Große schlechte Bank

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Jeffry Parrish
Große schlechte Bank

Letzte Woche war ich gerade dabei, einen meiner Lieblingsfilme aller Zeiten zu sehen, Verrückter Max, als das Telefon klingelte. Es war ein Lifter, der an einem meiner Seminare teilgenommen hatte und mich über seine Fortschritte auf dem Laufenden halten wollte. Ich dachte, ich würde nur ein paar Minuten telefonieren und dann könnte ich zu Max, Night Rider und Toe Cutter zurückkehren.

Dieser Lifter nahm an einem meiner Januar-Seminare teil und hatte in der letzten Märzwoche zum ersten Mal 450 auf eine Bank gesetzt, eine Steigerung von vierzig Pfund in acht Wochen! Während des Seminars hatte ich seine Banktechnik geändert, erklärt, wie man sein Training fährt, und ihm beigebracht, wie man seine Schwachstelle, in diesem Fall seine Trizepsstärke, zur Sprache bringt. Dann zeigte ich ihm einige spezielle Übungen, um ihn auf seinen Weg zu bringen. Aber ich hätte nie gedacht, dass er in so kurzer Zeit vierzig Pfund zugenommen hätte. Krafttraining ist nicht so einfach!

Er sagte, er freue sich jetzt auf eine 500-Pfund-Bank. Ich stimmte zu, dass er es schaffen könnte, musste aber mehr wissen, wenn ich ihm helfen wollte, das nächste Level zu erreichen. Ich fragte ihn, wie er dafür trainieren würde. Ich war am Boden, als er sagte, er würde eine neue Bankroutine ausprobieren, die er in einem beliebten Bodybuilding-Magazin entdeckt hatte! Ich wollte gerade umdrehen! Da wurde mir klar, dass Mad Max warten musste.

Er fuhr fort, die Routine zu erklären. Er sagte mir, dieses magische Programm würde seine Bank in sechs Wochen um vierzig Pfund erhöhen. Jetzt denke ich, dass er in acht Wochen nur vierzig Pfund hinzugefügt hat, indem er die Technik geändert und eine Schwachstelle angesprochen hat. Was sollte dieses Programm darüber hinaus bieten??

Dann sagte er mir, dass dieses neue Programm in sechs Wochen nicht nur vierzig Pfund zulegen wird, sondern es auch weiterhin jedes Mal tun wird, wenn er es durchläuft! Ich verbrachte die nächste halbe Stunde damit, diesen Kerl wieder auf Kurs zu bringen. Aber ich muss zugeben, dass ich von der Idee etwas begeistert war. Ich musste wissen, was dieses Programm war. Ich könnte alle sechs Wochen vierzig Pfund auf meiner Bank verwenden. Könnte dieses Programm „die Geheimwaffe“ sein, auf die ich gewartet hatte??

Also ging ich zum Zeitungsstand. Alles, woran ich denken konnte, waren vierzig Pfund auf meiner Bank in sechs Wochen! Ich hätte fast einen Strafzettel bekommen, der versucht, zum Zeitungsstand zu gelangen. Dann befand ich mich vor dem Zeitungsständer und da war es: der Heilige Gral des Bankdrücken. Ich schnappte es mir, kaufte es, fuhr wie Mad Max selbst nach Hause und riss die Plastikfolie ab. (Sie müssen das Zeug dort hingelegt haben, um alle Geheimnisse vor dem Durchsickern zu schützen!)

Ich begann zu lesen und die Realität setzte schnell ein. Dieses Programm war eines der schlimmsten, das ich je gesehen hatte! Es war eine Einstellung zu fortschreitender Überlastung mit hohen Wiederholungen und Training bis zum Scheitern. Es gab keine Trizepsarbeit oder Diskussion über Trainingsschwachstellen. Ich las immer wieder darüber, wie Sie die Stange in einem „J“ -Muster zurück in Richtung Ihres Kopfes drücken, die Stange langsam absenken und in der Mitte des Lifts kräftig ausatmen müssen. Falsch. Falsch. Falsch.

