Back Attack The Barbell Row

So wie das Bankdrücken der König der Brustübungen ist, ist die Langhantelreihe Herrscher über ihre Domäne für die Lats und Fallen. Bei den meisten anderen Lat-Übungen bekämpfen Sie die Schwerkraft nicht direkt - eine Riemenscheibe erleichtert den Kampf bei Kabelübungen. Aber mit der Langhantelreihe können Sie das Gewicht wirklich aufladen, was es ideal für die Entwicklung des oberen Rückens macht. Unter dem Gesichtspunkt der wahren Stärke ist diese Übung ein Grundnahrungsmittel der meisten Elite-Sportlerprogramme. Und wenn es um schiere Größe geht, sollte kein Lifter diesen Lift aus seiner Routine herauslassen.

Wie man die Langhantelreihe macht:

Nehmen Sie einen weitreichenden Ansatz mit den Handflächen nach unten, während Sie Ihre Füße auf Schulterbreite stabilisieren und Ihre Knie um etwa 15 Grad beugen. Ihre gebeugte Position sollte nicht parallel zum Boden sein, sondern in einem Rumpfwinkel von etwa 60 Grad. Wenn Sie zunächst Ihre Schulterblätter zurückziehen (einziehen), isolieren Sie Ihre Lats weiter, benötigen jedoch ein etwas geringeres Gewicht. Einige bevorzugen das Abrunden und Zurückziehen des abgerundeten oberen Rückens während des Hebens, damit die Fallen in Verbindung mit den Lats funktionieren. In beiden Fällen strecken Sie Ihre Brust aus, drücken Sie Ihren unteren Rücken flach und ziehen Sie das Gewicht fest in Ihren Oberbauch, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten schicken. Bringen Sie das Gewicht wieder unter Kontrolle und machen Sie eine Pause, um zu verhindern, dass der Schwung überhand nimmt.

Variationen:

Während die Langhantelversion für die Gesamtentwicklung überlegen ist, funktioniert die Verwendung von Kabel- und Hantelvarianten ebenfalls gut. Verwenden Sie für eine verfeinerte Langhantelversion, die etwas mehr Bizeps verwendet, einen umgekehrten Griff (Handflächen nach oben) direkt außerhalb Ihrer Hüften bei derselben über die Reihe gebogenen Bewegung. Ihr Zug wird mehr auf Ihren Unterbauch gerichtet sein und den Schwerpunkt auf Ihre Unterlats verlagern, mit etwas Hilfe von Ihren Bi's. Einige Fitnessstudios haben auch eine modifizierte Langhantel mit neutralen Griffen.

Überblick:

Viele Menschen meiden die gebeugte Reihe, da sie mehr Kontrolle über den unteren Rücken und den Bauch erfordert, um eine solide Haltung aufrechtzuerhalten. Außerdem wird es oft als sportlicher Lift angesehen und viele Turner meiden es immer noch wie die Pest. Wenn Sie jedoch nicht mit Langhanteln rudern, beschränken Sie die Fortschritte, die Sie erzielen können, sowohl in Bezug auf Muskelgröße, -form als auch -qualität.

Tipps:

• Minimieren Sie den Schwung, den Sie verwenden, oder riskieren Sie, Ihre Haltung zu gefährden. Dies kann zu Verletzungen oder zumindest zu einem unwirksamen Satz führen. Erfahrene Lifter können am Ende eines Satzes 1-2 berechnete Cheat-Wiederholungen verwenden.
• Ändern Sie die Griffe und den Handabstand von Satz zu Satz oder von Training zu Training, um eine vollständige Rückenentwicklung zu fördern.
• Wenn die Lat-Entwicklung ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste steht, versuchen Sie immer, diese Übung zuerst in Ihrer Rückenroutine durchzuführen, wenn Sie am stärksten sind.
• Vervollständigen Sie Ihre Rückenroutine mit Zügen durch verschiedene Ebenen wie die sitzende Kabelreihe, den Lat-Pulldown, die stehende Kabel-Low-Reihe und den Straight-Bar-Pulldown.
• Versuchen Sie im weiteren Verlauf, fortschrittliche Techniken wie erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen und Negative einzubauen, um noch größere Gewinne aus Ihren Lats und Ihrem mittleren Rücken zu erzielen.

Programmieren Sie es:

Um alle Vorteile der Langhantelreihe zu nutzen, führen Sie sie zuerst in Ihrer Rückenroutine durch und machen Sie 8-10 Wiederholungen für vier Sätze. Sie sollten in diesem Bereich ein positives Muskelversagen anstreben - wenn Sie 11 Wiederholungen machen können, werden Sie zu leicht.

Übungssätze Wiederholungen Langhantelreihe 4 8-10 Sitzkabelreihe 4 10 Lat Pulldown 4 10 Stehendes Kabel Niedrige Reihe 4 10 Staight-Bar Lat Pulldown 3 12 

David Sandler, MS, CSCS ist der Direktor von StrengthPro, Inc., eine in Las Vegas ansässige Beratungsgruppe für Sportleistungen. Weitere Informationen finden Sie unter www.Stärkepro.com.

Rückenübungen

6 Rudervarianten für einen stärkeren oberen Rücken

Bauen Sie mit diesen Ruderübungsvarianten Kraft und Dicke in Ihrem oberen Rücken auf.

Artikel lesen