T Nation hat kürzlich einen großartigen Artikel darüber veröffentlicht, wie und warum Klimmzüge gemacht werden. In diesem Fall möchte ich ein Thema ansprechen, das verwandt, aber anders ist: wie man größere, stärkere Lats baut.
Wenn Ihre Lats eine natürliche Neigung zum Wachsen haben, müssen Sie nicht viel mehr wissen als alles, was Sie beim letzten Aufnehmen gelernt haben Biegen: Machen Sie viele Klimmzüge, Pulldowns und Reihen und stellen Sie sicher, dass jeder Ihr „intensives“ Gesicht sehen kann, wenn Sie sie machen.
Der Rest von uns muss sich etwas mehr Gedanken machen, hier komme ich ins Spiel.
Ich möchte mit einem Blick darauf beginnen, was die Lats tatsächlich tun, einschließlich der Tatsache, dass sie ein missverstandener und unterschätzter Teil Ihres Kerns sind. Als nächstes zeige ich Ihnen einige Verbesserungen, die Klimmzüge und Pulldowns effektiver machen. Und dann werde ich mich mit einigen meiner Lieblingslat-Übungen befassen, die effektiv sind und Spaß machen.
Wenn man bedenkt, wie groß diese Muskeln sind und wie wichtig sie für den Körperbau eines Bodybuilders sind, würde man meinen, dass der Latissimus dorsi viel mehr Aufmerksamkeit erhält als sie. Stattdessen konzentrieren sich Back-Training-Artikel in der Regel auf vernachlässigte Muskeln wie die mittleren Fallen und Rhomboide, die bis vor kurzem nur wenige von uns als Hauptfaktoren für Kraft, Leistung oder Aussehen angesehen haben.
Natürlich sind diese Muskeln wichtig, aber jetzt scheinen die Lats ein zu kleiner Teil des Gesprächs zu sein.
Kein anderer Muskel hat eine so starke mechanische Wirkung auf so viele Gelenke wie Ihre Lats. Wenn Sie sich ansehen, wie die Lats entstehen und sich einfügen, werden Sie feststellen, dass die Lats mit Ihren Oberarmen und Ihren Hüften verbunden sind, mit zahlreichen Befestigungen an Ihrer Lendenwirbelsäule und den Rippen dazwischen. Es ist der einzige Muskel mit Verbindungen zu Ihrem Ober- und Unterkörper.
Wir alle wissen, dass die Beziehung zwischen Ihren Schultern und Hüften für Ihre Funktion und sportliche Leistung wesentlich ist. Starke Lats sind einer der großen Schlüssel zur Verbesserung Ihres Spiels und Ihres Aussehens.
Da sich das Bindegewebe Ihrer Lats an Ihrem Becken und der unteren Wirbelsäule festsetzt, sind die Lats Teil Ihres Kerns. Wenn Sie die Ober- und Unterkörperfunktionen der Lats gleichzeitig trainieren - wie ich später in diesem Artikel zeigen werde -, erhalten Sie einen stärkeren und sportlicheren Mittelkörper als wenn Sie Ihr Kerntraining auf den Bauch konzentriert hätten und ausschließlich Übungen für den unteren Rücken.
Wenn Sie jemals Zeit damit verbracht haben, sich ein Anatomiediagramm anzusehen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Fasern der Lats diagonal verlaufen. Und doch belasten Übungen wie Klimmzüge und Latziehen die Muskeln in einem vertikalen Vektor. Daran ist natürlich nichts auszusetzen - Ihre Lats erledigen die Arbeit immer noch, auch wenn der Zugwinkel die Faserorientierung nicht genau nachahmt.
Es gibt jedoch eine Möglichkeit, der vertikalen Zuglinie einen horizontalen Vektor hinzuzufügen, wobei die Kombination das Äquivalent einer Diagonale ergibt. (Ich habe das alles in „Ein neuer Winkel zum Kabeltraining“, meinem ersten Artikel für T Nation, erklärt.)
Ziehen Sie die Stange auseinander.
Das kann man natürlich nicht wörtlich machen. Wenn Sie jedoch während Ihrer Klimmzüge eine Kraft anwenden, als ob Sie versuchen würden, die Stange auseinander zu ziehen, fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, die die Rekrutierung Ihrer Latzugmuskeln erhöhen sollte.
