Vor kurzem habe ich mehr von meinem Training im Unleash'd Strength-Fitnessstudio in Manassas, Virginia, auf YouTube geteilt. Sie können dort einige meiner vollständigen Workouts sehen, einschließlich einiger Kreuzheben- und Sicherheitsstangen-Kniebeugen-PRs. Es macht Spaß, diese Videos zu machen, aber für ernsthafte Lifter ist es meiner Meinung nach wertvoller, die Methode hinter dem Wahnsinn zu verstehen.
Machen wir also einen Spaziergang durch ein komplettes Squat-Training, das ich letzte Woche durchgeführt habe, damit ich jede meiner Bewegungen erklären kann - und Ihnen hoffentlich einige Ideen geben kann, wie Sie meine Strategien auf Ihr eigenes Training anwenden können.
Aufwärmen ist nicht sexy, aber wenn Sie Ihre besten Leistungen erbringen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es das auch unbedingt erforderlich. Ich beginne mein gesamtes Training mit 3-5 Minuten stationärem Cardio, normalerweise im stationären Zyklus. Mein Ziel hier ist es, meine Körpertemperatur so weit zu erhöhen, dass ein leichter Schweiß bricht - ich versuche nicht, mich abzunutzen! Ich werde auch etwas dynamisches Dehnen für meinen Oberkörper auf dem Fahrrad machen (normalerweise Dinge wie Schulterschwingen und Hals- und Handgelenkskreise).
Dann gehe ich zu einigen sehr über leichte Mobilitätsarbeit Nur für meine Problembereiche. Ich verbringe nicht Stunden damit, herumzuhängen und jeden Teil meines Körpers zu zerdrücken! Stattdessen mache ich ein paar Sätze widerstandsfähiger Supination und Pronation für meine Handgelenke, einige gebänderte Bewegungen für die Innen- und Außenrotation von Hüfte und Schulter sowie Körpergewichts- oder gebänderte Bewegungen für die Streckung und Beugung von Ellbogen oder Knie. Dieser gesamte Vorgang dauert ungefähr fünf Minuten.
Zuletzt, wenn ich ziehe, mache ich ein paar leichte "Aktivierungs" -Bewegungen, um die Trainingseinheit zu vereinfachen. Dies kann bedeuten, dass ein paar Sätze sehr leichter Hanteln vor der Bank oder Ausfallschritte mit Körpergewicht vor Kniebeugen fliegen.
Die Hauptbewegung ist natürlich das Brot und die Butter des Trainings. Hier sollten Sie 80% Ihrer Anstrengungen unternehmen (obwohl dies je nach Programmierung auf mehrere „Hauptbewegungen“ verteilt sein kann). Unabhängig von Ihrem Programmstruktur, Ihre Hauptbewegung muss jedoch progressiv sein. Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit der Stange Gewicht hinzufügen oder Ihrem Top-Set Wiederholungen hinzufügen. Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Fortschritt.
Meine eigene Programmierung wird derzeit von meinem Trainer Mike Tuchscherer geschrieben. Wie Sie wahrscheinlich wissen, hat er das RPE-basierte Training populär gemacht, was bedeutet, dass meine täglichen Belastungen davon abhängen, wie ich mich an einem bestimmten Tag fühle. Das Protokoll für die heutige Sitzung war:
2-Count Pause Safety Bar Squat mit Gürtel: [E-Mail geschützt], [E-Mail geschützt], [E-Mail geschützt]
Das bedeutet, dass ich drei Arbeitssätze mit 8 Wiederholungen mache. Das erste, ich lasse noch einige Wiederholungen im Tank - es ist im Grunde ein Aufwärmen. Der zweite Satz lässt 2-3 Wiederholungen im Tank, und beim letzten Satz konnte ich nur noch eine herausdrücken, ohne einen Fehler zu treffen. Sie können diese RPEs im Trainingsvideo sehen.
