Werden Sie ein Trap Bar Extraordinaire
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Edgar Artiga
Die Hex-Leiste (auch bekannt als Trap-Leiste) als die neueste Modeerscheinung zu bezeichnen, wäre ein Fitness-Trugschluss. Die Ursprünge gehen auf die goldene Ära des Trainings mit Hulkamania- und Zubaz-Hosen zurück. Die Sechskantstange wurde von Powerliftern und Profisportlern übernommen, um PRs einzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Sogar Hollywood hat es verstanden und es in seine Trainingseinheiten aufgenommen. Gehen Sie jedoch in Ihr örtliches Fitnessstudio, und abgesehen von einem gelegentlichen Kreuzheben wird die Sechskantstange möglicherweise nur bemerkt, wenn Sie darüber stolpern und nach einer EZ-Lockenstange greifen.Die Wissenschaft hat ihre Vorteile erklärt, die Kenner schwören darauf, aber die Sechskantstange bekommt nicht die Liebe, die sie verdient, von den Mainstream-Muskelmassen. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, den Lumbaldruck beim Kreuzheben zu reduzieren. Dank der Handpositionierungsgriffe können Lifter schwerere Gewichte bequemer heben. Es ist vielseitig genug, um nicht nur zum Kreuzheben und Achselzucken, sondern auch zum Drücken von Bewegungen und Reihen verwendet zu werden. Und seine sechseckige Form beseitigt fast das blutige und schmerzhafte Schienbeinschaben, das jeder Kreuzheben mindestens einmal erlebt hat.Jason Walsh, Inhaber des Los Angeles Rise Nation VersaClimber-Studios und Trainer einiger der besten und fittesten Hollywoods, hält die Sechskantstange für ein muskelaufbauendes Muss und setzt sie bei den meisten seiner Kunden ein. Für Sie hat er ein effizientes Hex-Bar-Training entwickelt, das alle Muskelgruppen trifft, Kraft und Größe hinzufügt und Ihren Gelenken unnötige Belastungen oder Beschwerden erspart.„Ich bevorzuge die Fangstange wegen der Art und Weise, wie sie das Gewicht verteilt, und auch wegen der neutralen Griffposition, die die Gelenke schont“, sagt Walsh. „Und es eignet sich auch hervorragend für Zubehörarbeiten.„Warum und wie würden Sie ein ganzes Training auf dieses nicht ausreichend genutzte und unterschätzte Gerät stützen?? Für den Anfang wird es dir in den Arsch treten. Zweitens werden all diese Hex-Bar-Ungläubigen, die Ihre unkonventionelle Routine ausloten, zusehen, wie sie Ihnen in den Arsch treten.Der Schöpfer der Sechskantstange, Al Gerard, ein ehemaliger Powerlifter, entwarf die Apparatur in den 80er Jahren, nachdem er im Wettbewerb zahlreiche Rückenverletzungen erlitten hatte. Nach dem Wechsel begann er, persönliche Rekorde aufzustellen. Melden Sie sich noch heute bei YouTube an und sehen Sie sich Athleten wie den Linebacker von Pittsburgh Steelers und den berüchtigten Kraftsportler James Harrison an, die mit Kreuzheben mit Sechskantstangen fast 700 Pfund auf die Beine stellen. Sogar der frühere NFL QB Johnny Manziel, der derzeit versucht, seine Karriere wiederzubeleben, hat kürzlich 405 Pfund mit der Trap Bar gekreuzt.Walsh trainierte den Schauspieler Bradley Cooper für seinen 2014 von einem Oscar nominierten Auftritt in American Sniper, der eine Szene beinhaltete, in der er 425 Pfund für Wiederholungen mit einem Kreuzheben von Sechskantstangen trainierte.„Ich habe gerade angefangen, viel und viel mit der Sechskantstange zu arbeiten“, sagt Walsh. „Ich mag die Art und Weise, wie man damit überladen kann. Ich habe es im Training mit fast jedem einzelnen Kunden verwendet, den ich für jede Art von Film habe. Und ich benutze es auch sehr oft bei meinen Kundinnen.Walshs Routine besteht aus drei Übungen: partiellem Kreuzheben, Kreuzheben mit geteilter Haltung in Rumänien und Bodenpresse, die ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Walsh schlägt eine Rack-fähige Hex-Stange vor, wie die Sorinex Diamond Bar. Wenn Ihr Fitnessstudio jedoch nicht so viel Glück hat, sollte eine Standard-Trap-Bar die Arbeit erledigen."Wenn Sie lernen, Ihren Körper richtig zu positionieren, werden Sie sich mit der Stange etwas wohler fühlen", sagt Walsh. „Ich benutze die Fangstange normalerweise, wenn ich anfange, schweres Gewicht in die Hände eines Kunden zu bekommen und ihm das Ziehen beibringe.”
