Um einen zerrissenen Sixpack zu erhalten, ist eine Kombination aus hartem Training, eingewählter Ernährung und bis zu einem gewissen Grad guter Genetik erforderlich. Wenn jemand zerrissen wird, bedeutet dies fast immer, dass er etwas Schweißkapital investiert hat, um dorthin zu gelangen. Was für ein Sixpack jedoch kein Zeichen ist, ist Stärke. Großartig auszusehen ist eine Sache, aber niemand möchte sich wie ein Liegestuhl unter eine beladene Langhantel falten.
Zum Glück müssen Sie sich nicht zwischen Show und Go entscheiden - beides ist möglich. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, funktionelle und effektive Übungen durchzuführen, die auf Ihren gesamten Kern und nicht nur auf Ihre Six-Pack-Muskeln abzielen (mehr dazu weiter unten). Um Ihnen beim Durchsuchen aller verfügbaren Übungen zu helfen, bieten wir acht der besten Kernübungen sowie einen Überblick über die Anatomie Ihres Kerns und die Vorteile des Kerntrainings.
Beim Ab-Rollout können Sie entweder eine mit runden Platten, einem Ab-Rad oder einem Gymnastikball beladene Langhantel greifen und dann Ihren Oberkörper in Richtung Boden strecken. Der ab-Rollout stärkt den Kern, indem er ihn verlängert, was auf Ihre exzentrische Stärke abzielt. Das ist die Fähigkeit Ihres Muskels, in einer gestreckten Position stark zu sein. In einer ausgefahrenen Position stärker zu werden, verbessert die Kernstabilität und rekrutiert Muskelfasern, die sonst unberührt bleiben würden.
Gehen Sie auf die Knie und halten Sie die Ausrüstung Ihrer Wahl mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fest (es sei denn, Sie verwenden ein Bauchrad). Strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne in Richtung Boden sinken, ohne Ihren unteren Rücken zu überragen. Je größer der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung. Kürzen Sie also Ihren ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Das Kombinieren des toten Käfers - eine Bewegung, die zu einer Instabilität des Kerns führt, indem Sie gleichzeitig Ihren Arm und Ihr Bein auf der gegenüberliegenden Seite erreichen - mit einer Kettlebell ist ein echter Kernbauer. Die versetzte Natur der Kettlebell in Kombination mit der Standardbewegung für tote Käfer stellt zusätzliche Anforderungen an Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Lats. Der Pullover ist auch eine fantastische Bewegung für Brust und Lats, aber Lifter können ihren unteren Rücken überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit oder zusätzliche Wiederholungen zu erzielen. Dieser tote Käfer verhindert dies, um Ihrer Wirbelsäule unnötige Schmerzen zu ersparen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern über Ihre Brust. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, atmen Sie tief ein, bevor Sie die Bewegung einleiten, und atmen Sie dann aus, während Sie gleichzeitig ein Bein ausstrecken und die Kettlebell absenken, bis sie sanft den Boden berührt. Kehre die Bewegung um und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.
Der Koffer-Tragekomfort bietet alle Vorteile des Bauern-Trages, aber diese Version verstärkt die Griffungleichgewichte zwischen den Händen. Diese Ungleichgewichte können ein begrenzender Faktor sein, wenn Sie schwer vom Boden ziehen oder Ihren Gegner zu Boden ziehen (wenn Sie brasilianisches Jiu-Jitsu oder Wrestling spielen). Sie werden auch feststellen, dass das Halten einer leichten Last in einer Hand Ihren Oberkörper zur Seite zieht. Das ist Flexion. Ihr Kern wird arbeiten, um diese Beugung zu verhindern (bekannt als Anti-Beugung). Anti-Flexion ist im Wesentlichen dasselbe wie wenn Sie sich bei Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen abstützen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das zwischen 25 Prozent Ihres Körpergewichts liegt. Nehmen Sie das Gewicht auf, drücken Sie den Griff zusammen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zur einen oder anderen Seite kippen. Ein Spiegel kann hier hilfreich sein. Gehen Sie langsam in einer geraden Linie und stellen Sie einen Fuß vor den anderen, während Sie den anderen Arm schwingen. Hände tauschen und auf der anderen Seite wiederholen.
Die Pallof Press, benannt nach dem Physiotherapeuten Joseph Pallof, ist zu einer der wichtigsten Übungen zur Stärkung der Antirotationsfähigkeit geworden. Indem Sie ein Band vor sich halten und verhindern, dass sich Ihr Körper zur Seite dreht, trainieren Sie aktiv Ihre Kernmuskeln, um sich zu stützen und straff zu bleiben. Es ist ein ISO-Hold für Ihre Bauchmuskeln. Im Fitnessstudio bedeutet dies, dass Sie sich beim Heben besser abstützen. Im Sport ist es schwieriger, sich zu bewegen.
Legen Sie ein leichtes Band um eine Stange oder ein Power Rack auf Brusthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zum Band, nehmen Sie es mit beiden Händen und gehen Sie ein paar Schritte seitwärts, bis das Band gespannt ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper oder Ihre Hüften nicht verdrehen.
