Die Gesäßmuskulatur kann eine hartnäckige Muskelgruppe sein, um sich vor dem Training aufzuwärmen und zu stimulieren. Wenn wir uns den ganzen Tag hinsetzen oder diesen Bereich des Körpers für längere Zeit vernachlässigen, hören wir oft etwas in der Art von „Meine Gesäßmuskeln schießen nicht.” Gesäßmuskeln, die es nicht sind "Brennen" Es entsteht nicht, dass die Gesäßmuskulatur überhaupt nicht funktioniert, sondern dass sie nicht richtig und effizient arbeitet.
Aktive und starke Gesäßmuskeln sind ein wichtiger Schlüssel für den Erfolg eines Kraftsportlers beim Hocken und Ausführen von Zugbewegungen. Um etwas mehr über das Schaumrollen der Gesäßmuskulatur zu erfahren, haben wir uns an uns gewandt Matt Moskowitz, Schulungsleiter bei Hell's Kitchen Wellness, um mehr über seine Bewegungen für diesen Bereich des Körpers zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten an, um eine vollständige Glute-Sequenz und den folgenden Beschreibungstext für jeden Schritt zu erhalten.
Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.
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Die Gesäßmuskulatur ist die Hauptbewegung bei der Hüftverlängerung, die ein wichtiger Schlüssel für kraftvolle Zugbewegungen und Kniebeugen ist. Die Sicherstellung, dass diese Muskeln vorbereitet und bereit für Aktivitäten sind, ist einer der Hauptschlüssel, um eine Verlagerung von Stress in anderen Bereichen beim Heben, z. B. den Knien, zu vermeiden. Im Folgenden sind fünf der wichtigsten Unterkörpermuskeln aufgeführt, auf die diese Schaumrollsequenz abzielt.
Zu Beginn der Sequenz sitzt ein Athlet auf einer Schaumstoffrolle, als würde er auf einem Baumstamm sitzen. Der Athlet wird in einer hohen, gesunden Haltung sitzen und seine Füße vor sich auf den Boden stellen.
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Dann rollt der Athlet auf kontrollierte Weise sanft von einer Seite zur anderen und drückt sanft gegen die Ränder der Gesäßmuskulatur. Das Ziel ist es, ein paar Zentimeter von einer Seite zur anderen zu rollen und in die Ränder der Gesäßmuskulatur um das Steißbein zu drücken. 30 Hübe hin und her rollen.
Nachdem der Athlet die Kanten der Gesäßmuskulatur getroffen hat, positioniert er sich in einem Winkel auf der Schaumstoffrolle, sodass das IT-Band Kontakt aufnimmt. Das IT-Band erstreckt sich vom oberen Trochanter (knochiges Hüft-Wahrzeichen) zum seitlichen Knie.
Die Athleten streben 9-10-Zoll-Schläge an, die mit einem durchschnittlichen Druck auf das IT-Band abzielen. Moskowitz empfiehlt, einen angemessenen Druck auf das Band auszuüben, jedoch nicht bis zum Unbehagen, um zu vermeiden, dass der Körper eines Athleten der Bewegung widersteht. Der Athlet führt diese Bewegung für 30 Schläge aus.
Bei der dritten Bewegung sitzt ein Athlet auf der Schaumstoffrolle, wobei sein Gewicht auf eine Seite drückt. Wenn ein Athlet seinen Gleichgewichtspunkt findet, beginnt er, sein Gewicht in die Walze zu drücken und sich kreisförmig zu bewegen.
Moskowitz gibt an, dass das Ziel dieser Bewegung darin besteht, die Fasern von ihrem Einführpunkt wegzuziehen, um eine Gesäßdehnung zu erzeugen. Er erwähnte auch, dass die Gesäßmuskeln sich in dem Sinne unterscheiden, dass sie seitlich am Körper liegen, so dass diese Bewegung vorteilhaft ist, wenn man sich tief in eine enge Gesäßmuskulatur hinein streckt. Der Athlet führt diese Kreisbewegung für ungefähr 30 Kreise aus.
Die nächste Bewegung zielt auf den tief seitlich fließenden Muskel Piriformis ab. Ein Athlet legt eines der Beine auf eine Schaumstoffrolle, wobei sein Oberschenkel parallel zur Walze verläuft. Dann streckt der Athlet das versetzte Bein gerade nach hinten und senkt das Becken und den Oberkörper sanft auf den Boden.
Sobald sich der Athlet sanft auf den Boden gesenkt hat, drückt er das Becken in den Boden und öffnet die Hüften. Moskowitz sagt, er solle diese Strecke 30 Sekunden lang halten, aber auch auf Schutz oder Krämpfe des Gesäßes achten. Bei Glute Guarding empfiehlt Moskowitz, die Dehnung zu verringern oder den Körper höher zu halten.
Die letzte Bewegung wird verwendet, um die Achillessehne anzuvisieren und zu dehnen. Der Athlet sitzt mit der Schaumstoffrolle unter dem Knöchel oder der Wade auf dem Boden. Sobald der Athlet sitzt, greift er langsam in Richtung der Zehen, während er die Beine gerade hält, um die Kniesehnen zu dehnen.
Ein Athlet sollte daran arbeiten, seine Brust hoch zu halten und mit dem Bauch zu greifen, um seinem Körper eine größere Dehnung zu verleihen. Der Athlet hält diese Position 30 Sekunden lang.
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