Welches ist besser, die Box Squat oder die Back Squat? Einige Trainer schwören auf die Box Squat, während andere es für unnötig halten, wenn sie mit guter Form in die Tiefe hocken können. Sieht aus wie ein Powerlifting vs. Olympisches Lifting-Groll-Match! Lassen Sie uns die Handschuhe ausziehen und sehen, wer es oben schafft.
Wir werden jede Variation nach folgenden Kriterien bewerten:
Wirklich, es ist die Hocke. Keine Variation, keine Iteration. Es ist das Original. Und obwohl es so einfach ist, wie eine Langhantel über den Rücken zu spreizen, ist es nicht wirklich so einfach. Sie benötigen ausreichend Hüftbeweglichkeit, Beinkraft, Rückenstärke und Kernkraft, um posterior belastete Kniebeugen mit guter Form bei einem nennenswerten Gewicht auszuführen. Es ist einfach, aber nicht einfach, es gut zu machen. Häufige Hinweise zur Herstellung einer hochwertigen Kniebeuge sind:
Der Feind des Hausbesetzers ist sowohl Lockerheit als auch Enge. Wenn sich der Oberkörper oder der Kern überhaupt löst, wird das Gewicht einen Lifter in Eile umklappen und schwere Verletzungen riskieren. Wenn jedoch die Schultern, seitlichen Hüften, Hüftbeuger und Kniesehnen zu eng sind, ist eine optimale Körperhaltung nicht erreichbar und es ist schwierig, die Bewegung gut auszuführen. Tiefe und Wirbelsäulenposition werden leiden. Es wird zu einem Ballettzug, bei dem die besten Hausbesetzer eine große Beweglichkeit der Gelenke haben, aber dort, wo sie es brauchen, enorme Spannungen erzeugen können.
Alle Hinweise, die wir zum Hocken aufgelistet haben, gelten für die Box Squat. Aber die Box Squat ist etwas anders.
In Anbetracht der Ähnlichkeit beider Bewegungen gehen wir unsere Bewertungskriterien durch und vergleichen jeden Punkt.
Hocken heißt hocken. Es ist der König der Kraftbildner, nicht nur in den Beinen, sondern am ganzen Körper. Die einzige Möglichkeit, zwischen unseren Konkurrenten zu unterscheiden, besteht in den Unterschieden bei der Muskelrekrutierung.
Die Box Squat wird am häufigsten bei oder etwas unterhalb der Parallele verwendet und die Box Squatter kann leicht einen vertikalen oder sogar leicht negativen Schienbeinwinkel erreichen, was ideal für den Aufbau der Kniesehnen ist. Parallel dazu kann die freie Hocke nicht ganz dem Schienbeinwinkel entsprechen, den die Box-Hocke bietet.
Aber die Hocke hat die Kante in der Tiefe. Es ist einfacher, mit dem Stretch-Shortening-Zyklus aus einer sehr tiefen Hocke zu raketen, und für diejenigen, die die olympischen Übungen machen, ist es eine Notwendigkeit, tiefer zu gehen. Die Besten sind erstaunlich darin, mit Sprungkraft aus dem Loch zu explodieren.
Der Tie-Breaker wird auf dem Stretch-Shortening-Zyklus ruhen. Besonders Sportler können von einem Pausentraining wie dem Box Squat profitieren, weil sie es in ihrem Sport nie antreffen. Bei jeder Bewegung gibt es immer eine Gegenbewegung und einen elastischen Rückprall. Wenn wir die Vollständigkeit eines Trainingsprogramms betrachten, ist es ein wichtiger und neuartiger Trainingsanreiz, einem Lifter oder Athleten beizubringen, schnell alle verfügbaren Kräfte aus dem Stillstand zu holen. Wenn man aus einer Box mit 405 auf dem Rücken kommen kann, kann man dies zweifellos in einer freien Hocke tun, während man den Stretch-Shortening-Zyklus nutzt.
Gewinner: Die Box Squat. Es ist einfacher, vertikale Tibiae zu erreichen, und die meisten Menschen benötigen mehr Explosivität aus dem Loch heraus, das der tote Anschlag der Box bietet.
Das Aufbrechen des Stretch-Shortening-Zyklus ist ein Vorteil der Box Squat, es sei denn, der Lifter konzentriert sich auf Hypertrophie. Sicher, beide Varianten können großartige Werkzeuge sein, aber wenn Sie in Eile mehr Muskeln aufbauen müssen, ist es schwer, eine Kniebeuge zu schlagen. Sie können einfach mehr Dinge tun - tiefere Kniebeugen mit Leichtigkeit; 1.5 Wiederholungssätze; Kombinationsbewegungen; Tabatas; Komplexe; Sie nennen es. Und weil es eine bessere Wahl für jedes Gelände ist, ist es ein verfügbareres Werkzeug für die Massen. Die meisten Leute, die nach Hypertrophie suchen, suchen kein Powerlifting-Fitnessstudio, in dem Boxen verfügbar sind - sie befinden sich in einem kommerziellen Fitnessstudio mit einem Mangel an Powerlifting-Geräten.