Der Overhead-Transport wird entweder mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Fallenstange durchgeführt. Egal welche Variation Sie machen, es ist eine der schwierigeren aller Tragevorgänge, da das Gewicht am weitesten von Ihren arbeitenden Muskeln entfernt ist - dem Kern. Der Overhead-Tragekomfort verbessert die Overhead-Stabilität bei Bewegungen wie Überkopfdrücken, Kniebeugen sowie Reinigen und Ruckeln und verbessert die Haltung und den Gang.
Um eine Langhantel über Kopf zu tragen, müssen Sie zunächst das Gewicht über Kopf reinigen und drücken. Oder Sie können mit der Stange beginnen, die in ein Power Rack geladen ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ihr Bizeps sollte an Ihren Ohren sein und Ihre Handgelenke sollten gerade und neutral sein. Machen Sie kleine, langsame und absichtliche Schritte, während Sie geradeaus schauen. Wenn Sie sich umdrehen müssen, tun Sie dies bitte langsam.
Klimmzüge und Klimmzüge sind eine großartige Übung, um die Größe und Stärke Ihres Bizeps und Ihres Rückens zu erhöhen. Du weißt das. Eine einfache Optimierung kann dies jedoch zu einer ebenso effektiven Kernübung machen. Wenn Sie Klimmzüge mit einer Hand zu Ihnen und der anderen weg machen, fügen Sie ein Rotationselement hinzu, da sich der Körper stärker zur Seite dreht, als wenn Sie einen Standardgriff verwenden würden. Diese zusätzliche Rotation und die Arbeit, die Sie tun müssen, um dies zu verhindern, bedeutet, dass das Pull-up mit gemischtem Griff Ihre Bauchmuskeln besser rekrutiert und die Kernmuskeln stabilisiert.
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit abwechselndem Griff. Eine Handfläche zeigt zu Ihnen und die andere nach vorne. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie ihn fest, um sich hochzuziehen, bis Ihre Brust mit der Stange eben ist. Halten Sie dann eine Sekunde inne und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen mit Ihren Händen in dieser Position. Schalten Sie Ihren Griff für den nächsten Satz.
Dies ist nicht Ihre alltägliche vordere Planke. Viele Trainer und Krafttrainer haben das Gefühl, dass die Leute beim Ausführen einer Standardplanke viel Energie im Tank lassen. Optisch sieht die RKC-Diele gleich aus, aber ein paar kleine Formänderungen erzeugen eine Schwellung der Ganzkörperspannung. Sie drücken Ihre Arme und Hände aktiv auf den Boden, drücken Ihre Quads zusammen und ziehen Ihre Ellbogen und Zehen aktiv aufeinander zu. Sie sollten diese Planke nur 10 bis 20 Sekunden lang halten können. Die Quantität kann zwar sinken, aber die Qualität ist deutlich höher. Diese Übung behebt das Hauptproblem bei Dielen, nämlich das Fehlen einer Aktivierung des tiefen Kerns über einen längeren Zeitraum.
Beginnen Sie in der vorderen Plankenposition an Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und innen. Drücken Sie dann Ihre Quads und Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen. Ziehen Sie dann Ihre Schultern in Richtung Ihrer Zehen und Zehen in Richtung Ihres Kopfes. Atme tief ein und aus und benutze deine Atemzüge als Wiederholungen. Streben Sie fünf tiefe Atemzüge an.
Der hohle Griff ist wie eine umgedrehte Planke. Sie balancieren auf Ihrem Hintern, wobei Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind, um Ihren Schwerpunkt zu verlängern. Da sich Ihr Kern in Ihrer Mitte befindet, wird er am härtesten arbeiten, um Sie stabil und aufrecht zu halten. Sobald Sie sich in der Halteposition wohl fühlen, können Sie sanft hin und her schaukeln, was zu einer noch größeren Instabilität Ihres Kerns führt. Abgesehen davon, dass es sich um eine effektive Übung handelt, ist dies ein großartiger Schritt, da wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt werden. Sie müssen nur Ihr Körpergewicht verwenden.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und zusammengedrückten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position. Um den hohlen Stein auszuführen, schaukeln Sie einfach in dieser Position hin und her, um die Bewegung an den Hüft- und Schultergelenken zu minimieren.
Die wichtigste Funktion des Kerns besteht darin, Bewegungen zu widerstehen, während Sie sich bewegen. Denken Sie an Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Flexion. Dies schützt Ihre Wirbelsäule vor unnötigem Stress. Beim Hocken oder Kreuzheben ist es wichtig, die Wirbelsäule neutral und den Körper in einer guten Ausrichtung zu halten, um eine gute Technik zu erzielen, Verletzungen vorzubeugen und schweres Gewicht effizienter zu heben.
Ein stärkerer Kern macht dies alles möglich. Ihr Kern ist im Wesentlichen eine Brücke zwischen Ihrem Unter- und Oberkörper. Wenn die Brücke das Gewicht nicht tragen kann, beginnt sie zu brechen und es passieren schlimme Dinge. Es spielt keine Rolle, wie stark Ihre Beine oder Ihr Oberkörper sind. Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied.
