"Ha! Schauen Sie sich diese Goobers an, die denken, dass ihre 300-Pfund-Kniebeugen besser sind als meine 400-Pfund-Parallelkniebeugen. Ich hebe mehr Gewicht und Ich bin schlauer in Bezug auf mein Verletzungsrisiko. Wissen sie nicht, dass tiefe Kniebeugen ihre Knie ausblasen werden??”
Nnnnnah. Die Tatsache, dass es viel schwieriger ist, mit so viel Gewicht tief zu hocken, wie Sie verwenden, um parallel zu hocken, könnte ein akzeptabler Grund sein, um zu vermeiden, sehr tief zu hocken. Zumindest ist das ein ehrlicher Grund. Aber die Position, dass Sie nicht tief hocken, weil es ist Schlecht denn du hältst nicht viel Wasser. Zumindest muss es einige schwerwiegende Einschränkungen geben.
"Es war eine Angstmachertaktik, die aus diesen Studien in den 50er und 60er Jahren hervorging und die alle Angst machte, Sie könnten Ihre ACL zerreißen, aber das ist nicht der Fall", sagt Dr. Aaron Horschig, Sport- und orthopädischer Physiotherapeut, olympischer Gewichtheber und Gründer der Squat University. „Die Bänder sind sehr sicher, sie sind in der tiefen Hocke nicht so stark beansprucht - sie werden tatsächlich viel früher in der Hocke belastet.”
Die Forschung stimmt darin überein, dass die Kräfte innerhalb der ACL und der PCL (zwei Hauptbänder im Knie) abnehmen, je mehr das Knie gebeugt wird. Wenn es ein Problem gäbe, wäre es theoretisch ein Druck auf den Meniskus oder die Patella, da diese beiden Bereiche umso mehr Kontakt haben, je tiefer die Kniebeugen gehen. Einige Leute argumentieren, dass viele tiefe Kniebeugen zu einem frühen Auftreten von Arthritis führen, weil, theoretisch, Sie würden allmählich die glatte Unterstreichung des Knorpels oder des Meniskus abtragen.
Viele Untersuchungen scheinen jedoch nur einen geringen Unterschied zwischen tiefen und flachen Kniebeugen hinsichtlich des Einflusses auf das Patellofemoralgelenk zu zeigen.
„Wenn Sie sich die Forschung ansehen, sehen wir diese Zusammenhänge nicht“, sagt Horschig. „Keine Forschung zeigt, dass Powerlifter und Gewichtheber mehr Arthritis in den Knien haben als in der Allgemeinbevölkerung, und sie hocken die ganze Zeit tief, insbesondere diejenigen, die Snatches und Clean & Idioten machen.”
Eine Standardantwort darauf könnte lauten: „Warum also? meine Knie schmerzen während einer tiefen Hocke, kluger Kerl?”
Nun, Knieschmerzen haben eine Menge Ursachen, die den Rahmen dieses Artikels sprengen. Bei Sportlern können häufige Ursachen unter anderem schwache oder inaktive Gesäßmuskeln, Knöchelinstabilität, schlechte Körperhaltung, schwache Waden oder eine Vorgeschichte von Knie-Valgus sein. Und sicher, es kann durch Formen von Arthritis und andere chronische Probleme verursacht werden. Aber verursacht durch tiefes Hocken? Wahrscheinlich nicht, aber es gibt wieder ein paar Sternchen.
„Tiefe Kniebeugen sind sehr sicher, wenn zwei Dinge mit ihnen einhergehen“, sagt Horschig. „Man muss eine gute Technik anwenden, um dorthin zu gelangen, und man muss eine gute Programmierung in Bezug auf Intensität, Lautstärke und Wiederholungen anwenden.”
Das mag offensichtlich erscheinen, aber wir alle kennen viele Leute, die jedes Mal, wenn sie in die Hocke gehen, zum Scheitern verurteilt sind. „Es ist besser für Testosteron, Bruder!”Nun, es ist schlecht für eine Menge anderer Dinge, von denen zwei deine Knie sind. Wenn Sie die ganze Zeit schwer trainieren und dem Körper keine Zeit lassen, sich anzupassen, besteht die Möglichkeit, dass Sie ein Problem mit tiefem Hocken haben ist hoch, weil beide Teile des Kniegelenks stark komprimiert sind.
