Ich bin ein Krafttrainer. Ich verbringe einen Großteil meines Tages damit, Menschen größer, schneller und stärker zu machen - mit a schwer Betonung auf Letzteres.
Ich mag die Wirkung, die etwas so Einfaches wie eine Stärkung auf den menschlichen Körper hat. Die Leistung verbessert sich, während die Ungleichgewichte nachlassen, und mit der Zeit wird ein langsamer, spröder Körper durch etwas Stärkeres, Schnelleres, Sportlicheres und scheinbar aus einer Titanlegierung geschmiedetes ersetzt.
Ganz zu schweigen davon, muskulöser zu sein - deshalb stirbt jedes Mal ein kleines Stück meiner Seele, wenn ich etwas höre wie: „Stark zu werden ist für mich nicht wirklich wichtig, ich möchte lieber nur stark aussehen.”
Ich verstehe die ästhetische Neigung, die wir als Gesellschaft haben, und dass ein Sixpack auf der Prioritätenliste vieler Auszubildender höher ist als das Gewicht, das sie beim Kreuzheben haben können.
Aber eines der Dinge, auf die ich als Trainer stolz bin, ist meine Fähigkeit, die Dinge einfach zu halten. Lassen Sie mich dies für alle Lifter mit iPhones, die mit hemdlosen Badezimmerbildern gefüllt sind, so einfach wie möglich sagen:
Es ist unerlässlich, eine solide Basis der Stärke aufzubauen, um Masse aufzubauen. Und wenn Sie Kraft trainieren - und nicht wie ein Idiot essen - wird die Ästhetik, nach der Sie sich sehnen, zweifellos folgen.
Ich bezweifle, dass Sie viele Leute gesehen haben, die 405 oder 500 in die Hocke setzen und klein sind. Auf der anderen Seite gehen Sie in fast jedes kommerzielle Fitnessstudio und Sie werden eine Menge 150-Pfund-Typen sehen, die das Gestell auf Locken laufen lassen und Drop-Sets von Trizeps-Pushdowns ausführen.
Was nützt ein Sixpack und venenreiche 14-Zoll-Arme, wenn Sie sich nicht aus einer nassen Papiertüte herausheben können und Ihr waifartiger Körper etwas ähnelt, das von einer wogenden Menge angsterfüllter Menschen gegen die Wand gedrückt würde Mädchen im Teenageralter bei einem Auftritt in einem Einkaufszentrum in Avril Lavigne?
Wenn Sie ein Neuling sind (oder sogar jemand, der seit einigen Jahren trainiert und mit den Endergebnissen einfach nicht zufrieden ist), dient dieser Artikel als Erinnerung daran, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren, stark zu werden und eine Seite von Frau zu stehlen. Lavigne und hör auf, die Dinge so kompliziert zu machen!
Wie bereits erwähnt, können Sie keine Fitnessqualitäten wie Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer haben - geschweige denn einen beeindruckenden Körperbau - ohne eine solide Basis an Kraft zu haben.
Es ist Es ist möglich, einen sehr beeindruckenden Körperbau mit nur mäßigen Stärken zu entwickeln, aber Ihre Suche nach riesigen Armen und einer Reihe von Brustmuskeln, die einen Krug Dos Equis unterstützen können, wird ein Verlust sein, wenn ein mit Spandex bekleideter Richard Simmons Sie in einen Arm schlagen kann Wrestling Kampf.
Mit einer Analogie, die ich schamlos von Krafttrainer Mike Boyle gestohlen habe, ist es, als würde man seinem Ford Focus eine süße Lackierung, Spoiler, Rennreifen und einen Überrollkäfig geben, in der Überzeugung, dass er den Daytona 500 gewinnen wird.
Wenn Sie nicht etwas tun, um die Leistung des Autos zu steigern - Sie können alle gewünschten Schnickschnack hinzufügen und sich sogar wie Danica Patrick kleiden -, wird es nicht passieren.
Gleiches gilt für diejenigen, die ästhetischer sind. Die Betonung der Stärke muss Teil des Programmdesigns sein, wird jedoch von vielen Auszubildenden abgelehnt - und als Ergebnis erreichen sie nie den Körperbau, den sie sich wünschen.