Wenn ein Großteil der Bevölkerung sitzt und sich zusammenbeugt, führt dies zu einer Beeinträchtigung Ihrer Körperhaltung und Ihrer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das Training Ihrer Kernstabilität und Ausdauer mit diesen Übungen oben ist ein Teil des Puzzles, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren. (1)
Ihr Kern hat mehrere Muskeln und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren und funktionellen Kern zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Kernmuskeln.
Der Rectus abdominis ist das, was die meisten Menschen als Bauchmuskeln kennen. Es verläuft vertikal an der Vorderseite des Rumpfes und ist für die Beugung und Dehnung der Wirbelsäule (wie Sit-Ups und Planken) verantwortlich.). Dieser Muskel wird oft gezielt eingesetzt, wenn Menschen ihren Kern trainieren, und kann sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein, da er ein langsam zuckender Muskelfaser-dominanter Bereich ist.
Die Schrägen sind eigentlich zwei Muskeln: innere und äußere Schrägen. Sie befinden sich neben dem Rectus abdominis, der von den Hüften zum Brustkorb verläuft. Die inneren Schrägen befinden sich direkt unter den äußeren Schrägen, und die Muskelfasern bewegen sich senkrecht zueinander. Sie sind für die Rotation des Rumpfes und die Antirotation verantwortlich.
Der Transversus abdominis spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Bauchspannung, die zur Erhöhung des intraabdominalen Drucks beiträgt und Ihre Wirbelsäule unter starker Belastung schützt. Es sitzt unter Ihrem Rectus abdominis und wickelt sich um Ihre Wirbelsäule.
Die Mobilität Ihres Hüftbeugers spielt eine wichtige Rolle, damit Sie hocken und Kreuzheben können, da sie für eine vollständige Hüftstreckung benötigt werden. Starke und bewegliche Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, tief zu rennen, zu springen und zu hocken. Sie verlaufen von Ihrem vorderen Becken bis zu Ihrem Oberschenkelknochenfemur und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung Ihres Beckens.
Die Muskeln der Wirbelsäulenaufrichtung liegen auf jeder Seite der Wirbelsäule und erstrecken sich direkt entlang der Lenden-, Brust- und Halsabschnitte der Wirbelsäule. Erektormuskeln strecken den Rücken und unterstützen die Rotation von Seite zu Seite. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, wenn sie unter Druck- und Scherkräften stehen.
Die Adduktoren verbinden sich mit Ihrem Kern an der Unterseite der Beckenknochen und laufen in der Innenseite des Femurs nach unten. Aufgrund dessen verbessern starke und mobile Adduktoren Ihre Kernstärke. Die Adduktoren helfen, Ihr Becken zu stabilisieren und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Die obigen Kernübungen trainieren die Muskeln im Becken, im unteren Rücken, in den Hüften und im vorderen Kern, um zusammenzuarbeiten. Dies führt zu einem besseren Gleichgewicht, Stabilität und Kraft - ob auf dem Spielfeld oder bei der Gartenarbeit. Für den Powerlifter oder Kraftsportler, der enorme Druck- und Scherkräfte auf seine Wirbelsäule ausübt, hilft ein starker Kern dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten. Ein starker und stabiler Kern hilft außerdem dabei, die Kraft effizienter vom Unter- zum Oberkörper zu übertragen.
Wenn Sie einen stärkeren Kern mit mehr Ausdauer haben, können Sie mehr Arbeit mit weniger Unbehagen erledigen. Weil es nervt, wenn der Schmerz dich aufhält. Die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur trägt wesentlich dazu bei, Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern und Sie länger auf dem Feld zu halten.
Sie können die Kernarbeit vor Ihren Trainingseinheiten programmieren, um Ihren Körper zu stärken. Sie können Standardübungen auch mit einer der oben genannten Kernbewegungen ersetzen. Zuletzt können Sie Ihr Training mit ihnen beenden. Wenn Sie den Kern vor Gewichten trainieren, machen Sie ein bis zwei Sätze. Wenn Sie mit einer Kraftübung oder einem Training nach dem Gewicht trainieren, machen Sie zwei bis drei Sätze. In Bezug auf die Wiederholungen hängt es von der Übung ab.
Bei Übertragungen ist es am besten, Entfernungen wie 40 bis 100 Meter zu messen, oder Sie können Übertragungen für eine festgelegte Zeit durchführen. Das heißt, es ist logistisch schwierig, sich selbst zu messen, wenn Sie alleine trainieren und keine an der Wand montierte Stoppuhr haben. Für die RKC-Planke können Sie Atemzüge anstelle von Zeit verwenden, da dies die Intensität erhöht. Der Ab-Rollout, der Pullover Dead Bug, das Mixed-Grip-Pull-Up und die Pallof-Presse eignen sich am besten für Wiederholungen. Streben Sie zwischen sechs und zwölf an.
Jetzt, da Sie die besten Kernübungen besser beherrschen, um Ihren Kern zu stärken, PRs zu zerstören und Schmerzen im unteren Rückenbereich in Schach zu halten, lesen Sie diese anderen hilfreichen Artikel zum Kerntraining.
Ausgewähltes Bild: Olena Yakobchuk / Shutterstock
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