Kreuzheben Griffbreite | So finden Sie heraus, was für Ihren Build ideal ist

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Milo Logan
Kreuzheben Griffbreite | So finden Sie heraus, was für Ihren Build ideal ist

Die Breite des Kreuzhebengriffs kann a sein enorm Determinante des Erfolgs bei der Arbeit mit maximaler Belastung.

Manchmal scheint was wie ein Griffstärke Das Problem hängt eher damit zusammen, wie man die Stange greift und in welcher Breite sie dies tut. Deshalb Es ist wichtig, von Zeit zu Zeit Beurteilungen durchzuführen, um die Mechanik der Griffbreite zu beurteilen, Dies gilt insbesondere für Anfängerpopulationen, die gerade erst mit der Feinabstimmung ihres Kreuzheben beginnen.

Es gibt keine Einheitsgleichung für die Griffbreite. Es gibt jedoch einige nützliche Richtlinien, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, das Beste für Sie zu finden. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um die ideale Griffbreite zu finden, unabhängig davon, ob Sie häufiger konventionell oder Sumo ziehen.

Kreuzheben

Die Griffbreiten variieren

Bevor Sie weiterlesen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass alle Kreuzheben-Griffbreiten leicht variieren. Das ist weil Die Griffbreite ist ein Nebenprodukt anderer mechanischer Details wie Haltung, Hüfte und Schulterbreite. All dies kann Ihre Griffbreite im Vergleich zu Ihren Kollegen leicht bestimmen.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die besten Methoden für die Breite des Kreuzheben-Griffs, um sie basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen, der Anthropometrie und dem mechanischen Zugstil zu berücksichtigen. Es gibt zwar keinen Griff, der für alle geeignet ist, aber es gibt gemeinsame Säulen und Tests, mit denen Sie herausfinden können, was für Sie am besten ist.

Konventioneller Kreuzheben

Griffbreite

Der beste Weg, um über die Arme und Hände beim herkömmlichen Kreuzheben nachzudenken, besteht darin, die Arme als Seile und die Hände als Haken zu visualisieren. Es gibt zwei nützliche Tests, mit denen ich gerne die Griffbreite überprüfe.

Beim herkömmlichen Kreuzheben wird ein Großteil der Griffbreite durch die Standbreite bestimmt, da diese beiden während erfolgreicher Kreuzheben eine Beziehung zueinander haben. Die erste Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie die Hebel optimieren und die richtige Griffbreite verwenden, besteht darin, einen kleinen Selbstbewusstseinstest mit einem Tempo-Kreuzheben durchzuführen.

Tempo Kreuzheben Griffbreitentest

  1. Bücken Sie sich und stellen Sie ein, als ob Sie kurz vor dem Kreuzheben stehen.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, wo sich die Arme in Beziehung zu den Beinen befinden.
  3. Starten Sie einen Kreuzheben mit einem langsamen konzentrischen 3-Sekunden-Tempo und einem 3-Sekunden-Exzentriker.
  4. Beachten Sie, wie die Arme und die seitlichen Beine interagieren.

Die Innenseite des Ellbogens sollte den seitlichen Teil des Knies / Beins leicht berühren oder bündig mit diesem liegen, wenn Sie sich unten befinden (unabhängig von der Standbreite). Dann, wie Sie die Kreuzheben Arme sollten in keiner Weise Nehmen Sie genügend Kontakt mit den Beinen auf, damit sie Valgus bekommen (Knie brechen ein), oder in irgendeiner Weise abweichen.

Wenn die Arme dazu führen, dass sich die Beine aufgrund eines Klopfens verschieben, erweitern Sie den Griff leicht bis zu einem Punkt, an dem Sie in einer festgelegten Position leichten Kontakt mit der Innenseite des Ellbogens und dem seitlichen Bein herstellen können, ODER Bringen Sie Ihre Standbreite leicht ein. Bei korrekter Ausführung sollten die Arme während des gesamten Ziehens relativ senkrecht zum Boden stehen und die Beine sollten gleichmäßig sein, ohne dass sie aufgrund des Armkontakts schwanken.

Ein weiterer nützlicher und einfacher Test zur Überprüfung der Breite Ihres Kreuzheben-Griffs besteht darin, Kreuzheben mit einer Pause an der oberen und unteren Position Ihres Zugs durchzuführen.

Handwinkeltest

  1. Führen Sie beim Einstellen eine Pause von 2 Sekunden durch.
  2. Initiieren Sie einen reibungslosen Kreuzheben.
  3. Führen Sie oben eine Pause von 2 Sekunden durch.
  4. Wiederholen.

Warum die Pause hinzufügen?? Nun, am Ende eines Zuges, wenn er gesetzt ist, können wir manchmal krasse rote Fahnen ignorieren, weil wir uns so auf den Lift selbst konzentrieren, und oben können wir ignorieren, wenn wir unseren Griff manchmal nicht selbst einschätzen Anzeichen dafür, dass es fester werden muss. Ich vergleiche das mit Bombenangriffen. Sicher, es funktioniert eine Weile, aber haben Sie wirklich die Kontrolle über das Gewicht?

