Hantel-Workouts für Powerlifter, Gewichtheber und mehr zu Hause

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Vovich Geniusovich
Hantel-Workouts für Powerlifter, Gewichtheber und mehr zu Hause

Das Training zu Hause kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie nicht über die richtige Ausrüstung, das richtige Werkzeug und / oder die richtige Beladung verfügen. Für ernstere Lifter kann das Erreichen maximaler Kraft, Muskelmasse und sportlicher Leistung (Powerlifting, CrossFit, Gewichtheben usw.) ohne Langhanteln, Kurzhanteln und Gewicht eingeschränkt werden.

Es gibt jedoch bestimmte Workouts, die zu Hause mit Hanteln (und einigen Körpergewichtsübungen) durchgeführt werden können und die Sie beim Aufbau der Gesamtkraft und Muskelmasse auf dem Laufenden halten, bis Sie schwerere Lasten und Stangen finden.

In diesem Artikel werden wir bis zu 14 Workouts anbieten, um ernsthaften Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern dabei zu helfen, mehr sportspezifische Kraft, Muskelmasse (Hypertrophie), Bewegung und körperliche Fitness zu entwickeln.

  • Vorteile von Hantel-Workouts zu Hause
  • Hantel-Workouts für CrossFit-Athleten zu Hause
  • Hantel-Workouts für Powerlifter zu Hause
  • Hantel-Workouts für Gewichtheber zu Hause
  • Hantel-Workouts für Bodybuilder zu Hause
  • Hantel-Workouts für Wochenendkrieger zu Hause

Vorteile von Hantel-Workouts zu Hause

Im Folgenden sind drei Vorteile von Hantel-Workouts zu Hause für Kraft und Muskelmasse aufgeführt. Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Hantel und einseitigem Training.

1. Trainieren Sie um voll besetzte Fahrpläne

Das Schöne an Workouts zu Hause ist, dass sie jederzeit an Ihrem Wohnort durchgeführt werden können. Für viele von uns können geschäftige Lebens-, Arbeits- und Reisepläne optionalem Training, Erholung und Schlaf im Wege stehen.

Hantelbasierte Workouts zu Hause können durchgeführt werden, um nicht nur die allgemeine Fitness und Muskelkraft / Hypertrophie zu verbessern, sondern auch, um Ihre Ziele zu erreichen, da der Zeitaufwand für den Weg zur und von der Trainingseinrichtung / dem Fitnessstudio minimiert wird.

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2. Erhöhen Sie die Muskelmasse

Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sollten inzwischen wissen, wie wichtig akzessorisches Training ist. Erhöhte Muskelmasse, verbesserte Bewegungsmuster und -kontrolle sowie die Diversifizierung der eigenen Fitness sind alle Vorteile des akzessorischen Trainings in einem gut konzipierten Programm.

Aufgrund von Zeitbeschränkungen (oder allgemeiner Müdigkeit nach dem Kraft- und Krafttraining) verzichten einige Athleten auf ihre Nebenübungen und lassen letztendlich Fortschritte und Gewinne auf dem Tisch. Hanteltraining zu Hause kann später am Tag nach einem harten Training im Fitnessstudio oder an Tagen, an denen es möglicherweise schwieriger ist, im Fitnessstudio zu trainieren, bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

3. Verbessern Sie die allgemeine Gesundheit und Fitness

Während das Training im Allgemeinen die allgemeine Kraft und Fitness verbessern kann, können einige Athleten feststellen, dass eine Diversifizierung ihres Trainings durch leichtere Übungen (wie die folgenden) das Muskelwachstum, die Bewegungsmuster und die Körperzusammensetzung verbessern kann.

Durch Hinzufügen dieser Workouts zu Hause im Fitnessstudio zu Ihrer Trainingsroutine (diese Workouts können auch mit Hanteln im Fitnessstudio durchgeführt werden) können Sie andere Aspekte der Fitness verbessern, z. B. einseitige Kraft, Bewegungskoordination und neues Muskelwachstum.

Hanteltraining zu Hause für die CrossFit-Athleten

Im Folgenden finden Sie drei Kurzhanteltrainingseinheiten, die Sie möglicherweise noch nicht gesehen haben. Die ersten beiden Workouts stammen direkt von Regionals und WODs mit offener Hantel, was sie zu großartigen Fitness-Tests im CrossFit-Sport macht. Das letzte Training ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Muskeln und Ausdauer aufbaut.

