Wir haben alle einen Rücken gesehen, der Respekt gebietet, einen, der durch schwere Kreuzheben, Tragen und Kniebeugen gebaut wurde. Aber hinter all diesen klassischen Kraftbewegungen stehen zusätzliche Übungen wie die Reihe, die wirklich einen stärkeren, größeren und dickeren Rücken bilden.
In diesem Artikel bieten wir Liftern und Trainern aller Leistungsstufen eine Vielzahl von Optionen für Hantel-, Langhantel- und Körpergewichtsreihen, um einen größeren, stärkeren und eindrucksvolleren Rücken aufzubauen.
Im Folgenden sind drei Vorteile des intensiven und fokussierten Trainings des Rückens aufgeführt.
Wussten Sie, dass Sie die Rückenstärke erhöhen können, indem Sie hintere Reihen machen?? Natürlich hast du es getan. Wussten Sie jedoch, dass ein stärkerer Rücken die Wurzel fast jeder „Kraft“ -Bewegung in Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten ist??
Ein stärkerer Rücken ermöglicht es den Hebern, schweren Lasten während einiger der effektivsten Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Tragen und sogar Druckbewegungen standzuhalten und sie zu tragen.
Ein stärkerer Rücken kann dazu beitragen, den Oberkörper bei belasteten Bewegungen wie Kniebeugen, Tragen und Kreuzheben zu stabilisieren. Der Rücken unterstützt die Streckung und Haltung der Wirbelsäule, wobei schwache Rücken häufig zu einer Beugung / Rundung der Wirbelsäule und gebrochenen Rücken führen.
Wenn Sie sich das nächste Mal fragen, warum Sie sich in einem Kreuzheben und / oder Kniebeugen nach vorne schleichen; Adressieren Sie Ihre Technik und fügen Sie einige Zeilen hinzu!
Wenn Sie den Rücken nicht konsequent über Reihen und Klimmzüge trainieren, lassen Sie eine erhebliche Menge an Gewinnen auf dem Tisch. Hochleistungssportler und Kraftsportler werden die Kraft der Entwicklung eines starken Rückens und ihre Auswirkungen auf Bewegungen mit zusammengesetzter Kraft wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken kontinuierlich erkennen.
Reihen verleihen dem Rücken, dem Bizeps und den Unterarmen Kraft und Größe. All dies steigert direkt die Leistung bei Schlüsselkraft- und Hypertrophiebewegungen.
Nachfolgend sind die drei Hauptmuskelgruppen aufgeführt, auf die bei den meisten Reihenvariationen abgezielt wird. Beachten Sie, dass einige Variationen vorgenommen werden können, um die Beteiligung des unteren Rückens (jede unterstützte Reihenvariante) zu minimieren und / oder die Beteiligung des Bizeps (Unterhandreihen) zu erhöhen.
Der Rücken, zu dem die Muskeln Latissimus dorsi, Rhomboide und Trapez (oberer, mittlerer und unterer) gehören, ist bei den meisten Reihenvariationen stark beansprucht.
Unterstützte Reihen (Schrägreihen und Dichtungsreihen) verringern die Beteiligung des unteren Rückens und erhöhen die Anforderungen an die Rückenmuskulatur.
Der Bizeps unterstützt die Rückenmuskulatur bei den meisten Zugbewegungen, wobei die Reihen nicht anders sind. Auf höheren Wiederholungen basierende und unter der Hand liegende Reihenvariationen können großartige Hilfsübungen sein, um einen stärkeren Bizeps und stärkere Griffmuskeln zu entwickeln.
Die Erektorspinae, auch als untere Rückenmuskulatur bekannt, unterstützen die Rücken- und Kernstabilisatormuskulatur in der gebeugten Position der meisten Reihen. Die Erektoren sind dafür verantwortlich, die Wirbelsäule zu stabilisieren und der Wirbelsäulenflexion unter Last zu widerstehen.
Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, können Lifter unterstützte Reihenvariationen durchführen.
Im Folgenden finden Sie sieben (7) Reihenvarianten, die Athleten, Trainer und Anfänger in Trainingsprogramme integrieren können, um einen größeren, stärkeren Rücken aufzubauen.
