Fotos von Per Bernal
Mit einer vollkommen gesunden Lendenwirbelsäule ist es ziemlich einfach: Gehen Sie schwer und intensiv auf gebogene Reihen, T-Stangenreihen, Pulldowns und Klimmzüge. Spülen und wiederholen, dann wiederholen. Getan.
Mit einem Hintern im unteren Rückenbereich landen Sie jedoch mit diesen schweren Reihen im Büro eines Chiropraktikers - oder schlimmer noch, der auf Bettruhe beschränkt ist - lange bevor sie Ihre Lats verbreitern und Ihre Rhomboide verdicken. Niemand weiß das besser als der erfahrene IFBB-Profi Mark Dugdale. In seinen 20ern tat der jetzt 42-Jährige, was jeder Bodybuilder mit 20 Dingen tat: Er ging bei den größten Compound-Bewegungen so schwer und intensiv wie möglich. Kniebeugen, Reihen, Sie nennen es. Das Ergebnis? Ein großartiger Körperbau, an dem Muskeln hängen, aber auch jede Menge Abnutzungserscheinungen an seinem Körper, die ihn gezwungen haben, sein Training weiterzuentwickeln.
"Das Hocken von 700 Pfund in meinen 20ern wirkt sich aufgrund von Problemen mit dem unteren Rücken erheblich auf mein heutiges Rückentraining aus", sagt Dugdale. „Meine allgemeine Trainingsphilosophie hat sich in den letzten fünf Jahren erheblich verändert. Wenn ich nur schweres Gewicht bewege, werden nicht mehr die Ergebnisse zurückgegeben, die ich als Neuling im Training erzielt habe. Wenn Sie älter werden, müssen Sie klüger als härter trainieren. Ich trainiere immer noch mit Intensität, aber sicherer und mit mehr Volumen. Das Training im HIT / Yates-Stil hat mir bis Anfang 30 gute Dienste geleistet, aber dann kam es zu Verletzungen. Dorian wurde von 37 wegen Trainingsverletzungen pausiert, wenn ich meine Daten korrekt habe, also pflüge ich bis zu einem gewissen Grad Neuland, das noch in meinen 40ern konkurriert.”
Dugdales Trainingsstil - hohes Volumen mit moderaten Gewichten und Kontrolle - bleibt in starkem Kontrast zu dem, worauf er sich zu Beginn seiner Karriere die Zähne geschnitten hat. Falls Sie nicht wissen, wie Dorian Yates trainiert hat, wird High Intensity Training (HIT) durch sehr wenige Arbeitssätze (geringes Volumen) definiert, aber diese Arbeitssätze werden so schwer und intensiv wie möglich ausgeführt. Zum Glück für Dugdale wirkt sein derzeitiges Regime Wunder für seine Rückenentwicklung, ganz zu schweigen von seinen Wettkampfplatzierungen.
"In der Vergangenheit galt mein Rücken als schwaches Gebiet, aber als ich kürzlich den Arctic Pro 212, den Chicago Pro 212 und den Vancouver BC Pro 212 gewann, wurde mir gesagt, dass meine Rückenschüsse die Siege einbrachten", sagt er. „Obwohl ich der Meinung bin, dass dies hauptsächlich auf meine Kondition zurückzuführen ist - sehr schlank zu sein, kann ich meine Struktur am besten nutzen -, denke ich auch, dass dies ein Ergebnis meiner Herangehensweise an das Rückentraining war. Das Gefühl, dass die Muskeln arbeiten, übertrumpft das schwere Gewicht. Wenn ich nicht spüre, wie der Zielmuskel mit einer bestimmten Übung oder einem bestimmten Gewicht arbeitet, höre ich damit auf.”
Du lebst und lernst, richtig?
MARK'S METHODEN
TRAINING SPLIT
ZURÜCK-TRAINING
„Ich ändere wöchentlich Übungen, Sequenzierung und Intensitätstechniken“, sagt Dugdale, „aber so könnte ein typisches Rückentraining für mich aussehen.”
LAT PULLDOWN
„Ich beginne gerne mit Pulldowns, um meinen Rücken zu öffnen. Bringen Sie die Stange nur an Ihr Kinn (nicht bis zu Ihrer Brust) und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, wobei Sie so fest wie möglich drücken, bevor Sie Ihre Arme langsam wieder nach oben strecken. Dieser einsekündige Halten in der kontrahierten Position stellt sicher, dass Sie Muskelkraft und nicht Schwung verwenden. Normalerweise kann ich diese Form nicht bis zur sechsten bis achten Wiederholung beibehalten. Nach diesem Punkt pumpe ich die verbleibenden Wiederholungen aus, um alle 10 zu erhalten.”
DUMBBELL PULLOVER
„Zu diesem Zeitpunkt im Training sind Pullover eine gute Möglichkeit, Ihrem Bizeps eine Pause zu gönnen und Ihre bereits vollgepumpten Lats zu dehnen. Der Schlüssel ist, die Hantel nicht ganz über den Kopf zu bringen, was sie zu einer Brustübung macht. Halten Sie die Spannung auf den Lats aufrecht, indem Sie die Bewegung umkehren, während Sie die Hantel auf Stirnhöhe bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats über den gesamten Bewegungsbereich zu beugen.”
EIN-ARM-KNEELING LAT PULLDOWN
„Dies ist eine großartige Übung, die es einem guten Finisher ermöglicht, die unteren Lats zu treffen. Der Schlüssel ist, sich oben zu strecken und das Handgelenk auszusprechen [mit der Handfläche nach vorne zeigen]; Dann, während Sie nach unten ziehen, supinieren Sie das Handgelenk [richten Sie Ihre Handfläche auf sich] und ziehen Sie sich in der gebeugten Position für eine Sekunde fest zusammen, bevor Sie die Bewegung umkehren. Manchmal wechsle ich zwischen vier Seiten ohne Ruhepausen für vier Sätze und versage bei jedem Satz. Denken Sie daran, ein Fehler tritt nicht auf, wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können, sondern wenn Sie keine weitere Wiederholung mit perfekt vorgeschriebener Form ausführen können. Es macht keinen Sinn, Gewicht zu bewegen, nur um Wiederholungen zu erhalten, wenn Sie nicht spüren, dass der Muskel arbeitet.”
BIEGEN
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