Jeder Typ, der in seiner freundlichen Nachbarschaft McFitness versklavt, möchte massiven Trizeps, Bizeps mit ausgeflippten Spitzen und Brustmuskeln, die so perfekt sind, dass der verstorbene Serge Nubret eine salzige Träne in sein abendliches Pferdefleisch vergießt.
Die wirklich Erleuchteten investieren jedoch die gleiche Anstrengung in die Entwicklung der Rückseite ihres Körpers und hämmern auf Klimmzug- und Rudervariationen.
Diese Aufmerksamkeit für das Gleichgewicht ist lobenswert, und in einer perfekten Welt würden Auszubildende, die das Rückentraining zur Priorität Nummer eins machen, von den Bodybuilding-Göttern mit einem Satz atemberaubender Lats und vielleicht ein oder zwei drallen Fitness-Häschen belohnt, um sie zu massieren.
Leider ist die Fitnesswelt nicht immer fair und selbst die perfekteste Programmierung führt nicht zu günstigen Ergebnissen, wenn Ihre Technik bei den großen Ziehübungen nicht den Anforderungen entspricht.
Nehmen wir den durchschnittlichen 9-5 Desk-Jockey mit der zusammengesackten Haltung von Larry King (gefallene Brust und gebeugte Schultern), der nicht gut auf Reihen oder Klimmzüge reagiert, und ein typisches Bodybuilding-Programm „Rücken“ wird das Ziel wahrscheinlich wie ein Ziel verfehlen Dreijähriger in einer Flugzeugtoilette.
Anstelle von gepumpten Lats a'la Ronnie Coleman oder Dorian Yates erhalten Sie eine gute Auswahl an Teres Majors, einige Irritationen an der Rotatorenmanschette und einen aufgebockten Hals, der während der Hauptverkehrszeit nicht über die Schulter schauen kann, um eine Spurprüfung durchzuführen.
Ein Merkmal der Lat-Aktivität ist die Co-Kontraktionsfähigkeit für Muskeln wie die unteren Fallen, die Querabdominis, die inneren Schrägen, den Glute Maximus, die Erector Spinae und den Multifidus.
Die Rolle der Lats bei der Stabilität der Wirbelsäule, der Hüftbeweglichkeit und der Beweglichkeit des Schulterblatts bedeutet, dass sie für schlechte Mechanik oder eingeschränkte Funktion verantwortlich sein können, aber auch eine treibende Kraft für kraftvolle Bewegung und Sportlichkeit bei hochfunktionierenden Sportlern sein können.
Darüber hinaus sehen sie nur schlecht aus, wenn sie aufflammen und Streifen in der thorakolumbalen Faszie zeigen, wie es jeder Bodybuilder auf der Bühne zeigt, der seine Hausaufgaben gemacht hat.
Die Lats werden von Nerven des sechsten, siebten und achten Zervixnervs versorgt, was bedeutet, dass viele Impulse darauf gerichtet sind und beträchtliche sensorische Informationen zum Weiterleiten erhalten. Immer wenn ein Muskel viele Nerven hat, die ihn füttern, wissen Sie, dass es eine große Sache ist.
Tatsächlich sind die Lats so dick und kraftvoll, dass sie häufig als Ersatzmuskel für Menschen verwendet werden, die einen Wiederaufbau der Rotatorenmanschette benötigen, sowie nach einer Brustkrebsoperation, bei der der Pec-Major-Muskel entfernt und wieder aufgebaut werden muss. Es zeigt auch eine lächerlich schnelle Regeneration des Nervengewebes, was bedeutet, dass es schnell wieder funktioniert.
Das ist alles schön und gut, aber wie hilft Ihnen das, einen so breiten Rücken aufzubauen, dass Ihre Schwiegereltern darum bitten, ihre Urlaubsvideos darauf zu zeigen??
Ein Hauptproblem für viele Lifter ist, dass sie fast ausschließlich in sitzender Position arbeiten. Ob bei der Arbeit in einer Kabinenfarm, beim Fahren, in der Schule oder beim Surfen mit der neuesten Crossfit-Fail-Montage - die meisten Menschen sitzen viel zu lange, was zu der bereits erwähnten gebeugten Haltung der Wirbelsäule führt.