Training 1 (2017 CrossFit Regionals Training # 2)

Dieses Training ist einfach und unkompliziert, aber alles andere als einfach. Testen Sie Ihre Kraft, Kraft und mentale Ausdauer in diesem umfassenden Sprint eines Trainings. Aus Sicherheitsgründen haben wir Ringdips gegen Liegestütze getauscht.

21-15-9 Wiederholungsschema

  • Hantel entreißen - 80/55 lbs (Männer / Frauen)
  • Hand Release Push Ups

Training 2 (CrossFit Open 17.1)

Das folgende Training stammt von den CrossFit Open 2017, Training 17.1, ein 20-minütiges Training, das aufsteigende Leiter durchgeführt wurde. Dieses Training umfasste zwei Ganzkörperbewegungen, die Lifter / Sportler über einen längeren Zeitraum herausforderten und es perfekt für Muskelausdauer und Ausdauer machten.

20-Minuten-Zeitbeschränkung

Führen Sie die folgenden Bewegungen in der folgenden Reihenfolge aus und wiederholen Sie sie in jeder Runde, bis Sie alle Runden abgeschlossen haben oder bis die Zeitspanne abgelaufen ist. Ihre Punktzahl ist die Gesamtzahl der Wiederholungen innerhalb von 20 Minuten ODER die Gesamtzeit bis zur Fertigstellung.

  • Gewicht - 50/35 lbs (Männer / Frauen)
  • 10 Hantel Snatch und 15 Burpee Box Jump and Overs
  • 20 Hantelschnappschüsse und 15 Burpee Box Jump and Overs
  • 30 Hantelschnappschüsse und 15 Burpee Box Jump and Overs
  • 40 Hantelschnappschüsse und 15 Burpee Box Jump and Overs
  • 50 Hantelschnappschüsse und 15 Burpee Box Jump and Overs

Training 3 (Ganzkörperbetonung)

Im Folgenden finden Sie ein Training, das in zwei Teile unterteilt ist: das erste ist ein EMOM-Training (jede Minute pro Minute) und das zweite ein AMRAP-Training (so viele Wiederholungen / Runden wie möglich), das jeweils 16 Minuten dauert. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Subtraining etwa fünf (5) Minuten Pause einlegen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten.

EMOM 1 (16 Minuten)

  • Gerade - Double Hantelstrahlruder x 10 Wiederholungen
  • Odd - Hantelschwung x 10 Wiederholungen
  • 8 Runden

AMRAP (16 Minuten)

  • 400m laufen
  • 2 türkische Get Ups (1 / Arm), so schwer wie möglich
  • Hantel Renegade / Plank Row x 10 Wiederholungen (5 / Arm)

Hantel-Workouts für Powerlifter zu Hause

Die Langhantel ist ein notwendiges Werkzeug für das Powerlifting-Training, da ein Lifer genau die Ausrüstung verwenden kann, die für die Teilnahme an Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben erforderlich ist. Die folgenden Workouts sollten in Kombination mit Langhantelkraft- und Techniktrainings durchgeführt werden, um die Leistung zu maximieren.

Training 1 (Oberkörperbetonung)

  • Gewichteter Pull Up - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
    • Hantelarmstange - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Hantel Close Grip Bankdrücken - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, so schwer wie möglich
    • Hantel-Siegelreihe - 4 Sätze von 12-15, so schwer wie möglich
    • Hantel-Achselzucken - 4 Sätze von 12-15, so schwer wie möglich
  • Hantel aufrechte Reihe / kubanische Presse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Double Incline Flye - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Hantel Hammer Curl - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hantel-Schädelbrecher - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hantelpullover

Workout 2 (Unterkörperbetonung)

  • Hantel Kosaken Kniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 / Seite)
    • Glute Bridge - 3 Sätze à 1 Minute
  • Hantelbecher Kniebeugen - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (unterschiedliche Standbreiten)
    • Liegende gewichtete Kniesehnenlocke (mit Hantel) - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Walking Lunge - 4 Sätze mit 20 Schritten
    • Heavy Hantel Swing - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Training 3 (Ganzkörperbetonung)

  • Hantel Pause Bankdrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, so schwer wie möglich
    • Weighted Chin Up - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, so schwer wie möglich
  • Hantel Bulgarian Split Squat - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, so schwer wie möglich
    • Einarmige Hantel schnappen / reinigen und drücken - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 / Seite)
  • Einbeiniger rumänischer Kreuzheben - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hantel gebogene Reihe - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Hantel-Workouts für Gewichtheber zu Hause

Gewichtheber können Hantel-Workouts zu Hause einbauen, um die Muskelmasse zu verbessern, die Bewegung zu verbessern und alle zusätzlichen Programmierungen zu berücksichtigen, die nach dem Hauptgewichtheben und kraftbasierten Bewegungen stattfinden müssen.

