Der Kreuzheben ist eine der effektivsten Kraft- und Muskelbewegungen in allen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten. Während des Kreuzheben-Trainings gibt es eine Vielzahl von Variationen und Bar-Optionen, aus denen Trainer und Sportler auswählen können, um effektiv einen stärkeren Kreuzheben zu entwickeln.
Der Achs-Kreuzheben ist eine Variante, bei der ein Lifter einen regulären Kreuzheben mit einer Achsstange ausführt, deren Durchmesser viel größer ist als bei einer normalen olympischen Langhantel. In diesem Artikel werden wir erläutern, wie ein Kreuzheben der Achse, die richtige Einrichtung und die richtige Zugtechnik durchgeführt werden, und die Vorteile der Integration in Schulungsprogramme erläutern.
Der Kreuzheben der Achse zielt auf viele der gleichen Muskelgruppen ab wie der reguläre Kreuzheben, betont jedoch einige Muskelgruppen in größerem Maße. Die folgende Liste von Übungen enthält Muskeln, die durch Ausführen des Kreuzheben der Achse trainiert wurden.
Der Achs-Kreuzheben kann unter Verwendung einer herkömmlichen oder Sumo-Kreuzheben-Technik durchgeführt werden. Der Hauptunterschied zwischen regulären Kreuzheben und dem Kreuzheben der Achse besteht in der Verwendung der Achsstange, die auch als Fettstange bezeichnet wird. Die Achsstange hat einen viel größeren Durchmesser als die serienmäßige olympische Langhantel. Im folgenden Video wird der Kreuzheben der Achse anhand der Achsstange demonstriert.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile des Achs-Kreuzhebens aufgeführt, das auch als Fatbar-Kreuzheben bezeichnet wird. Die folgenden Vorteile ergeben sich aus der Verwendung einer Achs-Langhantel während des Kreuzhebens, wodurch ein Lifter gezwungen wird, eine Langhantel mit viel größerem Durchmesser zu greifen und zu steuern.
Bei einem Kreuzheben ohne Achsstange kann ein Lifter aus verschiedenen Gründen ein Nachlassen des Aufbaus zulassen. Der Griff an der Langhantel (oder besser gesagt an den Armen und am Rücken) kann ein häufiger Fehler sein, mit dem sie bei submaximalen Zügen davonkommen können. Die Achs-Langhantel ist dabei viel unversöhnlicher, da der Lifter die Stange oft nicht vollständig greifen kann, was sie wiederum dazu zwingt, vor dem Ziehen Spannung zu finden und den Rücken zu setzen. Durch die Verwendung einer Achshantel mit größerem Durchmesser für den Kreuzheben muss ein Lifter die Spannung von Unterarm, Arm und Rücken vom Boden erhöhen, um zu verhindern, dass die Stange zu Beginn des Ziehens aus den Händen rollt.
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Der Kreuzheben der Achse kann den Griff und die Unterarmfestigkeit erhöhen, da der Lifter einen dickeren Durchmesser einer Langhantel greifen muss. Aus diesem Grund müssen sich die Unterarmmuskeln und die Griffkraft des Hebers anpassen, was häufig die Belastung begrenzen kann, die zu Beginn des Achsentrainings auftreten kann. Wenn ein Lifter fortschreitet, sollte er / sie in der Lage sein, stärkere und stärkere Muskelkontraktionen im Griff / in den Unterarmen zu haben, die den neuronalen Antrieb für den Rest des Körpers erhöhen und die Zugleistung verbessern können (sowohl mit einer Achsstange als auch mit einer Standard-Olympiastange ).
Das Erhöhen der Rückenspannung im Setup und während der Zugphasen eines herkömmlichen Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben kann die Gesamtleistung verbessern und Verletzungen minimieren. Oft behindert ein größerer Stangendurchmesser die Fähigkeit eines Hebers, mit schwereren Lasten zu trainieren, wodurch er die richtige Rückenspannung und Zugtechnik (flacher Rücken) festigen kann.
Wenn Sie eine normale olympische Langhantel verwenden, kann ein Lifter die Langhantel möglicherweise gut genug greifen, obwohl sie sich möglicherweise außerhalb des idealen Langhantelpfades befindet. Mit der Achsstange kann ein Lifter die Langhantel normalerweise nicht vollständig greifen. Daher ist es unbedingt erforderlich, dass die Stange am Körper eingeklemmt bleibt und der Lifter nicht zieht oder durch die Handflächen nach unten rutscht (was häufig dazu führt, dass sich die Schultern abrunden vorwärts und kann dazu führen, dass der Rücken nicht in einer kontrahierten, neutralen Position bleibt). Durch die Verwendung der Achsstange zwingt sich ein Lifter, während des Ziehens eine größere Griffstärke und Stangenmusterung zu erzielen und den Betrag der horizontalen Verschiebung und / oder anderer Körperkompensationen aufgrund eines größeren Griffdurchmessers oder einer schwachen Zugkraft zu begrenzen.
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Ausgewähltes Bild: @kyriakos_michael auf Instagram
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