In diesem Artikel werden wir die gebogene Reihe diskutieren, ein zusammengesetzter Lift, der die Gesamtkraft und Muskelmasse der Rückenmuskulatur erhöhen und eine wichtige Rolle beim Kreuzheben und Ziehen spielen kann.
In diesem Leitfaden für Langhantelreihenübungen werden wir Folgendes behandeln:
Fassen Sie die Langhantel mit einem Griff an, der in der Breite Ihrem Kreuzheben ähnelt oder etwas breiter ist. Sobald Sie Ihren Griff hergestellt haben, heben Sie die Stange vom Boden ab und beugen Sie sich über einen starken Rückschlag und ein Hüftgelenk.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das sich mit den richtigen Rücken- und Hüftwinkeln bewegen lässt. Die gewählte Haltung sollte der in Ihrem Kreuzheben verwendeten ähnlich sein, kann jedoch variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, ein starkes Hüftgelenk beizubehalten und sich zurückzulehnen.
Sobald Ihre Haltung, Ihr Griff und Ihr Rücken- / Hüftwinkel festgelegt sind, ist es Zeit, die Reihe einzuleiten. Denken Sie zu Beginn des Ziehens daran, die Ellbogen zurückzubringen, als würden Sie einen Rasenmäher starten, und konzentrieren Sie sich darauf, den Latissimus dorsi zum Bewegen des Gewichts zu verwenden.
Coaching-Tipp: Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie Ihre Brust fallen lassen oder die Ellbogen aufflackern, ist es möglicherweise zu schwer und das verwendete Gewicht sollte reduziert werden.
Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den gesamten oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Lats zusammen, ohne Ihren Hüftwinkel zu brechen, und setzen Sie sich zurück. Denken Sie daran, die Langhantel vollständig an den Körper zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskulatur des Oberkörpers vollständig zusammenziehen.
Coaching-Tipp: Wenn Sie die Hypertrophie mit der Langhantel verbessern möchten, indem Sie die Zeit unter Spannung verlängern, fügen Sie oben in der Bewegung eine Pause hinzu (volle Reihe) oder verlangsamen Sie den Exzenter (senkender Teil).
In dem folgenden Video wird die übergebogene Reihe gezeigt, die mit Langhanteln, Kurzhanteln oder anderen gewichteten Mitteln durchgeführt werden kann. Die über die Reihe gebogene Übung ist eine Klassifizierung von Rückenübungen, die auch über Reihen gebogene Einzelarme umfassen können.
Beachten Sie, dass in der folgenden Videodemonstration die über die Reihe gebogene Langhantel ausgeführt wird. Dies unterscheidet sich geringfügig von einer Pendlay-Zeile, die in einem früheren Artikel ausführlich erläutert wurde.
In diesem Abschnitt werden drei Vorteile der gebogenen Reihe erörtert, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese in Trainingsprogramme aufnehmen.
Der Aufbau eines starken und breiten oberen Rückens ist der Schlüssel für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten, ganz zu schweigen vom Ausfüllen des XL-Shirts. Ein starker Rücken ist ein guter Indikator für die Gesamtstärke und ermöglicht es uns oft, größere Lasten zu ziehen, zu hocken und sogar zu drücken. Die über die Reihe gebogene Reihe ermöglicht es einem Lifter, mithilfe der Rückenmuskulatur erhebliche Belastungen zu bewegen und Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dies kann mit Sicherheit auf Zug-, Hock- und Druckbewegungen angewendet werden.
Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ziehen (Reinigen, Schnappen, Tragen durch Landwirte usw.) erfordern eine große Menge an Kraftproduktion, um den Körper in bestimmten Positionen zu bewegen, zu heben oder zu stabilisieren. Die Rückenmuskulatur (sowie der untere Rücken, die Hüften und die Kniesehnen) sind alle beansprucht, wenn sie sich in der gebeugten Position befinden, die über verschiedene Winkel von Reihen, Kreuzheben und Ziehen vom Boden ähnlich ist. Während die übergebogene Reihe möglicherweise nicht mit den identischen Winkeln übereinstimmt, in denen sich der Oberkörper bei bestimmten Bewegungen wie dem sauberen oder dem Kreuzheben befindet; Es kann eine breite Übertragung haben, um die allgemeine Festigkeit und Positionsstabilität zu erhöhen und eine höhere Zugleistung zu ermöglichen.
Wie oben erläutert, wird die Wirbelsäule in eine Position gebracht, die vielen Kraftbewegungen vom Boden während der gebogenen Reihe entspricht . Ohne die richtige Kraft, Stabilität und das Bewusstsein für den eigenen Körper im Weltraum und / oder die Fähigkeit, der Beugung der Lendenwirbelsäule zu widerstehen, kann sich der Athlet in einer beeinträchtigten Position befinden, die zu Verletzungen oder Leistungsmängeln führen kann. Bewegungen wie die über die Reihe gebogene Reihe tragen dazu bei, die allgemeine Stärke des Rückens (oben und unten) zu erhöhen und die korrekte Kontrolle der Wirbelsäule sowie den Widerstand gegen die Beugung der Lendenwirbelsäule unter Last zu stärken.