Wenn Sie Lat-Pulldowns ausführen, können Sie einen breiten Griff nehmen und die abgewinkelten Teile der Stange halten. Ihre Lats ziehen dann Ihre Oberarme in einer diagonalen Bahn zu Ihren Seiten, die ziemlich gut mit den Muskelfasern ausgerichtet ist.
Kehren wir zur Diskussion der Lats als Teil des Kerns zurück. Da die Lats am Beckenkamm - der Oberseite Ihres Beckengürtels - eingesetzt werden, spielen sie eine Rolle bei der Rückenverlängerung. Und wenn Sie Ihren Rücken strecken, neigen Sie fast immer gleichzeitig die Oberseite Ihres Beckens nach vorne und übertreiben den Bogen in Ihrem unteren Rücken.
Viele Leute nehmen die Rückenverlängerung auf und übertreiben sie, wenn sie Reihen mit engem Griff sitzen. Das heißt, sie beugen sich beim Negativ nach vorne und lehnen sich dann beim konzentrischen Teil jeder Wiederholung nach hinten. Ich vermute, dass dies nur wenige T Nation-Leser tun, weil fortgeschrittenere Lifter wissen, dass dies den unteren Rücken unnötig belastet und gleichzeitig die Arbeit der oberen Rückenmuskulatur entlastet.
Es gibt jedoch eine Möglichkeit, die Rückenstreckung mit einem engen Griff zu kombinieren, ohne die Lendenwirbelsäule zu gefährden. Es heißt die stehende zusammengesetzte Reihe.
Legen Sie die Dreiecksverlängerung auf eine hohe Seilrolle, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien ein paar Meter zurück und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Arme eine gerade Linie mit dem Kabel bilden. Strecken Sie Ihre Hüften, während Sie den Griff an Ihre untere Brust ziehen.
Weil Sie stehen, wird Ihr unterer Rücken nicht so stark gebeugt, wie wenn Sie sich in einer sitzenden Reihe nach vorne beugen würden. Außerdem sind solche Stehbewegungen immer funktionaler. Im Sport hängen die Aktionen, die Kraft und Kraft des Oberkörpers erfordern, fast immer von koordinierten Aktionen mit dem Kern und dem Unterkörper ab.
Die meisten von Ihnen kennen wahrscheinlich den Rollout und seine vielen Variationen. (Wenn nicht, hat Mike Boyle eine großartige Einführung in seinen Artikel zum Anterior Core Training.) Und Sie wissen wahrscheinlich, dass die Lats an der Übung beteiligt sind; Wenn Sie das Rad oder die Langhantel aus der Rollout-Position zurückziehen, verwenden Sie Ihre Lats, Trizeps und verschiedene Schultermuskeln zusammen mit Ihrem Kern.
Die schwere Medizinballrolle verwendet dieselbe Idee, ist aber viel, viel schwieriger.
Sie benötigen einen schweren, mit Sand gefüllten Medizinball - 30 Pfund oder mehr. Je schwerer der Ball ist, desto schwerer ist er. Beginnen Sie auf den Knien, mit den Händen auf dem Ball und dem Ball unter Ihren Schultern. Gehen Sie so weit wie möglich hinaus und dann zurück. Das ist eine Wiederholung. Mache 3 bis 6 Sätze mit 5 bis 8 Rollen.
Kampfsportarten bieten Bewegungen, die in anderen Sportarten nicht zu sehen sind. Wenn ich Kämpfer trainiere, ist es sinnvoll, einige spezielle Übungen anzuwenden. Der Pulldown des Kämpfers ist einer meiner Favoriten, weil er Positionen nachahmt, die nur in der Kampfkunst zu finden sind: Überhaken eines Arms, Blockieren eines Körperschlags oder Bringen eines Gegners in die Pflaumen-Clinch-Position.
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio eine Lat-Pulldown-Station mit zwei Riemenscheiben haben, können Sie die Arme wechseln, wie auf den Bildern rechts gezeigt. Wenn nicht, befestigen Sie einen D-förmigen Griff an der einzelnen Riemenscheibe und arbeiten Sie jeweils einen Arm. Die Aktion ist dieselbe: Sie möchten Ihren Ellbogen bis zum Hüftknochen ziehen und dabei den Pulldown mit einem seitlichen Crunch kombinieren.