Es stimmte, dass dieses Programm angab, in sechs Wochen vierzig Pfund auf Ihre Bank zu bringen, aber es wurde nicht erwähnt, wer es tatsächlich getan hatte oder was der Autor selbst auf die Bank setzte. Ich fühlte mich wie der Junge aus Eine Weihnachtsgeschichte. Er ist ganz aufgeregt, den geheimen Decoder dazu zu bringen, nur herauszufinden, dass er mit einer Werbung verarscht wurde. Ich wurde dazu verleitet, eine Zeitschrift zu kaufen, die ich besser in meinem Badezimmer verwenden könnte.

Jetzt, wo ich darüber nachdenke, würden vierzig Pfund alle sechs Wochen 280 Pfund in einem Jahr auf eine Bank bringen, oder 560 in zwei. Ich kenne Leute, die über einen Zeitraum von eine Vielzahl von Techniken ausprobiert haben vier Jahre auf der Suche nach fünf Pfund. Die Dinge sind nicht so einfach, wie viele es schaffen. Es ist sehr einfach, über das Erhalten einer großen Bank zu schreiben, aber sobald Sie auf der Bank liegen und anfangen zu drücken, wird Ihnen die Realität ins Gesicht schlagen!

Um große Gewichte auf die Bank zu bringen, muss man einen Plan haben. Dieser Plan muss aus mehreren Dingen bestehen. Sie müssen zuerst wissen, wie man auf einer Bank sitzt. (Siehe meinen Artikel über Bankdrücken mit 600 Pfund.) Dann müssen Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie Sie Ihr Training strukturieren und radeln können. (Siehe meinen Artikel zur Periodisierungsbibel, Teil zwei). Schließlich müssen Sie es in die Tat umsetzen. In diesem Artikel geht es darum, es in die Tat umzusetzen.

Als ich zum ersten Mal über diesen Artikel nachdachte, versuchte ich immer wieder herauszufinden, wie ich ein Programm schreiben könnte, das für alle funktioniert. Ich ging damit herum und herum. Sie sehen, ich könnten Schreiben Sie ein allgemeines Programm, das für alle funktionieren würde, aber nicht funktionieren würde so gut. In der Tat würde es saugen. Die Gewinne wären begrenzt und gering. Der Grund dafür ist, dass jeder anders ist und unterschiedliche Schwachstellen und Hebel hat.

Also habe ich das ausgeschlossen.

Dann traf es mich: Warum nicht ein Programm für schreiben? T-Man. Also habe ich TC wegen des Profils von „The T-Mag Kerl.Er sagte mir, er sei 6 Fuß 4, 375 Pfund mit 2.8% Körperfett und eine 875 Pfund Bank. Nun, zu diesem Zeitpunkt wurde mir klar, dass ich diesem Kerl auf keinen Fall helfen konnte. Er war an Orten, die ich noch nicht gesehen habe. Dann habe ich beschlossen, für den Durchschnitt zu schreiben T-Mag Leser. Auf diese Weise konnte ich 50% bis 70% des Publikums erreichen und die anderen konnten aus der Struktur lernen. Also habe ich TC kontaktiert, um die Insider-Informationen zum Prototyp zu erhalten T-Mag Leser. Folgendes haben wir uns ausgedacht:

Das Profil

  • Alter: 28 Jahre
  • Höhe: 5'10 ”
  • Gewicht: 200
  • Aktuelles Bankdrücken: 285
  • Enger Griff: 225
  • Kurzhantelpressen: 90 x 12
  • Über Reihe gebogen: 165 x 10
  • Knackpunkt: Unten
  • Armlänge: 31-Zoll-Ärmel
  • Jahre Ausbildung: 4
  • Festgefahren an der aktuellen Bank: 6 Monate
  • Drogenfrei
  • Training im kommerziellen Fitnessstudio mit Ketten und Bändern.
  • Aktuelles Programm: Bodybuilding (jede Muskelgruppe trainiert einmal pro Woche, 8 Sätze pro Körperteil, langsames Tempo)

Zusammenfassung des Profils

Das obige Profil ist nicht schlecht; Dieser Lifter ist ziemlich ausgeglichen. Aber während es ein gutes Maß an Muskelbalance gibt, ist der Lifter überall schwach. Eine 285 Bank bei 200 Pfund ist kein gutes Bankdrücken, aber es kann viel besser werden. Dieser Lifter hat einen Knackpunkt an der Brust, der entweder durch Lat-Stärke oder, wie ich in diesem Fall fühle, durch die Geschwindigkeit des Balkens verursacht werden kann.

