Sie haben nur eine Kettlebell und benötigen ein aktuelles Trainingsprogramm. Keine Sorge - anders als es sich anfühlt, haben Sie bereits die gesamte Ausrüstung, die Sie benötigen.
Herauszufinden, wie man ein einzelnes Kettlebell-Trainingsprogramm entwirft, ist eigentlich nicht allzu entmutigend, solange Sie sich hinsetzen und herausfinden, was Ihre Ziele sind.
Und - sagen Sie sich dies mit Ihrer besten Stimme zum kommerziellen Haftungsausschluss für Medikamente - lernen Sie immer, wie Sie Ihre Unterarme mit einer Kettlebell blutfrei halten, bevor Sie fortfahren. Ihr Programm wird viel angenehmer, wenn Ihre Handgelenke und Unterarme Sie nicht absolut hassen.
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Bevor Sie mit dem Entwerfen eines Heimtrainingsprogramms beginnen, müssen Sie wissen, wofür Sie trainieren. Aber um zu wissen, wofür Sie trainieren, müssen Sie herausfinden, wo Sie sich gerade befinden.
Im Fitnessstudio wissen Sie möglicherweise genau, wo Sie sich befinden, da Sie sich Notizen zu Ihrem Training machen. Aber wenn Sie plötzlich ohne Ausrüstung zu Hause festsitzen (außer natürlich für Ihr vertrauenswürdiges Ross… ähm, Stahlkettlebell), wissen Sie möglicherweise nicht wirklich, welche Ziele Sie erreichen sollen, weil Sie möglicherweise nicht wissen, wozu Sie bereits in der Lage sind.
Können Sie mit nur kurzen, intermittierenden Pausen 10 Minuten lang schwingen?? Wenn nicht, kann es eines Ihrer Ziele sein, sich darauf vorzubereiten.
Können Sie reinigen und die Glocke sauber drücken (es tut mir nicht einmal leid)? Vielleicht möchten Sie lernen, wie und dann mit diesem Schritt Ihre Kraft aufbauen.
Ich habe das türkische Aufstehen nicht ganz gemeistert?
Können Sie nur einen Kettlebell-Schnappschuss machen, bevor Ihre Form völlig durcheinander gerät?? (Diese Links sind übrigens alle sehr praktisch, wenn Sie nicht können.)
Messen Sie mit Formularüberprüfungen und Benchmark-Workouts, wo Sie sich gerade befinden, um herauszufinden, wo Ihr Ausgangspunkt liegt, bevor Sie fortfahren.
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Vielleicht können Sie keine Kettlebell-Entführung durchführen, um Ihr Leben zu retten, aber wenn Sie Überkopfbewegungen vermeiden, um eine Schulterverletzung zu heilen, sollte diese Bewegung auf keinen Fall eines Ihrer Ziele sein.
Wenn andererseits Ihre Schultern gut zu gehen sind und Sie maximale Kraft, Kraft und Koordination entwickeln möchten, beherrschen Sie diesen Schritt und machen ihn zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings (ähnlich wie ein Langhantelschnappschuss, wenn Sie ein sind Gewichtheber) könnte der richtige Weg sein.
Da Sie nur eine Kettlebell haben und daher nicht an Gewicht zunehmen können, können Ihre Ziele mehrere Ziele haben: Perfektionieren Sie zunächst Ihre Technik; Finden Sie heraus, was für ein komfortabler Wiederholungsbereich für Sie mit dem Gewicht, das Sie haben, ist, und bestimmen Sie, wie es am Ende Ihres nächsten Trainingszyklus aussehen soll. oder messen Sie ein AMRAP-Training für sich selbst und verfolgen Sie, wie sich Ihre Zahlen verbessern.
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern oder Ihre kardiovaskuläre Ausdauer durch eine bestimmte Maßnahme verbessern möchten, halten Sie diese kraftvollen Bewegungen knackig und Arbeiten Sie im Verlauf Ihres Programms daran, die Ruhezeit zwischen Ihren Bemühungen schrittweise zu verkürzen. Wenn Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren, wählen Sie Ihre Programmierstrategien basierend darauf, ob Sie mit einer leichten Kettlebell oder einer schweren Glocke arbeiten.
