Ben Pollack AMA Welcher Trend im Training muss sterben, beste Übung für Gesäßmuskeln und mehr

Ich habe gestern eine AMA auf meiner Instagram-Seite gepostet und war wirklich begeistert von der Resonanz, die sie erhalten hat.

Natürlich kann ich auf Instagram keine detaillierten Antworten oder Analysen anbieten. Deshalb habe ich dieses Video erstellt, um einige meiner Lieblingsfragen aus diesem Beitrag zu beantworten, und ich empfehle Ihnen, es sich anzusehen!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Trotzdem habe ich ein paar Fragen bekommen, von denen ich dachte, dass sie nicht nur ein Video, sondern einen ganzen Artikel wert sind - ja, sie sind meiner Meinung nach so wichtig. Hier ist meine erste Aufnahme bei einem BarBend AMA!

Von @ian.cox02:

Wenn Sie während eines Trainingszyklus wissen, dass Sie höhere Zahlen als die von Ihnen programmierten erreichen können, nehmen Sie zu oder fahren Sie mit den geplanten Zahlen fort?

Sie halten sich immer, immer, immer an den Plan. Das setzt voraus, dass Sie Ihrem Programm vertrauen - aber wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie es nicht in erster Linie befolgen. Ein gut durchdachter Plan verteilt Stress auf sinnvolle Weise auf jeden einzelnen Trainingszyklus, jede Trainingswoche und sogar jeden Trainingstag. Wenn Sie von diesem Plan abweichen, werfen Sie einen Schraubenschlüssel in die gesamte Arbeit.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Programm fordert Sie auf, 3 5er-Sätze mit 405 Pfund zu machen. Du machst deinen ersten Satz mit 405 und es ist ein Kinderspiel - so sehr, dass du die Stange auf 455 lädst, ein 10-Pfund-PR auf deinem vorherigen 5RM. Du machst die Wiederholungen, aber du wirst danach so sehr ausgelöscht, dass du deinen letzten geplanten Satz mit 405 überspringen musst.

Was ist, wenn Sie in der folgenden Woche einen neuen 3RM erreichen sollen?? Glaubst du, du hast die Energie für eine weitere PR, nachdem du dich beim letzten Hocken völlig erschöpft hast?? Es ist unwahrscheinlich - und außerdem besteht bei einem Versuch ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Das ist nur eine Hypothese, und ich bin sicher, Sie könnten sich viele Möglichkeiten oder Beispiele einfallen lassen, bei denen sich eine Abweichung von Ihrem Plan als vorteilhaft erwiesen hat. Nach meiner Erfahrung sind diese vorteilhaften Szenarien auf lange Sicht sehr, sehr selten und weit voneinander entfernt. Im Gegensatz dazu sind die negativen Folgen - Überreichweite, fehlgeschlagene Wiederholungen und Verletzungen - recht häufig.

Von @haagendage:

Welchen aktuellen Trend im Krafttraining müssen Sie sterben und warum??

Das fällt mir leicht: Ich verabscheue das Vertrauen in die formale akademische Forschung.

Jetzt weiß ich, dass das seltsam klingen könnte, wenn man von einem Mann mit einem Ph kommt.D. Lassen Sie mich in der Kinesiologie ein paar Haftungsausschlüsse einwerfen:

• Ich glaube fest an die wissenschaftliche Methode. Das ist hier nicht das Problem; Auch der Wunsch nach objektiven Beweisen zu Debattenthemen im Krafttraining besteht nicht.
• Ich bin alle dafür, akademische Forschung als Informationsquelle zu nutzen, solange sie in einen Kontext gestellt wird. Ich bin nicht damit einverstanden, gegen Methoden zu argumentieren, die sich in der Praxis bewährt haben, nur weil es keine formalen Beweise für ihre Wirksamkeit gibt. Ebenso bin ich nicht damit einverstanden, Methoden, die durch formale Beweise gestützt werden, blind zu folgen, ohne sie kritisch und in Bezug auf Ihren eigenen Körper und Ihr eigenes Training zu analysieren.

Abgesehen von den Haftungsausschlüssen, warum habe ich so ein Problem mit der akademischen Forschung zum Krafttraining?? Es ist ganz einfach: Die Wissenschaft ist nicht so objektiv, wie wir vielleicht denken möchten. In Wirklichkeit gibt es eine Vielzahl subjektiver (und wohl subversiver) Faktoren, die die akademische Forschung beeinflussen.

Zum Beispiel stehen die meisten Forscher unter großem Druck, in renommierten Fachzeitschriften zu veröffentlichen. Um diese Anerkennung zu erhalten, muss eine Studie häufig zu einem aussagekräftigen, interessanten Ergebnis führen - und dies wiederum beeinflusst die Forscher selbst, nach Beweisen zu suchen, die ihre Theorien stützen, und ignoriert möglicherweise Beweise, die denselben Theorien widersprechen.