Dieser Typ hat mit langsamen Tempi trainiert, was dazu führt, dass er langsam hebt. Ein Slow Lifter wird niemals ein großer Bencher sein. George Halbert, einer unserer besten Banker (683 Pfund Bank bei 198 Pfund Körpergewicht), ist nicht der größte Mann der Welt, aber er ist der schnellste Presser im gesamten Fitnessstudio. Wenn Trainer zu Besuch kommen, ist das einzige, worüber sie alle erstaunt sind, Georges Langhantelgeschwindigkeit. Wenn Sie langsam trainieren, werden Sie tief sitzen!

Der profilierte Lifter hat auch eine sehr geringe Arbeitskapazität. Einmal pro Woche einen Muskel mit acht Sätzen zu trainieren, ist viel zu niedrig. Ich würde sogar sagen, dass dieser Lifter nicht in Form ist. Sein GPP (allgemeine körperliche Bereitschaft) muss drastisch erhöht werden. Es ist kein Wunder, dass die Leute so weh tun, wenn sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren!

Das Programm

Dieses Programm wurde entwickelt, um das Bankdrücken zu verbessern. Es besteht aus zwei Trainingseinheiten pro Woche, eines für maximale Anstrengung und das andere für dynamische Anstrengung. Vielleicht möchten Sie meine Artikel zur „Periodisierungsbibel“ hier unter lesen T-Mag bevor Sie mit diesem Programm beginnen.

Intensität: Für das tatsächliche Bankdrücken basiert die Intensität (Prozent) auf Ihrem besten Maximum für eine Wiederholung ohne Verwendung eines Bankhemdes. Basieren Sie die Intensität für den Rest der Bewegungen auf der Anzahl der Wiederholungen. Sie sollten die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit ein oder zwei verbleibenden Wiederholungen erreichen.

Lautstärke: Mein Rat an die meisten Lifter ist, die beste Lautstärke zu wählen, die Sie für nötig halten. Wenn ich ein Programm schreibe, ist es nicht immer so einfach, die Lautstärke dem Lifter zu überlassen, da ich die Trainingshistorie nicht recherchiert habe und keine Ahnung habe, wie gut der Lifter seinen eigenen Körper kennt. Für einen fortgeschrittenen Lifter kann ich ihm sagen, dass er nach Gefühl geht oder bei den Wiederholungsbereichen bleibt, die für ihn am besten funktionieren, und sich keine Sorgen darüber machen muss, wie das Programm fortschreitet.

Für unseren profilierten Lifter musste ich die Lautstärkeparameter sehr spezifisch einstellen, um ein Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig die Arbeitskapazität zu erhöhen. Ein fortgeschrittener Lifter weiß, wann er die Lautstärke erhöhen und wann er sie wieder senken muss. Ein nicht so fortgeschrittener Lifter wird keine Ahnung haben und einfach weiter wegschlagen. Dann wird er sich fragen, was passiert ist, wenn sein Training abgestanden ist. Dieses Programm verfügt über ein festgelegtes Lautstärkemuster, um die besten Trainingsparameter zu optimieren.

Weitere Hinweise

  • Halten Sie zwischen dem ersten und zweiten Tag 72 Stunden.
  • Fügen Sie keine unnötigen Arbeiten hinzu.
  • Alle Tempi sind moderat bis schnell.
  • Pause zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten, sofern nicht anders angegeben. Machen Sie weiter, was Sie für nötig halten.
  • Das Training sollte niemals länger als eine Stunde dauern.
  • Ihre Lats, Beine, Bizeps und andere Körperteile sollten an einem anderen Tag oder einem späteren Training trainiert werden.

Zuerst gebe ich Ihnen das Gesamtprogramm, dann werde ich im Folgenden jede Übung im Detail durchgehen.

