Ich bin ein Bodybuilder auf nationaler Ebene und liebe den Sport absolut, aber ich werde immer ein Faible für Powerlifting haben. Meine Zuneigung beruht zum Teil darauf, dass ich Anfang der 90er Jahre an der einzigen Westside Barbell trainiert habe, wo ich die Gelegenheit hatte, die verrückte Wissenschaftlerin Louie Simmons in Aktion zu erleben.
Was mich an Louie so beeindruckt hat, war, dass sich seine Methoden ständig weiterentwickelten. Tatsächlich pflegte Louie zu sagen, dass er überhaupt keine Methode hatte, denn wenn er sich auf seine Art und Weise festsetzte, würde er nicht besser werden.
Dies gilt zunehmend, wenn Sie weiter fortgeschritten sind. Sie können nicht einfach ad finitum die Grundlagen schaffen und konstante Gewinne erwarten. Sie werden irgendwann ein Plateau erreichen - das tun wir alle -, wenn Sie Wege finden müssen, um Schwächen zu identifizieren und zu überwinden. Louie predigte das, lebte es und es ist kein Zufall, dass er der beste Krafttrainer der Welt ist.
Zwei Werkzeuge, die Powerlifter mit großem Erfolg eingesetzt haben, sind: Bänder und Ketten. Die stärksten Powerlifter der Welt verwenden sie als Teil ihrer Programme, und die Ergebnisse sind unbestreitbar.
Es gibt viele Artikel, in denen erläutert wird, wie viel Kette verwendet werden soll, welche Stärke der Bänder, welche Übungen usw. Dave Tate hat auch ein großartiges Stück darüber für T Nation in Accommodating Resistance geschrieben.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Verwendung von Bändern und Ketten für Muskeln aufbauen.
Dies ist das Zentrum der Diskussion. Bänder und Ketten erhöhen die Intensität einer Übung, indem sie an jedem Punkt der Übung eine maximale Belastung ermöglichen Bewegungsfreiheit, Dies ermöglicht eine größere anwendbare Spannung im Laufe der Zeit.
Es ist ein Spiel der Gelenkwinkel. Sie haben einfach mehr Kraft und mehr Hebelkraft an bestimmten Gelenken mehr als an anderen.
Stellen Sie sich das so vor: Wie viel können Sie von Arsch zu Boden hocken?? Vergleichen Sie das nun damit, wie viel Sie mit halben oder viertel Wiederholungen hocken könnten. Offensichtlich können Sie mehr mit Viertelwiederholungen anfangen. Wenn Sie also tiefe Kniebeugen mit 315 Pfund machen können, können Sie auf halber und viertel Wiederholung der Übung wahrscheinlich mehr bewältigen.
Dies ist, was Bands und Ketten Ihnen erlauben, zu tun. Nehmen Sie zum Beispiel Kettenkniebeugen. Wenn Sie in die Hocke gehen, „entlädt“ sich die Kette oder liegt auf dem Boden, aber wenn Sie hochkommen, hebt sich ein größerer Teil der Kette vom Boden ab und erhöht das Gewicht, das Sie tatsächlich heben.
Sie werden während der gesamten Wiederholung herausgefordert, was für einen Powerlifter großartig ist, da Sie an Schwachstellen im Bewegungsbereich arbeiten können. Für Bodybuilder bedeutet dies erhöhte Intensität, und Intensität ist der Schlüssel, um muskulös zu werden.
Einer der Einflüsse von Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, beschreibt die Akkommodation als etwas, das zu einer Stagnation der Leistung führt, da die Reaktion auf einen konstanten Reiz mit der Zeit abnimmt.
Dies ist das große Problem, das ich mit Hebern habe, die sagen, dass sie es einfach halten und immer wieder die gleichen Dinge tun sollen. Sie ignorieren dieses Prinzip und basierend auf dem, was ich in den Gräben sehe, ist die Unterbringung sehr real.
Was sehen Sie im kommerziellen Fitnessstudio?? Menschen, die Jahr für Jahr die gleichen Routinen ausführen - und Jahr für Jahr gleich aussehen. Wir müssen strategisch Abwechslung einsetzen, damit wir nicht abgestanden werden.
