFR? Die genauen hypertrophen Mechanismen sind nicht ganz klar, aber es wird angenommen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Einfach ausgedrückt ist metabolischer Stress der Aufbau von Trainingsnebenprodukten, die als Metaboliten bezeichnet werden, und tritt besonders häufig auf, wenn das Training in einem sauerstoffbegrenzten Zustand durchgeführt wird, wie dies bei eingeschränkter Durchblutung der Fall ist. Metaboliten, die an der Förderung einer hypertrophen Reaktion beteiligt sind, umfassen Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen.
Es wird angenommen, dass diese Nebenprodukte den Anabolismus durch eine Vielzahl von Mechanismen fördern, einschließlich der Vermittlung der Freisetzung von Wachstumsfaktoren, reaktiven Sauerstoffspezies und Zellschwellungen und / oder systemischen Mitteln. Alleine oder in Kombination treibt die Produktion von Metaboliten die zelluläre Signalübertragung auf eine Weise an, die die Proteinsynthese und die Aktivierung von Satellitenzellen verbessert - Schlüsselelemente, die für das Muskelwachstum benötigt werden (4).
Gut kontrollierte BFR-Studien verwenden eine Vielzahl von pneumatischen Manschetten und Riemen, um den Fluss zu verschließen. Diese Geräte sind normalerweise auf einen bestimmten Druck aufblasbar, so dass die Forscher das Ausmaß der auf die Extremität ausgeübten Okklusion standardisieren können (normalerweise basierend auf dem systolischen Blutdruck und auf einen Wert zwischen 160 und 200 mm / Hg eingestellt). Das Problem ist, dass die in der Forschung verwendeten Manschetten ziemlich teuer sind und in einigen Fällen Tausende von Dollar kosten.
Glücklicherweise benötigen Sie keine teuren Geräte, um die BFR durchzuführen - gute alte elastische Kniebandagen machen den Trick sehr gut (5). Die Wickel müssen lang genug sein, um Ihr Glied mehrmals zu umkreisen. Dies ist jedoch die einzige Voraussetzung. Die Marke oder Art des Materials spielt wirklich keine Rolle.
Die Platzierung der Wraps ist entscheidend. Sie müssen sie so hoch wie möglich an den trainierten Gliedmaßen positionieren. Für die Oberarme sollten sie so hoch wie möglich auf den Bizeps gewickelt werden. Für die Oberschenkel sollten sie direkt unter der Gesäßfalte eingewickelt werden.
Wenn die Wraps zu niedrig positioniert sind, erreichen Sie keine optimale venöse Okklusion und die positiven Auswirkungen der Strategie werden beeinträchtigt.
Das Ziel sollte sein, die Wickel so zu sichern, dass sie eng an den Gliedmaßen anliegen, jedoch nicht bis zu dem Punkt, an dem in Ruhe übermäßige Beschwerden auftreten. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck etwa 7 betragen. Es erfordert im Allgemeinen einige Übung, um die Schmerz-Druck-Verbindung genau zu quantifizieren, aber nach einigen Sitzungen sollten Sie ein klares Gefühl dafür haben, wie eng Sie einwickeln müssen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Zweck der BFR darin besteht, den venösen Rückfluss zu behindern, nicht den arteriellen Fluss in den Muskel. Zu fest einwickeln und die gesamte lokale Zirkulation wird verstopft. Dies erhöht die wahrgenommene Anstrengung der Übung mit einer entsprechenden Verringerung des gesamten Trainingsvolumens. Und wenn eines in der Literatur klar ist, sind höhere Trainingsvolumina positiv mit einem Anstieg der Hypertrophie verbunden.
Die Manschettenbreite ist ebenfalls ein wichtiger Gesichtspunkt. Untersuchungen zeigen, dass eine breite Manschette den arteriellen Kreislauf bei einem niedrigeren Druck abschneidet als schmalere Manschetten (6), wodurch Ihre Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen zu widerstehen, beeinträchtigt wird. Es sollte daher nicht überraschen, dass die Verwendung einer breiten Manschette während der BFR das Ausmaß der Hypertrophie verringert (7).