Woche 1 - Großes Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Ultra Wides: Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz von 6 Wiederholungen, ruhen Sie sich einige Minuten aus und versuchen Sie, ihn zu wiederholen.
  2. Langhantelverlängerungen: Aufwärmen, dann 6 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, wobei für alle 6 Sätze das gleiche Gewicht verwendet wird.
  3. Close Grip Pushdowns: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  4. Front Plate Raise: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  5. Hantelreinigung: 3 Sätze 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Ketten * (3 Griffe): 55% von 1 U / min ohne Bankhemd. Gesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass die Sätze mit Ausgleichsbeschleunigung i ausgeführt werden.e. Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich von Ihrer Brust und beschleunigen Sie die Stange wirklich. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken (mittlerer Griff): 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  3. Elbows Out Extensions: Wärmen Sie dann 4 Sätze mit 8 Wiederholungen auf, wobei Sie für alle 4 Sätze das gleiche Gewicht verwenden
  4. Face Pulls: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  5. Side Hantel Raises: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

* Wenn Sie keine Bänder oder Ketten verwenden möchten, sollten Sie die Bank bei 60% Ihrer maximalen Wiederholungszahl ohne Bankhemd trainieren.

Woche 2 - Mittleres Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Bodenpresse: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25 bis 50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Wiederholungszahl von 1 erreichen. Diese Bewegung sollte mit mittlerem Griff ausgeführt werden (kleiner Finger an den Ringen).
  2. Langhantelverlängerungen auf dem Boden: Erwärmen Sie bis zu 2 5er-Sätze und erhöhen Sie dann das Gewicht auf 2 3er-Sätze.
  3. Close Grip Pushdowns: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  4. Hantel hinten anheben: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Ketten (3 Griffe): 55% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen, ebenfalls mit kompensatorischer Beschleunigung. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken (mittlerer Griff): Arbeiten Sie bis zu 1 schweren Satz mit 3 Wiederholungen. Lassen Sie die Kette für Ihre Sets auf der Stange.
  3. JM Press: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
  4. Face Pulls: 5 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Woche 3 - Großes Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Bodenpresse: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25 bis 50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Wiederholungszahl von 1 erreichen. Diese Bewegung sollte mit mittlerem Griff ausgeführt werden (kleiner Finger an den Ringen). Versuchen Sie, den Rekord der letzten Woche um 5 Pfund zu brechen. Wenn Sie dies leicht tun, versuchen Sie es erneut mit einem größeren Gewicht zu brechen.
  2. Langhantelverlängerungen auf dem Boden: Wärmen Sie sich auf und arbeiten Sie dann progressiv bis zu 4 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  3. Reverse Grip Pushdowns: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
  4. Hantelanhänger hinten: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
  5. Hantelreinigung: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Ketten (3 Griffe): 55% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass die Sätze mit kompensatorischer Beschleunigung ausgeführt werden. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 45% von 1 U / min. Halten Sie die Ketten auf der Stange.
  3. Elbows Out Extensions: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
  4. Front Plate Raises: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  5. Face Pulls: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Woche 4 - Kleines Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. 3 Board Press: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25-50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Anzahl von 1 Wiederholung erreichen. Führen Sie diese Bewegung erneut mit einem mittleren Griff (kleiner Finger an den Ringen) oder einem engen Griff (ein Finger am glatten Teil der Stange) aus.
  2. Langhantelverlängerungen auf dem Boden: Arbeiten Sie bis zu 3 3er-Sets progressiv.

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Band (3 Griffe): 50% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass die Sätze mit kompensatorischer Beschleunigung ausgeführt werden. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. 0.5 Bankdrücken mit engem Griff: Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen progressiv.

Woche 5 - Großes Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Kurzhantelpresse: 2 oder 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei gleichem Gewicht aufwärmen. Diese Sets sollten bis zum Versagen gebracht werden. Pause 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen.
  2. JM Press: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  3. Reverse Grip Pushdowns: 4 12er-Sets mit gleichem Gewicht
  4. Face Pulls: 5 8er-Sets mit gleichem Gewicht

