4 Kurzhantelübungen, zu denen Sie versuchen sollten, Bänder hinzuzufügen

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Oliver Chandler
4 Kurzhantelübungen, zu denen Sie versuchen sollten, Bänder hinzuzufügen

Widerstandsbänder sind ein fantastisches Hilfsmittel für das Training. Sie sind tragbar, leicht, kostengünstig und können in mehreren Bewegungsebenen trainiert werden. Und je weiter sich das Band ausdehnt, desto größer ist der Widerstand. Dadurch wird der Muskel am Ende der Bewegung gestärkt, wo sich das Gewicht häufig am leichtesten anfühlt. (Nicht mehr.)

Aus diesem Grund ist das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Hantelübungen ein himmlisches Spiel.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Die Kraftkurve

Die Kraftkurve ist die Muskelkraft, die an jedem Punkt während des gesamten Bewegungsbereichs einer Übung erzeugt wird. Aufgrund der Gelenkwinkel und der Schwerkraft ist der Widerstand nicht konstant.

Beispielsweise wird beim Hantelbankdrücken im ersten Drittel der Bewegung mehr Kraft benötigt als beim Aussperren, bei dem sich das Gewicht fast leichter anfühlt.

Das Widerstandsband ist dieser Festigkeitskurve entgegengesetzt. Wenn das Band nicht gedehnt wird, ist weniger Kraft erforderlich, um es in Bewegung zu bringen. Wenn Sie jedoch sperren, ist mehr Kraft erforderlich.

Wenn Sie also Hantelübungen mit Bändern versehen, erhöhen Sie während des konzentrischen Teils den Widerstand (und die Spannung), was zur Verbesserung Ihrer Lockout-Stärke beiträgt.

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht geöffnet ist und Sie keinen Zugang zu schweren Hanteln haben, ist das Hinzufügen von Widerstandsbändern eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Widerstand und Abwechslung zu verleihen, ohne die Kosten für den Kauf von Hanteln zu tragen.

Wenn dein Fitnessstudio ist Das Öffnen und Hinzufügen von Bändern zu Hanteln sorgt für eine schöne Abwechslung und verbessert gleichzeitig die Lockout-Stärke von Kniebeugen, Kreuzheben und Bank. Und eine Pause von der Langhantel zu machen, während Sie Ihre Intensität hoch halten (mit den Bändern), gibt Ihren Gelenken eine willkommene Pause.

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1. Band Resisted RDL

Führen Sie diese zusätzliche Bewegung an Oberkörper- oder Kniebeugetagen durch oder verwenden Sie sie als Ersatz für Ihre reguläre Oberschenkelübung. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Lats während des Kreuzheben festzuhalten, hilft dies.

Hinweis: Schlingen Sie das Band um jede Hantel und halten Sie das Band aus Sicherheitsgründen unter der Mitte Ihres Fußes.

Programmiervorschläge

Probieren Sie dieses Burnout-Set am Ende Ihres Trainings aus. Machen Sie eine Reihe von Band-RDLs und nehmen Sie dann die Band ab und gehen Sie direkt in eine Reihe von Kurzhantel-RDLs. Nehmen Sie dann das Band (das sich noch unter Ihren Füßen befinden sollte) und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) der RDLs mit guter Form und ohne Schmerzen.

Bitte schön.

1A. Band Resisted RDL 8-12 Wiederholungen

1B. Hantel RDL 12-15 Wiederholungen

1C. Band RDL AMRAP

2. Band Elevated Goblet Split Squat

Gerade als Sie dachten, dass bulgarische geteilte Kniebeugen nicht mehr saugen könnten, betreten Sie die gebänderte erhöhte geteilte Kniebeuge.

Das Band hinter dem Knie fördert die terminale Kniestreckung oder TKE (Co-Kontraktion der Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur) für eine stärkere Beteiligung von Quad / Glute sowie die Vorteile einer Vergrößerung des Bewegungsbereichs. Geben Sie Ihren Beinen einen Doppelschlag.

Programmiervorschläge

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Gewicht an Ihrer Seite, am Becher, am vorderen Gepäckträger oder über Kopf zu halten. Denken Sie daran, je weiter die Hantel von Ihren Beinen entfernt ist, desto schwieriger ist es.

Platzieren Sie das Band direkt unter Ihrer Kniescheibe, bevor Sie die Hanteln aufheben und Ihren hinteren Fuß auf die Bank heben.

Kombinieren Sie diese Übung mit einer erhöhten Hüftverlängerung für eine Gesäßpumpe oder hämmern Sie Ihren oberen Rücken mit einer einzigen Armreihe. Beispielsweise,

1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite

1B. Erhöhte Hüftverlängerung 12-15 Wiederholungen

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3. Gebänderte Hantelreihe

Die Band hält die Spannung während der gesamten Übung hoch, was Ihren Lats, Schultern und Bizeps die zusätzliche Aufmerksamkeit gibt, die sie verdienen. Und du fügst Widerstand hinzu, ohne viel zusätzlichen Stress zu verursachen, weil Bands dich nicht so belasten wie schwere Hanteln und Langhanteln.

Programmiervorschläge

Schlingen Sie die Bänder an beiden Enden Ihres Mittelfußes und über die Oberseite des Hantelgriffs. Sie müssen das Band und den Winkel der Hantel an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Kombinieren Sie dies mit einer weniger intensiven Übung wie einem auseinanderziehenden Band oder einem seitlichen Bandgang. Beispielsweise,

1A. Band Hantel Reihe 8-12 Wiederholungen von beiden Seiten

1B. Band Lateral Walk 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

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4. Gebänderte Becherhocke

Sie wissen bereits, dass Kelchkniebeugen fantastisch sind und Widerstandsbänder es auf die nächste Stufe bringen.

Die Becherposition mit der Hantel in Kombination mit dem Band gibt Ihrem vorderen Kern und den Quads alles, was sie können. Das Herunterziehen des Bandes zwingt Ihren Kern, sich zu engagieren (damit sich Ihr Oberkörper nicht halbiert), und die zusätzliche Spannung am oberen Ende der Bewegung lässt Ihre Quads um Gnade betteln.

Beschuldige mich nicht, wenn du am nächsten Tag lustig gehst.

Programmiervorschlag

Legen Sie das Band um den Griff und ziehen Sie es bis zu der Seite, die der Griffstelle am nächsten liegt. Legen Sie das Band unter Ihren Mittelfuß und ringen Sie die Hantel bis zur Becherposition.

Kombinieren Sie dies mit einer Kernübung, da Sie nicht genug Kernarbeit bekommen können, weil der Sommer vor der Tür steht. Beispielsweise,

1A. Banded Goblet Squat 12-15 Wiederholungen

1B. RKC Front Plank 5-10 Atemzüge

Einpacken

Das Hinzufügen von Bändern zu Hanteln ist eine großartige Option, wenn Sie keinen Zugang zu schwereren Hanteln haben, und es wird für diejenigen empfohlen, die eine Herausforderung und mehr Abwechslung in ihrer Zubehörarbeit mögen. Obwohl die Einrichtung zeitaufwändig und umständlich ist, werden Ihnen die Ergebnisse gefallen.

Ausgewähltes Bild über Goolia Photography / Shutterstock


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