Hier ist, warum Bands ein zweischneidiges Schwert sind. Sie erschweren den negativen oder exzentrischen Teil einer Übung erheblich. Befestigen Sie einige Bänder an einer Beinpresse und Sie werden sehen, was ich meine - Sie müssen das Gewicht auf dem Weg nach unten wirklich bekämpfen, sonst fühlt es sich an, als würde es Ihren Arsch in Partikel zerplatzen lassen.
Bodybuilder wissen, dass der exzentrische Teil einer Bewegung dort ist, wo Sie den größten Muskelschaden verursachen und die Voraussetzungen für den Umbau einer größeren, besseren Muskelfaser schaffen.
Sie müssen jedoch vorsichtig sein. Es gibt einen Punkt mit sinkenden Renditen, an dem Sie sich leicht überfordern können. Ich werde die entsprechende Häufigkeit weiter unten genauer besprechen.
Nachdem wir die Anpassung, die Anpassung an den Widerstand und die exzentrische Überlastung definiert haben, konzentrieren wir uns darauf, wie sie in einen Bodybuilding-Plan integriert werden können.
Powerlifter befassen sich mit dem Heben von wahnsinnigen Gewichtsmengen, ohne 21-Zoll-Arme und einem ausgeprägten Quad-Sweep. Daher verwenden ihre Programme in der Regel weit weniger Wiederholungen als Bodybuilding-Programme.
Ein Powerlifting-Programm könnte also Bänder und Ketten verwenden, während es bis zu einer schweren Single arbeitet, um maximale Kraft zu entwickeln, oder sie mit leichteren „submaximalen“ Lasten verwenden, um die Geschwindigkeit zu verbessern.
Bodybuilder hingegen müssen sich auf Hypertrophie konzentrieren und mehr Wiederholungen benötigen. Ich habe festgestellt, dass 6-8 Wiederholungen der beste Wiederholungsbereich für Hypertrophie sind, wenn Bänder und Ketten verwendet werden.
Ich entdeckte dies ganz zufällig, nachdem ich mit meinen üblichen höheren Wiederholungen (10-20) gebänderte Beinpressen ausprobiert hatte. In nur drei oder vier Wochen begann ich tatsächlich an Kraft zu verlieren.
Die Gewichte schienen wahnsinnig schwer zu sein - es war, als würde mein Nervensystem von der extremen Intensität abschalten.
Ich nahm es zur Kenntnis und begann, die Wiederholungen zurückzunehmen, bis ich schließlich gegen acht Uhr ankam. Und nach nur vier Wochen Training mit gebänderten Beinpressen für Sätze mit acht Wiederholungen hatte sich der Schwung meines äußeren Quad spürbar verbessert.
Dies war jedoch nicht das Ende der Geschichte. Nach ungefähr sechs Wochen fing ich wieder an, die Renditen zu verringern. Meine Beine fingen an, die Größe zu verlieren, die ich gerade angezogen hatte, wahrscheinlich aufgrund von Unterbringung und Überlastung des ZNS.
Wieder war ich gezwungen, mich neu zu gruppieren, und kam auf die Idee, sechs Wochen lang / sechs Wochen lang Bands und Ketten zu verwenden, und die Ergebnisse waren ausgezeichnet. Ich baue sie jetzt in meine 12-wöchigen Trainingsprogramme in den Wochen 4 bis 9 ein, der Phase mit der höchsten Intensität und dem höchsten Volumen.
Das Feedback vieler Kunden, insbesondere von erfahrenen Tierärzten wie Shelby Starnes, hat mich wie einen stolzen Papa fühlen lassen, da sie alle berichtet haben, dass ihre Träne, ihr Quad Sweep, ihre Adduktoren usw., gewannen enorme Größe und Detail.
Das größte Problem, das ich bei der Verwendung von Bändern und Ketten habe, ist, dass ich keine langen Zeiträume ohne sie verbringen möchte. Glücklicherweise habe ich einen anderen Weg gefunden, wie ich sie effektiv programmieren kann jede andere Woche.