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Edgar Artiga
Die Handpositionierung der Fangstange reduziert die Belastung von Schulter und Ellbogen und macht diese Version zu einer sichereren Version der Standard-Schulterpresse. Setzen Sie dazu die Stifte in einem Power Rack (nicht gezeigt) irgendwo zwischen Kopfhöhe und knapp unterhalb der Fallenhöhe ein, abhängig von der Beweglichkeit Ihrer Schulter und dem Ausmaß der Beinbewegung, die Sie verwenden möchten. Drücken Sie die Schulterstange mit schulterabstandem Abstand wie eine normale Langhantel-Schulterpresse nach oben.
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Edgar Artiga
"Kreuzheben mit einem Bein sind in vielerlei Hinsicht von Vorteil", sagt Walsh. „Aber seien wir ehrlich: Die meisten von uns fallen nach der zweiten oder dritten Wiederholung zu Boden. Worum geht es also??„Mit dieser Variante platzieren Sie einen Fuß etwa zwei Fuß hinter Ihrem Vorderfuß auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten, während Sie die Fangstange halten. Senken Sie sich, bis Sie ungefähr parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben. Dann wieder anheben. "Es ist eine großartige Übung, mit der Sie einseitig richtig schwer heben können", sagt Walsh
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Wenn Sie eine geladene Sechskantstange tragen, werden Ihre Arme, Beine, Ihr Rücken, Ihre Fallen und Ihr Kern alle abgefeuert. Sobald Sie die Stange hochgehoben haben, gehen Sie langsam vorwärts und halten Sie Ihre Brust und Arme etwa 30 bis 60 Sekunden lang angespannt.
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Edgar Artiga
Trotz der Sicherheitsvorteile der Verwendung einer Sechskantstange birgt die Durchführung eines vollständigen Kreuzheben immer noch Risiken, wenn ein Lifter einen begrenzten Bewegungsbereich hat. Dies ist ein Grund, warum Walsh mit teilweisen Kreuzheben aus einem Power Rack beginnt, bevor er vom Boden zieht. "Ich irre mich immer auf der Seite der Sicherheit, aber ich möchte immer noch in der Lage sein, diese Reaktion vom hohen Gewicht zu erhalten", sagt Walsh. Die Fangstange ermöglicht es dem Lifter, eine aufrechtere Position beizubehalten, und verhindert ein Abrunden des Rückens. Laut Walsh sollten Sie den Stift zunächst knapp unter Kniehöhe einstellen und dann alle ein oder zwei Wochen fallen lassen, bis Sie vom Boden abziehen können. „Dieses Gewicht wird sich ganz anders anfühlen. Sogar bei fünf bis 10 Grad mehr.”
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Als Schulterschoner im Vergleich zu einem normalen Bankdrücken ist das Bodendrücken auch für diejenigen von Vorteil, die mit Lockout-Problemen auf ihrer Bank zu kämpfen haben. Entfernen Sie die Stange, indem Sie auf dem Boden eines Power Racks (nicht gezeigt) liegen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt. Drücken Sie ohne Pause wieder nach oben. Beugen Sie für die Ganzkörperkraft Ihre Knie, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, oder strecken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihre Beine gerade, um Ihren Oberkörper zu isolieren. "Ich mag die Tatsache, dass es sich in einer neutralen Position für die Hände befindet und es ein wenig leichter für die Schultern ist", sagt Walsh.
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Diese Trifecta mit Trap Bar sollte sechs Wochen lang einmal pro Woche durchgeführt werden und sollte am ersten Tag begonnen werden, wenn Sie am frischesten sind, schlägt Walsh vor. Beginnen Sie in Woche 1 mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung, wobei Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause einlegen. Nach zwei Wochen fahren Sie mit vier Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen und einer Pause von 90 Sekunden fort, gefolgt von fünf Sätzen mit sechs Wiederholungen mit einer Pause von zwei Minuten. Fügen Sie für die Wochen 5 und 6 einen weiteren Satz hinzu und lassen Sie die Wiederholungen auf sechs fallen, wobei dazwischen zwei Minuten Pause liegen.Sie werden wahrscheinlich keine zusätzliche Arbeit benötigen, aber wenn Sie sich außergewöhnlich stark fühlen, können Sie Schulterdrücke und Bauernspaziergänge als zusätzliche Bewegungen hinzufügen.