"Wenn Sie wie verrückt hüpfen oder Ihre Knie zu Beginn der Kniebeuge nach vorne klemmen oder wenn Sie das Knie dominieren, führt dies zu einer Zunahme der Kräfte auf das Kniegelenk", bemerkt Horschig.
Achten Sie besonders auf die Mobilität, wärmen Sie sich dynamisch auf, trainieren Sie die richtigen Muskeln und jetzt die harte Pille zum Schlucken: Nehmen Sie ab, wenn Sie nicht so viel hocken können, wie Sie möchten. Wir wissen, das macht nie Spaß zu hören.
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Dann gibt es Programmierung. Die ganze Zeit schwer zu hocken ist ein schlechter Weg, um Periodisierung zu betreiben, aber es gibt viele andere Fehler, die Sie machen können: Überentwicklung der Quads auf Kosten der Kniesehnen oder Gesäßmuskeln, nicht die richtigen Gewichte zur richtigen Zeit verwenden, oder - und dies ist eine wichtige Frage - basierend darauf, wann Ihre Muskeln Fühlen Sie sich gut, anstatt zu berücksichtigen, dass sich auch Ihre Gelenke und Ihr Knorpel erholen müssen.
„Wenn Sie irgendeine Art von Übung an Ihrem Körper ausführen, passen sich Ihre Knochen und Ihr Knorpel ähnlich wie die Muskeln an“, sagt Horschig. „Wenn Sie ständig schwer heben oder schlecht programmiert sind, erreichen Sie schließlich einen Punkt, an dem sich der Körper nicht mehr anpassen kann und sich zu verschlechtern beginnt.”
Nachhaltige Kraftsteigerung und Verletzungsresistenz gehen Hand in Hand mit welliger Intensität und intelligenter Periodisierung. Das wusstest du schon, aber es lohnt sich immer zu wiederholen.
Ah, Hintern zwinkert. Für viele Menschen hat eine tiefe Hocke eine verabscheuungswürdige Konsequenz: Der Hintern ragt nicht mehr heraus und beginnt sich langsam unter dem Oberkörper zu kräuseln. Butt Wink ist umstritten, aber die allgemeine Idee ist, dass es sich um eine hintere Rotation des Beckens handelt, bei der es unter den Körper zieht. Über viele, viele Kniebeugen und viele Monate oder Jahre kann es zu Problemen in der Lendenwirbelsäule kommen, wie z. B. einer Bandscheibenerwölbung.
Es gibt einige Dinge, die helfen könnten. Eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit kann dazu führen, dass sich die Hüften übermäßig bewegen, um die Tiefe der Hocke fortzusetzen. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, an Ihrer Knöchelbeweglichkeit zu arbeiten (hey, wir haben einen Artikel darüber), kann dies bei einigen Athleten einen großen Unterschied machen. Manchmal kann es auch ein Formproblem sein, da viele Athleten feststellen, dass das Augenzwinkern mit einer breiteren Haltung verschwindet.
„Abgesehen davon kann es genetisch bedingt sein, nur ein Ergebnis Ihrer natürlichen Hüftanatomie“, sagt Horschig. „Insofern können wir das möglicherweise nicht ändern, und wenn eine Verbesserung der Knöchel und der Haltung nicht hilft, kann ich mit dieser Person darüber sprechen, möglicherweise die Tiefe ihrer Kniebeuge zu begrenzen.”
[Lesen Sie Dr. Horschigs volles Augenzwinkern in diesem ausführlichen Interview.]]
Tief in die Hocke zu gehen ist ziemlich gut, wirkt wahrscheinlich besser auf die Gesäßmuskulatur und ist herausfordernder. Aber Sie können wahrscheinlich nicht so viel Gewicht heben, manche Menschen bekommen zu viel Augenzwinkern, manche Menschen können oder wollen die damit verbundenen Knieschmerzen nicht beheben, und es ist nicht unbedingt notwendig, ein ausgezeichneter Powerlifter zu sein.
Es lohnt sich, einige der oben beschriebenen Schritte zu unternehmen, um Ihre Form zu perfektionieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gegebenenfalls tiefe Kniebeugen in Ihre Routine zu integrieren. Aber wenn du nicht willst, ist das auch cool.
Ausgewähltes Bild über @elleryphotos auf Instagram.
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