In der Welt des Krafttrainings gibt es keinen Mangel an Geräten und Ausrüstung. Gürtel, Bankhemden, Kreide, Wickel; Kein Wunder, dass ein durchschnittlicher Powerlifter zwei Sporttaschen benötigt, um seine gesamte Ausrüstung zu transportieren!
Bands haben einen besonderen Platz in meiner überfüllten Sporttasche. Vor zwanzig Jahren hätte ein Vorschlag an einen Powerlifter, dass Gummibänder ihm helfen könnten, sein Plateau zu zerschlagen, Sie wahrscheinlich in den Kreideständer geworfen.
Heutzutage haben sich Bands in vielen Bereichen der Leichtathletik verbreitet und werden eingesetzt, um die Kraft zu steigern, Verletzungen zu rehabilitieren, die Flexibilität zu erhöhen und die Explosivität zu entwickeln.
Zu den ersten Trainern, die Bands richtig für das Krafttraining einsetzten, gehörte Louie Simmons von Westside Barbell. Durch viele Analysen und eine Menge Experimente mit seinem Westside-Team von Meerschweinchen fand Louie einige geniale Möglichkeiten, Bands zu verwenden, um den Liftern zu helfen, stärker zu werden.
Trotz Louies Arbeit bleiben viele Lifter zutiefst verwirrt, wie es geht richtig Implementiere Bands in ihre Trainingsprogramme, wo ich reinkomme. In diesem Artikel werden meine bevorzugten Möglichkeiten beschrieben, Bands für Größe und Kraft in Ihr Kniebeugen-, Bank- und Kreuzheben-Training zu integrieren.
Ich habe mit vielen Methoden sowohl für Powerlifting als auch für Bodybuilding experimentiert und eine Methode gefunden, die gleichzeitig Kraft und Größe erhöht.
Diese Methode wird üblicherweise als leichtere Methode oder als Verwendung von Rückwärtsbändern bezeichnet, und die meisten Top-Powerlifter berichten, dass sie auf diese Weise Bänder verwenden.
Die Reverse-Band-Methode bietet Powerliftern mehrere Vorteile. Erstens ermöglicht es einem Lifter, mehr Gewicht zu tragen, als dies sonst möglich wäre, was sowohl physiologische als auch psychologische Vorteile bietet.
Psychologisch gesehen bereitet Sie ein höheres Gewicht auf Ihrem Rücken oder in Ihren Händen mental darauf vor, diese Lasten zu tragen und die Straße hinunter zu heben, wenn Sie keine Bänder verwenden.
Physiologisch passen Bänder die Kraftkurve an, um effizienter mit den körpereigenen natürlichen Hebeln zu arbeiten. Mit anderen Worten, die Last wird in dem Teil des Lifts verringert, in dem Ihre Hebel am schlechtesten sind (normalerweise im unteren Teil der Bewegung), und erhöht, wo Ihre Hebel am besten sind (in der Nähe der Verriegelung).
Dies ahmt die Kraftkurve eines wettbewerbsfähigen Powerlifter nach, der unterstützende Ausrüstung wie Bankhemden und Kniebeugen verwendet, und stärkt gleichzeitig die Muskulatur, die im Lockout-Bereich des Lifts benötigt wird.
Die Vorteile erstrecken sich jedoch auch auf nicht wettbewerbsfähige Lifter. Rohe Lifter haben oft Probleme mit den Lockout-Teilen des Bankdrücken und Kreuzheben, und es gibt wohl keine bessere Methode, um dies zu beheben als die Reverse-Band-Methode.
Für alle, die mehr Muskelmasse hinzufügen möchten, ist die Reverse-Band-Methode ein Hypertrophie-Doppelschuss. Dadurch kann der Lifter größere Belastungen bewältigen, was zu einer stärkeren Rekrutierung von Fasern führt, während die Belastung der Muskeln, Gelenke und des Bindegewebes in den am stärksten gefährdeten Positionen verringert wird.
Beispielsweise treten beim Bankdrücken die meisten Pec-Risse auf, wenn sich die Stange an der Brust des Hebers befindet. Aus diesem Grund senken viele Bodybuilder die Stange nicht bis zur Brust oder vermeiden das Bankdrücken insgesamt. Beim Bankdrücken mit umgekehrter Band wird die Last am leichtesten, wenn sich die Stange an der Brust befindet, wodurch das Risiko eines Brustrisses oder einer Schulterverletzung minimiert wird.
In ähnlicher Weise wird während Kniebeugen die Belastung im unteren Bereich am stärksten verringert, wenn die Belastung der Hüftgelenke und Knie am größten ist. Aus diesem Grund habe ich Reverse-Band-Kniebeugen erfolgreich eingesetzt, wenn ich von Hüft- und Knieverletzungen zurückgekehrt bin, als traditionelles Hocken nicht einmal eine Option war.
Darüber hinaus wird bei Reverse-Band-Kniebeugen die Last von der hinteren Kette auf den Quadrizeps verlagert. Dies ist ein großes Plus für Männer, die mehr Quad-Sweep und -Größe sowie weniger Entwicklung von Gesäß und Oberschenkel benötigen.
Um die Reverse-Band-Methode zu verwenden, führen Sie zunächst Kniebeugen und Bankdrücken in einem herkömmlichen Power Rack durch.
Einige Powerlifter setzen Letzteres absichtlich ein und denken, dass keine Bandunterstützung an der Spitze ihre Aussperrung verstärken wird. Ich habe jedoch festgestellt, dass dieses Setup dazu neigt, die Technik des Hebers zu verändern, was zu einem Zusammenbruch der Form und sogar zu Verletzungen führt.