Die Rack-Reihe ist eine über die Reihe gebogene Variation, die in einem Power-Rack ausgeführt wird. Ähnlich wie beim Rack Pull können sich die Lifter durch diesen begrenzten Bewegungsbereich auf die konzentrische Zugkraft konzentrieren.
Zusätzlich kann dies unter verschiedenen Rumpfwinkeln erfolgen, um verschiedene Muskelfasern zu isolieren und neues Muskelwachstum zu stimulieren.
Stellen Sie vor dem Anpacken der Zahnstangenreihen sicher, dass Sie zuerst die Langhantelreihe besitzen, um die erforderlichen Bewegungen und Mechaniken vollständig zu verstehen.
How-to Barbell Row
Fassen Sie die Langhantel mit einem Griff an, der in der Breite Ihrem Kreuzheben ähnelt oder etwas breiter ist. Sobald Sie Ihren Griff hergestellt haben, heben Sie die Stange vom Boden ab und beugen Sie sich über einen starken Rückschlag und ein Hüftgelenk.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das sich mit den richtigen Rücken- und Hüftwinkeln bewegen lässt. Die gewählte Haltung sollte der in Ihrem Kreuzheben verwendeten ähnlich sein, kann jedoch variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, ein starkes Hüftgelenk beizubehalten und sich zurückzulehnen.
Sobald Ihre Haltung, Ihr Griff und Ihr Rücken- / Hüftwinkel festgelegt sind, ist es Zeit, die Reihe einzuleiten. Denken Sie zu Beginn des Ziehens daran, die Ellbogen zurückzubringen, als würden Sie einen Rasenmäher starten, und konzentrieren Sie sich darauf, den Latissimus dorsi zum Bewegen des Gewichts zu verwenden.
Coaching-Tipp: Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie Ihre Brust fallen lassen oder die Ellbogen aufflackern, ist es möglicherweise zu schwer und das verwendete Gewicht sollte reduziert werden.
Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den gesamten oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Lats zusammen, ohne Ihren Hüftwinkel zu brechen, und setzen Sie sich zurück. Denken Sie daran, die Langhantel vollständig an den Körper zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskulatur des Oberkörpers vollständig zusammenziehen.
Coaching-Tipp: Wenn Sie die Hypertrophie mit der Langhantel verbessern möchten, indem Sie die Zeit unter Spannung verlängern, fügen Sie oben in der Bewegung eine Pause hinzu (volle Reihe) oder verlangsamen Sie den Exzenter (senkender Teil).
Die Siegelreihe ist eine unterstützte Reihenvariante, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln und sogar einer Fangstange durchgeführt werden kann. Um die Siegelreihe durchzuführen, liegt ein Lifter liegend (Brust / Gesicht nach unten) auf einer Bank. Diese Position zwingt den Lifter, nur den Rücken und die Arme zum Heben der Last zu verwenden. Dies minimiert auch die Beteiligung des unteren Rückens und der Hüfte.
Die Fangstangen-Dichtungsreihe ist eine hervorragende Variante, die eine hohe Belastung, ausgewogene Griffe / Gewichte und einen größeren Bewegungsbereich als die Langhantel ermöglicht. ein Rezept für Gewinne.
Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsreihenvariante, die für Anfänger oder Einzelpersonen hilfreich sein kann, die die Rückenstärke und die Körperbeherrschung verbessern möchten.
Diese Rudervariante fordert die Kern-, Griff- und Rückenstärke heraus und kann mit einer Langhantel, TRX-Riemen oder Ringen durchgeführt werden.
Die Meadows Row, benannt nach John „Mountain Dog“ Meadows, ist eine einseitige Reihenvariante, mit der Stärke und Größe wiederhergestellt werden können.
Versetzen Sie Ihre Haltung mit einer schweren Hantel oder einer Landmine und lassen Sie den Oberkörper leicht geneigt sein (anstatt parallel zum Körper). Diese Variante verwendet einen flüssigen vollen Bewegungsbereich mit etwas Schwung, um das Trainingsvolumen und die Belastung zu maximieren.
Die Schrägbank-Hantelreihe ist eine brustgestützte Reihenvariante, die durchgeführt werden kann, um dem Rücken Trainingsvolumen zu verleihen und gleichzeitig die Belastung und Belastung der unteren Rückenmuskulatur zu minimieren.