Gewinner: Die Hocke. Kniebeugen lassen sich leichter zu Komplexen und anderen Variationen machen, die die Zeit unter Spannung maximieren. Und sie sind für den durchschnittlichen Joe verfügbarer.
Ich beschließe, allen meinen Kunden das Hocken zuerst mit der Becherhocke, dann mit der vorderen Hocke und schließlich mit der hinteren Hocke vorzustellen. Ich mag es, wenn sie ein grundlegendes Maß an Komfort und Kraft haben, bevor sie zu den technikintensiveren Iterationen der Kniebeugen übergehen. Das heißt, wenn ein Anfänger ein wenig Gewicht hocken kann, wird die erste Herausforderung in einer posterior beladenen Hocke darin bestehen, in die Tiefe zu gelangen. Der einfachste Weg, die Tiefe zu beurteilen, ist mit einem taktilen Indikator wie einer Box. Wenn wir sehen müssen, ob ein Athlet die Beweglichkeit hat, in die Tiefe zu hocken, ist die Box aus mehreren Gründen großartig:
Der Gewinner: Die Box Squat. In der Lage zu sein, die Kniebeugetiefe für diejenigen zu messen, die nicht in der Lage sind, sie zu erreichen, macht sie zu einer überlegenen Variante, um zu lernen, wie man Kniebeugen in die Tiefe zurückführt.
Dieser wird nah sein. Um Mobilität und Tiefe zu lehren, ist die Box Squat, wie oben erläutert, ein überlegenes Werkzeug, aber um sehr geringe Tiefen wie die olympische Squat zu erreichen, fühlt sich die Box klobig an. Für diejenigen, die keine Powerlifter sind, glaube ich, dass es so niedrig ist, wie es eine gute Technik zulässt. Je tiefer man geht, desto entscheidender wird der Rückprall aus dem Stretch-Shortening-Zyklus. Wenn Sie jedoch weit unterhalb der Parallele hocken, werden die Boxen unangenehm und frustrierend. Je tiefer man geht, desto mehr sitzt man eher auf seinem Becken als auf den fleischigen Kniesehnen und Gewichten fallen in solchen Tiefen deutlich ab.
Und obwohl Dead-Stop-Training effektiv ist, muss ein olympischer Hausbesetzer diesen Sprung aus dem Loch nutzen. Milko Tokola ist ein großartiges Beispiel für die Verwendung von Bounce, um eine verrückte Taktgeschwindigkeit zu erzielen.
Gewinner: Die Hocke. Die Kniebeuge erlaubt keine Tiefen unter der Parallele so effektiv wie die Kniebeuge.
Es gibt keine Box Squat Meetings. Das heißt, wenn Lifter ihre Zahlen vergleichen, ist die Hocke, wie sie sich gegenseitig einstufen.
Gewinner: Die Hocke. Obwohl beide Lifte, die schwer gemacht wurden, beeindruckend sind, wird das Original immer König sein - es gibt nichts unter Ihnen, also müssen Sie wieder hochkommen.
Dies ist eine Pattsituation - fügen Sie der Stange mehr Gewicht hinzu, Stiefmütterchen.
Ich werde ein paar Bedenken hinsichtlich der Hocke im Freien für den Sicherheitsbereich aufheben und mich nur auf die erforderliche Ausrüstung konzentrieren. Ja, Sie können praktisch überall einen gedrungenen Ständer, eine Stange und Teller nehmen und danach suchen. Oder Sie können das Gewicht anstelle von gedrungenen Ständern reinigen und in Position bringen.
Selbst schlecht ausgestattete Fitnessstudios verfügen über ein Squat-Rack und Langhanteln, aber viel zu wenige Fitnessstudios verfügen über plyometrische Boxen, ballistische Gummiblöcke oder Gummimatten für die Verwendung von Box Squats. Um das Beste aus der Hocke herauszuholen, benötigen Sie eine kurze Kiste (12 "funktioniert hervorragend) und zusätzliche 6 Zoll Gummimatten. Dies wird fast jeden Menschen von oben parallel zu weit unten aufnehmen können. In einem kommerziellen Fitnessstudio werden Sie dies jedoch nicht finden. Was Sie vielleicht finden, sind ein paar Standardbänke oder Plyo-Boxen, die nicht sehr gut zu Ihrer Anthropometrie passen oder die keine Anpassung unterschiedlicher Tiefen ermöglichen. Das nervt.
Gewinner: Die Hocke. Sie können keine Kniebeuge in Ihre Sporttasche stecken.
Mit der Box Squat können Sie mehr nach hinten greifen, als dies bei einer bestimmten Haltung sonst zulässig wäre, und es kann leicht sein, vertikale Tibiae zu erzielen. Dies bringt mehr Arbeit auf die Kniesehnen und die hintere Kette, von der alle Hausbesetzer mehr brauchen. Die Box bietet auch einen schönen Vertrauens- und Sicherheitsschub - „Für den Fall, dass ich etwas vermisse, ist etwas unter mir.Dies hilft geistig blockierten oder schüchternen Hebern, höhere Gewichte zu schieben.
