Arnold Schwarzeneggers Anytime Anywhere Workout

Viele von uns empfinden ihr Training als beeinträchtigt, wenn sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, was zu einer zunehmenden Herausforderung wird. 

Obwohl es nicht ideal für den fleißigen Bodybuilder ist, ist ein Heimtraining manchmal besser als nichts - zumindest kann es Sie bis zum nächsten Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen können, aufhalten. Hier ist eine Routine, die fast überall durchgeführt werden kann, wobei nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Führen Sie die folgenden Übungen fünfmal auf eine Art „Schaltung“ durch und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Schaltungen aus.

LIEGESTÜTZE (TRUHE)

Sätze von 30-40 Wiederholungen oder bis zum Versagen (je nachdem, was zuerst eintritt). Hier gibt es nicht viel zu erklären - wir alle wissen, wie man Liegestütze macht. Um sie härter zu machen, können Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen (diese Position trifft auch mehr auf Ihre oberen Brustmuskeln), oder Sie können Liegestütze mit engem Griff machen, um Ihren Trizeps anzuvisieren.

PIKE PUSHUPS (SCHULTERN)

Sätze von 8-12 Wiederholungen oder bis zum Versagen. Suchen Sie sich einen Stuhl, der robust genug ist, um mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts zu tragen. Biegen Sie mit den Händen auf dem Boden (in einer Handstandposition) Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße so auf den Stuhl, dass Sie sich in einer Hechtposition befinden. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis die Oberseite Ihres Kopfes leicht den Boden berührt, und drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben.

EINBEIN-SQUATS (Schenkel)

Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein. Da Sie keinen zusätzlichen Widerstand verwenden, machen Sie sie jeweils ein Bein nach dem anderen, um sie schwieriger zu machen. Strecken Sie Ihr nicht arbeitendes Bein vor sich aus, halten Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten, und hocken Sie so weit wie möglich auf Ihrem Arbeitsbein.

STEHENDE EINBEINKALBHÖHEN (KALBEN)

Sätze von 30-40 Wiederholungen oder Fehler. Stellen Sie sich auf einen Fußball auf eine Treppe oder einen Holzblock, stellen Sie dann Ihren anderen Fuß hinter Ihren Arbeitsknöchel und greifen Sie mit einer Hand nach etwas Stabilem, um das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang wie bei normalen Wadenheben im Fitnessstudio. Um Widerstand zu leisten, halten Sie etwas in der anderen Hand (z. B. eine Tasche voller Bücher).

STUHL DIPS (TRICEPS)

Sätze von 20-30 Wiederholungen oder bis zum Versagen. Positionieren Sie sich zwischen zwei festen Stühlen und legen Sie Ihre Hände auf jede Rückenlehne. Beuge deine Knie so, dass deine Füße vom Boden abheben. Tauchen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen über 90 Grad liegen, und explodieren Sie dann wieder nach oben.

BROOMSTICK REIHEN (ZURÜCK, BICEPS)

Stellen Sie einen stabilen Besen oder Mopp auf die Sitze von zwei Stühlen. Legen Sie sich mit der Brust unter dem Stock zwischen die Stühle auf den Boden. Greifen Sie nach dem Stock und greifen Sie ihn mit einem Unterhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen. Halten Sie Ihren Körper steif, ziehen Sie Ihre Brust bis zur „Stange“ und senken Sie sie langsam wieder ab.

CRUNCHES (ABS)

Sätze von 20-30 Wiederholungen. - BIEGEN