Was Sie suchen, ist Handflächenkontakt um die Stange und Handgelenkwinkel. Wenn sich an einer der angehaltenen Positionen ein Punkt der Hand auf der lateralen Seite von der Stange löst, könnte dies ein Zeichen sein, um Ihre Griffbreite neu zu bewerten.

Darüber hinaus möchten wir nicht, dass radiale Abweichungen (nach innen drehende Handgelenke) den vollen Handflächenkontakt ausgleichen. Denken Sie darüber nach, wie die Handgelenke beim Kreuzheben mit Greifgriff aussehen. Wenn eines dieser Ereignisse eintritt, überprüfen Sie Ihren Griff und Ihre Standbreite und versuchen Sie dann, den Punkt im Kreuzheben zu identifizieren, an dem dies geschieht.

Sumo Kreuzheben

Griffbreite

Im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben ist der Sumo-Kreuzheben ist mit Griffbreiten etwas nuancierter das wird für verschiedene Athleten funktionieren.

Warum ist das? Nun, wenn wir beide Aufzüge aus technischer Sicht betrachten, dann ist es ziemlich leicht zu erkennen, dass die Sumo-Kreuzheben hat viel mehr mit seiner Technik zu tun. Die Haltungsbreite, die Hüftwinkel und die Rumpfwinkel variieren stark von Athlet zu Athlet mit Sumo-Zügen, da das Schneiden von optimierenden Hebeln das Hauptziel ist.

Wenn es um die Breite des Sumo-Kreuzheben-Griffs geht, kann dies schwierig sein, da einige Athleten einen schmaleren Griff bevorzugen, während andere Athleten einen etwas breiteren Griff bevorzugen. Bevor wir im Folgenden auf unseren Griffbreitentest eingehen, definieren wir zunächst in diesem Zusammenhang schmal und breit.

  • Eng: Eine Griffbreite, die sich innerhalb der Oberschenkel oben am Zug befindet.
  • Breit: Eine Griffbreite, die sich außerhalb der Oberschenkel oben am Zug befindet.

Alles in Betracht gezogen, Wenn Sie wettbewerbsfähig Powerlift betreiben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Hebelwirkung mit Kreuzheben zu maximieren, die Ihnen die höchste Erfolgsquote bieten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Griffbreite sich am besten anfühlt, probieren Sie den folgenden Test aus.

Rändel-Kreuzheben-Kreuzheben-Test

  1. Legen Sie ungefähr 75-80% auf die Stange.
  2. Filmen Sie sich von vorne.
  3. Erster Satz: Fassen Sie die Stange mit den Händen direkt unter den Schultern und führen Sie dann drei Wiederholungen mit einer Pause von 1 Sekunde oben durch. Achten Sie darauf, wo die Hände auf der Rändelung liegen.
  4. Sich ausruhen.
  5. Zweiter Satz: Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als dem ersten an, denken Sie auf jeder Seite 1 bis 2 Zoll breiter und wiederholen Sie dann drei Wiederholungen mit einer Pause von 1 Sekunde am oberen Rand. Notieren Sie, wo die Hände auf der Rändelung liegen.
  6. Vergleichen Sie die Videos und bewerten Sie, wie sie sich anfühlten.

Was wir hier suchen, sind drei Dinge, 1) Durch diesen Griff hatten Sie den größten Kontakt mit der Rändelung auf der Stange, 2) welcher Griff das beste Lat-Engagement ermöglichte, und 3) Welcher Griff gab Ihnen die größte Kontrolle über die Langhantel an der Spitze. Wenn Sie alle drei treffen können, sind Sie auf dem richtigen Weg zur idealen Griffbreite.

Im Allgemeinen sind schmalere Griffe beim Verriegeln und beim Passieren der Oberschenkel aufgrund von Reibung schwieriger zu kontrollieren. Beachten Sie daher diese Leistungsmerkmale, wenn Sie mit einem schmaleren Griff ziehen. Wenn Sie auf der anderen Seite einen etwas breiteren Griff haben, achten Sie auf Ihre Handposition und Ihre Oberschenkel - Sie möchten nicht, dass die Oberschenkel zu viel Kontakt mit den Händen in der Nähe der Verriegelung verursachen.

Beide Griffe können je nach Sumotechnik funktionieren. Was am wichtigsten ist, ist die Berücksichtigung der drei oben genannten Faktoren, da sie Ihre stark bestimmen können Erfolgsquote beim Bewegen von schwerem Gewicht.

Einpacken

Die Griffbreiten des Kreuzheben variieren geringfügig zwischen den Athleten, aber es gibt Gemeinsamkeiten, die in jeder Population gesucht werden sollten. Am wichtigsten ist, dass Sie je nach bevorzugter Form mit unterschiedlichen Breiten experimentieren. Wenn Sie Ihre Griffbreite ändern möchten, tun Sie dies für einen Mesozyklus, bevor Sie ihn abschreiben!


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