Ben Pollacks 4 Schritte zum perfekten Powerlifting-Aufwärmen

Das Aufwärmen ist momentan so heiß, und das ist großartig, weil es für einen guten Trainingsplan außerordentlich wichtig ist. Das Aufwärmen verbessert die Leistung, verringert das Verletzungsrisiko und dauert nur wenige Minuten.

Aber Mann, vielleicht wissen Sie nicht, dass Sie einige Leute im Fitnessstudio beobachten. Sie haben sie gesehen: Männer und Frauen, die 315 oder 405 hocken, aber mehr als eine Stunde verbringen, bevor sie überhaupt eine Langhantel berühren. Schaum rollen, dehnen, massieren, sich zu einer Brezel verdrehen - es ist wie ein bizarres Ritual und nicht nur sinnlos, sondern auch schädlich. Wenn Sie im Fitnessstudio so herumspielen, hören Sie auf. Sie sollten Ihr Aufwärmen genauso behandeln wie den Rest Ihres Trainings: absichtlich, gut geplant und auf den Punkt. Meiner Meinung nach muss ein gutes Aufwärmen nie länger als 15 Minuten dauern (ohne Ihre tatsächlichen Aufwärmübungen für jede Übung, die Sie machen).

Schritt 1: Schwitzen brechen.

Der absolut wichtigste Teil Ihres Aufwärmens ist auch der einfachste. Sie müssen mindestens ein paar Minuten allgemeine Herz-Kreislauf-Arbeit leisten, bevor Sie jemals eine Langhantel berühren. Ihr Ziel hier ist es nur, Ihre Kerntemperatur so weit zu erhöhen, dass ein leichter Schweiß gebrochen wird, wodurch das Risiko einer Weichteilverletzung erheblich verringert wird.

Sie haben hier viele Optionen, aber was auch immer Sie wählen, es muss eine Aktivität mit geringen Auswirkungen sein. Es geht darum, Ihre Gelenke zu schützen und sie nicht noch schlimmer zu machen. Ich bevorzuge hier leichte Prowler-Arbeiten, aber wirklich, jedes Cardio-Gerät funktioniert auch gut. Sie können versuchen, auf einem Steigungslaufband zu laufen, stationär Rad zu fahren, Treppen zu steigen - sogar zu schwimmen, wenn Ihr Fitnessstudio über einen Pool verfügt.

Stellen Sie sicher, dass Sie hier keine ganze Cardio-Sitzung durchführen. Du willst dich nicht erschöpfen.

Zeit für Schritt 1: 3-5 Minuten.

Schritt 2: Lockern.

Sobald etwas Blut fließt und Schweiß fließt, ist es Zeit, sich zu dehnen. Aber seien Sie gewarnt: Sie sollten sich vor dem Training niemals über einen längeren Zeitraum dehnen. Statisches Dehnen kann Ihre Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Vermeiden Sie es daher.

Verwenden Sie stattdessen eine dynamische Dehnung. Beinschwünge, Armkreise und Ausfallschritte sind ein guter Ausgangspunkt, aber Sie können dynamische Strecken für jeden Problembereich einbeziehen: Halten Sie einfach keine Position länger als etwa 10 Sekunden. Versuchen Sie stattdessen mehrere Wiederholungen einer sehr kurzen Strecke.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht direkt in extreme Bewegungsbereiche springen. Wenn Sie einige sehr enge Kniesehnen haben, ist es keine kluge Wette, zu Beginn Ihres Trainings einige High Kicks zu machen. Solange Sie eine leichte Dehnung spüren, tun Sie genug. Niemals in Schmerzen strecken.

Zeit für Schritt 2: 2-3 Minuten.
Gesamtzeit: 5-8 Minuten.

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Schritt 3: Aktivieren.

Schweiß zu brechen ist der Star eines guten Aufwärmens, aber Muskelaktivierung ist ein enger zweiter Platz. Die Muskelaktivierung umfasst leichte Übungen mit mäßig hohem Wiederholungswiderstand für bestimmte Muskeln. Das Ziel der Muskelaktivierung besteht darin, diese Muskeln in Ihren zusammengesetzten Bewegungen effektiver zu rekrutieren.

Hier ein Beispiel: Viele Menschen haben Probleme, aufrecht in einer Kniebeuge zu bleiben. Stattdessen machen sie am Ende eher einen guten Morgen und lassen ihre Hüften hochschießen und die Brust fallen. Oft wird dieses Problem verursacht, wenn die Gesäßmuskeln nicht effektiv aus dem Loch rekrutiert werden. Es wird zwar viel Übung in der Hocke erfordern, um diese schlechte Angewohnheit rückgängig zu machen, aber Sie können den Prozess beschleunigen. Mit ein paar Clamshells oder Glute-Brücken mit einem Band um die Knie fühlen Sie, wie Ihre Glutes richtig funktionieren - und können Ihre Glutes beim Hocken leichter richtig verwenden.