Das ist nur ein Beispiel. Andere könnten Interessenkonflikte in Bezug auf die Forschungsfinanzierung beinhalten; unzureichende oder unangemessene Stichprobengrößen und Populationen, die eher aus Gründen der Zweckmäßigkeit als der Angemessenheit ausgewählt wurden; und sehr viel mehr. Obwohl wir gerne glauben, dass diese Konflikte meiner Meinung nach wenig bedeutsame Auswirkungen auf das Ergebnis der Studien haben, das ist selten der Fall.

Verwenden Sie also akademische Forschung als einen Datenpunkt für Ihre Trainingsentscheidungen - nicht die A und O-Wahrheit.

Von @ jakeschalles127:

Was möchten Sie als Krafttrainer Ihrem jüngeren Ich sagen??

Netzwerk mehr! Ohne Zweifel ist es eine der wichtigsten Komponenten für den Erfolg im Coaching - oder in jeder Karriere -, neue Leute kennenzulernen. Seien wir ehrlich, insbesondere beim Krafttraining: In Bezug auf Programmierkonzepte gibt es unter der Sonne wirklich nichts Neues. Die bewährten Progressionsmethoden (linear bis zu einem bestimmten Punkt; danach periodisiert) sind seit Jahrzehnten bekannt.

Bei Krafttraining geht es jedoch nicht nur um Theorie, sondern vielmehr um Menschen und darum, wie Sie mit Menschen zusammenarbeiten können, um mehr über ihre Motivationen und ihren Körper zu erfahren und ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Hier gibt es keine Ausstechlösungen, und genau deshalb ist Networking so wertvoll.

Wenn ich eine Stunde pro Woche mit einem Dutzend verschiedener Athleten zusammenarbeite, haben vielleicht zwei oder drei von ihnen Schwierigkeiten, bestimmte Konzepte zu verstehen, und ich muss wirklich daran arbeiten, herauszufinden, wie ich ihnen helfen kann. Vielleicht dauert es einen ganzen Monat, um das Problem wirklich zu lösen, aber sobald ich das tue, werde ich drei neue Strategien haben, um diese Fähigkeiten für zukünftige Athleten zu vermitteln.

Nehmen wir jetzt an, ich verbringe eine Stunde damit, mit einem 20-jährigen Veteranen der Branche zu sprechen. In dieser Stunde kann er wahrscheinlich eine andere Strategie teilen, mir sagen, wie ich meine verbessern kann, und einige andere Branchenführer vorschlagen, mit denen ich Kontakt aufnehmen kann.

Das heißt, ich habe in einer einstündigen Vernetzung mehr gelernt als in fünfzig meiner eigenen (12 Athleten für eine Stunde pro Woche für vier Wochen im Monat).

Natürlich hat das Networking noch andere Vorteile: Verbindungen für neue Karrieremöglichkeiten, die Möglichkeit, Zeit mit Freunden zu verbringen und vieles mehr. Vertrauen Sie mir, ich bin kein Extrovertierter, aber selbst ich bin von der Kraft des Networking für den Erfolg eines Krafttrainings überzeugt.

Von @carabela.Kreuzheben:

Wie man mit langsamer Glatze umgeht und schließlich weiß, dass man alles rasieren muss?

Von @fatt_boy_fitness:

Was ist die beste Übung, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren??

Ich werde hier ein wenig herumfummeln, weil es Unmengen von Bewegungen gibt, die auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur abzielen. Beispielsweise:

• Langhantel-Rückenverlängerungen
• Guten Morgen mit steifen Beinen
• Zercher hockt

Und vieles mehr. Der Nachteil dieser Bewegungen ist jedoch, dass sie alle stark belastete, zusammengesetzte Bewegungen sind - und wenn Sie sie hart drücken, kann dies Ihre Genesung erheblich beeinträchtigen. Hier ist eine meiner Lieblingsübungen für das Powerlifting der hinteren Kette, die ich direkt aus meinem Bodybuilding-Training übernommen habe:

Es ist die sitzende Kniesehnenlocke. Jetzt weiß ich, dass dies nicht die „Hardcore“ -Bewegung ist, aber es ist eine wirklich effektive.

1. Erstens ist es wichtig, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit den Hüften sowohl in Streckung als auch in Beugung zu trainieren, da diese Muskeln in verschiedenen Positionen unterschiedlich funktionieren können. Die sitzenden Kniesehnencurls sind eine der wenigen Bewegungen, mit denen Sie diese Muskeln mit den Hüften in Flexion trainieren können.
2. Zweitens, wenn Sie Ihre Hüften im Sitz nach vorne schieben, ist es sehr einfach, auf die Gesäßmuskeln zu zielen. Auch dies klingt nach Bodybuilding, aber das Training in diesem speziellen Bereich kann wirklich dazu beitragen, die Hüften in der richtigen Position zu halten, wenn Sie einen Kreuzheben vom Boden abbrechen.

Probieren Sie es aus und sehen Sie, was Sie denken!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.