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Band (3 Griffe): 50% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit kompensatorischer Beschleunigung. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Langhantelverlängerungen mit Band: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 5 Wiederholungen und dann 2 Sätze mit 3 Wiederholungen progressiv.
  3. Side Raise: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  4. Front Plate Raises: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  5. Hantelreinigung: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Woche 6 - Mittelgroßes Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. 3 Board Press: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25-50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Anzahl von 1 Wiederholung erreichen. Diese Bewegung sollte mit einem mittleren Griff (kleiner Finger an den Ringen) oder einem engen Griff (ein Finger am glatten Teil der Stange) ausgeführt werden.
  2. JM Press: Arbeiten Sie progressiv bis zu 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.
  3. Elbows Out Extensions: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  4. Face Pulls: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Band (3 Griffe): 50% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen, ebenfalls mit kompensatorischer Beschleunigung. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Langhantelverlängerungen: Erwärmen Sie progressiv bis zu 4 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  3. Side Raises: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  4. Hantelreinigung: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Woche 7 - Mittleres Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Bodenpresse: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25 bis 50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Wiederholungszahl von 1 erreichen. Diese Bewegung sollte mit mittlerem Griff ausgeführt werden (kleiner Finger an den Ringen). Wieder werden Sie versuchen, den Rekord der letzten Woche um 5 Pfund zu brechen. Wenn Sie dies leicht tun, versuchen Sie es erneut mit einem größeren Gewicht zu brechen.
  2. Langhantelverlängerungen: Erwärmen Sie bis zu 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
  3. Reverse Grip Pushdowns: 3 10er-Sets mit gleichem Gewicht
  4. Hantelreinigung: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Kette (3 Griffe): 55% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit kompensatorischer Beschleunigung. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken (schließen): Arbeiten Sie progressiv bis zu 3 3er-Sets.
  3. Hantelverlängerungen auf dem Boden: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
  4. Face Pulls: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Woche 8 - Kleines Volumen

Tag 1 - Tag maximaler Anstrengung

  1. Close Grip Incline Press: Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit Sprüngen von 25-50 Pfund auf, bis Sie eine maximale Anzahl von 1 Wiederholung erreichen. Diese Bewegung sollte mit mittlerem Griff ausgeführt werden (kleiner Finger an den Ringen).
  2. 5 Plattenpressen: 3 3er-Sets mit gleichem Gewicht.

Tag 2 - Tag der dynamischen Anstrengung

  1. Bankdrücken mit Ketten (3 Griffe): 55% von 1 U / min ohne Bankhemd. Insgesamt: 8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit kompensatorischer Beschleunigung. Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  2. Hantelverlängerungen auf dem Boden: 5 Sätze mit 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Woche 9

Tag 1 - Maximaler Tag

  1. Hantelverlängerungen: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  2. Close Grip Push Downs: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Tag 2 - Dynamischer Tag

Prüfstanddrücken nach einigen Geschwindigkeitssätzen. Wärmen Sie sich genauso auf, wie Sie es mit Ihren Geschwindigkeitssätzen tun würden. Führen Sie zwei oder drei Geschwindigkeitssätze durch und beginnen Sie dann mit der Arbeit bis zu einer neuen max. Während Sie trainieren, halten Sie die Wiederholungen auf nicht mehr als drei und fallen Sie auf Singles, sobald sich drei mäßig schwer anfühlen. Stellen Sie sicher, dass alle Gewichte explodieren. Versuchen Sie zuerst, Ihren alten Rekord um 5 Pfund zu schlagen, dann können Sie pleite gehen.

