Bevor ich weiter lese, habe ich ein Geständnis.
Der obige Titel ist etwas irreführend, da die Idee von „perfekt“ im Kraftsport und beim Training nicht wirklich erreichbar ist. Sicher, wir können herausfinden, was für uns am besten ist, aber Perfektion ist mit mehreren Trainingsoptionen, Variablen und täglichen Veränderungen in unserem Körper ziemlich schwer zu erreichen. Obwohl wir möglicherweise nicht in der Lage sind, Perfektion zu finden, können wir anhand einiger verschiedener Kriterien und für viele Athleten, die „perfekt“ sein können, das Beste für uns finden.
Die Trainingsfrequenz war und ist ein umstrittenes Thema im Kraftsport. Immerhin gibt es eine Frequenz, die für die Mehrheit der Athleten eindeutig am besten funktioniert? Es ist schwer zu sagen, wann wir andere Trainingsparameter wie Intensität, Lautstärke usw. berücksichtigen. In diesem Artikel werden die Hintergründe der Frequenz, Faktoren, die die Frequenz beeinflussen können, und einige Säulen untersucht, die Sie bei der Ermittlung Ihrer idealen Frequenz bewerten können.
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, in denen untersucht wurde, ob eine höhere oder eine niedrigere Frequenz als Triumph für optimale Gewinne gilt. Sie haben vorgeschlagen, dass beide Vorteile haben, aber ohne einen endgültigen Gewinner. Aus diesem Grund wird dieses Thema stark diskutiert, und verschiedene Trainer haben weiterhin unterschiedliche Ansichten zu diesem Thema. In diesem Abschnitt werden einige der relevantesten Studien und ihre Vorschläge behandelt.
In dieser Studie aus dem Jahr 2016 sollte herausgefunden werden, ob eine höhere oder niedrigere Trainingsfrequenz besser für den Erwerb von Muskelmasse und Kraft geeignet ist. Die Forscher hatten 19 Teilnehmer, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren: Niederfrequenztraining (LFT) und Hochfrequenztraining (HFT) für einen achtwöchigen Trainingszyklus. Um die Muskelmasse zu bestimmen, nahmen die Forscher die Körperfettmessungen jedes Teilnehmers mit einer Röntgenabsorptiometrie mit doppelter Energie vor. Auf Stärke testeten sie die 1-RM eines Probanden an der Brustpresse und hackten vor und nach dem Training in die Hocke.
Die LFT-Gruppe trainierte dreimal pro Woche und trainierte einmal pro Woche Agonisten-Muskelgruppen, sodass sie einen Tag mit Fokus auf Brust, Rücken und Beine hatten. Für die HFT-Gruppe trainierten diese Mitglieder ebenfalls dreimal pro Woche, trainierten jedoch bei jedem Lift das Ganzkörpertraining, sodass die Agonisten-Muskelgruppen dreimal pro Woche trainiert wurden. Bei jedem Training führten die Teilnehmer jede Übung für drei Sätze durch und strebten 8-12 Wiederholungen an. Sobald ein Teilnehmer 12 Wiederholungen für eine Übung ausführen konnte, erhöhte er die Belastung um 3% und rundete auf die nächste 1 ab.3 kg.
Nach den acht Wochen stellten die Forscher fest, dass sowohl die HFT- als auch die LFT-Gruppe ähnliche Ergebnisse vor und nach dem Training hatten. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden für die Magermasse. Bei der 1-RM-Stärke stellten die Forscher fest, dass sich weder die Brustpresse noch die Hack Squat signifikant übereinander verbesserten, aber die Brustpressung zeigte eine etwas höhere Verbesserung in der HFT-Gruppe.
Eine weitere erwähnenswerte Studie ist diese Studie von 2015, die von Brad J geleitet wurde. Schönfeld zur Beurteilung der Trainingsfrequenz und der Muskelanpassungen. Für diese Studie teilten die Forscher 20 Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die ein Split-Routine- oder Ganzkörpertraining absolvierten. Die Forscher waren daran interessiert, wie sich die Muskelhypertrophie unterschied, wenn das Volumen gleich war. Die Teilnehmer der Split-Routine absolvierten mehrere Übungen für 2-3 Muskelgruppen pro Training, und die Ganzkörperroutine trainierte jede Muskelgruppe einmal pro Training für eine Übung.
