Fotos von Charles Lowthian
GEBEN SIE IHREN BIZPS DIE STIMULATION, DIE SIE WACHSEN MÜSSEN, indem Sie der Routine von IFBB PRO William Bonac folgen, die von seinem Trainer und Trainingsguru entworfen wurde, NEIL "YODA" HILL
Wenn Sie gerade erst als wettbewerbsfähiger Bodybuilder im Jahr 2008 angefangen hätten und deutlich leichter als 250 Pfund wären, würde Ihr Körperbau beim Durchblättern der Seiten des FLEX-Magazins auf Sie losgehen?
Dies ist natürlich eine rhetorische Frage. Der Rookie-Bodybuilder von '08, auf den wir uns beziehen, ist der aktuelle IFBB-Profi William Bonac. Und der Körperbau, der ihm sofort auffiel, gehörte einem Mann, dem er bis heute nacheifert: dem Olympia-Meister von 2008, Dexter Jackson. Es macht vollkommen Sinn. Die beiden sind von ähnlicher Statur (etwa 5'6 "und im Bereich von 225 bis 235 Pfund) und beide haben von Natur aus einen ästhetischen Körperbau.
"Als ich Dexter zum ersten Mal sah, dachte ich:" OK, sein Körperbau ist für mich erreichbar ", sagt Bonac, ein Weider-Athlet. „Ronnie Coleman war auch für mich eine große Motivation, aber er war so groß und ich wusste, dass ich niemals so sein könnte. Dexters Größe und Aussehen waren eher mein Ding. Ich sehe zu Dexter auf. Ich glaube nicht, dass ich jemals so viel erreichen werde wie er, aber wenn ich näher kommen kann, bin ich damit gut.”
HUNGRIG BLEIBEN
In Jackson gibt es einen Bodybuilder, dessen Körperbau immer viel mehr war als die Summe seiner Teile. Vielleicht sind seine Bauchmuskeln seine Visitenkarte, aber sein größtes Kapital war immer eine beispiellose Symmetrie, Konditionierung und ein nahtloser Fluss von einem Körperteil zum nächsten. Bonacs Körperbau ist aus einer ähnlichen Form geschnitten, außer dass seine Beine von Natur aus größer sind. Dies ist natürlich zu seinem Vorteil, aber um eines Tages Jacksons Niveau zu erreichen, glaubt Bonac, dass er eines der anderen Schlüsselattribute der Klinge emulieren muss: Konsistenz.
"Nach Shows gehen die Körper der meisten Jungs rückwärts", sagt Bonac und bezieht sich darauf, wenn ein professioneller Bodybuilder über mehrere Wochen hinweg mehrmals an Wettkämpfen teilnehmen muss. „Sie können vielleicht eine Woche später ihre Form behalten, aber nach zwei Shows können sie es nicht. Mit Dexter wird sein Körper immer besser.”
Worauf würden Sie das zurückführen?? Bonac wird gefragt. Genetik?
"Ja, Genetik", antwortet er. „Aber auch Dexter hat Hunger, Mann. Er will es schlecht. Wenn Sie mehr als zwei Wochenenden hintereinander antreten müssen, ist das mental. Du musst mental sehr stark sein. Sie können sich nicht nur auf Ihren Körper verlassen.”
DIE YODA-KARTE
Niemand baut allein einen titelwürdigen Körperbau auf. William Bonac hat wie Olympia 212-Champion James "Flex" Lewis den ehemaligen IFBB-Profi und Trainingsguru Neil "Yoda" Hill in seiner Ecke, der als Mastermind für alle seine Workouts fungiert. Hill ist der Schöpfer seines geschützten Y3T-Protokolls (Yoda 3 Training) und einer der angesehensten Trainingsgurus im Bodybuilding.
Auf den folgenden Seiten beschreibt Hill die Besonderheiten und Gründe von Bonacs Bizeps-Training. Bizeps ist ein starker Körperteil für Bonac, und er ist vorsichtig, sie nicht zu überentwickeln, aus Angst, seine Symmetrie zu verlieren. Trotzdem ignoriert er seine Arme nicht und Hill hat einen strategischen Plan, selbst für Bonacs starke Muskelgruppen.
„Es gibt viele Gründe, warum ich Y3T so strukturiere, wie ich es tue. Dazu gehören Wiederholungstempo, Wiederholungsbereiche, Arbeitssätze und Ruhezeiten“, sagt Hill. „Zusammen bilden sie eine sehr spezifische Umgebung für eine optimierte Hypertrophie. Bei Bonacs Bizeps-Training liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf der sarkoplasmatischen Hypertrophie, aber innerhalb dieses Wiederholungsbereichs kommt es auch zu einer Überkreuzung der myofibrillären Hypertrophie. Letztendlich bedeutet Training, um beides zu erreichen, dass Sie Ihr Potenzial maximieren und die Vorteile beider Hypertrophietypen nutzen. Nach diesem Training erleben Sie eine enorme Durchblutung des Muskels, wo die langsam und schnell zuckenden Fasern abgebaut wurden. Dies ist sehr wünschenswert, da die extreme Durchblutung dazu beiträgt, die Faszie (in der sich Ihre Muskelfasern befinden) im Laufe der Zeit zu dehnen, was dann zusätzliches Wachstum ermöglicht.”
Hill hat dieses Training für Bonac entworfen und es fällt in Woche 3 seines Y3T-Trainingszyklus. Für weniger erfahrene Lifter schlägt Hill zwei Arbeitssätze für jede Übung für insgesamt acht Arbeitssätze vor.