Sobald Sie herausgefunden haben, wo Ihre Ziele liegen, können Sie festlegen, was in Ihrem Programm hervorgehoben werden soll.
Denken Sie daran, dass Ihre Kettlebell nicht das einzige ist, was Sie verwenden können und sollten.
Wenn Sie auf Kraft trainieren, müssen Sie besonders hart arbeiten, um die Mobilität aufrechtzuerhalten und sogar zu verbessern, ganz zu schweigen von einer guten Pflege Ihrer Gelenke. Das Einbinden von Yoga und anderen Mobilitätsarbeiten in Ihr Programm ist von wesentlicher Bedeutung.
Ich versuche Kraft aufzubauen? Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Cardio bekommen, vielleicht mit ein oder zwei Joggen pro Woche (nicht kurz vor Tagen, an denen Sie Ihre Beine richtig in Schwung bringen).
Finden Sie heraus, welche „zusätzlichen“ Nicht-Kettlebell-Elemente Sie in Ihrem Programm haben möchten. Vielleicht ist Ihre Glocke super schwer, deshalb müssen Sie Körpergewichtsübungen programmieren, um Ihren Oberkörper bei der Aufrechterhaltung der Kraft zu unterstützen (starke Schwünge wirken sich positiv auf Ihre Griffstärke aus, machen Sie sich also keine allzu großen Sorgen).
Oder vielleicht müssen Sie für Ihre Quarantäne-Gesundheit jeden Tag trainieren: Das ist in Ordnung, solange Sie neben Ihren intensiveren Trainingstagen auch leichtere Tage programmieren.
Nehmen Sie die gleichen Grundsätze wie bei Ihren regulären Trainingsprogrammen im Fitnessstudio: Wenn das Training am Montag für Ihr ZNS besonders herausfordernd ist (z. B. viele Kettlebell-Schnappschüsse), möchten Sie wahrscheinlich nicht alles auf die Schaukeln gehen Dienstag. Vielleicht programmieren Sie stattdessen eine lange Yoga-Sitzung. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie rotieren, mit welchen Übungen Sie jeden Tag hart arbeiten (i.e., Schwere geteilte Kniebeugen am Tag vor zweihändigen Bodenpressen funktionieren möglicherweise gut, aber Sie möchten möglicherweise am Tag nach Ihren geteilten Kniebeugen keine Ladung gewichteter Ausfallschritte programmieren.
Und - das ist das, was du nicht mögen wirst, aber du musst es wirklich tun - Integrieren Sie das, was Ihnen nicht gefällt, in Ihr Programm.
Also ja, wenn Sie seitliche Ausfallschritte im Becherstil hassen, sollten Sie wahrscheinlich sicherstellen, dass sie in Ihrem Programm enthalten sind. Warum? Denn wenn Sie sie hassen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie sich nicht genug in der Frontalebene bewegen. Mag keine türkischen Aufmachungen? Wenn Sie eine absurde Menge an Kernkraft und Stabilität entwickeln möchten (und wenn Sie dies lesen, tun Sie dies wahrscheinlich - es ist buchstäblich von zentraler Bedeutung für jeden Lift unter der Sonne), werfen Sie sie in Ihr Programm.
Und das nicht nur am Ende Ihres Trainings - Setzen Sie, was Sie nicht mögen, am Anfang Ihrer Tage. Auf diese Weise werden Sie nicht Ihr gesamtes Training in einem Zustand der Angst verbringen, der zu diesen verdammten Aufmachungen führt, und Sie werden nicht so müde sein, wenn Sie dort ankommen, dass Sie sich nur nachträglich anstrengen.
Verwenden Sie Ihr Programm, um Ihre Schwächen zu stärken, und Sie werden feststellen, dass Ihre Stärken noch stärker werden - und Sie Ihre Ziele viel schneller erreichen.
Werden Sie kreativ, welche Arten von Bewegungen Sie in Ihr Programm einfügen. Sicher, Sie haben nur eine Kettlebell, aber das bedeutet nicht, dass Sie nur einen Zug haben. Verwenden Sie Ihre bevorzugten Trainingssplits, aber den Kettlebell-Stil - und Sie können wirklich nichts falsch machen.
Ausgewähltes Bild über Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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