Wenn man bedenkt, dass die Rolle der Lats ein gewisses Maß an Streckung beinhaltet, bedeutet das Festhalten an der Beugung, dass die Lats ein Leben lang hängen bleiben, bis Sie durch alle Wirbel in eine einheitliche Streckung gelangen können.
Schauen Sie sich das Video unten an, in dem ich einer Klasse beibringe, wie man die Lats in sitzender Position richtig aktiviert. Faire Warnung, es ist ein gutes Gespräch über Anatomie, aber gehen Sie einfach weg und suchen Sie nach den wichtigsten Punkten für die Position, in die Sie gelangen möchten.
Jetzt sagen Sie wahrscheinlich: „Aber ich kann tagelang Klimmzüge und Pulldowns mit mehr als meinem Körpergewicht machen, und das mache ich nicht!Zweifellos, aber Sie treten wahrscheinlich mehr von Ihrem Teres Major, Bizeps und hinteren Deltamuskeln auf, als Ihre Lats zu isolieren. Wenn es um bestimmte Muskelarbeit geht, sind bestimmte Positionen erforderlich.
Eine Studie von Snyder und Leech (2009) ergab, dass Auszubildende, die Lat-Pulldowns mit weniger als idealer Form durchführten, nach Erhalt von Expertenanweisungen einen Anstieg der maximalen freiwilligen Kontraktion um 12% von 71 verzeichneten.1% von max bis 83.59%.
Mein Ziel ist es, jedem, der dies liest, zu helfen, eine ähnliche Erhöhung der Lat-Aktivierung um 12% zu erreichen, und im Gegenzug etwas Anerkennung dafür zu erhalten, dass er ein paar Hemden an Brust und Schultern gedehnt und zerrissen hat.
Es ist nicht überraschend, dass Untersuchungen zeigen, dass schwere zusammengesetzte Bewegungen den größten Knall für Ihr Lat-Trainingsgeld bringen, aber auch hier ist die Technik von größter Bedeutung.
Die weit verbreitete Überzeugung, dass Pullover sich hervorragend zum Aufbau der Lat-Stärke eignen, ist etwas ungenau. Es ist großartig für die Pec-Kraft und für die Entwicklung des Lat-Bewegungsbereichs, aber es trägt nicht viel dazu bei, die Lat-Muskeln zu belasten.
Basierend auf Arbeiten von Fenwick et al. (2009) von Dr. Stuart McGills Labor, zwei der besten Varianten für die Entwicklung der Lats, sind die umgekehrte Reihe und die einarmige Kabelreihe und nicht die übergebogene Reihe.
Dies kann daran liegen, dass die gebeugte Position eine stärkere Abstützung der Lendenwirbelsäule erfordert, oder dass die beiden anderen Varianten harte Kontraktionen der Gesäßmuskulatur verwendeten, um die Lats für die Fahrt mitzuziehen.
Schließlich könnte es auch an der Richtung der Kraft liegen, da die übergebogene Reihe mehr von den oberen Fallen zum Ziehen anstelle der Lats erfordern würde.
Kurz gesagt, die gebeugte Reihe wird oft bis zur Unkenntlichkeit geschlachtet, was dazu führt, dass Männer einen Körperbau mit wenig bis gar keiner Trennung zwischen Schultern und Ohren aufbauen.
Die einarmige Hantelreihe ist eine großartige Alternative und verwendet dieselbe ideale Position, um eine beängstigende Lat-Aktivierung zu erzielen, während Sie die Schulter nach unten und in Ihre Gesäßtasche fahren können.
Kroc-Reihen sind eine sehr fortschrittliche Methode des Einarm-Ruderns, aber ich sollte darauf achten, dass es schwierig ist, die Lats für die Arbeit zu gewinnen. Wenn Sie ein Anfänger sind oder Probleme haben, die Lats richtig abzufeuern, speichern Sie diese Bewegung, wenn Sie etwas erfahrener sind.
Klimmzüge sind einer der besten Backbuilder. So gut sie auch sind, Pulldowns bieten die Möglichkeit, die Lats wirklich zu isolieren und selbst dem hartnäckigsten Auszubildenden zu helfen, eine Lat-Pumpe mit Stretching für das Hemd zu bekommen. Auch in Bezug auf die Ausführung gibt es gute und beste.