Trainingsvariablen wie Volumen, Übungen und Ruheintervalle wurden für das achtwöchige Trainingsprotokoll konsistent gehalten. Darüber hinaus berieten die Forscher die Probanden über die ordnungsgemäße Einhaltung der Diät, um mögliche Unterschiede zu begrenzen, die durch Abweichungen in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden könnten. Um die Muskelhypertrophie zu untersuchen, ließen die Probanden B-Mode-Ultraschall an ihren Unterarmflexoren, Unterarmstreckern und Vastus lateralis durchführen. Die Festigkeit wurde unter Verwendung von 1-RM vor und nach dem Test für das parallele Bankdrücken in der Hocke und in der Langhantel getestet.
Nach Abschluss des achtwöchigen Trainingsprotokolls stellten die Forscher fest, dass sowohl die Gesamt- als auch die Split-Routine-Gruppe Verbesserungen bei allen aufgezeichneten Muskelgruppen feststellten. Die Unterarmflexoren zeigten jedoch eine etwas höhere Verbesserung in der Gesamtgruppe im Vergleich zur Split-Routine. Bei 1-RM-Tests gab es beim Bankdrücken einen leichten Vorteil gegenüber der Gesamtroutine, aber bei der Kniebeuge waren beide Trainingsstile nahezu identisch.
Die Forscher diskutierten, dass sich der Trend zur Verbesserung der Hypertrophie zur Gesamtgruppe hin neigte, im Gegensatz zur geteilten Gruppe, wenn das Volumen gleich war. Außerdem würde ich vorschlagen, Schönfelds Metaanalyse 2016 zu Frequenz und Muskelhypertrophie zur weiteren Lektüre zu lesen.
In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde versucht, Unterschiede zwischen 1-RM-Kraft vor und nach 12-wöchiger Belastung festzustellen, wenn widerstandsgeübte Männer ein- oder dreimal pro Woche trainierten. Die Forscher teilten die Probanden in zwei Gruppen ein, die entweder einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainierten. Die Gruppe mit einem Tag pro Woche führte eine Übung für drei Sätze bis zum Versagen durch, während die Gruppe mit drei Tagen pro Woche eine Übung für einen Satz bis zum Versagen jedes Trainings durchführte.
Um die Kraft zu beurteilen, ließen die Forscher die Probanden 1-RM-Tests an verschiedenen Ober- und Unterkörperübungen durchführen. 1-RM-Tests wurden vor dem Test nach 6 Wochen und nach 12 Wochen durchgeführt. Im Verlauf des 12-wöchigen Trainingsprotokolls stellte jede Gruppe eine Verbesserung ihrer 1-RM-Stärke fest, aber an den drei Tagen in der Woche wurden etwas mehr Verbesserungen festgestellt. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Zunahme der Magermasse die Gruppe mit der höheren Frequenz begünstigte, diese Ergebnisse waren jedoch relativ gering.
Diese Studie aus dem Jahr 2017 analysierte die Unterschiede in der Muskelkraft und -größe der Ellenbogenbeuger mit ein- bis zweimal wöchentlichem Training bei nicht trainierten Teilnehmern. Die Forscher hatten 30 Probanden, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren, die während ihres Trainings die gleiche Menge an Volumen durchführten, aber entweder ein- oder zweimal pro Woche trainierten. Die Probanden in dieser Studie hatten keine Vorgeschichte des Krafttrainings.
Für die Trainingseinheiten führten die Probanden die gleichen Übungen durch, die aus Lat-Pulldowns, sitzender Reihe, Langhantel-Bankdrücken, sitzender Brustpressung, stehender Langhantel-Bizeps-Locke, Scott-Bank-Bizeps-Locken, liegender Langhantel, Trizeps-Verlängerungen und Trizeps-Verlängerung mit hoher Riemenscheibe bestanden. Nach Abschluss des 10-wöchigen Trainingsprotokolls untersuchten die Forscher die Muskeldicke der rechten Armbeuger mithilfe eines B-Mode-Ultraschalls sowie die Messung des gebogenen Armumfangs und des maximalen Drehmoments.
Beide Gruppen sahen nach dem 10-wöchigen Eingriff eine Verbesserung der Muskeldicke, des Armumfangs und des Spitzendrehmoments. Die Gruppe, die zweimal pro Woche trainierte, sah jedoch etwas mehr Verbesserungen für die drei Kriterien und verbesserte ihr maximales Drehmoment stärker als die Einzelsitzungsgruppe. Dies würde darauf hinweisen, dass sich ungeschulte Personen durch Training mit niedrigerer Frequenz verbessern können, aber zwei Tage in der Woche zeigten etwas höhere Verbesserungen.
