Im Rahmen meines Übergangs vom Powerlifting zum Bodybuilding denke ich, dass es wichtig ist, die Änderungen zu besprechen, die ich in meiner Ernährung und meinem Training vorgenommen habe. Schließlich sind Ernährung und Training die Eckpfeiler des Erfolgs. Wenn Sie nicht verstehen, wie Sie diese richtig einrichten, fällt es Ihnen schwer, Fortschritte zu erzielen - unabhängig davon, was Ihr Ziel sein mag.
Letztendlich beschreibt Progression den gesamten Prozess des Kraft- und Muskelaufbaus. Normalerweise vereinfachen wir das Fortschreiten, indem wir der Stange Gewicht hinzufügen, da dies für die meisten Anfänger und Fortgeschrittenen die einfachste und produktivste Fortschrittsmethode ist. Wenn Sie sich auf meinen letzten Artikel beziehen Allgemeines Anpassungssyndrom, Sie werden verstehen, warum dies der Fall ist - und warum nach einem bestimmten Punkt die Standardmethode des Fortschreitens zu scheitern beginnt.
Sobald Sie die frühe Zwischenstufe erreicht haben, betreten Sie das, was mein Mentor Dave Tate „die tote Zone“ nennt:
„Wenn du von gut zu großartig kommst, bist du in einer sehr elitären Gesellschaft. Nur wenige Leute können das jemals tun, vor allem, weil es erforderlich ist, die tote Zone zu durchqueren. In dieser Zeit „funktioniert“ absolut nichts und Verletzungen (und Frustrationen) nehmen zu. Die tote Zone kann 10 Jahre oder länger dauern, und es ist oft die letzte Phase der Karriere eines Hebers, bevor sie entweder durch Verletzungen vertrieben werden oder frustriert und verlassen werden.”
Hier kommt die Periodisierung ins Spiel, und anstatt auf die Grundlagen dieser (sehr wichtigen) Theorie einzugehen, werde ich mich nur darauf beziehen Diese großartige Ressource wird helfen Sie verstehen das Wesentliche.
Wenn Sie jetzt eher auf Größe als auf Kraft trainieren, reicht das periodisierte Modell nicht aus. Wenn Sie letztendlich auf Kraft trainieren, ist alles, was Sie interessiert, das Hinzufügen von Gewicht zur Stange, und für die meisten ist dies ein viel objektiveres und leicht zu beobachtendes Ziel als das Hinzufügen von Muskeln. Wenn Sie auf Größe trainieren, wird es komplizierter.
Zum Beispiel auf der einfachsten Ebene, Wir können die Tatsache berücksichtigen, dass es beim Hinzufügen von Größe schwierig sein kann zu bestimmen, wie viel davon muskulöses Körpergewicht ist und wie viel Fett hinzugefügt wird. Selbst mit fortschrittlichen Werkzeugen wie DEXA-Scans und hydrostatischem Wiegen gibt es immer noch eine Menge Variabilität bei der Messung, und „Augapfel“ funktioniert oft nicht, weil wir es so gewohnt sind, unseren Körper täglich zu sehen.
Wenn wir tiefer graben, können wir diskutieren, wie sich die Muskelgröße sowohl auf das Wachstum von kontraktilem Gewebe bezieht (der Teil des Muskels, der Ihnen hilft, Gewicht zu heben) und was ich "anderes Zeug" nenne, das in Muskelzellen ist. "Andere Dinge" könnten sich auf Glykogen, intrazelluläre Flüssigkeiten und Proteine und eine ganze Reihe anderer wissenschaftlicher Fachsprache beziehen. Aber das Wichtigste, was man über die Zunahme der Muskelgröße wissen muss, ist, dass wir auch dieses „andere Zeug“ aufbauen können - und Sowohl Studien als auch anekdotische Untersuchungen stimmen darin überein, dass das Volumen der Haupttreiber für ein solches Wachstum ist.
Und hier kommen alternative Fortschrittsmethoden ins Spiel. Sie sehen, es gibt viele, viele Möglichkeiten, das Trainingsvolumen zu erhöhen, und keine ist notwendigerweise besser als die anderen. Das ist gut so, denn wir haben praktisch unbegrenzte Werkzeuge in unserer Toolbox, wenn es um das Hinzufügen von Größe geht.
Hier sind einige großartige Beispiele für Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Trainingsvolumens:
Dies ist natürlich der einfachste Weg. Es ist jedoch immer noch eine ziemlich lineare Fortschrittsmethode, und Sie werden den Punkt erreichen, an dem Sie einfach keine Wiederholungen mehr aus einem bestimmten Satz herausdrücken können, oder Sie sind einfach zu erschöpft, um weitere Sets mit ausreichender Intensität auszuführen, um das Wachstum zu stimulieren.
Was ist ausreichend Intensität? Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie 90% des Gewichts Ihres Top-Sets bei nachfolgenden Sätzen einer bestimmten Bewegung nicht bewältigen können, Es ist Zeit, im Training weiterzumachen.
Dies ist einer meiner Favoriten, weil es zuallererst nicht linear ist. Sie haben viel Freiheit, wie Sie die Ruhezeit verkürzen können: zwischen jedem Satz, nur während des Aufwärmens oder nur während Ihrer Arbeitssätze.
Dies macht ein Training im Allgemeinen auch insgesamt intensiver, da Sie Ihren Fokus erhöhen und verhindern müssen, dass Sie zwischen den Sätzen herumfummeln.
Ein weiterer Favorit, da sich gezeigt hat, dass Zeit unter Spannung ein großer Stimulator des Muskelwachstums ist. Es ist auch eine geradlinige brutale Art zu trainieren! Und es ist nicht linear; Wie bei der Verkürzung der Ruhezeit gibt es unzählige Möglichkeiten, die Zeit unter Spannung zu verlängern .Zum Beispiel könnten Sie Tempo-Wiederholungen oder AMRAPs in einem festgelegten Zeitintervall ausführen, wie in John Meadows berühmten bulgarischen Todessätzen.
Ein Beispiel für eine Methode, die ich nicht unterstütze, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, ist die Verwendung einer häufigen Übungsrotation. Die Rotation von Übungen ist ein guter Weg, um Langeweile zu vermeiden, kann jedoch den falschen Eindruck von Fortschritt erwecken, insbesondere wenn Sie die Übungen zu häufig wechseln. Das liegt daran, dass Sie mit einer Bewegung zum ersten Mal nicht vertraut sind. Während Sie üben, werden Sie sowohl durch mehr Komfort in den neuen Positionen als auch durch Verbesserungen der Effizienz des Nervensystems stärker - beides ist kein wesentlicher Treiber des Muskelwachstums.
Denken Sie daran, dass die Erhöhung des Trainingsvolumens nur eine Möglichkeit ist, im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, und tatsächlich würde ich argumentieren, dass der wichtigste Faktor der Genuss ist. Wenn Ihnen das, was Sie tun, nicht gefällt, werden Sie sich nicht zu 100% anstrengen - es ist einfach nicht möglich!
Ich weiß, ich sage es fast in jedem Artikel, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert. Beginnen Sie nicht zufällig mit der Erhöhung des Trainingsvolumens, da einige der Ideen, die ich hier vorgestellt habe, Sie ansprechen. Denken Sie über Ihre Ziele, Ihren Ausgangspunkt und darüber nach, wie Sie neue Trainingsmethoden geschickt einsetzen können, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Sie werden viel besser dran sein!
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