Back-Off- oder Down-Sets sind ein Trainingsinstrument, von dem jeder Kraftsportler bei richtiger Anwendung profitieren kann. Hierbei handelt es sich häufig um einen Satz oder Sätze, die später oder zuletzt während der Arbeitssätze eines Trainings ausgeführt werden und mit einigen spezifischen Trainingsanpassungen einhergehen.
Bevor Sie fortfahren, ist es wichtig zu verstehen, was ein Backoff-Set ist. Im Wesentlichen handelt es sich bei einem Back-Off-Satz um einen Satz, der nach Ihren programmierten Arbeitssätzen ausgeführt wird und dessen Intensität und Wiederholungen geändert wurden, um einer Erhöhung des Trainings bei höheren Intensitäten Rechnung zu tragen. Wenn ich zum Beispiel drei Sätze Kreuzheben-Doppel mit 96% meines 1-RM durchführen würde (und weiß, dass ich bei dieser Intensität keinen weiteren Satz durchführen kann), könnte ich ein letztes Doppel mit 90% einschließen, um das Volumen meines Trainings zu erhöhen. Ich reduziere die Intensität ein wenig, um mit einem hohen Reiz weiter zu trainieren.
Grundsätzlich halte ich meine Intensität hoch, während ich ein Anheben bis zum Versagen vermeide und gleichzeitig zusätzliches Volumen mit einer vergleichbaren Intensität einbeziehe. Aber warte, ist das nicht ein Drop-Set?? In Bezug auf die Programmstruktur ja, aber nicht unbedingt in der Praxis. Ein Back-Off-Set kann höhere Wiederholungen und eine geringere Intensität enthalten, ähnlich wie ein Drop-Set. Die Intensität des Sets ist jedoch häufig vergleichbar mit Ihrem vorherigen Trainingsreiz.
Dies steht im Gegensatz zu einem Drop-Set, das typischerweise viel weniger Gewicht mit höheren Wiederholungen zum alleinigen Zweck des zusätzlichen Volumens und nicht unbedingt eines vergleichbaren Stimulus enthält.
Unten sehen Sie ein visuelles Beispiel für die Unterschiede zwischen Backoff-Sets und Drop-Sets. In Bezug auf die Trainingsstruktur sind sie optisch ähnlich, aber in Bezug auf die Intensität unterscheiden sie sich. Außerdem werden in der Regel Drop-Sets verwendet, die im Vergleich zu Compounds häufiger für Zubehörbewegungen verwendet werden.
| Zurück Off Set | Drop Set |
| Arbeitssätze: 3 x 3 @ 91% 1-RM | Arbeitssätze: 3 x 6 @ 80% 1-RM |
| Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM | Drop Set: 1 x 15 Wiederholungen bei 55% 1-RM |
Ich habe es oben erwähnt, aber um es noch einmal zu wiederholen, können Backoff-Sets nützlich sein, um von mehreren Trainingsanpassungen zu profitieren.
Die erste und wohl prominenteste Anpassung besteht darin, dass ein Lifter mehr Sätze mit höheren Intensitäten sicher mit Qualitätswiederholungen ausführen kann. Die Fähigkeit, mehr Sätze mit höheren Intensitäten auszuführen, bietet mehrere Vorteile, von denen Sie die meisten wahrscheinlich bereits kennen.
Vier dieser Vorteile umfassen,
Außerhalb der Hauptanpassung und der Unterabteilungsliste oben, wenn mehr Sätze mit höheren Intensitäten ausgeführt werden, Es gibt auch einige Vorteile von Back-Off-Sets, die davon abhängen, wie Sie sie in Ihrem Programm ändern.