Übungsbeschreibungen

  • Langhantelverlängerungen: Diese Übung dient dazu, den medialen und äußeren Kopf des Trizeps zu isolieren. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie mit dem Rücken auf einer Bank liegen. Nehmen Sie eine Langhantel mit mittlerem bis engem Griff. Lösen Sie das Gewicht und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihre obere Brust. Senken Sie die Langhantel in Richtung Ihres Kinns, während Sie Ihre Oberarme bewegungslos halten und Ihre Ellbogen nach innen drehen. Kehren Sie die Richtung um, indem Sie mit Ihrem Trizeps Ihre Arme in die Ausgangsposition strecken. Lassen Sie Ihre Ellbogen während der Übung nicht aufflackern. Diese Bewegung wird am besten ausgeführt, indem die Stange von der Stirn ferngehalten wird. Indem wir es näher am Kinn halten, isolieren wir die Muskeln, die stärker am Drücken beteiligt sind.
  • Langhantel-Erweiterungen mit Band: Wie oben, jedoch mit einer Band.
  • Langhantelverlängerungen auf dem Boden: Wie Langhantelverlängerungen, jedoch auf dem Boden ausgeführt. Wenn Sie diese Bewegung auf dem Boden ausführen, werden die Beine aus der Bewegung genommen, wodurch die drückenden Muskeln stärker belastet werden.
  • Bankdrücken: Das Bankdrücken sollte mit zusammengezogenen Schulterblättern durchgeführt und in die Bank gefahren werden. Die Ellbogen sollten sich in einer versteckten Position befinden. Die Stange sollte Sie im unteren Brustbereich treffen. Es muss in einer geraden Linie geschoben werden, nicht zurück über das Gesicht.
  • Bankdrücken mit engem Griff: Legen Sie sich mit zusammengezogenen Schulterblättern auf die Bank und drücken Sie sie fest in die Bank. Fassen Sie die Stange mit festem Griff an. Für dieses Programm benötigen Sie einen Finger auf dem glatten Teil der Leiste. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Stange lösen und mit den Ellbogen in einer versteckten Position absenken. Senken Sie die Stange auf Ihre untere Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer versteckten Position und drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.
  • Schrägpressen mit engem Griff: Dies ist Ihr Standard-Bankdrücken mit engem Griff. Fassen Sie die Stange mit einem Griff ein oder zwei Finger vom glatten Teil der Stange entfernt an. Verwenden Sie eine gute Banktechnik, wie beim normalen Bankdrücken beschrieben, und senken Sie die Stange auf Ihre untere Brust.
  • Close Grip Push Downs: Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, aber für dieses Programm verwenden wir einen Standard-Straight-Balken. Beginnen Sie die Übung mit leicht gebeugten Knien, gewölbtem Rücken und aufrecht stehenden Füßen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Sie sollten auch Ihre Ohren während der gesamten Bewegung mit Ihren Schultern ausgerichtet halten.

    Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa sechs Zoll voneinander entfernt. Ziehen Sie die Stange nach unten in eine Position, in der die Ellbogen am Oberkörper anliegen. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie die Ellbogen in einer versteckten Position und drücken Sie die Stange in Richtung Ihrer Oberschenkel, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Hantelreinigung: Diese Übung dient zur Isolierung der hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens. Nehmen Sie zunächst ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf die Kante einer Bank. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach oben und hinten ziehen und gleichzeitig die Hanteln bis zu einer 90% igen Beugung der Ellbogen reinigen.
  • Hantelpressen: Die meisten Leute drücken Hanteln falsch, um eine große Bank zu entwickeln. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung einander zugewandt sind. Wir wollen lernen, mit eingeklemmten Ellbogen aus den Lats zu drücken. Wenn Sie Hantelpressen mit den Handflächen nach vorne ausführen, werden Ihre Ellbogen herausfallen. Halten Sie Ihre Handflächen in. Sie möchten die Druckmaschinen auch ballistisch gestalten. Lassen Sie die Glocken mit einem schnellen Anstand fallen und prallen Sie sie dann so schnell wie möglich wieder nach oben.
  • Hantel-Trizeps-Extensions: Diese Übung dient dazu, die unteren Köpfe des inneren und äußeren Trizeps zu isolieren. Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank auf dem Rücken. Nehmen Sie zwei Hanteln und drücken Sie sie mit den Handflächen zueinander in eine verlängerte Armposition. Halten Sie den Oberarm stationär und senken Sie die Hantel, bis die Enden der Hanteln Ihre Schultern berühren. Zu diesem Zeitpunkt rollen Sie Ihren Oberarm zurück, um den Trizeps zu dehnen, drücken Sie dann und strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition.
  • Elbows Out Extensions: Dies ist eine der besten Bewegungen für den unteren Teil des Trizeps. Wenn Sie jemals die Gelegenheit haben, einen großen Bencher zu sehen, sehen Sie sich die Masse um den Unterarm direkt über dem Ellbogen an. Hierher kommen die großen Bänke, nicht der obere Teil des Trizeps.

    Die Ellbogenverlängerung wurde entwickelt, um diesen Bereich auf das gleiche Niveau zu bringen. Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition über Ihrer Brust. Sie möchten die Glockenstummel zusammenhalten, während Sie sie auf Ihre Brust senken und die Ellbogen heraushalten. Halten Sie eine Sekunde lang auf Ihrer Brust an, drücken Sie dann und strecken Sie die Glocken zurück in die Ausgangsposition, um sicherzustellen, dass die Ärsche zusammen bleiben. Diese Bewegung kann auf einer flachen Bank oder einer Steigung ausgeführt werden.