Auf diese Weise würden Sie in einem 12-Wochen-Block sechs Mal Bands verwenden. das gleiche wie bei jeder Sitzung in den Wochen 4 bis 9. Ich habe festgestellt, dass so oder so gut funktioniert.
Hier ist ein sechswöchiger Beispiellauf mit Bändern an einer Beinpresse. Der Trick besteht darin, die Bandspannung alle zwei Wochen schrittweise zu erhöhen. Führen Sie in allen Wochen Achtersätze durch, während Sie das Gewicht erhöhen, bis Sie eine Last erreichen, mit der Sie kaum acht Wiederholungen erzielen können, und halten Sie dann an.
Sie können auch Wochen wie diese abwechseln:
Die gleiche Logik kann auf Ketten angewendet werden. Hier ist ein Beispiel für ein Squat-Programm - es wird davon ausgegangen, dass Sie ein erfahrener Lifter sind, der in der Nähe des Blocks war. Führen Sie in allen Wochen Sechser-Sätze durch, während Sie das Gewicht erhöhen, bis Sie eine Last erreichen, mit der Sie kaum sechs Wiederholungen erzielen können, und halten Sie dann an.
Was das Hinzufügen der Ketten angeht, arbeite ich gerne bis zu einem festgelegten Gewicht und fange dann einfach an, Ketten hinzuzufügen - aber kein Gewicht mehr.
Keine Diskussion über Bands wäre vollständig, ohne das zu erwähnen leichtere Methode, oder "Reverse Banding".Früher habe ich bemerkt, wie Bänder eine exzentrische Überlastung hinzufügen und die Stange in Ihre Richtung ziehen. Die aufgehellte Methode ist genau das Gegenteil.
Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Anstatt die Bänder von der Unterseite eines Power-Racks anzubringen, würden Sie Bänder von der Oberseite des Racks anbringen. Auf diese Weise, wenn Sie das Gewicht senken, werden die Bänder dir helfen Heben Sie das Gewicht von Ihrer Brust. Aber wenn das Gewicht steigt, werden die Bänder locker und helfen in der Nähe der Spitze nicht so viel.
Denken Sie daran, dass wir in bestimmten Teilen einer Übung stärker sind, sodass wir durch unsere Schwachstelle in einem bestimmten Bewegungsbereich eingeschränkt sind. Beim Bankdrücken, das eine aufsteigende Kraftkurve aufweist, können wir deutlich mehr aussperren, als wir von unserer Brust rühren können.
Wenn Sie also 300 Wiederholungen für sechs Wiederholungen auf die Bank setzen können, können Sie wahrscheinlich 380 Pfund für sechs Wiederholungen aussperren - und das Anbringen von Bändern kann dies simulieren. Wenn Sie 420 Pfund auf die Stange legen, fühlen sich die Bänder wie 300 Pfund an, die von Ihrer Brust kommen. Wenn Sie sie jedoch anheben, werden sie locker. In der Tat sperren Sie ungefähr 380 Pfund aus.
Ein weiterer Grund, warum ich Reverse Banding mag, ist die Sicherheit. Sie können leichtere Lasten in den Positionen simulieren, in denen Sie am anfälligsten für Verletzungen sind, z. B. in der unteren Position des Bankdrücken, aber nach dem Passieren der Gefahrenzone immer noch schwerere Lasten haben.
Das ist kluges Training. Bodybuilding kann dich um den Verstand bringen und eine schlimme Träne kann deine Karriere beenden.
Auf der anderen Seite können Sie durch umgekehrte Streifenbildung auch die stärkeren oberen Bereiche für ein größeres Wachstum überlasten. Ich habe vor kurzem Reverse-Band-Bänke mit 455 Pfund für 5er-Sets gemacht. Es war wahrscheinlich nur 365 Pfund aus dem Boden und wahrscheinlich 425-435 oben. Hätte ich versucht, 425 ohne die Bänder auf die Bank zu setzen, hätte es mich unten geheftet. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps zu verdicken.
Es gibt nicht so viele wissenschaftliche Daten, die die Anpassung an Widerstand und Muskeln unterstützen Größe wie es ist Stärke, Aber anstatt darauf zu warten, dass es herauskommt, werden wir das tun, was wir in der Welt des Bodybuildings, Powerlifting und Gewichthebens immer tun - lassen Sie die Wissenschaft uns einholen.