Die relevanteste und aktuellste Studie für Kraftsportler, die wir uns ansehen werden, stammt aus dem vergangenen Januar. Die Forscher waren daran interessiert, die Zunahme der maximalen Kraft für die drei Kraftheber sowie die Körperzusammensetzung zu bewerten, wenn die Athleten ein mäßig und hochfrequentes Training absolvierten. Die Probanden folgten einem 6-wöchigen Trainingsprotokoll und hatten mindestens 6 Monate Erfahrung im Krafttraining.
Um in diese Studie aufgenommen zu werden, musste ein Proband eine Kniebeuge von 125% seines Körpergewichts, ein Bankdrücken von 100% und einen Kreuzheben von 150% haben. Für die Körperzusammensetzung ließen die Probanden einen Body-Metrix BX-2000 A-Mode-Ultraschall verwenden, um ihre fettfreie Masse zu bestimmen. Um die 1-RM-Stärke zu testen, ließen die Probanden die Probanden das von der National Strength and Conditioning Association empfohlene 1-RM-Protokoll durchlaufen, und damit ein Lift gezählt werden konnte, musste er den Bewertungskriterien des USA Powerlifting für einen „guten Lift“ entsprechen.
Die beiden Gruppen wurden in eine Gruppe aufgeteilt, die 3x pro Woche trainierte, und eine Gruppe, die 6x pro Woche trainierte. Volumen und Intensität wurden gleichgesetzt, und die Athleten folgten einem welligen Trainingsprogramm mit der Verwendung von automatisch reguliertem progressivem Widerstandstraining (APRE), um eine angemessene progressive Trainingsüberlastung zu beurteilen.
Nach Abschluss der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen eine Verbesserung ihrer 1-RM-Kniebeuge, des Bankdrücken, des Kreuzheben, des Powerlifting insgesamt und des Wilks-Scores feststellten und ihre Körperzusammensetzung verbesserten. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass ihre Ergebnisse dies widerspiegeln würden, und schlugen vor, dass das Volumen im Vergleich zur Häufigkeit eher auf eine Verbesserung hindeutet.
Die Autoren diskutierten auch, dass, obwohl frühere Untersuchungen gezeigt haben, dass das Springen von einem auf drei Tage pro Woche größere Verbesserungen bei den Muskelanpassungen zeigen kann, dass der Nutzen der Frequenz möglicherweise begrenzt ist und das Gesetz der Verringerung der Renditen der Grund dafür sein könnte.
Es gab jedoch einen leichten Trend in Richtung der 6x / Woche-Gruppe [am meisten für das Bankdrücken], wenn es darum ging, die 1-RM-Stärke zu verbessern, Daher haben die Forscher auch darauf hingewiesen, dass eine hohe Frequenz und ein geringeres Volumen von Vorteil sein könnten, aber es müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Die Informationen der oben genannten Studien können selbst interpretiert werden, und es gibt wirklich keine schlüssigen Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass höhere und niedrigere Werte für maximale Gewinne durchweg besser sind. Im Folgenden sind drei Punkte aufgeführt, die ich aus den in diesem Artikel vorgestellten Forschungsergebnissen mitgenommen habe.
Wiederum sind die obigen Vorschläge, wie ich die Forschung interpretiert habe, und Sie können es sehr gut anders sehen. Mit dem weiteren Wachstum des Kraftsports wächst auch die Frequenzforschung in diesem Bereich sowie die Übervariablen. Hoffentlich werden weiterhin weitere Studien durchgeführt, wie beispielsweise die letzte Studie, die direkt auf Sportarten wie Powerlifting anwendbar ist.
Es gibt keine Clean-Cut-Methode, um Ihre perfekte Trainingsfrequenz zu finden, aber es gibt mehrere Faktoren, die wir berücksichtigen können, um herauszufinden, was für Sie am besten sein könnte. Im Folgenden finden Sie einige Kategorien und Unterkategorien, die Ihre ideale Trainingsfrequenz beeinflussen können.
