Sind Ihre Bauchmuskeln tatsächlich stark oder erledigen Ihre Hüftbeuger die Arbeit??

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hüftbeuger nach einem Tag voller Zehen oder Stangen oder Sit-ups mehr als Ihre Bauchmuskeln spüren??

Oder vielleicht bist du wirklich gut darin, Zehen an die Stange zu kippen, aber strenge entziehen sich dir?

Wahrscheinlich dominieren Sie wie viele Menschen den Hüftbeuger, was bedeutet, dass Ihre Hüftbeuger mehr Arbeit leisten als Ihre Bauchmuskeln. Mit anderen Worten, es tut mir leid, dass ich schlechte Nachrichten überbringe, aber Ihre Bauchmuskeln sind wahrscheinlich nicht so stark, wie Sie denken.

Wenn Sie es sind, bedeutet dies, dass Sie sich bei Bauch- und Kernübungen durch die Hüften und nicht durch die Wirbelsäule beugen. Dies verhindert, dass sich Ihr Rectus abdominis vollständig zusammenzieht und stark wird, da Ihre weiterentwickelten, leistungsstarken Hüftbeuger dies ausgleichen und übernehmen.

5 Übungen, um Ihre Bauchmuskeln stärker einzubeziehen

1. Kniesehne aktiviert strenge Sit-ups

Eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln stärker einzubeziehen, besteht darin, die Hüftbeuger aus der Gleichung herauszunehmen. Sie können dies tun, indem Sie die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur aktivieren, wodurch die Hüftbeuger effektiv deaktiviert werden.

• Legen Sie ein Widerstandsband um eine sichere Quelle. Stellen Sie sich so auf, als würden Sie sich hinsetzen, und platzieren Sie das Band hinter Ihren Knöcheln gegen Ihre Achilles.
• Bewegen Sie sich von der Stelle weg, an der die Band verankert ist, um sicherzustellen, dass die Band eine angemessene Spannung aufweist. Sie sollten sofort spüren, wie Ihre Kniesehnen anfangen zu arbeiten.
• Führen Sie ein langsames Sitzen durch, ohne dass Ihr Hintern vom Boden abhebt.

Sie werden diesen Weg wahrscheinlich schwieriger finden als Ihre normalen Hüftbeuger-dominanten Sit-ups. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich zu quetschen und sich durch die Wirbelsäule zu beugen.

• 3 Sätze mit 10 bis 20 Kniesehnen aktivierten Sit-ups

2. Glute Activated Elevated Crunches

Die Idee hier ist wieder einmal, Ihre Hüftbeuger zu deaktivieren, indem Sie in diesem Fall Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren.

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Box, die so weit entfernt ist, dass der Winkel zwischen Ihren Quads und Schienbeinen größer als 90 Grad ist.
• Heben Sie Ihre Hüften an und bumsen Sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihre Hüftbeuger zu deaktivieren.
• Bewegen Sie sich in ein langsames Knirschen, wo Sie sich wieder darauf konzentrieren, sich durch Ihre Wirbelsäule zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten.

Dies ist keine besonders herausfordernde Übung, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln zu fördern und Ihren Körper darin zu trainieren, wie es sich anfühlt, Ihre Bauchmuskeln anstelle Ihrer Hüftbeuger zu verwenden.

• 3 Sätze mit 20 Crunches

3. Tempo Tuck-ups oder V-ups

Ich habe Kunden gehabt, die 20 leicht aussehende V-Sitze rocken können, aber sobald Sie sie dazu bringen, langsamer zu werden, verschlechtert sich ihre Bewegung.

Versuchen Sie es mit T-Ups oder V-Sits mit @ 2222. Das heißt, nehmen Sie sich zwei volle Sekunden Zeit, um Ihren Körper zusammenzufalten, halten Sie ihn zwei Sekunden lang oben, zwei Sekunden lang, um Ihren Körper zu entfalten, und halten Sie ihn dann zwei Sekunden lang in einer Hohlkörperposition unten.

Stellen Sie dabei sicher, dass Ihr unterer Rücken in der Hohlkörperposition vollständig auf dem Boden klebt und Ihr Becken in Ihre Richtung zeigt.

• 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

4. Real Strenge Zehen zu Bar

90 Prozent der Athleten, die ich sehe, machen strenge Zehen-zu-Bar-Übungen nicht so streng, wie sie denken. Oft gehen ihre Fersen am unteren Ende der Bewegung hinter ihre Hüften, was es ihnen ermöglicht, einen kleinen Kip mit ihren Hüften zu verwenden, wenn sie ihre Zehen zur Bar bringen.

• Um zu sehen, wie gut Sie wirklich mit strengen Zehen sind, platzieren Sie eine Schachtel direkt hinter Ihren Fersen, damit sie mit Ihren Hüften übereinstimmt.
• Lassen Sie dann am unteren Rand der Zehenstange nicht zu, dass Ihre Fersen die Box berühren. In diesem Sinne ist Ihre untere Position nun eine Hohlkörperposition mit Ihren Zehen leicht vor Ihren Hüften.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine langsam an die Stange zu heben, ohne dass Ihre Hüften Schwung haben.

Wenn dies möglich ist, versuchen Sie es mit einem @ 2222-Tempo.

• 3 Sätze mit 4-10 Wiederholungen

5. Hängende Beinheben hält

• Beginnen Sie ähnlich wie bei den Zehen bis zur Stange in einer Hohlkörperposition, die an der Stange hängt.
• Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und konzentrieren Sie sich wieder darauf, sich durch Ihre Wirbelsäule zu bewegen, während Sie Ihre Knie nach oben krümmen, bis sich Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden.

Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest.

• 3 Sätze mit einer Haltedauer von 20 bis 30 Sekunden