Ein Hinweis zur Bewegungsauswahl hier. Wenn Sie ein konkurrenzfähiger Powerlifter sind und ein Treffen ansteht, wird Ihre Hauptbewegung fast immer eine Wettkampfkniebeuge, eine Bank oder ein Kreuzheben sein. Aber wenn Sie nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, oder wenn Sie sich in der Nebensaison befinden, sollte die Hauptbewegung eine Variation dieser Wettbewerbsbewegungen sein, die Ihre Schwächen besser angeht. Ich habe das gewählt Sicherheitsstange Kniebeugen um mehr Gewicht auf meine Quads zu legen und etwas Abnutzung auf meinen Schultern in der Nebensaison zu sparen.
Ich habe bereits zuvor über die Bedeutung der Programmierung im Bodybuilding-Stil für zusätzliche Bewegungen gesprochen. Schauen Sie sich daher das folgende Video an, um eine Auffrischung zu erhalten:
Hier ist der Kern davon:
Für diese spezielle Trainingseinheit war mein Zubehör ziemlich begrenzt. Das liegt daran, dass ich gerade sechs Tage pro Woche trainiere und das gesamte Trainingsvolumen etwas mehr verteilen kann, als wenn ich nur drei oder vier Tage trainieren würde. Ich schlug bulgarische Split Squats, um an meinen Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren zu arbeiten. und sitzende Beincurls für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Im Nachhinein hätte ich wahrscheinlich auch ein ab-fokussiertes Accessoire durchführen sollen, um alle Muskelgruppen abzudecken, die hauptsächlich an der Hauptbewegung beteiligt sind.
Gelegentlich programmiere ich gerne ein wenig „Freizeit“ für meine Athleten - 10 bis 15 Minuten, um im Fitnessstudio zu machen, was sie wollen, solange es keine schwere Arbeit ist und irgendwie für die Ziele des Tages von Vorteil ist.
Für mich bestand diese Zeit aus einem intensiven Intervalltraining nach meinen Unterkörpertrainingstagen. Das HIIT Cardio hilft dabei, meinen GPP hoch und mein Körperfett niedrig zu halten, selbst wenn ich einen Kalorienüberschuss habe. Derzeit führe ich dreimal pro Woche 10 Minuten HIIT durch.
Andere Nutzungsmöglichkeiten der Freizeit können sein:
Denken Sie zum Schluss daran: All dies sind meine Trainingsstrategien. Ich glaube, dass einige auf andere Lifter anwendbar sind, aber Sie müssen klug sein. Kopieren Sie nicht nur blind, was ich tue, sondern denken Sie stattdessen kritisch über Ihren Körper und Ihre Ziele nach.
Wählen Sie dann aus, welche Methoden Sie ausprobieren möchten. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, denken Sie daran, dass Sie dies immer können In meinem Unf * ck Your Program-Kurs finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Entwicklung Ihres eigenen perfekten Programms!
Es gibt keine perfekte Möglichkeit, ein Training zu strukturieren. Es gibt jedoch einige bewährte Methoden, die Sie verwenden können. Zum Beispiel sollte ein großartiges Training immer mit einem Aufwärmen beginnen und Sie dann zu Ihren schwereren zusammengesetzten Bewegungen führen, die mehr Konzentration und Energie erfordern.
Sobald Sie die Hauptarbeitssätze (zusammengesetzte Übung) abgeschlossen haben, wechseln Sie zu Zubehör, das Schwächen stärken und die Unterstützung und Verzögerung der Muskeln basierend auf der von Ihnen ausgeführten zusammengesetzten Bewegung verbessern soll.
Ja und nein. Es kommt wirklich auf Ihre allgemeinen Ziele an. Im Allgemeinen möchten Sie ein Trainingsprogramm, das mehrere Variablen berücksichtigt. Einige davon umfassen:
Diese Faktoren bestimmen alle, wie Ihr Trainingsprogramm geschrieben wird. In der Realität kann ein Trainingsprogramm ohnehin einfließen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Übungen zufällig ausgewählt werden und Ihre Energie bei der Ausführung verschiedener Bewegungen begrenzt ist, möchten Sie möglicherweise eine Umstrukturierung vornehmen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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