Das Pareto-Prinzip wurde vom italienischen Ökonomen Vilfredo Pareto inspiriert, der Anfang des 20. Jahrhunderts nachwies, dass 80% des Reichtums in Italien nur 20% der Bevölkerung gehörten.
Interessanterweise wurde die Regel seitdem untersucht und auf alle Facetten des Lebens angewendet, was zeigt, dass bestimmte Aktivitäten tendenziell mehr Kapitalrendite bringen als andere. Anders ausgedrückt: 80% der Auswirkungen sind auf 20% der Ursachen zurückzuführen.
Die Fitnessbranche ist nicht anders. Wir wissen alle Das Ein Typ, der 45 Minuten damit verbringt, jede erdenkliche Variation von Bizeps-Locken zu machen, aber anscheinend mehr Zeit damit verbringt, Haargel zu heben als Gewichte.
Ich behaupte nicht, dass Locken reine Zeitverschwendung sind, und ja, ich mache sie selbst (gelegentlich). Aber wenn Sie ein Neuling sind, der alle 150 Pfund klatschnass wiegt - oder selbst wenn Sie ein paar Jahre Erfahrung haben und noch nicht zehn ehrliche Klimmzüge im Körpergewicht ausführen können (Brustbein berührt die Latte bei jeder Wiederholung) -, kann Ihre Zeit sein besser woanders verbringen.
Eine hohe Prämie wird auf die großen zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Kinn, Reihen usw. Gelegt.
Dies sind die Bewegungen, die dich stark machen werden und Fügen Sie Ihrem Rahmen ernsthafte Masse hinzu. Es gibt keine Wissenschaft hinter dieser Aussage, es ist nur gesunder Menschenverstand.
Ich habe den Luxus, Miteigentümer einer der führenden Kraft- und Konditionierungsanlagen des Landes zu sein, Cressey Performance. Während wir sehr stolz auf die Sorgfalt unseres Ansatzes sind, Kick-Ass-Programme für unsere Athleten zu bewerten und zu schreiben, sind die Menschen oft überrascht von der Einfachheit, die hinter dem Wahnsinn steckt.
Tatsache ist, wenn man sich den Großteil unserer Programme ansieht, sind viele ziemlich „minimalistisch“.”
Sicher, wir müssen möglicherweise aufwändiger werden, wenn wir mit einem Kunden mit einer einzigartigen Verletzungshistorie arbeiten, aber zum größten Teil programmieren wir 3-4 Bewegungen, max.
Die erste Bewegung des Tages ist die "Geld" -Bewegung. Egal, ob es sich um einen Kreuzheben, eine Kniebeugenvariante oder sogar eine Überkopfpresse handelt, es ist die Übung, die die meiste Aufmerksamkeit auf sich zieht und die Person höchstwahrscheinlich dazu bringt, das Leben zu hassen.
Es gibt keinen „Brust- und Rückentag“.Wenn ich Kreuzheben programmiere, ist es ein Kreuzheben-Tag.Und unter der Annahme, dass keine besonderen Umstände vorliegen - Verletzungen, begrenzte Trainingsfrequenz -, ist alles, was danach programmiert wird, zu ergänzen die Hauptbewegung und / oder Behebung von Ungleichgewichten oder Schwächen, die behoben werden müssen.
In seinem phänomenalen Buch, Die Kraft des Weniger: Die Kunst, sich auf das Wesentliche zu beschränken… in Wirtschaft und Leben, Leo Babauta diskutiert, wie man sein Leben „aufräumen“ kann, um sich selbst effizienter zu machen.
Kurz gesagt, er bringt den Leuten bei, wie man Scheiße macht, ob es darum geht, sich von ihrer E-Mail zu entfernen oder sich zu bemühen, früher am Tag aufzustehen, um einen Vorsprung zu erlangen.