Die beste Lösung besteht darin, eine Breite von etwa einigen Zentimetern anzustreben, was ungefähr der Größe der meisten Kniebandagen entspricht. Aus praktischer Sicht bedeutet dies, dass Sie die Wraps so eng wie möglich übereinander binden sollten, damit eine maximale Überlappung entsteht.
In der überwiegenden Mehrheit der Studien wurde die BFR isoliert durchgeführt, so dass dies der einzige Trainingsreiz ist, der im Verlauf eines bestimmten Forschungsprotokolls verwendet wird. Ein Training auf diese Weise mag für ältere Menschen oder Personen, die sich von einer Verletzung rehabilitieren, in Ordnung sein, aber wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, reicht es nicht aus, nur ein BFR-Training alleine zu absolvieren. Ihre besten Ergebnisse werden erzielt, indem Sie die Technik in ein traditionelles Hypertrophie-Trainingsprogramm integrieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, BFR in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Nach vielen Experimenten ist der beste Ansatz, den ich gefunden habe, es als "Finishing" -Technik zu verwenden. Dies beinhaltet die Durchführung eines Hypertrophieprotokolls für mittelschwere bis schwere Lasten zuerst in einer Sitzung und anschließend mit mehreren Sätzen von BFR-Training.
Hier sind die Besonderheiten. Obwohl BFR mit so ziemlich jeder Übung eingesetzt werden kann, scheint es am besten mit Einzelgelenkbewegungen zu funktionieren. Bizeps-Locken, Trizeps-Pressdowns, Beinstrecker usw., sind alle ausgezeichnete Wahl hier. Führen Sie auf traditionelle Weise Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Reihen und Druckbewegungen durch.
Die während der BFR verwendeten Gewichte sollten leicht sein. Halten Sie die Belastung für eine bestimmte Übung in der Regel bei ~ 20-30% von 1 U / min. In Kombination mit Okklusion sollten Sie beim ersten Satz ca. 20-25 Wiederholungen erhalten.
Führen Sie danach einige zusätzliche Sätze der gewählten Übung durch, während Sie die Ruhezeiten bei etwa 30 Sekunden halten. Das kurze Ruheintervall hilft, den Stoffwechselstress und die Blutansammlung im arbeitenden Muskel zu erhöhen. Es reduziert auch notwendigerweise die Anzahl der Wiederholungen, die Sie an aufeinanderfolgenden Sätzen ausführen können.
Unter der Annahme, dass Sie die gleiche Last beibehalten, werden Sie bis zum letzten Satz wahrscheinlich nur etwa 8-10 Wiederholungen erhalten. Das ist okay. Solange Sie das beschriebene Protokoll befolgen, erzielen Sie optimale anabole Vorteile.
Es ist auch wichtig, die Gliedmaßen für die Dauer der Übung ständig zu beschränken. Untersuchungen zeigen, dass das Lösen der Wickel zwischen den Sätzen den metabolischen Stress signifikant reduziert und dadurch den Wachstumsreiz hemmt (8). Entfernen Sie die Wraps erst, nachdem Sie den endgültigen BFR-Satz abgeschlossen haben. Wenn Sie es richtig machen, erhalten Sie eine hautspaltende Pumpe, wie Sie sie noch nie in Ihrem Leben erlebt haben.
Zumindest einige Ihrer Sets sollten bis zum Muskelversagen gebracht werden. Verstehen Sie jedoch, dass ein Versagen bei BFR eine andere Denkweise erfordert als bei herkömmlichen Widerstandsübungen.
Mit BFR werden Ihre Gliedmaßen mit jeder Wiederholung schwerer. Nach einem Punkt werden Sie das Gefühl haben, dass sie sich einfach nicht bewegen können. Hier kommt die mentale Stärke ins Spiel. Weil die Lasten so leicht sind, können Sie selbst das Gefühl durchdrücken und ein paar zusätzliche Wiederholungen herauspumpen. Grabe tief und drücke jede mögliche Wiederholung aus. Letztendlich maximieren Sie so die Metabolitenakkumulation und die damit verbundene anabole Reaktion.
Die Integration von BFR in Ihr Training kann Ihre Muskelzuwächse wirklich steigern. Mit der fortgesetzten Implementierung in ein gut konzipiertes Krafttraining kann es durchaus die Strategie sein, die Ihre Muskelentwicklung auf ein neues Niveau bringt.
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