Es ist eine Debatte so alt wie die Zeit: Ist eine Hocke besser als die andere?? Hier brechen wir es auf, beginnend mit den absoluten Grundlagen.
Wie man Langhantel hockt: Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihre Schultern und Fallen mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Behalten Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken bei und halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten laufen, um sich zu senken. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie die Richtung um und fahren Sie kraftvoll durch Ihre Fersen in eine stehende Position. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Wie man Smith Kniebeugen schmiedet: Stellen Sie sich in eine Smith-Maschine mit schulterbreitem Stand und der Stange über Ihre Schultern und Fallen. Halten Sie Ihren Kopf mit hoher Brust nach vorne und halten Sie den Bogen in Ihrem Rücken. Beugen Sie sich an Knien und Hüften, als würden Sie sich in einem Stuhl zurücklehnen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften nach vorne drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen der Langhantelhocke und der Smith-Maschinenhocke besteht darin, wie weit Sie Ihre Füße nach vorne bringen können. Bei der Langhantel gibt es nur einen Positionsfuß direkt unter der Stange. Im Gegensatz dazu folgt die Smith-Maschine einem festen Pfad, sodass Sie ihn nicht mehr ausbalancieren müssen, sodass Sie Ihre Füße auf verschiedene Entfernungen bringen können.
Im Jahr 2002 wurde die Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung berichteten, dass je weiter die Füße vor der Smith-Maschinenstange positioniert sind, desto weniger Quad-Beteiligung und desto größere Beteiligung an Kniesehne / Gesäß. Wenn sich die Füße direkt unter der Stange befanden, wurden die Kniesehnen und Gesäßmuskeln kaum betont, während die Quads fast den gesamten Fokus erhielten. Wenn die Füße ungefähr 12 Zoll vorne waren, wurden die Quads und Schinken / Gesäßmuskeln ziemlich gleichmäßig betont. Als die Füße ungefähr 18 Zoll vorne platziert wurden, erhielten die Schinken und Gesäßmuskeln die größte Betonung, wobei die Quads nur wenig wurden.
Ein weiterer Unterschied zwischen der Langhantelhocke und der Smith-Maschinenhocke ist die Stärke. Forscher der Drake University berichteten, dass 32 trainierte Lifter, als sie ihr Maximum von einer Wiederholung für die Smith-Maschinenhocke testeten, etwa fünf Prozent stärker waren als bei der Hocke mit freiem Gewicht. Die Forscher schlugen vor, dass die Kraftsteigerung für die Smith-Maschinenhocke auf den geringeren Bedarf an Gleichgewicht zurückzuführen sein könnte, wodurch eine gezielte Anstrengung möglich ist, die Stange gerade nach oben zu fahren.
Beide Übungen sollten in das Beintraining einbezogen werden. Obwohl gezeigt wurde, dass die Kniebeuge der Smith-Maschine ein stärkeres Training und die Vorwärtseinstellung der Fußpositionierung ermöglicht, ruft die feste Natur der Smith-Maschine nicht zahlreiche Stabilisatormuskeln ins Spiel. Dies kann im Laufe der Zeit die Festigkeit verringern und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Da die Smith-Maschinenversion der Kniebeuge ein stärkeres Training ermöglichen und die Schinken stärker betonen kann, wird sie zusätzlich zu den Langhantelkniebeugen empfohlen.
Wechseln Sie zwischen diesen Versionen der Kniebeuge von Training zu Training oder führen Sie zuerst Langhantelkniebeugen in Ihrem Beintraining durch und folgen Sie ihnen mit der Smith-Maschinenversion, nachdem Langhantelkniebeugen Ihre Stabilisatoren ermüdet haben.
Verweise: K.G. Abelbeck, "Biomechanisches Modell und Bewertung einer Übung vom Typ Kniebeugen mit linearer Bewegung", Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., "Vergleich der Muskelkraftproduktion mit der Smith-Maschine und der freien Gewichte für Bankdrücken und Kniebeugenübungen", Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
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