ExerciseSetsRepsRestPartial Deadlift (vom Rack) 31060-90 Sek. Bodenpresse 31060-90 Sek. Split-Stand RDL31060-90 SekNebenarbeiten Schulterpresse31060-90 Sek. Farmers Walk330-60 Sek. 60-90 Sek
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Die Wissenschaft hat ihre Vorteile erklärt, die Kenner schwören darauf, aber die Sechskantstange bekommt nicht die Liebe, die sie verdient, von den Mainstream-Muskelmassen. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, den Lumbaldruck beim Kreuzheben zu reduzieren. Dank der Handpositionierungsgriffe können Lifter schwerere Gewichte bequemer heben. Es ist vielseitig genug, um nicht nur zum Kreuzheben und Achselzucken, sondern auch zum Drücken von Bewegungen und Reihen verwendet zu werden. Und seine sechseckige Form beseitigt fast das blutige und schmerzhafte Schienbeinschaben, das jeder Kreuzheben mindestens einmal erlebt hat.
Jason Walsh, Inhaber des Los Angeles Rise Nation VersaClimber-Studios und Trainer einiger der besten und fittesten Hollywoods, hält die Sechskantstange für ein muskelaufbauendes Muss und setzt sie bei den meisten seiner Kunden ein. Für Sie hat er ein effizientes Hex-Bar-Training entwickelt, das alle Muskelgruppen trifft, Kraft und Größe hinzufügt und Ihren Gelenken unnötige Belastungen oder Beschwerden erspart.
„Ich bevorzuge die Fangstange wegen der Art und Weise, wie sie das Gewicht verteilt, und auch wegen der neutralen Griffposition, die die Gelenke schont“, sagt Walsh. „Und es eignet sich auch hervorragend für Zubehörarbeiten.”
Warum und wie würden Sie ein ganzes Training auf dieses nicht ausreichend genutzte und unterschätzte Gerät stützen?? Für den Anfang wird es dir in den Arsch treten. Zweitens werden all diese Hex-Bar-Ungläubigen, die Ihre unkonventionelle Routine ausloten, zusehen, wie sie Ihnen in den Arsch treten.
Der Schöpfer der Sechskantstange, Al Gerard, ein ehemaliger Powerlifter, entwarf die Apparatur in den 80er Jahren, nachdem er im Wettbewerb zahlreiche Rückenverletzungen erlitten hatte. Nach dem Wechsel begann er, persönliche Rekorde aufzustellen. Melden Sie sich noch heute bei YouTube an und sehen Sie sich Athleten wie den Linebacker von Pittsburgh Steelers und den berüchtigten Kraftsportler James Harrison an, die mit Kreuzheben mit Sechskantstangen fast 700 Pfund auf die Beine stellen. Sogar der frühere NFL QB Johnny Manziel, der derzeit versucht, seine Karriere wiederzubeleben, hat kürzlich 405 Pfund mit der Trap Bar gekreuzt.
Walsh trainierte den Schauspieler Bradley Cooper für seinen 2014 von einem Oscar nominierten Auftritt in American Sniper, der eine Szene beinhaltete, in der er 425 Pfund für Wiederholungen mit einem Kreuzheben von Sechskantstangen trainierte.
„Ich habe gerade angefangen, viel und viel mit der Sechskantstange zu arbeiten“, sagt Walsh. „Ich mag die Art und Weise, wie man damit überladen kann. Ich habe es im Training mit fast jedem einzelnen Kunden verwendet, den ich für jede Art von Film habe. Und ich benutze es auch sehr oft bei meinen Kundinnen.”
Walshs Routine besteht aus drei Übungen: partiellem Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben mit geteilter Haltung und Bodenpresse, die ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Walsh schlägt eine Rack-fähige Hex-Stange vor, wie die Sorinex Diamond Bar. Wenn Ihr Fitnessstudio jedoch nicht so viel Glück hat, sollte eine Standard-Trap-Bar die Arbeit erledigen.
"Wenn Sie lernen, Ihren Körper richtig zu positionieren, werden Sie sich mit der Stange etwas wohler fühlen", sagt Walsh. „Ich benutze die Fangstange normalerweise, wenn ich anfange, schweres Gewicht in die Hände eines Kunden zu bekommen und ihm das Ziehen beibringe.”
