Rob Shaul, der Gründer von Military Athlete, konnte sich nicht über Ihren ausgetricksten Bizeps oder Ihre eichenähnliche Brust lustig machen. Als Trainer für taktische Athleten - sowie für diejenigen, die einfach nur eine Konditionierung auf Militärniveau anstreben - ist er viel mehr besorgt darüber, was Sie mit all diesen Muskeln anfangen können.
"Relative Stärke bezieht sich auf die Stärke pro Ihrem individuellen Körpergewicht", sagt er. „Ich glaube, dass die relative Stärke, nicht die maximale Stärke (oder die maximale Kraft, die Sie heben können), für Militär-, Strafverfolgungs- und Rettungssportler am wichtigsten ist, da Sie über den Boden fahren und Ihren Motor tragen müssen. Wir trainieren hier keine Powerlifter oder Bodybuilder. Sie müssen laufen, klettern, sprinten, springen und sich bewegen können.”
Lassen Sie sich nicht durch Ihr Bankdrücken definieren. Testen Sie Ihre allgemeine Kraft und Ausdauer mit diesem Training,…
Artikel lesenDie gute Nachricht ist, dass dies alles Eigenschaften sind, die allen zugute kommen, unabhängig davon, wie aufgebockt Ihr Körper sein soll. All diese Dinge können, wenn sie regelmäßig trainiert werden, genauso viel zur Körperzusammensetzung beitragen wie zur reinen Sportlichkeit.
Shaul hat einen Test entwickelt, der seiner Meinung nach stark darauf hinweist, wo Sie mit Ihrer eigenen relativen Stärke stehen. Wenn Sie am wenigsten neugierig sind, wo Sie sich gegen die stapeln M & F Community, poste deine (ehrlichen) Ergebnisse in den Kommentaren unten.
Wiegen Sie sich auf einer Skala für das aktuelle Körpergewicht.
Aktives Aufwärmen: Probieren Sie vier Runden eines Langhantelkomplexes (verschiedene Mehrgelenkübungen, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden) mit 45 Pfund (Frauen) oder 65 Pfund (Männer) aus. Zu den vorgeschlagenen Bewegungen gehören Kreuzheben, Hängenreinigungen, Überkopfpressen, Reihen und aufrechte Reihen. Shaul empfiehlt vier Runden mit etwa 10 Wiederholungen pro Zug, wobei zwischen den Komplexen etwa eine Minute liegt. Er schlägt vor, dies mit leichten Strecken Ihrer Knöchel und Hüftbeuger zu verfolgen.
(1) Arbeiten Sie bis zu 1 U / min Front Squat
(2) Arbeiten Sie bis zu 1 U / min Power Clean
(3) Arbeiten Sie bis zu 1 U / min Bankdrücken
(4) Max. Wiederholungs-Klimmzüge
"Der Test beinhaltet drei klassische, einfache Langhantelübungen: Kniebeugen vorne, Power Clean und Bankdrücken", sagt Shaul. „Wir beenden mit maximalen Wiederholungen von Klimmzügen mit strengem Körpergewicht.”
Die Langhantel enthüllt die Wahrheit in einem Lifter. Entweder du wirst die Schwerkraft besiegen oder nicht. Und da Hanteln die Koordination mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig ermöglichen, ist es wichtig, diese Bewegungen zu beherrschen. Die vordere Hocke ist ein Aufbruch für die vielen unter uns, die sich mit der hinteren Hocke zu wohl gefühlt haben. Sie erfordert eine größere Kernkraft und verlagert die Muskelbetonung auf Ihre Quads. Das Power Clean ist eine sehr technische Bewegung, die ein hohes Maß an Sportlichkeit erfordert. Das Erreichen dieses Balkens von A nach B ist eine reine Alpha-Leistung, die eine Menge Muskeln rekrutiert und gleichzeitig Ihr zentrales Nervensystem trainiert. Das Bankdrücken ist für die meisten Lifter vielleicht die bekannteste Bewegung und bleibt ein stabiler Indikator für die Kraft des Oberkörpers.
Vom Beinverlust bis zum Kreuzheben 405, LT. Derick Carver würde das Handtuch nicht werfen.
Artikel lesen1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load geteilt durch Ihr Körpergewicht
Langhantel-Standards:
Männer: 4.0+
Frauen: 3.0+
Beispiel für Shaul (165 lbs):
250 lbs + 195 lbs + 250 lbs = 695 lbs
695 lbs / 165 lbs = 4.21
"Ein großer Unterschied in Ihren 1RM-Zahlen für Kniebeugen und Bankdrücken deutet auf ein Kraftungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper hin", sagt Shaul. „Die beiden sollten für eine gute relative Stärke nahe beieinander liegen.”
Shaul schlägt vor, bei jedem Lift zügig auf Ihr 1RM hinzuarbeiten und zu versuchen, in 10 Minuten dorthin zu gelangen, oder in etwa 5-7 progressiv schwereren Sätzen, die nicht zum Scheitern verurteilt sind.
Shaul bewertet Klimmzüge separat. Sie können den Griff verwenden, der für Sie am besten geeignet ist. Der einzige Parameter ist, dass Ihre Hände die Leiste möglicherweise nicht verlassen, sobald Sie mit dem Set beginnen. Wenn Sie es also schaffen, zusätzliche Wiederholungen durchzuführen, ohne die Leiste loszulassen, werden diese Wiederholungen auf Ihre Gesamtsumme angerechnet.
"Es gibt keine zeitliche Begrenzung, aber beide Hände müssen auf der Stange bleiben und Sie können nichts mit Ihren Füßen berühren", sagt Shaul. „Ich mache normalerweise sieben Wiederholungen und fange dann an, Singles zu machen. Ich bin komisch, ich weiß, aber das scheint für mich zu funktionieren.„Der Schlüssel, sagt er, ist herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Beschwöre einfach jede intestinale (und muskulöse) Stärke, die du kannst, um dein Kinn an diese Stange zu bringen.
Pullup-Standards:
Männer: 12+
Frauen: 6+
Beispiel für Shaul (165 lbs):
19 Wiederholungen
"Relativ" stark sein
"Einige Jungs sind nur physische Mutanten, wie mein Co-Trainer Jordan - riesige Lungen und sehr stark", sagt Shaul. „Aber die meisten von uns sind leider nicht so. Und wenn Sie ein normaler Typ mit einer Punktzahl über 5 sind.0, ich wette, Sie sind in die Langhantel verliebt und dass Ihre Geschwindigkeit, Ihr Laufen, Ihre Ausdauer und Ihr Sprint gelitten haben. Meins würde es sicher tun.”
Werden Sie stark genug für den Kampf mit diesem echten militärischen Training, das Ihre Grenzen überschreitet.
Artikel lesenRob Shaul, CSCS, ist Gründer von Military Athlete (www.Militärathlet.com) in Jackson, Wyoming. Military Athlete ist spezialisiert auf die tägliche Programmierung von Militär- und Strafverfolgungssportlern sowie auf gezielte, sportspezifische Trainingspläne für militärische Fitnesstests, die Auswahl von Spezialeinheiten und Trainingsschulen.
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