Sind Cheat Reps es wert??

Was sind Cheat Reps??

Definieren wir zunächst die beiden Arten von Cheat-Wiederholungen:

1. Extended Set Cheat: Wenn Wiederholungen so streng wie möglich ausgeführt werden, bevor zusätzliche Muskeln oder Impulse das Set über den Misserfolg hinausführen. Ein gutes Beispiel hierfür ist eine Standard-Hantel-Locke bis zum Versagen, gefolgt von Wiederholungen, die mit etwas Kniebeuge und Körperenglisch ausgeführt werden.
2. Schwerer Cheat: Wenn die Form etwas „gelockert“ wird, um ein schwereres Gewicht als normal im gesamten Set zu heben. Ein Beispiel ist die Verwendung der Beine und Schultern bei Langhantelreihen.

Wer sollte Cheat Reps verwenden?

Einige der größten Körper auf dem Planeten, wie die von Ronnie Coleman, wurden mit Schwung gebaut, um schwere Gewichte zu heben. Umgekehrt verwendete Dorian Yates bei fast allem, was er tat, perfekte Form. Also wer hat recht?

Verwenden Sie niemals ein extremes Beispiel wie einen professionellen Bodybuilder, um sich eine Meinung zu bilden. Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie drei Faktoren betrachten.

1 - Ausbildungsalter

Wie lange trainierst du schon?? Befolgen Sie die Regel „Das Beste aus dem Wenigsten herausholen“. Es gilt für fast alles im Bodybuilding. Dies bedeutet, dass Sie den gesamten Nutzen aus jedem Schritt des Prozesses ziehen sollten, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Angenommen, Sie beginnen eine Diät. Sie gehen sofort auf null Kohlenhydrate, fügen täglich nüchternes Cardio hinzu, erhöhen Ihr Trainingsvolumen und beginnen, Fettverbrenner zu hämmern. Ist das weise?? Nein, ist es nicht. Was ist der nächste Schritt, sobald Ihr Fortschritt zum Stillstand gekommen ist?? Sie können nachts nicht mehr Kohlenhydrate schneiden oder Marathons laufen.

Warum sollte eine Person, die keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sofort zu betrügerischen Wiederholungen springen, um über das Scheitern hinauszukommen?? Die Antwort ist, sie sollten nicht. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihre Trainingsgewohnheiten entwickeln und sich darauf konzentrieren sollten, die perfekte Form zu lernen, ohne Wege zu finden, dies zu untergraben. Weniger erfahrene Lifter werden wachsen, ohne jemals zu versagen. Warum also nicht diesen Schritt für später aufheben?? Wenn Sie 2-3 Jahre lang nicht gleichmäßig trainiert haben und nicht in der Lage sind, die perfekte Form zu verwenden, sollten Sie diese Technik nicht einmal in Betracht ziehen.

2 - Verletzungsgeschichte

Cheat-Wiederholungen können Ihre Sehnen und Bänder leicht gefährden. Wenn Sie beim Kreuzheben in der Vergangenheit Verletzungen am unteren Rücken hatten, ist es ratsam, die Stange von den Stiften abzuprallen, damit die Wiederholungen über das hinausgehen, was Sie normalerweise tun könnten? Nee. Sie werden nicht in der Lage sein, eines der besten Dinge im Leben zu genießen und hart zu trainieren, wenn Sie immer verletzt sind. Oft kann nur ein leichtes Verrutschen der Form zu schweren Verletzungen führen.

3 - Übungsauswahl

Dies ist der wichtigste Faktor. Bestimmte Übungen eignen sich besser zum Schummeln als andere. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, gruppiert danach, wie gut sie mit der Cheatform funktionieren.

Optimale Cheat-Übungen

Muskelgruppe	Übungen
Schultern	Rear Delt Raise / Hang und Swing
	Wenn Sie diese mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegen, schwingen Sie das Gewicht und konzentrieren sich nicht auf das Biegen. Diese Cheat-Wiederholungen zerstören Ihre hinteren Delts ohne Verletzungsgefahr.
	Seitliches Anheben
	Tolle Übung zum Schummeln. Holen Sie sich strenge Wiederholungen, schwingen Sie dann das Gewicht ein wenig nach oben oder verwenden Sie sogar etwas Körper-Englisch, um insgesamt schwerere Sätze zu machen!
Waffen	Hantel Curl
	Verwenden Sie ein bisschen Schwung, um über das Scheitern hinauszugehen.
	Trizeps Pushdown
	Verwenden Sie Ihre Brustmuskeln und Lats ein wenig, um das Set nach einem Ausfall zu verlängern.
Beine	Beinpresse
	Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und schleifen Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen aus!