Die Handpositionierung der Fangstange reduziert die Belastung von Schulter und Ellbogen und macht diese Version zu einer sichereren Version der Standard-Schulterpresse. Setzen Sie dazu die Stifte in einem Power Rack (nicht gezeigt) irgendwo zwischen Kopfhöhe und knapp unterhalb der Fallenhöhe ein, abhängig von der Beweglichkeit Ihrer Schulter und dem Ausmaß der Beinbewegung, die Sie verwenden möchten. Drücken Sie die Schulterstange mit schulterabstandem Abstand wie eine normale Langhantel-Schulterpresse nach oben.
"Kreuzheben mit einem Bein sind in vielerlei Hinsicht von Vorteil", sagt Walsh. „Aber seien wir ehrlich: Die meisten von uns fallen nach der zweiten oder dritten Wiederholung zu Boden. Worum geht es also??„Mit dieser Variante platzieren Sie einen Fuß etwa zwei Fuß hinter Ihrem Vorderfuß auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten, während Sie die Fangstange halten. Senken Sie sich, bis Sie ungefähr parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben. Dann wieder anheben. "Es ist eine großartige Übung, mit der Sie einseitig richtig schwer heben können", sagt Walsh
Wenn Sie eine geladene Sechskantstange tragen, werden Ihre Arme, Beine, Ihr Rücken, Ihre Fallen und Ihr Kern alle abgefeuert. Sobald Sie die Stange hochgehoben haben, gehen Sie langsam vorwärts und halten Sie Ihre Brust und Arme etwa 30 bis 60 Sekunden lang angespannt.
Trotz der Sicherheitsvorteile der Verwendung einer Sechskantstange birgt die Durchführung eines vollständigen Kreuzheben immer noch Risiken, wenn ein Lifter einen begrenzten Bewegungsbereich hat. Dies ist ein Grund, warum Walsh mit teilweisen Kreuzheben aus einem Power Rack beginnt, bevor er vom Boden zieht. "Ich irre mich immer auf der Seite der Sicherheit, aber ich möchte immer noch in der Lage sein, diese Reaktion vom hohen Gewicht zu erhalten", sagt Walsh. Die Fangstange ermöglicht es dem Lifter, eine aufrechtere Position beizubehalten, und verhindert ein Abrunden des Rückens. Laut Walsh sollten Sie den Stift zunächst knapp unter Kniehöhe einstellen und dann alle ein oder zwei Wochen fallen lassen, bis Sie vom Boden abziehen können. „Dieses Gewicht wird sich ganz anders anfühlen. Sogar bei fünf bis 10 Grad mehr.”
Als Schulterschoner im Vergleich zu einem normalen Bankdrücken ist das Bodendrücken auch für diejenigen von Vorteil, die mit Lockout-Problemen auf ihrer Bank zu kämpfen haben. Entfernen Sie die Stange, indem Sie auf dem Boden eines Power Racks (nicht gezeigt) liegen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt. Drücken Sie ohne Pause wieder nach oben. Beugen Sie für die Ganzkörperkraft Ihre Knie, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, oder strecken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihre Beine gerade, um Ihren Oberkörper zu isolieren. "Ich mag die Tatsache, dass es sich in einer neutralen Position für die Hände befindet und es ein wenig leichter für die Schultern ist", sagt Walsh.
Diese Trifecta mit Trap Bar sollte sechs Wochen lang einmal pro Woche durchgeführt werden und sollte am ersten Tag begonnen werden, wenn Sie am frischesten sind, schlägt Walsh vor. Beginnen Sie in Woche 1 mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung, wobei Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause einlegen. Nach zwei Wochen fahren Sie mit vier Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen und einer Pause von 90 Sekunden fort, gefolgt von fünf Sätzen mit sechs Wiederholungen mit einer Pause von zwei Minuten. Fügen Sie für die Wochen 5 und 6 einen weiteren Satz hinzu und lassen Sie die Wiederholungen auf sechs fallen, wobei dazwischen zwei Minuten Pause liegen.
Sie werden wahrscheinlich keine zusätzliche Arbeit benötigen, aber wenn Sie sich außergewöhnlich stark fühlen, können Sie Schulterdrücke und Bauernspaziergänge als zusätzliche Bewegungen hinzufügen.
| Übung | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
|---|---|---|---|
| Teilweise Kreuzheben (vom Gestell) | 3 | 10 | 60-90 Sek |
| Bodenpresse | 3 | 10 | 60-90 Sek |
| Split-Stance RDL | 3 | 10 | 60-90 Sek |
| Nebenarbeiten | |||
| Schulterpresse | 3 | 10 | 60-90 Sek |
| Farmer's Walk | 3 | 30-60 Sek | 60-90 Sek |
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