Zum Beispiel neben dem offensichtlichen Nutzen von Macht (Hinzufügen eines zusätzlichen Satzes mit etwas geringerer Intensität und ähnlichen Wiederholungen), Stärke (Hinzufügen eines zusätzlichen Satzes mit niedrigeren Wiederholungen und erhöhter Intensität) und Hypertrophie (Hinzufügen eines zusätzlichen Satzes mit höheren Wiederholungen und etwas geringerer Intensität), Ein Athlet kann durch das Hinzufügen eines Backoff-Sets davon profitieren, wenn er daran arbeitet, seine Mechanik unter schwereren Lasten zu verbessern. Ein zusätzliches Set mit einer hohen Intensität nach einem oder mehreren zuvor anstrengenden Sets kann einem Lifter helfen, seine Mechanik sicher zu halten, ohne dass technische Störungen auftreten, die vorherrschen könnten, wenn sie nicht ein wenig an Intensität verloren und strategisch zurückgesetzt hätten.
Ein weiterer Vorteil, der für den Benutzer subjektiv ist, besteht darin, wie Back-Off-Sets einem Lifter helfen können, zu messen, wann er sein Training reduzieren muss. Wenn ein Athlet einen Back-Off-Satz durchführt und einen technischen Ausfall erlebt, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass er entweder (A) seine Trainingsintensität / sein Trainingsvolumen reduzieren oder (B) eine Entlastung vornehmen und seinem Muskel- und Nervensystem a geben muss sich ausruhen.
Die Forschung unterstützt auch die Prämisse von Back-Off-Sets oder die Mischung von hohen und niedrigen Intensitäten in einem Set. In dieser Studie aus dem Jahr 2004 wurden beispielsweise zwei Sätze von Hebern verglichen, von denen einer Bewegungen ohne Rückzugssätze ausführte und der andere mit. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die einen Back-Off-Satz durchführten, ihre Muskelgröße und -stärke leicht verbesserten, während sie ihre Muskelausdauer signifikant verbesserten.
Wenn Sie Back-Off-Sets in Ihrem Training verwenden, ist es wichtig, sich an einen der grundlegenden Gründe zu erinnern, warum Sie sie verwenden: Mehr Qualitätswiederholungen bei höheren Trainingsintensitäten durchführen. Dies eröffnet den Raum für die Kreativität ihrer Verwendung in Ihrem Programm und muss individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele dafür, wie Backoff-Sets in Ihrem Programm aussehen könnten. Sind diese Beispiele Ende alle sein alle? Absolut nicht, aber ich wollte ein paar visuelle Darstellungen geben, wie Backoff-Sets aussehen könnten.
Back Squat - Leistungsorientiertes Back Off Set
Bankdrücken - Hypertrophie-orientierte Back-Off-Sets
Kreuzheben - Stärke (mit leichtem) Hypertrophie-orientiertem Back-Back-Off-Set
Auch hier sind die obigen Beispiele nur Beispiele dafür, wie Backoff-Sets in einem Training aussehen könnten. Wenn Sie über deren Verwendung nachdenken, ist es am wichtigsten, Ihr Haupttrainingsziel und die Hauptfunktion eines Back-Off-Sets zu notieren.
Das Endziel von Backoff-Sätzen besteht darin, die Anzahl der Qualitätswiederholungen zu erhöhen, die Sie bei höheren Intensitäten ausführen können, Sobald dies verstanden ist, ändern Sie Ihre Sätze und Wiederholungen, um Ihrem Trainingsziel für den Tag gerecht zu werden, sei es Kraft, Stärke, Hypertrophie oder eine Mischung dieser Eigenschaften.
Backoff-Sets können ein nützliches Trainingsinstrument für jeden Kraftsportler sein. Wenn Sie in einem linearen Programm stehen bleiben, können sie hilfreich sein, um Volumen hinzuzufügen und mögliche Plateaus zu übertreffen. Für diejenigen in Blockprogrammen können sie nützlich sein, um die Menge an Stress zu verteilen, die Sie an Tagen mit maximaler / supramaximaler Anstrengung erleben, um Burnout zu vermeiden.
Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie das „Warum“ verstehen, das hinter der Verwendung eines Backoff-Sets steckt.
Feature-Bild von @ terriboo621 Instagram-Seite.
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