Kraftsport
Abhängig von Ihrem Kraftsport gibt es einige Unterschiede, wie oft Sie trainieren müssen, um Fortschritte zu erzielen. Es wäre mir unmöglich, definitive Zeiträume vorzuschlagen, ohne Ihre Trainingshistorie und Ihren Sport zu kennen, aber im Folgenden sind einige Unterkategorien aufgeführt, die Sie berücksichtigen sollten.
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Es kann schwer zu akzeptieren sein, aber es ist auch unmöglich zu ignorieren: Ihr Lebensstil kann eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie Ihre ideale Trainingsfrequenz finden. Wenn Sie beispielsweise ständig gestresst sind und lange arbeiten, aber die ganze Zeit trainieren möchten, sich aber auch ständig heruntergekommen fühlen, müssen Sie möglicherweise weniger oft trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Im Folgenden finden Sie einige Lifestyle-Komponenten, die Sie bei der Trainingsfrequenz berücksichtigen sollten.
Dies mag ein Kinderspiel sein, aber viele Athleten stellen sich nicht die Frage: Was sind Ihre Ziele?? Wenn Sie Ihre ideale Trainingsfrequenz finden, können Ihre Ziele eine wichtige Rolle bei der Entscheidung spielen, wo Sie anfangen sollen. Im Folgenden finden Sie einige Ziele und wie Sie Ihre Frequenz um diese herum strukturieren können.
Jetzt macht es Spaß, herauszufinden, welche Trainingsfrequenz für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie ein Freizeitlifter sind, können wir uns ansehen, was Organisationen wie die National Strength and Conditioning Association für die Häufigkeit empfohlen haben. Schauen Sie sich ihre Vorschläge unten an.
Was ist insbesondere mit Kraftsportlern?? Ihre Anforderungen werden höchstwahrscheinlich anders sein als die des Freizeithebers. Nachdem dies gesagt wurde, habe ich unten eine Tabelle zusammengestellt, die einige Vorschläge zur Berücksichtigung von Kraftsport und Trainingsfrequenz enthält.
Diese Tabelle basiert auf dem, was in jeder Sportart für das Trainingsalter eines Athleten allgemein implementiert ist, sowie darauf, wie lange er speziell in dieser Sportart verbracht hat. Die Zeitpläne sind sportspezifisch und nicht nur die Zeit, die für das Training aufgewendet wird. Außerdem basieren die Frequenzen in etwa auf den Anforderungen, die ein Sport an einen Athleten während seiner Karriere in den jeweiligen vorgegebenen Zeitplänen stellen kann.
Ist die obige Tabelle perfekt?? Nein, das wäre unmöglich zu konstruieren, aber hoffentlich kann es für einige als Ausgangspunkt dienen. Beachten Sie auch, dass die Tabelle keine Trainingsintensitäten, Jahreszeiten, Lebensstilfaktoren und spezifischen sportlichen Bedürfnisse berücksichtigt.
Das Hauptziel dieses Artikels war nicht, eine endgültige Schlussfolgerung darüber zu ziehen, welche Frequenz am besten ist, sondern Informationen zu präsentieren, mit denen man lernen kann, wie man das Beste für sie findet. Die Häufigkeit hängt wie jede andere Variable in einem Training vom jeweiligen Athleten ab.
Gibt es eine perfekte Trainingsfrequenz?? Ja und nein. Perfekt ist unmöglich, aber es gibt Möglichkeiten zu lernen, was für Sie am besten ist - denken Sie daran, dass es immer individuell sein wird.
Anmerkung des Herausgebers: Der BarBend-Leser Shawn Parisi hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen.
„Eine wichtige Debatte, wenn es um studentische Athleten geht, ist die Zeit im Fitnessstudio und die Trainingsfrequenz.
Je nach Programmierung können Sportler an einem bis fünf Tagen in der Woche trainieren. Meiner Meinung nach möchten Sie im Idealfall einen Athleten im Fitnessstudio dazu bringen, so viel wie möglich zu arbeiten und gleichzeitig eine ausreichende Erholungszeit einzuhalten, bis zu der der Athlet wöchentlich, monatlich, saisonal und jährlich stetig Fortschritte macht, ohne sich im Fitnessstudio oder in der Sportpraxis zurückzuziehen und oder ihre Zeit auf dem Feld. Meiner Meinung nach scheinen die magischen Zahlen zwei bis drei Tage in der Woche zu sein. Durch die Aufteilung des zwei- bis dreitägigen Trainings für studentische Athleten können sie große Fortschritte erzielen, die sich in ihrer Gesamtleistung widerspiegeln.”
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