Wenn Sie nur einen Bereich des Körpers trainieren könnten, würde es Ihnen schwer fallen, einen wichtigeren Bereich als die Schultern und Fallen zu wählen. Das heißt: Wie jeder Baseball-Pitcher Ihnen sagen kann, ist eine Überlastung der Schultern eine sehr reale Möglichkeit. Daher werden wir beim Öffnen eines Schultertrainings darauf achten, sie zu öffnen und zu dehnen.
Schließlich tragen die Schultern nicht nur im Alltag eine enorme Arbeitsbelastung - sie nennen es aus einem bestimmten Grund „eine Last tragen“ -, sondern spielen auch eine Schlüsselrolle für die allgemeine Haltung und Ausrichtung. Dies ist besonders in unserer modernen, sitzenden Kultur ein Problem, wenn wir alle zu viel Zeit damit verbringen, uns über Computer und hinter Lenkrädern zu beugen. Wir müssen vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass sich unsere Schultern dauerhaft abrunden, was zu einer Funktionsstörung der Muskeln von Kopf bis Fuß beiträgt. Ein paar kräftige, richtig ausgerichtete Schultern sorgen für ein starkes Gesamtbild. Und im Gegensatz zu den meisten Menschen, die mit der Zeit an Größe verlieren, wenn sie sich vorwärts bewegen, stehen Sie buchstäblich mit einem großen, funktionellen Satz Schultern hoch.
Wir werden fünf Obermengen von jeweils zwei Übungen machen. Machen Sie einen Satz der ersten Übung und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen. Ruhen Sie sich erst nach der zweiten Übung in jeder Obermenge aus. Führen Sie jede Obermenge insgesamt zweimal durch, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren.
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andresr / Getty
Warum es funktioniert: Sie möchten nicht mit einem Schultertraining beginnen, ohne auf die Auswirkungen einzugehen, die sie durch das Sitzen den ganzen Tag über erzielt haben, wahrscheinlich um sich zu runden. Diese Dehnung öffnet Ihre Schultern, während Sie die Muskeln Ihres mittleren und oberen Rückens dehnen.
Wie es geht: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, wobei die Beine in einem 90-Grad-Winkel in den Oberkörper gesteckt sind. Halten Sie beide Arme gerade, parallel zu Ihren Knien. Halten Sie die Knie zusammen und auf dem Boden, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach rechts und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es funktioniert: Diese Bewegung stärkt nicht nur den Rücken und die Schultern, sondern wirkt auch den Auswirkungen des Sitzens entgegen, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören. Das ist besonders wichtig in dieser ersten Obermenge. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre hinteren Deltamuskeln nur mit Ihrem Körpergewicht anzuvisieren.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor einen Federungstrainer und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Ihre Arme sollten über dem Kopf sein, um ein Y zu bilden, wobei der Trainer diagonal hängt. Lehnen Sie sich zurück und starten Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten und Ihren Rücken nicht abrunden. Zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie die Bewegung etwas erleichtern müssen, stehen Sie aufrecht. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, lehnen Sie sich zu Beginn jeder Wiederholung weiter zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Erik Isakson / Getty
Warum es funktioniert: Die Hantelpresse fordert die Schultern auf, sich stärker zu stabilisieren als eine Langhantelbank. Der zusätzliche Puls am Ende wirkt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Legen Sie beide Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und zeigen Sie mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln, beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung mit beiden Händen weiter, als würden Sie versuchen, die Decke zu schlagen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Klimmzüge werden oft als Rücken-, Brust- oder sogar Bizepsübungen gegossen - und ja, Klimmzüge funktionieren in all diesen Bereichen. Aber wenn es richtig gemacht wird, indem die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt werden, funktioniert der Pullup auch wirklich für die Schultern und Fallen.
Wie es geht: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben. Treten oder beugen Sie nicht Ihre Knie - halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Zehen spitz.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich).
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Marc Royce
Warum es funktioniert: Dies ist eine Variation der vertrauten Haltung des Yoga-Kindes und streckt Ihre Schultern und den oberen Rücken.
Wie es geht: Stellen Sie es so ein, als würden Sie eine Bauchmuskelrolle verwenden (auf dem Boden kniend, die Arme vor Ihnen ausgestreckt), außer mit einer Schaumstoffrolle. Setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie die Arme und den Handrücken nach vorne. Rollen Sie den Schaum nach vorne, während Sie Ihre Hüften zurückhalten und Ihre Brust auf den Boden fallen lassen. Heben Sie die Dehnung an und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Diese Ganzkörperübung trainiert die Kniesehnen und Lats, aber die tiefe Reihe zielt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage). Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille und senken Sie es dann ab. Mach 10 und wechsle die Seiten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
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James Farrell / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Wie beim Suspension Trainer Y stärkt diese Bewegung den Rücken und die Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor einen Federungstrainer und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Ihre Ellbogen sollten um 90 Grad gebogen sein und mit Ihrem Oberkörper ein W bilden, damit der Trainer diagonal hängt. Feuern Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken, während Sie sich nach hinten lehnen. Wenn Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern einleiten, ziehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie einen 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen einhalten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Diese Version des Liegestützes legt mehr Wert auf die Arbeit an den Schultern.
Wie es geht: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Füßen auf einer Treppe, einer Bank oder einem Schweizer Ball ein. Beim Einatmen absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Atme aus, während du wieder nach oben drückst.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Edgar Artiga
Warum es funktioniert: Obwohl dies ein zuverlässiger Standby-Modus für Brust / Brustmuskeln ist, funktioniert dies auch für den Deltamuskel, insbesondere wenn Sie die richtige Form beibehalten.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie ein Paar Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie Ihre Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Feuern Sie Ihre Brust und heben Sie die Hanteln an, bis Sie den Startpunkt erreichen, eine Bewegung, die mit dem Umarmen eines Fasses vergleichbar ist.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Ihre Schultern unterstützen diese Bewegung wie bei so vielen Bewegungen im Leben.
Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer linken Seite, mit Ihrem linken Unterarm auf dem Boden und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes und Ihr Ellbogen sollten auf dem Boden liegen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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