  • Face Pulls: Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskeln mit einer Lat-Pulldown-Maschine und einer geraden Stange oder einem Leder-Trizepsriemen zu trainieren. Stellen Sie sich vor die Pulldown-Maschine, und legen Sie die Hände breiter als schulterbreit auf die Stange. Treten Sie zurück und ziehen Sie die Stange an Ihr Gesicht, während Sie die Ellbogen nach außen strecken. Versuchen Sie, die Muskeln Ihres oberen Rückens einige Sekunden lang zusammenzuziehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • 5-Brett-Pressen: Wie die 3-Brett-Presse, außer dass Sie jetzt, wie Sie es erraten haben, fünf Bretter verwenden. Diese Bewegung ist ein großartiger Trizeps- und Lockout-Builder. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Stange von Ihrem Kopf wegdrücken, d.h.e., zu den Füßen.
  • Bodenpresse: Dies ist eine spezielle Übung mit maximaler Anstrengung, die dazu dient, den Mittelpunkt des Bankdrücken zu stärken. Es ist auch sehr effektiv zur Steigerung der Trizepsstärke. Diese Übung wird genauso ausgeführt wie das Bankdrücken, außer dass Sie auf dem Boden statt auf einer Bank liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Akzent im unteren Bereich der Bewegung eine Pause einlegen. Diese Übung wurde in den letzten sieben Jahren im Westside Barbell Club mit großem Erfolg angewendet. Verwenden Sie für diese Bewegung einen mittleren Griff (kleiner Finger an den Ringen).
  • Front Plate Raise: Diese Übung dient dazu, die vorderen Köpfe der Delts zu isolieren. Nehmen Sie eine Hantelscheibe mit einer Hand auf jeder Seite der Platte. Heben Sie im Stehen oder Sitzen die Platte vor sich an, bis Sie durch das Loch sehen können. Pause für eine Sekunde, dann unter Kontrolle senken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer starren Position bleibt, damit Sie das Gewicht nicht durch die Verwendung von Körperimpulsen betrügen.
  • M Drücken: Diese Übung ist wie ein Bankdrücken mit engem Griff, gemischt mit einer Trizepsverlängerung. Beginnen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie beim Bankdrücken mit engem Griff, stellen Sie jedoch sicher, dass die Stange in einer direkten Linie über den oberen Brustmuskeln liegt. Wenn Sie eine Pflaumenschnur von der Stange bis zu den oberen Brustmuskeln führen würden, wäre dies der Weg, dem die Stange folgen wird. Senken Sie die Stange in dieser Linie ab, bis Sie etwa auf halber Höhe sind. Lassen Sie die Stange zu diesem Zeitpunkt etwa einen Zentimeter zurückrollen und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
  • Hantelheben im hinteren Delt: Dies ist eine sehr grundlegende Übung, die auf die hinteren Deltamuskeln abzielt. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie zwei Hanteln und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken flach halten. Ihre Arme hängen direkt von Ihrer oberen Brust herunter. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Ihre Daumen sollten einander zugewandt sein.

    Heben Sie die Hantel in einer Bogenrichtung an, sodass Ihre Hände leicht über Schulterhöhe liegen. Die Gewichte müssen direkt nach außen steigen, damit diese Bewegung effektiv ausgeführt werden kann. Sie können dies im Stehen oder Sitzen tun.

    Wir verwenden diese Übung, um den Schulterkomplex auszugleichen. Die hinteren Delts und externen Rotatoren werden benötigt, um das Gelenk zu stabilisieren, insbesondere bei der großen Anzahl von Druckübungen, die Sie ausführen werden.