Ein Wort der Vorsicht: Achten Sie beim Aufstellen der Bänder darauf, dass sie nicht zwischen den Platten oder Stangen eingeklemmt werden und nicht über scharfe Kanten oder raue Oberflächen gespannt oder gezogen werden. Dies führt zum Ausfransen der Bänder und zu einem möglichen Bruch, wodurch der Lifter möglicherweise schweren Verletzungen ausgesetzt wird.
Bänder gibt es in einer Vielzahl von Stärken und Größen, angefangen von sogenannten „Micro-Mini-Bändern“ mit einem Durchmesser von etwa einem Viertel Zoll bis hin zu „starken Bändern“ mit bis zu 3 Bändern.2 cm breit. Die Menge des bereitgestellten Widerstands steht in direktem Verhältnis zur Größe des Bandes und unterschiedliche Größen sind für unterschiedliche Verwendungen geeignet.
Die Bänder, auf die ich mich beziehe, sind 41 Zoll lang und bestehen normalerweise aus Latex, sind eine durchgehende Schlaufe ohne Nähte und sind flach und nicht hohl. Stellen Sie sich ein riesiges Gummiband vor, nicht den hohlen Gummischlauch, der manchmal als Hebebänder abfällt.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Verwendung von Kraftbändern für verschiedene Levellifter. Beachten Sie, dass dies nur Verallgemeinerungen sind - es kann Ausnahmen geben, die auf der Höhe, der Länge der Gliedmaßen und den einzelnen Hebeln beruhen.
Wenn Ihr maximales Bankdrücken (ohne Bankhemd) weniger als 300 Pfund beträgt, ist es am vorteilhaftesten, die Lichtbänder zu verwenden (Breite = 1).125 Zoll).
Für einen Lifter, der Bankdrücken von 300 bis 500 Pfund kann, sind die mittleren Bänder (Breite = 1).75 Zoll) sind normalerweise am besten, und für Elite-Lifter, die über 500 Pfund roh auf der Bank sitzen, sind die starken Bänder (Breite = 2).5 Zoll) liefern typischerweise die optimale Kraftkurve.
Ich würde leichte Bänder für alle empfehlen, die eine maximale Kniebeuge von weniger als 405 Pfund haben, die mittleren Bänder für diejenigen, die zwischen 405 und 600 Pfund hocken, und die starken Bänder für die Elite-Level-Lifter, die in der Lage sind, über 600 Pfund roh zu hocken.
Ich empfehle die leichten Bänder für alle, die weniger als 405 Pfund Kreuzheben, die mittleren Bänder für jeden Lifter, der zwischen 405 und 700 Pfund zieht, und die starken Bänder für Lifter, die über 700 Pfund Kreuzheben können.
Das Folgende ist ein 16-wöchiges Programm mit der Reverse-Band-Methode. Während die Stärke der Bänder und der angewendete Widerstand von Woche zu Woche konstant bleiben, wird das Stangengewicht über vier Minizyklen manipuliert, um sowohl Größen- als auch Festigkeitsgewinne zu induzieren.
Dies wurde nicht für reine Powerlifting- oder Bodybuilding-Anwendungen entwickelt, sondern für einen Lifter, der gleichzeitig sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft steigern möchte.
Dieses Programm wurde auch nicht für Personen entwickelt, die Powerlifting-Ausrüstung trainieren, und sollte nicht mit Hilfe solcher Geräte durchgeführt werden.
Sie werden feststellen, dass jede vierte Woche oder so eine Woche mit fünf Sätzen zu je 20 Wiederholungen ist oder was oft als leichte oder schlechte Woche bezeichnet wird. Der Zweck dieser Woche ist es, sowohl die Erholung zwischen den Zyklen schwererer Gewichte zu ermöglichen als auch die Muskeln mit Blut zu pumpen. Denken Sie jedoch nicht fälschlicherweise, dass dies eine einfache Woche wird, da Sie schnell feststellen werden, dass es überhaupt nicht einfach ist.
Die Prozentsätze basieren auf der maximalen Menge, die der Lifter für eine einzelne Wiederholung im Umkehrbandstil heben kann.
Vor Beginn des Programms muss der Lifter entweder sein wahres Maximum finden, indem er sich gründlich aufwärmt und bis zu einem maximalen Reverse-Band-Single arbeitet (die Verwendung von Spottern wird dringend empfohlen), oder er kann bis zu 10 U / min arbeiten und diese Zahl als 80 verwenden % von ihrem Maximum berechnen ihre anderen Zahlen von dort.
Nehmen wir zum Beispiel an, die 10 U / min eines Hebers auf einer Reverse-Band-Bank betragen 320 Pfund: 320 /.8 = 400 Pfund - also beträgt das Maximum, auf dem ihre Zahlen basieren, 400 Pfund.
| Woche | Sets | Vertreter | Gewicht | Woche | Sets | Vertreter | Gewicht |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | fünfzehn | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Nach Woche 16 schlage ich vor, eine letzte Lichtwoche zu machen, bevor ich die Bands fallen lasse und zu einem „normaleren“ Training zurückkehre. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Hauptaufzüge alle deutlich gestiegen sind oder wenn Sie ein paar neue Pfund Masse im Badezimmerspiegel begrüßen.
Bands sind weder „Wundermittel“ noch ersetzen sie die Grundnahrungsmittel wie intelligentes Programmieren, konsequentes Essen und harte Arbeit. Aber sie sind eines der wenigen Spielzeuge für das Fitnessstudio, die konstant Ergebnisse liefern, was sie zu einem Favoriten in meiner überfüllten Sporttasche macht.
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