Gute Cheat-Übungen

Muskelgruppe	Übungen
Zurück	Hantelreihe
	Zum Scheitern zu gehen und dann etwas Schwung zu nutzen, um weiterzumachen, funktioniert für viele gut, ebenso wie die Verwendung einer lockeren Form, um schweres Gewicht zu bewegen.
	Wiesenreihe
	Ich bin damit einverstanden, diese zu betrügen, da der untere Rücken unterstützt wird und die Verwendung von schwerem Gewicht die Dehnung verstärkt.
	Niedrige Kabelreihe
	Ein wenig Schwung, der aus der gestreckten Position kommt, ist gelegentlich nicht schlecht.
	Lat Pulldown
	Diese sind relativ sicher in der Betrugsform zu verwenden und mäßig effektiv.
Schultern	Overhead Press
	Solange Sie einen Gürtel tragen und die Beine verwenden, um Schwung zu erzeugen, z. B. eine Druckpresse. Ich bin kein Fan davon, die Bar von der Brust zu hüpfen oder irgendetwas anderes.
Waffen	Langhantel Curl
	Ich würde diese 3 Squat-Racks geben, aber ich habe gesehen, wie Leute ihren unteren Rücken durcheinander gebracht haben, um Cheat-Curls zu machen.

Schlechte Cheat-Übungen

Muskelgruppe	Übungen
Zurück	Kreuzheben
	Abprallen von Stiften auf dem Boden - EINIGE Leute können damit durchkommen. Ich würde es nicht empfehlen.
	Langhantelreihe
	Ich weiß, dass viele gerne ihre Form lockern, um diese zu belasten. Ich bin keiner von ihnen. Zu viel Potenzial für Verletzungen des unteren Rückens.
	Zucken
	Diese zu betrügen ist nicht so gefährlich, aber es ist auch nicht besonders effektiv für die Fallen.
Beine	Stehende Wadenerhöhung
	Es ist in Ordnung, ein paar Wiederholungen zu machen, um die Intensität zu erhöhen, nachdem Sie einen Fehler getroffen haben.

Nach Verletzungen fragen

Muskelgruppe	Übungen
Truhe	Bankdrücken mit der Langhantel
	Biegen Sie Ihren Rücken oder hüpfen Sie das Gewicht von Ihrer Brust? Nicht gut.
	Flye
	Aus dem Boden einer Fliege springen? Nicht gut. Sie können das Set jedoch einfach fortsetzen, indem Sie es in eine Hantelpresse verwandeln.
Beine	Hocken
	So schnell wie möglich aus dem Boden springen? Bitte nicht.
	Hack Squat
	Aus dem Boden herausspringen? Herr, erbarme dich.
	Beinbeugung / Kreuzheben mit steifen Beinen
	Zu hohes Risiko eines Kniesehnenrisses oder einer Überbeanspruchung.
	Sitzende Wadenerhöhung
	Zu leicht, um verletzt zu werden.
Schultern	Aufrechte Reihe
	Auch die strengen Versionen sind nicht sicher. Betrug macht sie noch schlimmer.
Waffen	Prediger Curl
	Aus dem Boden zu springen ist keine gute Idee.
	Parallel Bar Dip
	Auf diesen = Goodbye-Ellbogen aus dem Boden springen.
	Liegende Verlängerung / Schädelbrecher
	Einfach zu hart an den Ellbogen.
Zurück	Klimmzug
	Menschen um ihren Rücken zu sehen und das ruckelige Ding zu tun, um ihr Kinn über die Bar zu bekommen, ist ein großer Ärger von mir.
	Hantelpullover
	Sie möchten Ihre Schultern und die Rotatorenmanschette zerreißen? Dann schwingen Sie das Gewicht zurück auf diese.

So integrieren Sie Cheat Reps

Verwenden Sie während eines Trainings keine „erweiterten Cheat-Wiederholungen“ für mehr als 1 bis 2 Sätze pro Körperteil. Die Mehrheit, über 90% Ihrer Sets, sollte streng durchgeführt werden.

Verwenden Sie keine "schweren Betrüger" für mehr als 1-2 Sätze pro Körperteil. Verwenden Sie diese als Ergänzung zu erzwungenen Wiederholungen, Drop-Sets und anderen Techniken mit hoher Intensität, die sicherer sind und mit guter Form ausgeführt werden können.

Die überwiegende Mehrheit der Auszubildenden kann in 90% der Fälle mit Lehrbuchübungen solide und konsistente Gewinne erzielen. Zugegeben, es gibt Kontexte, in denen ein wenig mehr „oomf“ erforderlich ist, um ein Plateau zu überwinden, aber diese Fälle sind die Ausnahme, nicht die Regel.

Cheat-Wiederholungen werden überbeansprucht, was bedauerlich ist, da sie einen zweitklassigen Ersatz für intelligentere Programmieränderungen wie Drop-Sets oder gelegentliche erzwungene Wiederholungen (mit perfekter Form) darstellen. Sie können jedoch mit Vorsicht verwendet werden, um gelegentlich die Intensität zu erhöhen, wenn Sie die richtige Übung auswählen.