Dies ist eine großartige Variante, die mit höherem Wiederholungstraining (und schweren Lasten, siehe unten) durchgeführt werden kann. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Lifter außerdem die Positionierung von Handgelenk und Ellbogen in der Reihe (neutraler Griff, T-Reihe, Unterhandreihe) manipulieren, um die spezifischen Anforderungen besser zu erfüllen.
Die isomere Hantelreihe, die mit jeder Art von Reihe durchgeführt werden kann, fügt einfach eine Pause von 2 bis 5 Sekunden (isometrische Kontraktion) am oberen Rand der Reihe hinzu. Auf diese Weise ermöglichen Sie den Hebern, die Rückenmuskulatur oben vollständig zu aktivieren und maximal zusammenzuziehen.
Lifter, die Schwierigkeiten haben, die Rückenmuskulatur in der Reihe zu spüren, oder die Probleme haben, Reihen mit flachem Rücken auszuführen, können von dieser Reihenvariante profitieren.
Beginnen Sie mit einer Pause von 3 Sekunden am oberen Rand der Reihe mit leichten Gewichten und bauen Sie auf. Der Schwerpunkt sollte auf der Fähigkeit des Hebers liegen, die Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, und nicht nur schwere Gewichte herumschleudern.
Training mit hoher Wiederholung und hohem Gewicht?! Viele Leute lesen 20 Wiederholungen pro Satz und reduzieren sofort das Gewicht. Wählen Sie stattdessen eine Last, die Sie normalerweise 12-15 Wiederholungen hintereinander ausführen würden, und zwingen Sie sich, diese 20 Wiederholungen lang auszuführen.
Schwere Reihen mit hohem Volumen sind eine der stärksten Rudervarianten, die man machen kann, um das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren. Wie die Beine, die Brust und die Schultern kann auch der Rücken viel Belastung und Volumen aufnehmen. Haben Sie also keine Angst, auf der wilden Seite zu leben.
Hantelreihe
Fassen Sie die Hantel mit vollem Griff, einen in jeder Hand. Wenn Sie aufrecht stehen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und laden Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, während Sie eine gebeugte Position einnehmen, ähnlich der anderer über Reihen gebeugter / Kreuzheben-Bewegungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das sich mit den richtigen Rücken- und Hüftwinkeln bewegen lässt. Die gewählte Haltung sollte der in Ihrem Kreuzheben verwendeten ähnlich sein, kann jedoch variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, ein starkes Hüftgelenk beizubehalten und sich zurückzulehnen.
Tipp des Trainers: Sie können Ihre Handflächen drehen (Handflächen nach vorne, Handflächen zu Ihnen oder Handflächen nach hinten), um den Rücken gegenüber dem Bizeps stärker zu betonen.
Ziehen Sie die Ellbogen mit dem Rücken leicht nach hinten in Richtung Hüfte und nach oben, so dass der Unterarm senkrecht zum Boden steht.
Ziehen Sie die Last nicht direkt senkrecht, sondern leicht nach hinten und oben, da dies besser zum Winkel der Lat-Muskelfaser passt, als wenn Sie gerade nach oben ziehen.
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, die Hantel nicht zu hoch zu rudern. Viele Lifter ziehen zu hoch und lassen die Schultern nach vorne fallen, wenn die Last angehoben wird. Achten Sie vielmehr darauf, die Schultern zurückgezogen zu halten, je höher die Last angehoben wird.
Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, ziehen Sie die Rückenmuskulatur maximal zusammen, um das Muskelengagement zu erhöhen. Dies sollte bei jeder Wiederholung auftreten. Wenn Sie gespürt haben, dass sich der Rücken aggressiv zusammenzieht, senken Sie die Last in derselben leicht gewölbten Bewegung ab, in der sie angehoben wurde, und wiederholen Sie den Vorgang.
Arbeiten Sie daran, die Spannung auf dem Rücken während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten.
Tipp des Trainers: Wenn Sie das Gewicht senken, verlieren Sie nicht die Spannung in den Rückenmuskeln.
Sie möchten ernsthafte Rückenstärke und -größe aufbauen, um Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und mehr zu fördern? Lesen Sie die folgenden Artikel und lassen Sie sich schulen!
Feature-Bild von Nikolas_jkd / Shutterstock.
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