Meine bevorzugte Art, einen Pulldown durchzuführen, besteht darin, den Sitz zu überspringen und auf die Knie zu gehen. Wenn Sie eine Kabelmaschine wie eine Free Motion oder einen einzelnen Kabelturm mit einem Zweihandaufsatz verwenden, während Sie auf einer Schaumstoffrolle oder einem Handtuch knien, können sich Ihre Hüften stärker ausdehnen als bei typischen Lat-Pulldown-Maschinen. Dies erhöht die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, was auch dazu beiträgt, mehr aus den Lats herauszuholen als jede sitzende Position.
Eine Sache, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie nach einer maximalen Lat-Aktivierung suchen, ist, ob Sie sich für den klassischen Überhandgriff oder den Unterhandgriff entscheiden. Lusk et al. (2010) zeigten eine stärkere Lat-Aktivierung bei Verwendung eines Unterhandgriffs, jedoch keinen wirklichen Unterschied bei unterschiedlicher Griffbreite. Halten Sie Ihren Griff hinterhältig und schulterbreit auseinander, und es wird Ihnen gut gehen.
Ich habe ein paar Lieben in meinem Leben, wie Steak, Kreuzheben und den Film Rasthaus. Es gibt viele Wege zu wahrem Glück, obwohl es Ihnen schwer fällt, einen zu finden, der befriedigender ist, als einen Nachmittag mit Kreuzheben, gefolgt von einem saftigen T-Bone, zu verbringen und zu beobachten, wie Patrick Swayze und Sam Elliot ihre Stiefel in den Schritt eines Mannes stecken Bar voller Gap-Toothed Rowdies.
Die Lats spielen eine wichtige Rolle beim Kreuzheben. Sie verhindern, dass sich die Wirbelsäule wie ein Fragezeichen abrundet, und erleichtern gleichzeitig die Fahrt mit dem Gesäß durch die Bewegung. Wenn jemand schwer und oft Kreuzheben macht, hat er 99 Mal von 100 dickere untere Lats als seine Maschinenruderbrüder.
Die meisten Lifter verwenden einen Über-Unter-Griff, um das Gewicht zu maximieren, das sie heben können. Der Griff sollte jedoch abwechselnd verwendet werden, um zu verhindern, dass Muskelungleichgewichte auftreten. Beggs (2011) stellte fest, dass es einen signifikanten Unterschied in der Lat-Aktivierung gab, wenn sich die Hände in der Überhandposition befanden, verglichen mit der Unterhandposition, während die Unterhandposition zu einer stärkeren Bizepsaktivierung führte.
Wenn Sie also Kleinwaffen haben, gehen Sie unter die Hand, um zusätzliche Bizepsaktivität zu erhalten. Wenn Sie kleine Lats haben, gehen Sie überhand. Wenn Sie überall klein sind, essen Sie mehr Tiere und beobachten Sie mehr Rasthaus. Glauben Sie mir, es funktioniert.
Ein jüngster Anstieg der Popularität hat verschiedene Trainingsmethoden für starke Männer in die gängigen Einrichtungen gebracht. Dies ist zwar größtenteils eine gute Sache, erfordert aber auch ein Verständnis dafür, was zum Teufel diese Übungen tatsächlich bewirken - welche können den Liftern helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich besser zu bewegen, und welche sehen einfach schlimmer aus, als wenn Sie Ihre Mittagspause damit verbringen eine elliptische Maschine, die Dr. Oz.
McGill (2009) hat gezeigt, dass die Lats für viele Trageereignisse wie das Gehen der Landwirte, das Tragen von Koffern, das Heben von Holz und das Umdrehen der Reifen sehr wichtig sind, da sie die Wirbelsäule stabilisieren und komprimieren, um zusätzliche Unterstützung zu bieten und bereitzustellen ein Co-Aktivierungs-Potenzierungseffekt für die Antriebsmaschinen. Eine Faust ist viel stärker als jeder einzelne Finger. Wenn Sie also alle Muskeln zusammenbringen, können Sie stärkere Kontraktionen erzeugen.
Nehmen wir jetzt all diesen wissenschaftlichen Hokuspokus und verwandeln ihn in etwas, das Sie morgen im Fitnessstudio verwenden können.
Ich gehe davon aus, dass Sie cool sind, wenn Sie einem typischen Körperteil-Split folgen, bei dem Sie Ihre Lats an einem Tag pro Woche abreißen und die anderen Körperteile an verschiedenen Trainingstagen bearbeiten. Während dies sicherlich nicht der einzige Weg zur Meisterschaft ist, funktioniert ein von Meathead genehmigter „Lat-Tag“ in diesem Szenario gut.