Die gebeugte Reihe ist eine zusammengesetzte Übung, die bei korrekter Ausführung große Mengen an Muskelgewebe belastet. Während es sich um eine Ruderbewegung handelt (was bedeutet, dass sie auf die Rückenmuskulatur abzielt), kann sie dennoch erhebliche muskelaufbauende Auswirkungen auf andere Muskelgruppen haben. Die folgende Liste enthält die primären und sekundären Muskeln, die beim Überbiegen von Reihen trainiert werden.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung von Langhantelreihen profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können durch die Verwendung von Langhantelreihen profitieren, da sie eine Verschleppung zu Wettkampfliften bewirken können. Da die Langhantelreihen als zusammengesetzte Übung betrachtet werden, ist sie eine nützliche Bewegung, die Sie zu früheren Tagen hinzufügen können, oder als Ergänzung für Zugbewegungen. Die Langhantelreihe hilft auch dabei, die Muskulatur des oberen Rückens auf eine Weise zu belasten, die manche Formen des Kreuzheben nicht können, was es zu einer großartigen Übung macht, Kraft aufzubauen und Hypertrophie zu fördern.
Es ist nicht zu leugnen, dass ein starker Rücken zu einem erfolgreichen Training und Wettkampf für Sportler mit funktioneller Fitness führen wird. Die Langhantelreihe ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum für Sportler mit funktioneller Fitness zu fördern. Idealerweise wird die Langhantelreihe als ergänzende Bewegung für diesen Athleten verwendet, da ihr Hauptaugenmerk höchstwahrscheinlich auf Übungen liegt, die häufig im Training programmiert werden. Wenn ein Athlet bemerkt, dass sein Rücken zurückbleibt und dies der erste Teil des Körpers ist, der bei Bewegungen versagt, können Langhantelreihen der Trick sein, um seinen Rücken nach oben zu bringen.
Neben den offensichtlichen Vorteilen einer erhöhten Rückenstärke und Hypertrophie kann die Langhantelreihe für jede Fitnessstufe unglaublich nützlich sein. Diese Bewegung verstärkt die starke Mechanik des Hüftgelenks und unterstützt die Fähigkeit, den Rücken zu setzen. Wenn Sie neu im Heben sind, führen Sie Langhantelreihen sehr leicht aus und konzentrieren Sie sich auf Form und Tempo, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen daraus ziehen!
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn Sie die Langhantelreihe in Workouts programmieren. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Klimmzügen verwendet werden sollten.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Pausen einlegen und dem Set Zeit hinzufügen (siehe Pausen-Klimmzüge unten).
In diesem Abschnitt werden wir kurz vier beliebte Variationen über gebogene Reihen diskutieren, mit denen Trainer und Athleten Kraft-, Muskel- und Zug- / Hock- / Druckleistung bei Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten aufbauen können.
Dies ist die beliebteste Variante der gebogenen Reihe, bei der ein Lifter eine gebeugte Position einnimmt (je nach Winkelbetonung in unterschiedlichem Maße), während eine Langhantel nahe am Körper gehalten wird. Die Langhantelreihe ermöglicht das Rudern der meisten Lasten, was häufig zu starken Muskelschäden und Übertragbarkeit auf schwere Zugbewegungen führt.
Die über die Reihe gebogene Hantel wird mit einer in jeder Hand gehaltenen Hantel ausgeführt, wobei die gleiche über die Position gebeugte Position wie bei der über die Reihe gebogenen Langhantel angenommen wird. Der Lifter kann das Ausmaß der Pronation / Supination des Handgelenks manipulieren, um leicht unterschiedliche Winkel und Muskeln in der Rücken- / Hinterschulter zu erreichen. Dies kann helfen, Muskelungleichgewichte zu beseitigen oder der gebogenen Reihe größere Bewegungsbereiche zu bieten.
Die über die Reihe gebogene Kettlebell ist der über die Reihe gebogenen Hantel sehr ähnlich. Es ermöglicht einem Lifter, Asymmetrien in Kraft und Muskelentwicklung zu beseitigen. Darüber hinaus kann es verwendet werden, um den Bewegungsbereich in der Reihe zu vergrößern und die Muskelkontraktionen und das Muskelwachstum zu erhöhen.
Während die übergebogene Reihe oft als eine Langhantel angesehen wird, kann sie auch einarmige Variationen (einseitig) umfassen. Bewegungen wie die über die Reihe gebogene Hantel oder auch die einarmige Reihe genannt, können viele der gleichen Muskelgruppen trainieren und bieten dennoch die einseitigen Vorteile, die Trainer und Sportler suchen.
Schauen Sie sich einige der folgenden Artikel an, um mehr über das Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten zu erfahren.
Ausgewähltes Bild: @simeonpanda auf Instagram
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