Wie wählen Sie für Ihr Training zwischen flachem, geneigtem und abfallendem Bankdrücken?? Einige der Möglichkeiten, die ein Athlet normalerweise zwischen den einzelnen Bankvarianten wählt, hängen von seinem Sport, seiner Körperzusammensetzung und seinen Kraftzielen ab. Jede Bankvariante kann für jeden im richtigen Kontext nützlich sein, unabhängig von seinem Kraftsport.
Dieser Artikel befasst sich mit den Aussagen einiger Forschungsergebnisse zum Langhantel-Bankdrücken über die Verwendung unterschiedlicher Blickwinkel, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werden wir bewerten, welche Bankvariation für die Ziele der Körperzusammensetzung und die Druckkraft am besten geeignet ist. Denken Sie daran, dass das meiste davon auf die verwendeten Wiederholungen, Sätze und Intensitäten zurückzuführen ist, aber es ist immer noch interessant, die Forschung zu betrachten und sie mit den im Fitnessstudio üblichen zu vergleichen.
Das Langhantel-Bankdrücken ist möglicherweise eine der bekanntesten Übungen unter den durchschnittlichen Sportlern. Es ist oft die Lieblingsübung des Fitnessstudios und bekannt als Montagslift. Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Analyse der EMG-Ratings durchgeführt (Methode zur Aufzeichnung der elektrischen Aktivität im Skelettmuskel) dass diese Übung produziert.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde verglichen, wie sich unterschiedliche Winkel beim Bankdrücken auf die Muskelaktivität in Pectoralis major, anteriorem Deltamuskel und Trizeps brachii bei 14 Männern mit gesundem Widerstandstraining auswirkten. Sie verglichen Bankwinkel von 0 Grad, 30, 45 und -15. Darüber hinaus untersuchten sie die Aktivierung während der konzentrischen (Pressphase) und exzentrischen (Absenkphase) Phase.
Der Kürze halber werden wir diskutieren, welche Muskelgruppen durch 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 Bewegungsgrade kumulativ aktiver waren und welche an verschiedenen Punkten eine erhöhte Aktivierung zeigten. Wenn Sie spezifische Aktivierungsdetails wünschen, empfehle ich dringend, die Studie zu überprüfen.
Die Autoren fanden heraus, dass der obere Pectoralis major während des konzentrischen Teils der Bewegung und bei 0-50 Prozent der Bewegung mit einer 30- und 45-Grad-Neigungspresse am aktivsten war. Während des Exzentrikers war der obere Brustmuskel während der flachen Bank durchweg am aktivsten.
Mit freundlicher Genehmigung von „Einfluss des Bankwinkels auf die Muskelaktivierung der oberen Extremität während des Bankdrücken“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Der Vorschlag zum Mitnehmen: Der obere Pec-Major ist beim konzentrischen Schrägbankdrücken am aktivsten. Zusätzlich war die flache Bank gut darin, den oberen Brustkorb während der exzentrischen Phase konstant zu aktivieren. Dies alles gesagt, wenn Ihr Ziel die Aktivierung des oberen Brustkorbs ist, dann versprechen sowohl die flache als auch die geneigte Bank, das Wachstum zu fördern.
Ähnlich wie beim oberen Pectoralis major war der untere Teil des Muskels während des konzentrischen Teils der Bewegung am aktivsten. Darüber hinaus wurde bei Bankwinkeln von -15 Grad und flach die beständigste Aktivierung über alle Prozentsätze der Presse hinweg erzielt.
Mit freundlicher Genehmigung von „Einfluss des Bankwinkels auf die Muskelaktivierung der oberen Extremität während des Bankdrücken“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Der Vorschlag zum Mitnehmen: Es ist keine Überraschung, dass sowohl der Rückgang als auch die flache Bank den unteren Pec-Major-Muskel besser aktivieren konnten. Dies könnte darauf hindeuten, dass sowohl der Rückgang als auch die flache Bank überlegen sind, um den unteren Pec-Major bei der Muskelaktivierung zu erreichen.
Wie der obere und untere Pec-Major zeigte der vordere Deltamuskel während des konzentrischen Teils der Bewegung eine stärkere Aktivierung. Etwas ähnlich dem oberen Pec major war der vordere Deltamuskel während der 30- und 45-Grad-Neigungspresse durchweg aktiver und die meisten bei der 45-Grad-Steigung für alle Bewegungsgrade.
Mit freundlicher Genehmigung von „Einfluss des Bankwinkels auf die Muskelaktivierung der oberen Extremität während des Bankdrücken“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Der Vorschlag zum Mitnehmen: Für diejenigen, die den vorderen Deltamuskel stärken und verbessern möchten, wurde die Schrägbank als der beste Weg zur Aktivierung dieser Muskelgruppe vorgeschlagen. Dies sollte nicht überraschen, da das Schrägdrücken einem Schulterdrücken am ähnlichsten ist.
In Übereinstimmung mit den oben genannten Muskeln war der Trizeps brachii auch im konzentrischen Teil der verschiedenen Bankdrücke am aktivsten. Der Trizeps bei einer 30- und 45-Grad-Neigungsbank war aktiver als die -15-Gefällebank. Darüber hinaus waren sie in diesem Bankstil über alle während der konzentrischen Bewegung bewegten Prozentsätze im Vergleich zur horizontalen Bank aktiver. Es gab keine Unterschiede zwischen dem Trizeps für den exzentrischen Teil.