  • Reverse Grip Pushdowns: Diese Übung dient dazu, den medialen und den äußeren Kopf des Trizeps zu isolieren. Verwenden Sie die gleiche Form wie bei normalen Pushdowns, aber greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff (Handflächen nach oben), wobei Sie Ihre Hände etwa zehn Zoll voneinander entfernt halten.
  • Seitliche Hantelerhöhungen: Diese Übung dient dazu, die medialen Köpfe der Delts zu isolieren. Nehmen Sie zwei Hanteln, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie den Rücken gewölbt und die Bauchmuskeln fest. Ihre Ohren, Schultern und Hüften sollten ausgerichtet bleiben. Wenn Ihre Handflächen einander zugewandt sind, die Arme in einem Winkel von fünf Grad gebeugt sind und die Hanteln vier Zoll vor Ihnen liegen, heben Sie die Hanteln nach oben und zur Seite. Wenn Sie Schulterhöhe erreichen, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
  • 3 Board Press: Dies ist eine spezielle Übung mit maximalem Kraftaufwand, die dazu dient, die Sperrung des Bankdrücken zu verstärken. Es ist auch sehr effektiv bei der Erhöhung der Trizepsstärke. Diese Übung wird genauso ausgeführt wie das Bankdrücken, außer dass Sie die Langhantel auf einem Brett auf Ihrer Brust anhalten. Das Board für dieses Training besteht aus drei "2 x 6" Boards mit einer Länge von etwa 30 cm. Stellen Sie sicher, dass die Leiste auf den Brettern vor dem Aufstieg angehalten wird.
  • Ultra Wides: Das Ultra Wide Bankdrücken wird genauso ausgeführt wie das normale Bankdrücken, außer dass Sie einen Ultra Wide Grip verwenden. Dieser Griff wäre gleichbedeutend damit, dass Sie Ihren Zeigefinger auf die Ringe legen.
  • Pushdowns mit breitem Griff: Wie Pushdowns mit engem Griff, aber greifen Sie die Stange mit Ihren Händen in einem Abstand von etwa 30 Zoll.
  • 0.5 Bankdrücken mit engem Griff: Dies ist dasselbe wie beim Bankdrücken mit engem Griff, aber Sie bringen die Stange nur halb herunter, halten dann eine halbe Sekunde inne und drücken wieder nach oben.

Letzte Kommentare

Ich war sehr zurückhaltend, ein Trainingsprogramm für einen Kunden oder Athleten zu schreiben, von dem ich wirklich nichts weiß, obwohl ich denke, dass wir hier ein gutes für das Typische entwickelt haben T-Mag Leser. Stellen Sie sicher, dass Sie dies als Vorlage verwenden, um Ihr Training zu ergänzen.

Sie sehen, die meisten Menschen suchen stillschweigend danach, geführt zu werden. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, werden Sie niemals besser sein als der Anführer. Die meisten Menschen würden es lieber so haben, weil sie immer jemand anderem die Schuld für ihr Unglück oder ihren mangelnden Fortschritt geben können. Die schwachen Führer wollen das auch, weil es sie zu Experten macht und sie nicht wollen, dass Sie besser als sie enden.

Ich möchte, dass jeder, der dies liest, eines Tages ein besserer Bencher wird als ich. Dies ist das Kennzeichen eines guten Trainers. Dies kann nur passieren, wenn ich Ihnen beibringe, wie Sie sich selbst beibringen können. Achten Sie auf die Variablen des Programms und versuchen Sie herauszufinden, wofür das am besten funktioniert Sie. Dies wird der Schlüssel zu Ihrem weiteren Erfolg sein.

Hinweis: Dieses Trainingsprogramm ist auf das von uns erstellte Profil abgestimmt und nicht auf einen typischen Leistungssportler.

Zusätzliche Bemerkungen

So berechnen Sie, wie viel Kette verwendet werden soll:

  • 200-300 Bank: 20 Pfund Kettengewicht oben
  • 301-400 Bank: 40 Pfund Kettengewicht oben
  • 401-500 Bank: 60 Pfund Kettengewicht oben
  • 501-600 Bank: 80 Pfund Kettengewicht oben
  • 601-700 Bank: 100 Pfund Kettengewicht oben

Weitere Informationen zum Anbringen der Ketten finden Sie im Artikel Akkommodierender Widerstand.

So berechnen Sie Bänder:

  • 200-300 Bank: 40 Pfund Bandspannung oben und 20 Pfund unten
  • 301-400 Bank: 60 Pfund Bandspannung oben und 30 Pfund unten
  • 401-500 Bank: 90 Pfund Bandspannung oben und 45 Pfund unten
  • 501-600 Bank: 90 Pfund Bandspannung oben und 45 Pfund unten

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