Training 1 (Oberkörperbetonung)

  • Gewichteter Pull Up - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • Strict Handstand Push Up - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Doppelte Hantel Strict Press - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hantel Renegade / Plank Row - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Hantel aufrechte Reihe / kubanische Presse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Double Incline / Flat Bench Press - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Workout 2 (Unterkörperbetonung)

  • Hantel TEMPO (3030) Becher Kniebeugen - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
    • Gewichteter einbeiniger rumänischer Kreuzheben - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel Vorderregal Bulgarian Split Squat - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
    • Heavy Hantel Swing - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Hantel Kosaken Kniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 / Seite)
    • Stehende Hantel-Wadenhebung (bilateral / unilateral) - 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen

Training 3 (Ganzkörperbetonung)

  • Doppelte Hantelstrahlruder - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • Hantel Squat Jump / Box Jump - 5 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Double Hantel Walking Lunge - 4 Sätze mit 20 Schritten
    • Einarmige schwere Hantelreihe - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen / Seite
  • Stehende Hantel Hammer Curl - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
    • Hantel Close Grip Bankdrücken / Weighted Dips - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

Hantel-Workouts für Bodybuilder zu Hause

Die folgenden Workouts können ein- oder zweimal pro Woche zyklisch durchgeführt werden. Die Workouts umfassen Supersets, Straight Sets und Sets mit hohem Volumen.

Der Schwerpunkt sollte auf mäßiger bis hoher Belastung mit den vorgeschriebenen Wiederholungsbereichen liegen, um maximale Muskelermüdung und Kontraktionen zu ermöglichen.

Training 1 (Brust und Trizeps)

  • Hantel flache Bank Flye - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Hantel-Schrägbankdrücken - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, so schwer wie möglich
  • Hantel Close Grip Floor Press - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen
    • Weighted / Bodyweight Dips - 4 Sätze bis zum Versagen (10-15 Wiederholungen)
  • Single Overhead Hantelverlängerung - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, schwer
    • Liegende (liegende) Doppelhantel-Kickbacks - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Training 2 (Rücken, Schultern und Bizeps)

  • Weighted / Bodyweight Wide Grip Pull Up - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hantel Side Raises - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, mäßig bis leicht
  • Einarmige Hantelreihe - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, so schwer wie möglich
    • Standing Humbbell Push Press - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Hantel-Aufrechte Reihe - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • Kniende Hantel Arnold Press - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Incline Bench Hantel Bizeps Curl - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Heavy Hantel Farmer Carry - 4 Sätze à 1 Minute
Foto von Dave Kotinsky / Shutterstock

Training 3 (Quadrizeps, Kniesehnen und Waden)

  • Hantel Narrow Stance Squat - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen, kontrollierte Trittfrequenz, Fokus auf Quadrizeps-Kontraktion
  • Doppelhantel Rumänischer Kreuzheben - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen, kontrollierte Trittfrequenz, Fokus auf Quadrizeps-Kontraktion
  • Hantel Step Up - 4 Sätze mit 20 Schritten
  • Liegende (anfällige) Kniesehnenlocke mit Hantel - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Sitzende / stehende Hantel-Wadenheben - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, mit zwei Sekunden Kontraktion über jeder Wiederholung

Hantel-Workouts für Wochenendkrieger zu Hause

Die folgenden Trainingseinheiten können verwendet werden, um die Gesamtkraft und Muskelmasse für Personen zu erhöhen, die nur an den Wochenenden (oder nur an zwei Tagen in der Woche) hart trainieren können.

Beide Workouts sollten an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Beachten Sie jedoch, dass Muskelkater mit verzögertem Beginn zu Beginn der folgenden Woche bei Ihnen bleiben wird.

Training 1 (Push Emphasis)

  • Hantel Squat reinigen und drücken - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, schwer
    • Box Jump - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Alternierendes Hantelbankdrücken - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 / Seite)
    • Hantel Walking Lunge / Step Up - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen / Bein
  • Hantel drücken drücken - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hanging Leg Raise - 4 Sätze mit 19 Wiederholungen

Training 2 (Pull Emphasis)

  • Hantel Koffer Kreuzheben - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, schwer
    • Weitsprung - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Hochziehen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hantel Renegade / Plank Row - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 / Seite)
  • Hantel einbeinigen rumänischen Kreuzheben - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Gewichtete Seitenplanke - 4 Sätze à 30 Sekunden / Seite

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Feature Bild von Foto von Dave Kotinsky / Shutterstock


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