Im Juni 2017 wurde eine Studie veröffentlicht, in der Leistungssportler mit unterschiedlichen Sitzwinkeln und Griffen untersucht und Unterschiede in der Muskelaktivierung und -leistung analysiert wurden. Zu den Autoren gehörten 12 Bankdrücken-Athleten auf nationaler und internationaler Ebene, von denen vier an Powerlifting-Meetings teilnahmen (alle drei Aufzüge).
Ihr Ziel war es, die EMG-Bewertungen von Pec major, Trizeps-Brachii, Bizeps-Brachii, anteriorem Deltamuskel, posteriorem Deltamuskel und Latissimus dorsi während eines 6-RM-Bankdrücken bei verschiedenen Einstellungen zu analysieren. Sie untersuchten, wie sich die EMG-Bewertungen von einer flachen, wettbewerbsweiten Griffbank zu einem Bankdrücken mit schmalem und mittlerem Griff sowie einer Neigung und einem Rückgang von 25 Grad unterschieden.
Diese Studie umfasste einige Imbissbuden, die für einige Athleten / Trainer keine Überraschung sein mögen, aber erwähnenswert sind. Überprüfen Sie sie unten.
Abgesehen von den obigen drei Punkten waren die Änderungen minimal oder für die Bank- und Griffvariationen nicht signifikant. Wenn Sie daran interessiert sind, die vollständige Analyse und geringfügige Unterschiede zu überprüfen, würde ich empfehlen, die Studie zu lesen und zu lesen!
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Brust zu vergrößern, profitieren Sie am besten von einer Mischung aller Bankdrücke. Es sollte ein Schwerpunkt sowohl auf Kraft als auch auf Hypertrophie gelegt werden, um das größtmögliche Muskelwachstum zu ermöglichen. Darüber hinaus ist es vorteilhaft, ein konsistentes, abgerundetes Programm mit einer Form von fortschreitender Überlastung zu verfolgen.
Wenn Sie jedoch in bestimmten Bereichen fehlen, können wir die oben genannten Untersuchungen nutzen, um einige fundierte Vorschläge zu machen. Beispielsweise wurde festgestellt, dass der untere Pec-Major während des Bankdrücken mit dem Rückgang am aktivsten war, während der obere Pec-Major beim Schrägdrücken am aktivsten war. In ähnlicher Weise war der vordere Deltamuskel bei den Schrägpressen am aktivsten, was sinnvoll ist, wenn man vergleicht, wie nahe diese Bewegung an einer normalen Schulterpresse liegt.
In Bezug auf die gleichmäßige Aktivierung der wichtigsten drückenden Muskeln und ihrer Antagonisten (Lats / posteriorer Deltamuskel) war die flache Bank mit mittlerem und breitem Griff durchweg die beste, um diese Muskeln zu aktivieren.
Die flache Bank ist aus zwei Gründen die beste Wahl, um die Kraft des Bankdrücken insgesamt zu verbessern. Erstens ist es das spezifischste für das jeweilige Ziel, nämlich die Verbesserung der Bank. Hier setzt die Sportspezifität an und ist einer der Hauptgründe, warum ein Powerlifter die flache Bank am häufigsten trainiert. Übung und Wiederholungen derselben Bewegung sind am besten geeignet, um Ergebnisse in dieser Bewegung zu erzielen.
Zweitens kann der Körper mehr Gewicht in der flachen Bank tragen und hat eine relativ gleiche Muskelaktivierung. In der zweiten Studie stellten die Autoren fest, dass die 6-RM-Bankdrückenstärke beim Schrägdrücken eines Athleten um etwa 25% und beim Rückgang um etwa 18% abnahm. Wenn Sie in der Lage sind, mit mehr Gewicht umzugehen, gibt es einen höheren Anreiz für Ihr Ziel der Kraft in der Presse. Außerdem erleichtert dieser Winkel das Hinzufügen von Werkzeugen wie dem angepassten Widerstand etwas.
Aber zählen Sie die Steigung nicht ab und sinken Sie noch nicht. Diese Bewegungen können beim Durcharbeiten von Knackpunkten hilfreich sein. Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, die Aussperrung zu beenden, kann eine Schrägpresse hilfreich sein, um die Muskeln wie die vorderen Deltamuskeln zu stärken, und bei Problemen außerhalb der Brust einen breiten Griff verwenden.
Dieser Artikel wird verwitterte Kraftsportler und Trainer wahrscheinlich nicht überraschen, aber es ist wichtig, die Literatur in Bezug auf das zu überprüfen, was im Fitnessstudio häufig verwendet wird. Zum Beispiel die Vergrößerung der Pec-Größe mit einer Absenkbank und die Berücksichtigung, wie verschiedene Griffe eine Rolle für unsere Druckfestigkeit spielen können.
Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Programmierung der Brustgröße und -stärke berücksichtigt werden sollten. Alle drei Bankwinkel können nützliche Werkzeuge zur Verfolgung Ihrer Ziele sein, und es wurde vorgeschlagen, dass sie in verschiedenen Umgebungen effektiv sind.
Feature-Bild-Screenshot von der Instagram-Seite @eddie_hall_strong.
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