Natürlich gibt es bei allen Box Squattern, nicht nur bei Anfängern, die Tendenz, den unteren Rücken zu entspannen und auf der Box zurückzuschaukeln. Dies ist ein großes Nein-Nein und ein Verletzungsrisiko. Ich habe festgestellt, dass fast 100% der neuen Hausbesetzer, wenn sie nicht ständig überwacht werden, ihren Kern und Rücken entspannen, sobald sie aufsetzen und ihr Becken oft nach hinten rollen. Es ist schließlich ein Instinkt. Wenn man in der Natur ist, setzt man sich und versucht, so angespannt wie möglich zu bleiben? Leider müssen wir dies überschreiben.
Obwohl die Box Squat großartig ist, um einen Abstieg nach hinten zu verstärken und das Selbstvertrauen fantastisch zu stärken, macht sie mich bei Neulingen oft nervös. Sicher, wenn sie lernen, fest auf einer Box zu bleiben, lernen sie, fest zu bleiben, während sie frei hocken, aber wenn sie es nicht bekommen, wird es schnell zu einer unsicheren, unangemessenen Übung und es braucht nur einen schlechten Mitarbeiter, um eine zu verletzen Scheibe. Kniebeugen sind viel einfacher, um von Anfang bis Ende die gleiche Allover-Enge aufrechtzuerhalten.
Gewinner: Die Box Squat. Das Lernen, sich zurückzulehnen, ist entscheidend. Obwohl es ein Verletzungsrisiko gibt, sich auf der Box zu entspannen, können diejenigen, die überdurchschnittlichen Fokus und gutes Coaching haben, dies schnell überwinden. Und wenn Sie auf einer Box fest bleiben können, können Sie in jeder anderen Hocke fest bleiben.
Ich bin unerschütterlich darin, Sicherheits-Spotter-Bars direkt unter der gewünschten Tiefe für alle Variationen der Kniebeugen zu fordern. Sie wissen einfach nie, wann Sie nach vorne geheftet werden oder etwas optimieren und unerwartet nach unten gehen. Ja, ich weiß, dass olympische Lifter Kniebeugen verwenden, aber sie sind auch Experten darin, die Stange loszuwerden und im Allgemeinen in einer viel aufrechteren Haltung zu hocken. Selbst dann, wenn eine Achillessehne knallt, wer weiß, was passiert?
Letztes Jahr war einer unserer starken 14-Jährigen mit seinem zweiten Satz von 185 für 6 Wiederholungen, was bei 130 Pfund eine verdammt große Leistung ist. Seine Form war großartig und ich entdeckte ihn. Bei Wiederholung vier zwickte er seine Achillessehne, die aus dem Loch kam. Es gibt keine Möglichkeit, eine 185-Pfund-Bar zu fangen, die unerwartet frei fällt. Er ging nach vorne, aber die Sicherheitsvorkehrungen trafen die Bar nur 6 Zoll später. Wären sie nicht dort gewesen, weiß ich nicht, was passiert wäre. Ich möchte nicht einmal darüber nachdenken.
Das Sicherheitsproblem macht die Hocke zu einer etwas unsicheren Wahl für jedes Gelände. Ich fühle mich nie sicher mit einer Stange auf dem Rücken und nichts unter mir. Wenn Sie also ohne Sicherheitsvorkehrungen hocken, ist die Box Squat sicherer, denn wenn Sie nicht aus dem Loch herauskommen können, sitzen Sie immer noch auf einer Box oder können sich wieder darauf setzen. Solange Sie fest bleiben, können Sie ein wenig dort sitzen, bevor Sie die Bar nach hinten werfen, aber das Hocken einer Box auf einem Parkplatz oder einer Rasenfläche ist auch nicht sicher, da die Box sehr stabil, flach und gut gebaut sein muss an erster Stelle. Man könnte sagen, dass der einzige sichere Weg, um in die Hocke zu gehen, drinnen ist, wodurch die Außenvariablen von klumpigem Boden oder Pflaster beseitigt werden.
Gewinner: Box Squat. Wenn Sie ohne Sicherheit in die Hocke gehen möchten, bietet Ihnen die Box eine Schutzschicht, falls Sie eine Wiederholung verpassen. Setzen Sie sich wieder hin und warten Sie auf die Kavallerie.
Dieser ist eng, aber meine Stimme ist die Box Squat. Es ist sehr nützlich, die Explosivität aus nächster Nähe zu lehren, einen Tiefenmesser und ein Sicherheitsnetz unter sich zu haben und mit einem vertikalen Schienbeinwinkel leicht hocken zu können, um die Hammies zu bauen. Sag mir, ob ich in den Kommentaren unten absolut falsch liege!
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