Verschiedene Muskelfasertypen wachsen nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Typ 2, auch als schnell zuckende Muskelfasern bekannt, hat die größte Wachstumskapazität. Für maximales Wachstum benötigen Sie eine Kombination aus Volumen und Intensität.
Intensität kann bedeuten, maximale Kraft während der Wiederholung anzuwenden, wie oben erwähnt, aber es wird auch angenommen, dass dies durch explosives Training erfolgen kann, um die schnell zuckenden Muskelfasern in Eingriff zu bringen (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Wie sieht das in der Praxis aus?? Wenn Sie mit einer Ladung Ketten auf der Stange hocken, wird das Gewicht in der tiefen Position „entladen“. Was würde passieren, wenn Sie weiterhin die gleiche Kraft anwenden würden, die erforderlich ist, um das Gewicht zu erhöhen, als die Ketten zu heben begannen?? Die Stange würde sich nicht bewegen - und du wirst auf deinen Arsch fallen. Sie müssen sich bewerben Mehr Kraft, um den zusätzlichen Widerstand der Ketten zu überwinden.
Sobald Sie auf diese Weise trainieren, können Sie fast spüren, wie Ihr Körper explosiver wird. Hier wird eine neuronale Verbindung freigeschaltet. Sie können dies sogar fühlen während ein Training. Sie könnten eine Reihe von Kniebeugen mit 225 Pfund auf der Stange und vier Ketten machen, und wenn Sie zwei weitere Ketten hinzufügen, wird es sich oft anfühlen Einfacher. In meiner besten technischen Terminologie dreht sich alles um.
Bereit, dies zu verwirbeln? Es gibt bestimmte Übungen, mit denen ich Bänder und Ketten lieben gelernt habe. Ich habe auch einige Videos beigefügt, die Ihnen beim Einrichten dieser Übungen helfen sollen. Ich kann nicht alles abdecken, kann aber gerne Fragen auf der LiveSpill posten.
Anbringen von Bändern für die leichtere Methode zum Bänken:
Auf diese Weise können Sie auch Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfpressen, Steigungen und viele andere Übungen ausführen.
Eine meiner Lieblingsübungen mit Band für die Brust ist eine Hammerstärke-Flachpressmaschine. Hier erfahren Sie, wie Sie es einstellen. Sobald Sie dies tun, verspreche ich Ihnen, dass Sie süchtig werden. Die Pec-Kontraktion ist unschlagbar.
Einrichten von Bändern für Beinpressen:
Unten sehen Sie ein Video, das gebänderte Bänke zeigt. Wenn Sie es sich ansehen, können Sie sehen, was ich unter exzentrischer Überlastung verstehe. Ich wurde ein wenig übereifrig (benutzte Bänder, die zu dick waren) und man kann sehen, wie sehr die Bänder die Stange nach unten ziehen.
Stellen Sie beim Einrichten von Ketten sicher, dass sich beim Aussperren immer ein paar Glieder auf dem Boden befinden. Wenn nicht, schwingen die Ketten und verwandeln dies in eine Kernstabilitätsübung.
Meine zwei Lieblingsübungen sind Kreuzheben und Kniebeugen. Hier einige Aufnahmen von Kniebeugen mit Ketten:
Ich benutze auch gerne Ketten für Kreuzheben, Langhantelcurls, Bodenpressen, Trizepsverlängerungen und gute Morgen.
Ich habe festgestellt, dass es ein ausgezeichneter Schock ist, ein komplettes Set mit Ketten in Ihrem Training zu machen. Ein Paradebeispiel dafür sind Kettenkreuzheben. In diesem Fall funktionieren 10-25 Wiederholungen hervorragend. Geh Bälle raus und ernte die Belohnungen. Das obige Squat-Video war eines dieser Sets.
Zwei Dinge, an die Sie sich bei diesem Artikel erinnern sollten:
Hören Sie niemals auf zu experimentieren, denken Sie niemals, dass Sie alles wissen, und Sie werden niemals aufhören zu wachsen.
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