Beste Schaumstoffrollenübungen für Läufer

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Abner Newton
Beste Schaumstoffrollenübungen für Läufer

Ein Athlet, der sich auf einen Lauf vorbereitet, oder ein lauffokussierter Athlet verwendet eine Schaumstoffrolle anders als ein kraftfokussierter Athlet. Ihr Körper und ihre Muskeln werden anders als beim normalen Lifter verwendet, daher müssen sie sich aufgrund der Belastung durch ständigen Fußschlag beim Laufen auf verschiedene Bereiche konzentrieren.

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Um uns für einen Lauf mit einer Schaumrollsequenz aufzuwärmen, suchten wir Matt Moskowitz, Schulungsleiter bei Hell's Kitchen Wellness, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten und die zusätzlichen Beschreibungen für jeden Schritt der folgenden Sequenz an.

Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.

Läufer, die besonders stark trainieren, sollten sich vor einer neuen Erholungs- oder Mobilitätspraxis an einen Arzt wenden.

[Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie eine Schaumstoffrolle Ihren Fortschritt unterstützen kann. Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden zum Schaumrollen, um zu erfahren, wie dies hilfreich sein kann.]]

Verstehen, wie Laufen den Körper belastet

Die Schaumrollsequenz, die Moskowitz verwendet, dient zur Vorbereitung und Vorbereitung einer Vielzahl von Muskeln und Bereichen, die beim Laufen verwendet werden. Wir beginnen von den Beinen an zu arbeiten und beenden mit dem Oberkörper. Jede Bewegung wird verwendet, um den Körper auf die richtige Laufhaltung und -bereitschaft vorzubereiten. Schauen Sie sich einige der Bereiche an, auf die die Schaumrollsequenz unten trifft.

  • IT Band
  • Großer Gesäßmuskel
  • Gluteus medius
  • Hüftbeuger 
  • Unterer / mittlerer / oberer Rücken 

Moskowitz wies darauf hin, dass ein Langstrecken- oder Hochleistungssportler (7+ Meilen pro Tag) Zum Aufwärmen werden völlig andere Methoden und Bewegungsserien benötigt. Er rät diesen Athleten, einen Fachmann zu suchen, um die richtigen Methoden zur Vorbereitung ihres Körpers zu erlernen, weil der Zustand ihrer Muskulatur und ihres Aufbaus sich stark von dem des Gelegenheitsläufers unterscheidet.

Sequenz vor dem Start

1. Lange IT-Banddehnung

Bei der ersten Bewegung wird der Athlet mit der Walze auf Kniehöhe auf die Seite gelegt. Von hier aus bringt der Athlet sein Körpergewicht über die Walze, sodass er seitlich positioniert ist.

An diesem Punkt beginnt der Athlet, sich zum Trochanter major zu rollen (knochiges Hüft-Wahrzeichen) und die Walze an der Seite ihres Beins bis zum Knie hinunter, um das IT-Band zu treffen. Wenn der Athlet die Walze das Bein hochbewegt, bringt er auch seinen Oberkörper aufrecht, um das IT-Band weiter zu dehnen. Sie führen diese Bewegung für 30-40 Hübe aus.

Lange IT-Banddehnung

2. Deep Glute Focus

Nachdem ein Athlet 30-40 IT-Bandrollen ausgeführt hat, positioniert er sich auf der Walze und lehnt sich an einen Gesäßmuskel. Der Athlet kreuzt sein versetztes Bein und verlagert sein Gewicht in den Gesäßmuskel, um mit der Walze Druck auszuüben.

Sobald ein Athlet sein Gleichgewicht gefunden hat und den richtigen erträglichen Druck ausgeübt hat, beginnt er auf einer 6-Zoll-Strecke zu rollen. Moskowitz riet, die Athleten vom oberen Gesäß bis zur Basis des Gesäßes rollen zu lassen (Ursprung der Achillessehne) für 30-40 Hübe.

Deep Glute Focus

3. Hüftbeugerolle

Wenn der Glute Roll fertig ist, bringt der Athlet seinen Oberkörper näher an den Boden und positioniert den Roller auf dem Hüftbeuger. Der Athlet stabilisiert sein Körpergewicht und beginnt sanft auf engen oder empfindlichen Bereichen des Hüftbeugers hin und her zu schaukeln.

Im Idealfall streckt der Athlet seinen am weitesten vom Boden entfernten Arm aus und bewegt ihn mit dem Schaukeln des Körpers, um mehr Druck auszuüben und ein Gleichgewicht herzustellen. Moskowitz gab an, dass es keinen Knochenkontakt geben sollte. Wenn die Walze also in den Hüftknochen drückt, positionieren Sie die Walze etwas höher auf dem Körper. Der Athlet bewegt sich sanft für 30-40 Steine ​​hin und her.

Hüftbeugerolle

4. Mid-Thoracic Verlängerung

Beginnen Sie die letzte Bewegung mit dem Hintern des Athleten auf dem Boden und dem unteren Rücken in Kontakt mit der Schaumstoffrolle. Von hier aus verschränkt der Athlet die Arme und beginnt, seinen Hintern vom Boden abzuheben, wobei er den Kern berührt, während er die Schaumstoffrolle über den Oberkörper bewegt.

Ein Athlet hält seinen Hintern vom Boden fern und rollt vom unteren Brustkorb bis zur Unterseite der Schulterblätter auf und ab. Der Athlet führt diese Bewegung für 20-30 Schläge aus.

Mid-Thoracic Verlängerung

Wenn ein Athlet auf die tiefere Muskulatur des Rückens zielen möchte, schlägt Moskowitz vor, die Arme über den Kopf zu strecken. Er gibt an, dass dies dazu beiträgt, die Schulterblätter von der Walze zu befreien und dem Athleten die Möglichkeit zu geben, unter anderem auf die Rhomboide zu zielen.

Mittel-Thorax-Verlängerung Teil 2

Ähnlich wie bei der ersten Verlängerung des mittleren Brustkorbs führt der Athlet diese Bewegung vom oberen Rücken zum unteren Brustkorb aus. Moskowitz sagt, dass 20-30 Schläge ausreichen werden.


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