Und wenn Sie kein Kämpfer sind? Mach es trotzdem. Es macht Spaß, es zu versuchen, und es ist eine der wenigen Übungen, die Sie machen werden, bei denen das laterale Kerntraining in eine traditionellere Kraftbewegung integriert wird.
Ich verwende gerne höhere Wiederholungen. Versuchen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Bevor Sie geboren wurden, haben Sie mit den Knien nach oben zur Brust gestikuliert und die Wirbelsäule gebogen. Es gab dir eine große Hebelwirkung, deine Mutter von innen heraus zu treten, und natürlich schätzte sie das. Eine der wichtigsten Bewegungen, die Sie als Kind gelernt haben, war es, Ihren Rücken zu strecken und die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberkörpers zu verlängern, damit Sie sich hochdrücken und sich in der Welt umschauen können.
Dazu mussten Sie Ihre Schulterblätter mit Ihren Rhomboiden zusammenziehen, während Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen zur Seite hoben. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht adduziert hätten, hätten Sie nicht die Kraft gehabt, sie abzuziehen.
Als Erwachsene verbringen die meisten von uns so viel Zeit damit, mit gebeugten Schultern und nach vorne gerichteten Armen auf Tastaturen zu tippen, dass wir an Kraft und Ausdauer in unseren Rhomboiden und unteren Fallen verlieren - den Muskeln, die unsere Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen.
Aus diesem Grund verwendet mein Kollege Morgan Johnson, Inhaber von Evolution Sports Physiotherapy in Baltimore, eine Übung, die als schwenkbares Pulldown bezeichnet wird und auf einem Bild rechts abgebildet ist. Er benutzt es für verletzte Klienten und Sportler, während ich es als Prehab-Übung benutze, um die Schultern meiner Klienten gesund zu halten.
Für diese benötigen Sie eine Lat-Pulldown-Maschine mit zwei Riemenscheiben. Setzen Sie sich hoch, fassen Sie die Griffe mit den Händen nach außen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie dann gerade nach unten zu Ihren Seiten. Da die niedrigen Fallen überwiegend ausdauerorientiert sind, verwende ich gerne hohe Wiederholungen, mindestens 12 pro Satz.
Wenn Sie alle Oberkörperzüge an einem Trainingstag pro Woche ausführen, können Sie diese Übungen in einem Programm wie dem folgenden zusammenstellen:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klimmzug mit weitem Griff oder Latzug | 4-6 | 6-10 |
| B | Hantel gebeugte Reihe (1 oder 2 DBs) | 3-4 | 6-10 |
| C | Zusammengesetzte Reihe | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Schwerer Medizinball-Rollout | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Pivot-anfälliger Pulldown oder Kämpfer-Pulldown | 2-3 | 12-20 |
Wenn Sie einen Ian King-Split durchführen, bei dem an einem Tag horizontal und an einem anderen Tag vertikal gezogen wird, können Sie die zusammengesetzte Reihe als horizontalen Zug ausführen und am anderen Tag den Pull-up-Pulldown mit breitem Griff zum Schwenken verwenden. und / oder Pulldown des Kämpfers. Dann könnten Sie den Medizinball mit Ihren Kernübungen machen.
Und wenn Sie wie ein Waterbury-System Ganzkörpertraining machen, machen Sie jeden Tag eine der Ziehübungen.
Aber was auch immer Sie tun, zeigen Sie Ihren Lats auf jeden Fall etwas Liebe. Stellen Sie sie vor Herausforderungen, die ihrer Größe und Bedeutung für Ihren Körperbau und Ihre sportliche Leistung entsprechen. Fügen Sie Übungen hinzu, die ihre Funktion als Teil Ihres Kerns beinhalten, ohne die Arbeit für ihre Hauptfunktion einzuschränken: Ziehen Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Seiten.
Die Belohnung ist ein größerer, breiterer, dickerer und stärkerer Rücken und ein insgesamt schlechterer Körperbau. Und wenn Sie das nicht wollen ... sagen wir einfach, Sie sind einzigartig unter den Lesern von T Nation.
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