EZ-BAR CURL
Yodas Weisheit: „Dies ist eine der wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen für das Bizeps-Training, was bedeutet, dass Sie letztendlich die Menge an Muskelfasern maximieren, die Sie im Muskel rekrutieren“, sagt Hill. „EZ-Stangenlocken sind in vielen Fällen aufgrund der Positionierung der Handgelenke gegenüber geraden Stangenlocken günstig. Mit einem halb intern gedrehten Griff mit einer festen Stange ist es einfacher, die Ellbogen an den Seiten zu halten, wodurch die Verwendung von Schwung minimiert wird. Wenn Sie die Muskelmasse betrachten, die William trägt, verringert dieser Griff an einer festen Stange auch die potenzielle Belastung des Handgelenks.
„Wenn Sie diese Übung verwenden, bemühen Sie sich bewusst, zu vermeiden, dass Ihre vorderen Deltamuskeln zu viel Gewicht tragen und Ihr unterer Rücken Schwung erzeugt. Wir wollen den Bizeps speziell in diesem Fall abbauen. Deshalb wollen wir diesen Muskel mit so viel Stress wie möglich belasten.”
SITZENDE ZWEIARMIGE HUMMELKNÖPFE
Yodas Weisheit: „Einer der Schwerpunkte dieser Übung ist die Handgelenksposition, die sich während der Bewegung ändert, weil Sie keine feste Stange verwenden“, sagt Hill. „Am Ende der Bewegung, wo Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, befinden Sie sich in einer halb- oder vollständig intern gedrehten Position. Wenn Sie jedoch anfangen, sich zu kräuseln, möchte ich, dass Sie sicherstellen, dass Sie sich so schnell wie möglich in eine vollständig nach außen gedrehte Position bewegen und dort bis zur Spitze der Wiederholung bleiben. Wenn Sie die Oberseite der Wiederholung erreicht und den Bizeps gedrückt haben, bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, bevor Sie die Unterseite wieder erreichen. Dies ist eine sehr effektive Methode, um die Gesamtbelastung im Bizeps zu erhöhen und mehr Muskelfasern ins Spiel zu bringen. Sie werden feststellen, dass diese Technik schwieriger ist und Sie weniger Gewicht verwenden. Dies spielt jedoch keine Rolle, da die Positionierung Ihre Muskelstimulation verbessert, was der Schlüsselfaktor für das Erreichen einer Hypertrophie ist.”
KONZENTRATION CURL
Yodas Weisheit: „Diese Übung ist eine fantastische Isolationsbewegung, die alle anderen äußeren Kräfte beseitigt und eine Umgebung schafft, in der Sie wirklich Spannungen im Bizeps erzeugen können“, sagt Hill. „Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Konzentrationslocken zu machen, aber die sitzende Variante, bei der Ihr Ellbogen in Ihrem Oberschenkel ruht, ist die Variante, die ich empfehlen würde. Wenn Sie diese Methode anwenden, bleibt der Bizeps vollständig isoliert, ohne dass Eingaben vom vorderen Deltamuskel oder vom unteren Rückenbereich erforderlich sind - zwei Gemeinschaftsbereiche, von denen die Menschen „zusätzliche Hilfe“ erhalten.
„Das Tolle an dieser Übung ist, dass der am Ellbogengelenk erzeugte Winkel dazu führt, dass der Bizeps in der exzentrischen und isometrischen Phase stark belastet und belastet wird. Mechanisch ist es perfekt, um den Bizeps wirklich fertig zu machen, wenn er durch größere Übungen wie EZ-Bar und Hantelcurls zerstört wurde.”
STEHENDER PREACHER CURL
Yodas Weisheit: „Diese Übung ist eine großartige Isolationsbewegung, um den Bizeps zu beenden“, sagt Hill. „Es gibt viele verschiedene Winkel, die Sie verwenden können, aber ich persönlich empfehle, auf der Bank zwischen 60 und 75 Grad zu arbeiten. Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie den Bizeps während der exzentrischen Phase wirklich strecken können, ohne das Ellbogengelenk aufgrund des Schutzes vor der Bank zu überdehnen. Der Winkel, der bei dieser Übung erzeugt wird, macht es sehr einfach, den Bizeps zu isolieren, und darüber hinaus ermöglicht die Schwerkraft, mehr Spannung und Belastung zu erzeugen.
„Ich möchte, dass Sie sehr darauf achten, dass Ihr Armrücken auf der Bank liegt - lassen Sie ihn nicht aufstehen, denn das bedeutet, dass Sie jetzt andere Muskelgruppen einbeziehen und Verspannungen im Bizeps opfern. Dies weist wahrscheinlich darauf hin, dass das von Ihnen verwendete Gewicht zu schwer ist.”
BONAC'S BICEPS-TRAINING
HINWEIS: Alle Übungen werden mit einem Exzentriker (negativ) von drei Sekunden bei jeder Wiederholung und einer Ruhezeit von 90 Sekunden durchgeführt.
* Ohne drei bis vier Aufwärmsätze, beginnend bei 50% des „Arbeitsgewichts“ (dem Gewicht, das für Arbeitssätze verwendet wird) und schrittweise Erhöhung des Widerstands jedes Satzes.
BONAC'S TRAINING SPLIT
HINWEIS: Bonac trainiert montags, mittwochs und freitags abs.
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