Beim Training können wir den gleichen Ansatz verfolgen. Wenn mehr Auszubildende in einer bestimmten Trainingseinheit weniger Leistung erbringen und nur konzertierte Anstrengungen unternehmen, um die wichtigen Bewegungen mit Bällen an die Wand zu bringen, würden sie deutliche Verbesserungen in ihrer Kraft und ihrem Körper sehen.
Die Programme, die wir schreiben, haben sehr wenig „Flaum“ und jede Übung erfüllt einen Zweck. Ohne zu viele Geschäftsgeheimnisse preiszugeben:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Konventioneller Kreuzheben | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization und Wall Hip Flexor Mobilization (beide nach jedem Kreuzheben) | 4 | 8 / Bein |
Auf diese Weise kann ich eventuelle Haltungsdefizite oder -schwächen bei den Füllübungen beheben und gleichzeitig die akkumulierte Müdigkeit besser kontrollieren und den Auszubildenden bei jedem Kreuzheben so frisch wie möglich halten.
Alle Nebenarbeiten dienen größtenteils nur dazu, die Hauptbewegung für diesen Tag „auszustatten“ oder zu ergänzen (zusammen mit dem Hervorheben von Schwächen). Eine andere Sache, die bei der Bestimmung der Nebenarbeiten berücksichtigt werden muss, ist, wo ein Auszubildender in einem bestimmten Aufzug „versagen“ kann.
Wenn zum Beispiel jemand beim Kreuzheben wirklich langsam vom Boden abhebt, kann ich eine Sitzung wie folgt strukturieren:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Konventioneller Kreuzheben vom Defizit (auf Tellern stehend) | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization und Wall Hip Flexor Mobilization (beide nach jedem Kreuzheben) | 4 | 8 / Bein |
| B1 | 1 1/2 Front Squat | 3 | 6 |
| Hocken Sie so tief wie möglich in die Hocke, steigen Sie auf halber Höhe, gehen Sie so tief wie möglich wieder nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / Seite |
| C1 | Hantel Reverse Lunge | 3 | 10 / Bein |
| Viele erkennen nicht, dass der Quadrizeps beim ersten Ziehen eines Kreuzheben erheblich ins Spiel kommt. Trotzdem wäre eine engagierte Arbeit, um die Quads zu hämmern, keine schlechte Idee. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / Bein |
| D | Iss reichlich totes Tierfleisch |
Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken an, dass es jemandem schwer fällt, auszusperren.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Vierbeinige Verlängerungsrotation | 3 | 8 / Bein |
| B1 | Langhantel-Bodenpresse mit engem Griff | 3 | 10 |
| B2 | Brustunterstützte Reihe (ausgeprägter Griff) | 3 | 8 |
| C1 | Einarmige halb kniende Kabelreihe | 3 | 8 / Arm |
| C2 | Einarmige strenge Hantel-Militärpresse | 3 | 6 / Arm |
| D | Im Ernst, geh etwas essen |
Lassen Sie uns nun ein Beispiel verwenden, in dem jemand am Hocken saugt. In diesem Fall fällt es ihnen schwer, in die Tiefe zu gelangen, ohne dass sich ihr Hintern zusammenzieht.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Box Squat (bis zu einer Höhe, in der sich die Wirbelsäule nicht zusammenzieht) | 3 | 5 |
| Arsch zu Gras hocken ist cool, aber nicht jeder kann (oder sollte) so tief hocken, wenn es seine Wirbelsäule in zwei Hälften brechen wird. Ich würde es vorziehen, wenn jemand bis zu einer Tiefe hockt, die sicher ist und dennoch ein schönes Hockmuster aufweist. Wenn sie kompetenter werden, können wir die Kniebeugetiefe verringern. Siehe Video unten. | |||
| A2 | Mobilisierung des Wandknöchels | 3 | 8 / Bein |
| Und weil das Fehlen einer Knöcheldorsalflexion zu einer begrenzten Kniebeugetiefe führt, können wir unsere Ruhezeit genauso gut ausnutzen. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / Bein |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / Seite |
| C1 | Glute Ham Raise oder Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Klimmzug | 3 | 5 |
Wie Sie sehen können, sprechen wir nur von 3-5 Bewegungen pro Sitzung, was weit entfernt von den Standard-6-8-Bewegungen ist, die die meisten Auszubildenden für nötig halten.