Das Tempo für jede Bewegung (neben Kreuzheben) ist eine 1-Sekunden-Kontraktion, gefolgt von einem 2-Sekunden-Halten oben für eine maximale Kontraktion und einer 1- oder 2-Sekunden-Absenkphase. Für die Numerologen unter Ihnen wäre dies 1: 2: 1.
Dieses Tempo hilft Ihnen dabei, sich auf eine gute harte Kontraktion zu konzentrieren, anstatt einfach Wiederholungen auszuführen, ohne darauf zu achten, ob Sie die richtige Bewegung erzielen oder nicht.
Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, die Lats dazu zu bringen, alles zu tun, und positionieren Sie sie neu, bis Sie spüren, dass sie funktionieren. Normalerweise dauert es mehr Brustverlängerung, mehr Schulterdepression und gelegentlich ein wenig Voodoo, wenn Sie wirklich aufgebockt sind. Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie etwas Gewicht von der Stange fallen, um sicherzustellen, dass Sie es unter Ihren Schultern und um Ihren unteren Rücken fühlen können.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben (Überhandgriff) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Kniende Pulldowns (Unterhandgriff) | 4 | 12 |
Die Kombination aus schweren Kreuzheben mit Überhand und knienden Pulldowns mit höheren Wiederholungszahlen bewirkt, dass die Lats sowohl eine maximale kontraktionsstabilisierende Rolle als auch eine treibende Kraft sind, während sie sich in konkurrierende Richtungen bewegen. Dadurch werden sie für das verbleibende Training schön saftig.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Einarmige Hantelreihe | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Bauernspaziergang * | 4 | 20 Meter |
* Verwenden Sie mit 50% Körpergewicht pro Hand Hanteln, Langhanteln und sogar Kettlebells, wenn Sie möchten.
Auch hier kombinieren wir eine Antriebsmaschine, die die Lats verwendet, mit einer Stabilisierungsübung. Für den Bauernspaziergang ist es entscheidend, dass Sie groß werden, Ihr Kinn zurückhalten und Ihren Kern straff halten, damit Ihre Lats das tun können, was sie am besten können.
Indem Sie eine umgekehrte Pyramidenstruktur mit den Reihen durchführen, erhöhen Sie den Stoffwechselbedarf des Muskels und beenden dann mit einem schwereren Satz, während Sie fast vollständig besteuert sind. Da die Kreuzheben mit schweren Gewichten durchgeführt wurden, ist es nicht erforderlich, in nachfolgenden Übungen eine hohe Anzahl schwerer Sätze zu haben.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Beugte Reihe (Unterhandgriff) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabel einarmige stehende Reihe (neutraler Griff) | 3 | 8 |
Beugen Sie sich mit der gebeugten Reihe von den Hüften, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer leichten Streckposition und rudern Sie in Ihren Bauchnabel, während Sie Ihre Schulterblätter zusammen und in Ihre Gesäßtaschen bringen. Wenn Sie spüren, dass Ihre oberen Fallen um Ihren Hals arbeiten, machen Sie es falsch.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klimmzüge (neutraler Griff oder Unterhandgriff) | 3 | max Wiederholungen |
Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie mehr als 10 saubere Wiederholungen erzielen können. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder Ihren Kopf nach vorne zur Stange strecken, um die Bewegung abzuschließen. Wir kippen hier nicht, brutzelnde Brust.
Stellen Sie sich diese als „Sternum-Ups“ anstelle von Klimmzügen vor und konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen. Seien Sie nicht frustriert, wenn Ihre Klimmzugleistung ernsthaft beeinträchtigt wird. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt gebraten sein.
Sie brauchen keine Promotion in Sportphysik oder verbringen die Samstage damit, Pub-Med zu durchsuchen, um ein effektives Lat-Trainingsprogramm zu entwickeln -
Wählen Sie einfach den größten Knall für die Bockbewegungen und streben Sie bei jeder Wiederholung eine maximale Lat-Aktivierung an. Wenn Sie das tun, sind Ihre Lats dem Rest der Herde weit voraus.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf die technische Ausführung und dann auf die Gewichte und bereiten Sie sich darauf vor, einen guten Schneider zu finden.
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