Der Trick besteht natürlich darin, genau herauszufinden, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren müssen, und die richtigen Übungen zu finden, um diese Muskeln zu aktivieren. Der erste Teil ist ganz individuell. Es gibt jedoch einige Richtlinien, denen Sie für die zweite folgen können:

• Sie sollten immer Isolationsübungen verwenden.
• Wenn möglich, sollten Sie Maschinen verwenden, da diese Sie dazu zwingen, Ihren Körper in eine Position zu bringen, in der der Zielmuskel arbeiten wird.
• Möglicherweise müssen Sie damit kreativ werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie feststellen, dass einige unkonventionelle Übungen besser funktionieren als häufigere - das Endergebnis ist alles, was hier zählt. Schauen Sie sich zum Beispiel meine Lieblingsübung zur Aktivierung von Adduktoren an:

Denken Sie schließlich daran, dass unabhängig von den Übungen, die Sie verwenden, leichte Gewichte und mäßig hohe Wiederholungen aus zwei Gründen von entscheidender Bedeutung sind. Erstens sind sie weniger ermüdend, sodass Sie Schwachstellen vor dem Training eines Compound-Lifts nicht erschöpfen. Zweitens ist es bei leichten Gewichten einfacher, sich auf den Muskel als auf die Bewegung zu konzentrieren. Sie sollten gerade genug arbeiten, damit Sie den Muskel spüren - sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, hören Sie auf.

Zeit für Schritt 3: 5-7 Minuten.
Gesamtzeit: 10-15 Minuten. Das ist alles was du brauchst!

Schritt 4: Machen Sie sich bereit, machen Sie sich bereit, gehen Sie.

Sobald Sie warm, locker und aktiviert sind, können Sie eine Langhantel in die Hände bekommen. Springen Sie niemals direkt in Ihre Arbeitsgewichte, auch nicht an einem leichten Tag. Selbst wenn Ihr Körper in der Lage ist, direkt dorthin zu gelangen, ist es sehr wertvoll, in Ihre Hauptlifte zu gelangen:

• Leichte Aufwärmübungen ermöglichen es Ihnen, die Technik zu üben und zu verstärken.
• Sie geben Ihnen Zeit, sich an das Gefühl eines schwereren Gewichts anzupassen, was es oft leichter erscheinen lässt und sich besser bewegt.
• Sie ermöglichen es Ihnen auch, mögliche Probleme wie verspannte Muskeln oder schmerzhafte Gelenke zu identifizieren, sodass Sie bei Bedarf zusätzliche Aufwärmübungen durchführen oder Ihre geplanten Belastungen verringern können.

Genau wie bei den anderen Schritten gibt es keine richtige Antwort für die Durchführung Ihrer übungsspezifischen Aufwärmübungen, aber Sie möchten immer mit der Bar beginnen (ja, auch bei Kreuzheben). Dann können Sie in ziemlich moderaten Sprüngen trainieren, bis Sie ungefähr 60% Ihres Arbeitsgewichts erreichen. Offensichtlich hängt die Anzahl der Sprünge davon ab, wie genau Ihr Arbeitsgewicht ist: Wenn Sie für einen Arbeitssatz bei 800 bis zu 405 erreichen, sind mehr Sätze erforderlich als für einen Arbeitssatz bei 450 bis zu 225. Gehen Sie einfach mit dem, was sich angenehm anfühlt.

Sobald Sie jedoch 50% Ihres Arbeitsgewichts erreicht haben, müssen Sie beim Aufwärmen etwas bewusster vorgehen. Von hier an sollten Sie Sätze mit höchstens 3 Wiederholungen ausführen und das Gewicht in Sprüngen von ungefähr 10% erhöhen. Nicht nur auf Teller werfen! In der Tat können Sie sogar in 5% Sprüngen steigen, sobald Sie sich Ihrem Arbeitsgewicht nähern.

Wenn sich eines Ihrer Aufwärmsets etwas unwohl anfühlt, haben Sie keine Angst, es erneut zu nehmen. Seien Sie besser vorsichtig, damit Sie auf die Sets vorbereitet und zuversichtlich sind, die wirklich zählen, als sich zu beeilen und zu wenig Leistung zu erbringen. Das heißt, tummeln Sie sich nicht zwischen Ihren Aufwärmsätzen. Versuchen Sie, sich höchstens 2 Minuten auszuruhen, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben.

Alles zusammenfügen

Wie sieht also ein perfektes Aufwärmen aus?? Wenn Sie 500 × 5 hocken, vielleicht so etwas.

1. Stationäres Radfahren für ca. 5 Minuten oder bis es leicht schwitzt
2. Gehende Beinschaukeln, 10 Wiederholungen pro Bein
3. Beinschwünge von Seite zu Seite, 10 Wiederholungen pro Bein
4. Armkreise, 10 Wiederholungen pro Arm, sowohl vorwärts als auch rückwärts
5. Gehende Ausfallschritte, 20 Wiederholungen
6. Monster geht mit einem Lichtband, 10 Schritte in jede Richtung
7. Einbeinige Kniesehnencurls mit sehr geringem Gewicht, 10 Wiederholungen pro Bein
8. Langhantel-Aufwärmphase:

• Balken x10
• 135 x 8
• 225 x 5
• 315 x3
• 365, 415, 455, 485 x 1

Und das ist es. Kein Schaumrollen, keine Brezeln, keine Zeitverschwendung. Ihr Training wird dafür viel besser sein.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.