Wenn Sie darüber nachdenken, haben viele die schlechte Angewohnheit, mehr Übungen hinzuzufügen, auf Kosten der Beherrschung keiner - und das ist ein großer Schraubenschlüssel, wenn es darum geht, Fortschritte zu erzielen und einen Körper aufzubauen, auf den Sie stolz sein können.
Der Schlüssel ist also, die Grundbewegungen gut auszuführen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihre Schwächen stärken.
Alle fortschreitenden Überlastungsmittel erhöhen kontinuierlich die Anforderungen an den Körper, um Muskelkraft, Größe und manchmal Ausdauer stetig zu steigern.
Anders ausgedrückt, um stärker und anschließend größer zu werden, müssen Sie den Körper einem progressiven Reiz aussetzen, um ihn zur Anpassung zu zwingen. Es ist überraschend für mich, wie viele Menschen dies nicht erkennen.
Es gibt eine Million und eine verschiedene Variablen, die im Hinblick auf die fortschreitende Überlastung berücksichtigt werden müssen - mehr Wiederholungen, mehr Sätze, erhöhte Trainingsfrequenz, erhöhte Intensität (in% von 1 U / min), Manipulation der Ruhezeit usw. - aber ich werde nur eine Option teilen, die zugegebenermaßen einen Captain Obvious-Ansatz verfolgt.
Wenn ich ein bestimmtes Wiederholungsschema vorschreibe - sagen wir fünf Wiederholungen - was ich Ja wirklich Mittelwert sind 3-5 Wiederholungen, ähnlich einem Wiederholungsfenster.
Auf diese Weise möchte ich lieber sehen, dass jemand, der eine Übung durchführt und seine Technik ins Stocken gerät, das Set kurz (innerhalb des zugewiesenen Fensters) stoppt, als das Risiko einer Verletzung einzugehen.
Wenn ich zum Beispiel jemanden habe, der ein Bankdrücken für drei Fünfergruppen durchführt, sieht es ungefähr so aus:
Das Ziel für die folgenden Wochen wäre es dann, zu versuchen, diese „verpassten“ Wiederholungen zu treffen, bis alle erfolgreich abgeschlossen sind. Wenn dies der Fall ist, erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn sie nun in der Lage waren, jede Wiederholung beim ersten Mal problemlos durchzuführen, wissen sie, dass das Gewicht zu niedrig war, und können es erhöhen.
Umgekehrt ist das Gewicht zu schwierig, wenn sie irgendwann aus dem „Fenster mit zwei Wiederholungen“ herausfallen (in diesem Fall alles unter drei Wiederholungen), und sie sollten es senken.
In jedem Fall stellt die Verwendung dieses Ansatzes sicher, dass konzertierte Anstrengungen unternommen werden, um das Gewicht auf konsistenter Basis zu erhöhen, und das ist der Name des Spiels.
Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zu implementieren, aber Sie müssen nicht unbedingt wie eine lange Teilung vorgehen und es komplizierter machen, als es sein muss - insbesondere Je weniger fortgeschritten Sie sind.
Viele von Ihnen denken wahrscheinlich, dass die Lösung für Ihren Mangel an Gewinnen in einer geheimen Übung, einem Trainingssplit oder einem Set-and-Rep-Schema liegt und dass Sie sich nicht vorstellen können, nicht aus jedem erdenklichen Blickwinkel zu schlagen (fügen Sie Ihre Lieblingsmuskelgruppe ein).
Vertrauen Sie mir in diesem Punkt: Sie würden bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie aufhören würden, sich auf den Flaum zu konzentrieren, und sich darauf konzentrieren würden, bei den großen Grundlagen stärker zu werden.
Und wenn Sie nicht stärker werden, wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dann deshalb, weil Ihre Routine scheiße ist und Sie Ihre Räder drehen, um jede Bewegung in Arnolds auszuführen Enzyklopädie des modernen Bodybuildings.
Wenn dies der Fall ist, ist es Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und Ihrem Körper die Chance zu geben, stärker zu werden.
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