5 Arten von Supersets und wann sie verwendet werden sollen

Wer liebt Supersets nicht?

Sie können fast zwei beliebige Übungen miteinander kombinieren, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder einen nacheilenden Körperteil hervorzubringen. Darüber hinaus erledigen Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit und gehen früh duschen, während die Fitness-Hasen damit beschäftigt sind, ihre Instagram-Selfies aufzunehmen.

Wenn Supersets nicht Teil Ihrer Routine sind, lohnt es sich auf jeden Fall, sie einzufügen, da Ihre Ergebnisse warten.

Hier finden Sie Informationen zu Supersets und warum sie ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Trainings sein sollten.

Vorteile von Supersets

• Steigern Sie die Effizienz Ihres Trainings, da Sie die Ruheintervalle zwischen den Übungen verkürzen. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle Geräte haben, die Sie vorher benötigen.)
• Wenn Sie weniger Ruhezeiten haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit ausführen.
• Ideal zum Aufziehen eines nacheilenden Körperteils und zum Muskelaufbau.

Supersets sind jedoch nicht für jedes Ziel gedacht.

Nachteile von Supersets

• In einigen Szenarien kann eine Erhöhung der Intensität zu einem Leistungsabfall und einer beeinträchtigten Technik führen.
• Es ist schwierig, verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen zu jonglieren. Das Monopolisieren der Geräte in einem geschäftigen Fitnessstudio kann dazu führen, dass Sie unbeliebt sind.
• So gut sie auch für Hypertrophie und Fettabbau geeignet sind, sie sind nicht der ideale Weg, um Kraft aufzubauen.

5 Superset-Typen mit Trainingsbeispielen

Welche Arten von Supersets Sie verwenden, hängt von Ihren aktuellen Zielen ab, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind und wie viel Zeit Sie für das Training benötigen. Hier sind 5 Superset-Typen, die Sie jetzt verwenden können, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

1. Supersets nach Erschöpfung

Dies bringt Muskelbeschwerden auf ein neues Niveau. Anschließend kombinieren Sie eine zusammengesetzte Übung mit einer Isolationsübung, um alle Muskelfasern einer bestimmten Muskelgruppe zu erschöpfen.

Warum: Ideal zum Aufziehen eines nacheilenden Körperteils. Stellen Sie jedoch sicher, dass die zusammengesetzte Bewegung den Muskel trainiert, den Sie isolieren möchten.

Quads

1A. Squat Variation

1B. Beinstrecker 12-20 Wiederholungen

Kniesehnen

1A. Variation des Hüftgelenks

1B. Stabilität Ball Kniesehne Curl 12-15 Wiederholungen

Bizeps

1A. Chin up Variation

1B. Zottman Curl 10-15 Wiederholungen

Trizeps

1A. Diamant Liegestütze

1B. Overhead-Trizeps-Verlängerungen 12-20 Wiederholungen

Hinweis: Der Isolationszug kann zuerst durchgeführt werden, um Dinge zu ändern.

2. Zusammengesetzte Supersätze

Dies ist eine fortschrittliche Methode, da bei beiden Übungen am selben Körperteil schwerere Gewichte verwendet werden, was zu Muskelermüdung und Leistungsabfall und Technik führen kann.

Warum: Diese sind jedoch ideal für Hypertrophie, wenn Sie den Schmerz ertragen können.

Truhe

1A. Langhantelbank Variation

1B. Einarmiges Bankdrücken

Zurück

1A. Klimmzüge

1B. Einarmige Sitzreihe

Beine: Squat Focus

1A. Langhantel Kniebeugen Variation 3-6 Wiederholungen

1B. Hantelsprungkniebeugen (verwenden Sie 10-25% Ihres Körpergewichts) 3-6 Wiederholungen

Beine: Scharnierfokus

1A. Rumänischer Kreuzheben

1B. Langhantel-Hüftverlängerungen

3. Isolations-Supersets

Sie können Zeit sparen, da Sie eine kleinere Muskelgruppe in (fast) der gleichen Zeit trainieren, die Sie für ein Standard-Lift-Rest-Schema aufgewendet haben. Außerdem liegt der Fokus auf einer Muskelgruppe, damit Sie das Brennen spüren können.

Warum: Hervorragend geeignet, um einen nacheilenden Körperteil oder einen schwächeren Muskel hervorzubringen, der Ihre Leistung bei einer zusammengesetzten Übung beeinträchtigen könnte. Zum Beispiel ein schwächerer Trizeps, der das Lockout beim Bankdrücken behindert.

Bizeps

1A. Bizeps-Curl neigen

1B. Konzentrationskräuselung

Schultern

1A. Seitliche Erhöhungsvariation

1B. Band auseinander ziehen (hohe Wiederholungen)

Trizeps

1A. Pulldown des Trizeps (Seils)

1B. Schädelbrecher

Gesäßmuskeln

1A. Hüftverlängerungen mit einem Bein

1B. Seitlicher Bandspaziergang

4. Unter- / Oberkörper-Supersets

Relativ gesehen ist dies die am wenigsten anstrengende aller bisher aufgeführten Techniken, da Sie zwei völlig unabhängige Muskelgruppen bearbeiten. Diese eignen sich hervorragend für die vollständige Erholung und Erholung einer Muskelgruppe sowie für Ganzkörpertraining, wenn Zeit ein Problem darstellt.

Warum: Diese eignen sich am besten für Ganzkörpertraining oder Ganzkörpersplits und sind ideal für Anfänger und Fettabbau.

Oberer und unterer Druck

1A. Squat Variation

1B. Bankdrücken mit der Langhantel

Unterer Druck + oberer Zug

1A. Langhantel-Kniebeugen-Variante

1B. Klimmzüge

Unterer und oberer Druck

1A. Langhantel-Hüftstoß

1B. Bodenpresse

Oberes Drücken + Ziehen

1A. Langhantel drücken drücken

1B. Klimmzüge

5. Kraft- und Mobilitäts-Supersets 

Eine Kraftübung für schweres Gewicht und niedrigere Wiederholungen in Kombination mit einer Mobilitätsübung, um Ihre Technik und Erholung zu verbessern.

Rückenstärke + Hüftbeweglichkeit

1A. Kreuzheben-Variante

1B. Mobilisierung des Hüftbeugers

Schulterkraft + Unterarmbeweglichkeit

1A. Variation der Schulterpresse

1B. Unterarmwand gleitet

Beinstärke + Knöchelbeweglichkeit

1A. Langhantel-Kniebeugen-Variante

1B. Mobilisierung des Schaukelknöchels

Bruststärke + Beweglichkeit des mittleren Rückens

1A. Bankdrücken mit der Langhantel

1B. Brustverlängerungen

Einpacken

Supersets sind eine effiziente Art zu trainieren und werden auf vielfältige Weise verwendet, um Ihre Ziele zu erreichen. Kombinieren Sie Übungen mit Bedacht, um großartige Ergebnisse zu erzielen, und genießen Sie die zusätzliche Zeit, die Sie sparen.

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